Mi történik alacsony cukortartalmú étrenden?

esetén
Az emberek arról számoltak be, hogy az alacsony cukortartalmú étrend lenyűgöző előnyökkel jár, ami népszerűségük növekedéséhez vezet. Mik ezek az előnyök, és hogyan lehet ezeket megszerezni?

Az alacsony cukortartalmú étrend, amint azt már sejtette, magában foglalja a hozzáadott cukrok és a természetes cukor bevitelének csökkentését. Az alacsony cukortartalmú étrend segíthet megelőzni a betegségeket és az egészségügyi szövődményeket, ami végül egészségesebb és boldogabb életmódhoz vezet.

Az alacsony cukortartalmú étrend elsődleges célja az egészséges glükózszint fenntartása a testben: A magas vércukorszint negatívan hathat a test dominószerű hatására, ami számos egészségügyi komplikációhoz vezethet. Az alacsony cukortartalmú étrendről ismert, hogy segíti és/vagy megelőzi a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, az agy egészségi állapotát, a hangulati szintet, a fogyást, a gyulladást és még a bőr egészségét is.

Háttér

Míg az egészséges ember étrendjében szereplő kis mennyiségű természetes cukor nem okoz katasztrofális kimenetelt, a szokásosnál magasabb bevitel pusztítást okozhat a szervezetben. Amikor a cukor metabolizálódik, üzemanyaggá vagy energiává válik a test számára. A szervezet természetesen tárolja ezt a cukrot későbbi felhasználás céljából.

Ha azonban felesleges mennyiségű cukor van jelen, a cukor zsírlerakódássá válhat, és zsíros májbetegséghez, valamint cukorbetegséghez, szívbetegséghez és egyéb állapotokhoz vezethet.

Az alacsony cukortartalmú étrendet számos egészségkárosító népszerűsítette az évek során, például David Zinczenko és Dr. Michael Mosley. Míg sokan az étkezés ezen módja felé fordulnak az egészségügyi komplikációk megoldása érdekében, az alacsony cukortartalmú étrendet életmódbeli változásnak kell tekinteni, különös tekintettel a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésére. A természetes cukrok mérsékelten egészségesek, de a feldolgozott élelmiszerekből származó hozzáadott cukor káros lehet.

Az alacsony cukortartalmú étrend bizonyos szempontból az alacsony zsírtartalmú étrendből származik. Az 1960-as évek során az orvosok közkedvelt véleményévé vált, hogy a kevesebb zsírtartalmú étrend az élet minden területéről származó embereknek segíthet, nemcsak a rossz egészségi állapotban szenvedőknek. Ez a tendencia az 1990-es évekbe is átterjedt, mivel az élelmiszerek zsírtartalma alacsonyabb lett. A zsírért cserébe az élelmiszerek cukorszintje emelkedni kezdett, ami elhízási fellendüléshez vezetett az országban. Az alacsony zsírtartalmú étrendről csak a 2000-es évek elején kezdett elmozdulni a vélemény az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú étrend irányába.

Míg az alacsony cukortartalmú étrend elengedhetetlen azok számára, akik cukorbetegségben vagy szívbetegségekben szenvednek, az életmód megváltoztatása mindenki számára előnyös. Az alacsony cukortartalmú étrend célja, hogy nagyobb figyelmet fordítson az átlagember cukorbevitelére, és hogy egészségesebb és kiegyensúlyozottabb életmódot teremtsen.

Az alacsony cukortartalmú étrend elsősorban cukorbetegségben, szívbetegségekben és elhízásban szenvedőknek szól. Ez a diéta mindenki számára megfelelő, aki megpróbál nagyobb egyensúlyt teremteni étrendjében és összességében egészségesebb életmódban.

Hogyan működik

Az alacsony cukortartalmú megközelítés sok olyan népszerű étrendben nyilvánvaló, mint a mediterrán étrend, a DASH étrend és a Sugar Busters étrend, amelyek többségének ugyanaz a célja: Egyél olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt. Kerülje a hozzáadott és a mesterséges cukrokat, valamint a szervezetben cukorrá lebontott komplex szénhidrátokat.

Átlagosan körülbelül 10-14 napba telik, amíg a tested abbahagyja a vágyakozást a cukor után, de ez az idő személyenként eltérő lehet.

