A Hummus jó neked?

A csicseriborsó alapú dip mindenhol elterjedt, de vegye figyelembe tippjeinket, hogy tudatosan engedjen magának

Nem ez a legnépszerűbb merülés - a salsa földcsuszamlással megverte -, de az elmúlt évtizedekben a hummus egyre több kosárba került.

számára

A 90-es évek vége óta a Mezőgazdasági Minisztérium szerint a hummus értékesítése kevesebb mint 10 millió dollárról 700 és 800 millió dollár közötti értékre emelkedett. Az amerikaiak majdnem fele vásárolt hummust 2016-ban - írja a Mintel piackutató cég.

De 50 kalóriával és körülbelül 3 gramm zsírral 2 evőkanál adagonként elgondolkodhat: vajon a hummus jó-e Önnek?

"Van elég [tudományos] szakirodalom annak bizonyítására, hogy a csicseriborsó és kiterjesztve a hummus az Ön számára előnyös" - mondja Domingo J. Piñero, Ph.D., a New York-i Egyetem Táplálkozási, Élelmiszeripari Tanszékének klinikai táplálkozási docense. és a közegészségügy. De vannak olyan táplálkozási csapdák, amelyekre figyelni kell.

A csicseriborsó és a Hummus varázsa

Ha táplálkozási versenyre kerülne a mártogatós, a hummus - amelyet hagyományosan tört csicseriborsóból, tahiniből (szezámmag paszta), citromléből, olívaolajból és fűszerekből készítenek - nyerne a „legjobb mindent körben” kategóriában.

Bár körülbelül ötször magasabb kalóriatartalmú, mint a salsa, valamivel több mint kétszer több rostot tartalmaz. És bár nem ad annyi egészséges egyszeresen telítetlen zsírt, mint a guacamole, körülbelül 2,4 gramm több fehérjét kínál (a guacamolnak nincs).

A csicseriborsó valószínűleg leginkább felelős a hummus egészségügyi előnyeiért. Garbanzo babnak is nevezik, és a szárított babgal, szárított borsóval és lencsével együtt a hüvelyesek osztályába tartoznak. A hüvelyesek - mondják majd a dietetikusok - az egészséges ételek listáján a magas helyen szerepelnek.

A csicseriborsó tele van kulcsfontosságú tápanyagokkal, mint például B-vitaminok, kalcium, folsav, vas, magnézium, foszfát, kálium és cink - mondja Piñero.

És meg vannak töltve rostokkal - egy 2 evőkanálnyi adag hummus 2 grammot tartalmaz. "Az étrendünkben kevés a rosttartalom" - mondja Piñero. "Tehát a csicseriborsó belefoglalása az étrendbe ... jót tesz a belének és az egészségének." (A rost napi értéke 25 gramm.)

Ezek az egészséges tulajdonságok segíthetnek megmagyarázni, hogy a tanulmányok miért utalnak arra, hogy a sok impulzust fogyasztó emberek általában kisebb súlyúak, jobban szabályozzák a vércukorszintet (glükóz), alacsonyabb vérnyomást, alacsonyabb koleszterinszintet és csökkentik a cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A Journal of Nutrition and Food Sciences-ben 2014-ben megjelent tanulmány szerint például azok, akik arról számoltak be, hogy bármilyen mennyiségű csicseriborsót, hummust vagy mindkettőt eszik a megkérdezésük idején, olyan markerekkel rendelkeznek, amelyek jobb egészségre utalnak a nem fogyasztókkal szemben.

El kell ismerni, hogy a csicseriborsó és a hummus-fogyasztók száma csekély volt - a vizsgálatban résztvevő 18 000 felnőttből 264 -, de 43–53 százalékkal ritkábban voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, és 51 százalékkal kisebb volt az esélyük a magas vércukorszintre, mint nem evők.

A hummus- és csicseriborsóevőknek kisebb derekuk és alacsonyabb testtömeg-indexük is volt - érdekes megállapítások, tekintettel arra, hogy a két csoport között nem volt különbség a kalóriabevitelben.

A tanulmány eredményei nem bizonyítják, hogy a csicseriborsó vagy a hummus volt felelős azért, hogy egészségesebbé tegyék ezeket az embereket, de az eredmények azt sugallják, hogy akik ezeket az ételeket fogyasztják, általában egészségesebbek.

A hüvelyesek, mint élelmiszercsoport, mondja Piñero, a csicseriborsó azért különleges, mert jobb a táplálkozási profilja, mint más baboknak, például a fekete babnak.

"A fehérje minősége valamivel magasabb" - mondja, vagyis a csicseriborsó nagyon sokféle aminosavat tartalmaz (a fehérje építőköve), és fehérjéjük könnyen emészthető. Egy adag hummus 2,4 gramm fehérjét biztosít.

Ráadásul, ha a hummust hagyományosan, olívaolajjal készítik, akkor kap egy adag szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírt is. (Piñero azt javasolja, hogy kerülje a más olajokkal, például a szójaolajjal készített hummust, mivel az olaj zsírsavösszetétele nem olyan egészséges, mint az olívaolaj.)

De, mondja Piñero, a legnagyobb dolog, amire figyelni kell a hummus boltban történő vásárlásakor, a nátriumtartalom, mivel egyes márkák többet adnak, mint mások. Például egy 2 evőkanál adag Pita Pal Original Hummus 65 milligramm nátriumot tartalmaz; míg a Sabra Classic Hummus kétszer annyi - 130 milligramm. Az amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi nátrium-bevitelt 2300 milligrammnál kevesebbre korlátozzák.

Amikor hummust használ mártásként, mondja Piñero, megtakaríthatja a kalóriákat és felpörgetheti a táplálékot, ha zöldségeket, például zellszárat, vagy sárgarépa- vagy uborkaszeletet cserél fel pita chipsre vagy kenyérre. Szendvicsre is kenhető, mint táplálóbb alternatíva az általánosan használt fűszerekkel, mint például a majoné vagy a mustár.

Recept az egészséges hummushoz

A legegészségesebb hummushoz - mondja Piñero - készítsd el magad (lásd alább receptünket). Konzervelt csicseriborsó használata gyors és egyszerű; csak öblítse ki a cefrézés előtt - mondja Piñero. Ha nem találja az élelmiszerboltjában a tahinit, azt mondja, inkább adjon hozzá egy kevés szezámolajat: "Ez egy erős íz, így nem kell túl sokat használnia belőle."

Könnyű Hummus Dip

1 15 oz. csicseriborsót tud lecsöpögtetni és leöblíteni
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
¼ csésze tahini
2 evőkanál. friss citromlé
½ tk. kömény
⅛ tsp. só
⅛ tsp. cayenne paprika (opcionális)

Helyezze az összes hozzávalót a konyhai robotgépbe, és turmixolja össze. Ha túl sűrű, adjunk hozzá 1 vagy 2 evőkanál. víz.

Kb. 1½ csészét készít.

Ne félj a zsírtól

Sok ember általánosan elkövetett hiba, amikor lefogyni próbál, az az, hogy elkerüli az összes zsírt. A Consumer Reports étkezési szakértője, Trisha Calvo elmagyarázza a Consumer 101 tévéműsor vezetőjének, Jack Ricónak. miért van szüksége egészséges adag megfelelő típusú zsírra az étrendben.