Mit enni

Megfelelő

    • Zöld leveles zöldségek, nyersen vagy főzve
    • Gyümölcs (különösen citrusfélék és bogyók)
    • Teljes kiőrlésű gabonák
    • Bab és hüvelyesek
    • Édesburgonya
    • Diófélék és magvak
    • Zsíros hal
    • Lean fehérjék
    • Gyógynövények és fűszerek

Nem megfelelő

    • A glikémiás index skáláján magas gyümölcsök
    • Fehér kenyér vagy liszt
    • Finomított cukrok
    • Cukros italok
    • Csomagolt snackek, például chips és perec
    • Alkohol, feleslegben

Megfelelő

Nem megfelelő

Ajánlott időzítés

Az alacsony cukortartalmú étrend az étkezési időkig nem túl szokás. A fontos rész a vércukorszint elégséges fenntartása, hogy az alacsony energia következtében nem leszel lomha. Az energia fenntartása érdekében próbáljon három-négy óránként enni. Több kis étkezés a nap folyamán ideális, és a fehérje hozzáadása hosszabb ideig teltebbé teheti Önt.

Például adjon sovány és egészséges fehérjéket a reggelihez néhány buggyantott tojással és zöldséggel. Snack egészséges zsírokhoz, például dióhoz és maghoz.

Az első napok természetesen a legnehezebbek lesznek. Számos szempont hozzájárul a vágyakozásunkhoz a cukor iránt, beleértve az alváshiányt, a kalóriák hiányos fogyasztását, a makrotápanyagok egyensúlyhiányát, az érzelmi stresszt és a cukor rendszeres bevitelét. A cukor utáni vágyakozás érdekében próbáljon meg többet aludni, válassza az egészséges szénhidrátot és keressen támogatást.

Források és tippek

Az egyik legnagyobb tipp, amely segíthet az alacsony cukortartalmú étrend betartásában, a címkék olvasása. Sokan vásárolunk élelmiszereket anélkül, hogy megnéznénk, pontosan mit eszünk. Nagyon sokat segíthet, ha időt fordít arra, hogy a megvásárolt ételekben elrejtse a cukrokat.

Ezenkívül, ha határozottan megérti, hogy milyen ételeket fogyasszon és milyen ételeket kerüljön el, akkor ez a diéta sokkal könnyebbé válik. A világon sok cukor-alternatíva és számos alacsony cukortartalmú recept mellett az alacsony cukortartalmú étrend egyszerűbb, mint valaha.

Az alacsony cukortartalmú étrend legnagyobb sikere érdekében keressen teljes ételeket, és kerülje a feldolgozott és előre csomagolt termékeket. A teljes ételek fogyasztása sokkal könnyebbé teszi az alacsony cukortartalmú étrend betartását, mivel azok jóllaknak és tele vannak tápanyagokkal.

Módosítások

Az alacsony cukortartalmú étrend ideális még a legegészségesebb egyének számára is. A helyzet az, hogy mindannyian szem előtt kell tartanunk a cukor bevitelét, és azon kell dolgoznunk, hogy egészséges szinten maradjon. Módosíthatók azok számára, akik allergiásak bizonyos étrendben javasolt ételekre, de általában az alacsony cukortartalmú étrend megfelel a legtöbb igénynek.

A közelmúltban a glutén intolerancia előfordulása megnőtt. Az alacsony cukortartalmú étrend a komplex szénhidrátokat emeli ki, de a búza mellett számos lehetőség közül választhat, beleértve az amaránt, a quinoát és a bulgárt. A bab és a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a sárgarépa szintén fedezhetik rost- és szénhidrátigényüket.

Az alacsony cukortartalmú étrend hangsúlyozza a zsíros halakat, dióféléket és más gyakori allergéneket. Ha ezekre allergiás vagy, kerüld őket szokás szerint, és duplázz mással. Csak győződjön meg róla, hogy továbbra is lefedi az összes fő élelmiszercsoportot, biztosítva a jól átfogó és egészséges étrendet.

Míg az alacsony cukortartalmú étrend nem kifejezetten tojást vagy tejterméket igényel, mindkettő jó alacsony cukortartalmú adalék ehhez az étrendhez. Ha azonban bármelyikre allergiás, rengeteg tejtermék-alternatívát és faux tojásterméket talál a piacon. Csak feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkéket.

Érvek és ellenérvek

Előnyök

    • Fogyás
    • Elősegíti a szív egészségét
    • Javult mentális egészség
    • Csökkenti a cukorbetegség kockázatát
    • Lehetővé teszi a testreszabást
    • Könnyű és bőséges receptek

Hátrányok

    • Nem hasznos intenzív edzésekhez
    • Bonyolult lehet
    • A rendezetlen étkezés kockázatai

Előnyök

Hagyja, hogy ez az étrend jól működjön az Ön számára anélkül, hogy munkának tűnne. Ne gondold túl. Ennek a diétának az a célja, hogy egyensúlyt teremtsen étkezésében és általános életmódjában.

Hátrányok

    • Nem hasznos intenzív edzésekhez: Ha maratoni edzésre készül, vagy folyamatosan szigorú edzéseket végez, nem biztos, hogy ez a diéta az Ön számára. A szénhidrátok glükózzá bomlanak a szervezetben, és az intenzív edzés során az izmok üzemanyagaként szolgálnak. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan fröccsölnie kellene, de az energia- és a sportitalokban található cukrok hasznosak lehetnek az építkezéshez
    • Bonyolult lehet: Bár unalmas lehet, ügyeljen arra, hogy az élelmiszer-címkéken figyeljen a cukorra, és figyeljen arra az ételekben lévő cukorra, amelyre nem számíthat. A rejtett hozzáadott cukrok rengeteg termékben rejlenek, amelyeket naponta vásárolunk. Még jobb, ha teljes ételek főzésére törekszünk. Hasznos az is, ha vásárlás helyett otthon készítünk salátaönteteket és szószokat, így szabályozhatjuk a cukorszintet és az összetevőket.
    • A rendezetlen étkezés kockázata: Hasonlóan bármely más étrendhez, amely túlzottan tisztában van bizonyos ételek bevitelével, ez a diéta elkorlátozhatja a diéta és a megszállottság közötti finom vonalat. Ennek az étrendnek az a lényege, hogy egészségesebb és kiegyensúlyozottabb életmódot folytasson, ezért ne ragadjon el bennünket túlságosan a „jó” vagy „rossz” étel.

Vegye figyelembe ezeket a hátrányokat, mielőtt alacsony cukortartalmú étrendet fontolgatna. Bár ez a legtöbb ember számára ideális életmódválasztás, néhány csoport nem egészen illik hozzá. Szükség szerint módosítsa, és hozzon létre egy tervet, amely az Ön számára megfelelő lesz.

Hogyan hasonlít össze

USDA ajánlások

A szövetségi étrendi ajánlások öt élelmiszercsoportot tartalmaznak: gyümölcs, zöldség, gabonafélék, tejtermék és fehérje. A szövetségi iránymutatások legfontosabb ajánlásai a következők:

    • „Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancssárga, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb
    • Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
    • Szemek, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű
    • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és/vagy dúsított szójaitalokat
    • Különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), valamint diófélék, magvak és szójatermékek
    • Olajok
    • Korlátozott telített zsírok, transz-zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium ”

Az alacsony cukortartalmú étrendre vonatkozó irányelvek elég szépen kiegészítik a szövetségi étrendi ajánlásokat. Mindkettő a teljes ételeket hangsúlyozza, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a teljes zöldségeket, a teljes gyümölcsöket, a különféle sovány fehérjéket, valamint a dióféléket és a magokat, szemben a feldolgozott ételekkel.

A teljes ételek fogyasztása végső soron lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék az elkészített ételbe kerülő cukor szintjét. A hozzáadott cukrok nyilvánvalóan nem alkalmazhatók az alacsony cukortartalmú étrendben, hasonlóan a szövetségi étrendi irányelvekhez.

Néhány legfontosabb különbség a kettő között:

    • Az alacsony cukortartalmú étrend nem említi a nátrium bevitelét.
    • A szövetségi ajánlások a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket hangsúlyozzák, míg az alacsony cukortartalmú étrend alkalmanként teljes zsírtartalmú tejtermékeket kínál, mivel azok általában kevesebb cukrot tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú lehetőségek.
    • Míg az alacsony cukortartalmú étrend valóban javasolja a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, rámutat arra, hogy az ezen étrenden fogyasztott gyümölcsöknek és zöldségeknek egyaránt kevésbé keményítőtartalmúak és alacsonyak a glikémiás index skálán.
    • A szövetségi ajánlások azt javasolják, hogy a gabona felét tegyék teljessé, míg az alacsony cukortartalmú étrend megakadályozza a nem teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását, ehelyett olyan ételeket választanak, mint quinoa vagy árpa.
    • A telített zsírsavak és a transzzsírsavak nem szerepelnek kifejezetten az alacsony cukortartalmú étrendben, de mivel az étrend általános témája az egészségesebb étkezési lehetőségek megteremtése, a szövetségi étrend betartása ebben a témában az alacsony cukortartalmú étrendben szenvedők érdeke lenne.

Számológép

Annak érdekében, hogy valódi eredményeket láthasson bármely étrendről, fontos, hogy először kitalálja, hogy pontosan hány kalóriát kell megennie naponta. A mi Fogyás kalória cél kalkulátor segíthet meghatározni a napi kalóriaigényt.

A legtöbb embernek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. A kisebb keretes nőknek és gyermekeknek kevesebbre lehet szükségük; férfiaknak és nagyon aktív embereknek többre lehet szükségük. Az alacsony cukortartalmú étrend napi 2000-3000 kalória általános ajánláson alapul, de fontos megjegyezni, hogy az olyan változók, mint az életkor, a fizikai aktivitás, a testmagasság és a súly, mind szerepet játszanak a napi kalóriabevitel meghatározásában.

Hasonló étrendek

Mediterrán diéta

Az alacsony cukortartalmú étrend és a mediterrán étrend szinte felcserélhető, mindkettő ugyanazon filozófiából fakad. Mindkét étrend lehetővé teszi a testreszabást és a módosítást, mindkettő nagyon strukturálatlan. Mindkét diéta a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és gyógynövényeket hangsúlyozza.

A két étrend közötti fő különbség azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyeket az alacsony cukortartalmú étrend ajánl. A mediterrán étrend nem határozza meg a keményítőben alacsony és a glikémiás index skálán alacsony gyümölcsöket és zöldségeket. A mediterrán étrend kimutatták, hogy segít a cukorbetegeknél a szívbetegségekben és a koleszterinszint csökkentésében, valamint a vércukorszint csökkentésében.

Talán a mediterrán étrend és az alacsony cukortartalmú étrend egyetlen hátránya a különféle receptek elkészítéséhez szükséges összes friss alapanyag költsége és az étkezés elkészítéséhez szükséges idő.

DASH diéta

Az alacsony cukortartalmú étrendhez hasonlóan a DASH diéta a friss gyümölcsökre és zöldségekre, a sovány fehérjékre, a teljes kiőrlésű gabonákra és az egészséges zsírokra összpontosít. A DASH-étrendet azzal a céllal hozták létre, hogy hosszú távon megállítsák a magas vérnyomást, és inkább életmódváltásra, mint diétára szólítottak fel. A DASH-diéta nagy hangsúlyt fektet a sófogyasztásra, amely a magas vérnyomás mögött áll.

Az alacsony cukortartalmú étrend a legtöbb szempontból hasonló a DASH-étrendhez, azonban a fő különbség az, hogy az alacsony cukortartalmú étrend nem elsősorban a sófogyasztásra koncentrál. Mindkét étrend viszonylag könnyen követhető és korlátlan, de mindkettő drága lehet a friss gyümölcs és zöldség költségei miatt.

Sugar Busters Diet

A Sugar Busters étrend hasonlít leginkább az alacsony cukortartalmú étrendhez. A kettő viszonylag azonos, hangsúlyozva a teljes gyümölcsöt és zöldséget a GI-skálán alacsony szinten, a sovány fehérjéket, a dióféléket és a magvakat, a babot és a hüvelyeseket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat. A Sugar Busters inkább a fogyásra koncentrál, mint célra, míg az alacsony cukortartalmú étrend inkább az általános egészségre, amely gyakran magában foglalja a fogyást is.

A Sugar Busters diéta a diéta mellett a testmozgást is hangsúlyozza a fogyás további elősegítése érdekében. Ez a diéta könnyen követhető és nem igényel kalóriaszámlálást, ehelyett arra kéri az egyént, hogy legyen figyelmes az egyes étkezések során a tányérjára tett kalóriákra.

Egy szó Verywellből

Az alacsony cukortartalmú étrend mind a cukorbetegségben vagy a szívbetegségben szenvedőknek, mind azoknak kedvezhet, akik egyszerűen kiegyensúlyozott életmódot akarnak kialakítani. Az alacsony cukortartalmú étrend ösztönzi a friss, feldolgozatlan, finom és kiegyensúlyozott ételek fogyasztását azzal a gondolattal, hogy ez az étkezési mód könnyen életmódválasztássá válhat a divatos diéta helyett.

Bár ez a diéta egyesek számára jól működhet, nem mindenki részesül ugyanúgy. A sportolóknak, különösen azoknak, akik nagy intenzitású edzésen vesznek részt, nagyobb szénhidrát- és cukor bevitelre van szükségük izmaik táplálásához.

Noha a fogyókúra sokat segíthet a testi és lelki egészségben, fontos tudomásul venni, hogy nem ez az egyetlen megoldás. Az élet számos tényezője hozzájárulhat az egészségéhez is. Az alvás, az életmód választása, a testmozgás és még a kapcsolatok is változást okozhatnak az egészségében. Mindezek a dolgok együtt alkotják az egészséges életmódot, amely örökké fog tartani.

Itt van neked, ahogy az élet megtörténik ...

Hozzáférés az AWP EAP szolgáltatásaihoz, hívja az 1-800-343-3822 telefonszámot. Az Ön EAP-ja arra szolgál, hogy segítsen családi, munkahelyi, egészségügyi és jogi kérdésekben. Az EAP szolgáltatásokat költségmentesen nyújtják, és 100% -ban bizalmasak.