A hüvelyesek, a bab és a hüvelyesek ereje az étrendben

hüvelyesek

Tudta, hogy a hüvelyesek a táplálkozás erőművei?

Fotó: Lorna Kring.

Nem, nem a biológiai szívritmusunk erejéről beszélek - bár mindannyian tudjuk, hogy ezek is fontosak a jó egészség szempontjából!

A hüvelyesek családjának szárított magjaira gondolok. Táplálkozással vannak tele, örökké tartanak egy zárt tartályban, gazdaságosak és értékes növényi fehérjét biztosítanak a menük számára.

Szeretne többet megtudni? Ezután csatlakozzon hozzánk, hogy közelebbről megvizsgálhassa az impulzusok erejét és előnyeit!

Hüvelyesek és hüvelyesek: Mik azok?

Sokan felváltva használják ezt a két kifejezést. Bár ez bizonyos esetekben igaz, különbségeket kell figyelembe venni.

A hüvelyesek a Leguminosae család virágos növényei, amelyeknek több mint 18 000 faja van.

Az impulzus a hüvelyesek családjába tartozó növény szárított, ehető, hüvelyben megtermett magjára utal.

Ismerős virágzó hüvelyes a csillagfürt, amely vadonban növekszik, és kereskedelmi forgalomban vágott virágként is előáll. A Wisteria egy másik gyakori virágos fajta, amelyet gyönyörű virágai és felejthetetlen illata miatt termesztenek.

Más fajok, mint például a lóhere és a lucerna, értékesek zöldtrágyaként vagy dámnövényként. A mezőgazdaságban a vetésforgó elősegítésére használják, és gyökércsomóikból rögzítik a nitrogént a talajban, és így csökkentik a vegyi műtrágyák alkalmazásának szükségességét.

Ezek a virágzó fajták is gyönyörűek takarjon növényeket a saját kertjeihez otthon.

Tehát, ha ezekből többet adunk étrendünkbe és a hátsó udvarban, a környezetre is pozitív hatással vagyunk - mindig jó bónusz!

A hüvelyesek lehetnek lágyszárú egynyári növények, fás évelő szőlők, cserjék és akár fák is - de ezeknek a növényeknek csak kevés magját fogyasztják el.

A leggyakoribb ehető hüvelyesek a bab, a szentjánoskenyér, garbanzos (csicseriborsó), lencse, mesquite, földimogyoró, borsó és szója.

A hüvelyesek sokféle változatát termesztik szerte a világon. Bab, csicseriborsó, lencse, a borsó pedig a legnépszerűbb fajtákból származik, amelyeket tipikusan élelmiszerboltokban árulnak.

Tápérték

Kiváló fehérje- és rosttartalommal a hüvelyesek magas mennyiségben tartalmaznak fontos ásványi anyagokat, például vasat, folátot, foszfort és cink-, valamint a B-vitaminok.

Nagyon alacsony a zsírmennyiségük is. A szójabab és a földimogyoró nem tekinthető hüvelyesnek, jóval magasabb zsírtartalmuk miatt.

2014-ben a magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkező célcsoportokra vonatkozó, már meglévő kutatások metaanalízise érdekes következtetésekre jutott.

Megállapításaik arra utalnak, hogy csak egy napi adagolás csak három hétig jelentősen csökkent LDL-koleszterinszint.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a szárított babnak, lencsének és így tovább alacsony a glikémiás indexe, és a rendszeres fogyasztás jó módszer a vércukorszint kezelésére - ami különösen fontos a cukorbetegek számára.

Számos egészségügyi szervezet szerte a világon, mint például az USDA, a HHS, az Health Canada és a British Nutrition Foundation, javasolja hüvelyesek és hüvelyesek fogyasztását jó egészségi állapot.

Segítenek a telített zsírok minimalizálásában az étrendben, és segítenek olyan krónikus betegségek megelőzésében, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Ajánlásaik között szerepel a különféle fekete bab, fekete szemű borsó, garbanzo bab rendszeres fogyasztása (próbáld ki őket a sült fűszeres csicseriborsó!), vesebab, lencse, lima bab, Pinto bab, és hasított borsót.

Rost

Kiváló rostforrás, ezek a harapásméretű finomságok nagy mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaznak.

Az oldható rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában és az egészségtelen LDL-koleszterinszint csökkentésében. Az oldhatatlan rostok elősegítik az emésztést és a rendszeres eliminációt.

Fotó: Lorna Kring.

Az ajánlott napi rostmennyiség nőknél 21-25 gramm, férfiaknál 30-38 gramm.

Csak 1/2 csésze hüvelyes tartalmaz 7-17 gramm rostot, ami egészséges táplálékválasztást jelent e fontos étrendi összetevő számára.

A szárított borsóban 26 gramm rost, a vesebabban 25 gramm, a csicseriborsóban 17 gramm, a lencsében 8 gramm van.

Csak feltétlenül kövesse a szárított hüvelyesek főzésére vonatkozó tippjeinket megakadályozzák a kínos mellékhatást az összes szálból: gáz!

Fehérje

A szárított hüvelyesek magjai szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, 6–25 gramm 1/2 csészében.

A szárított borsóban 25 gramm fehérje, a vesebabban 24 gramm, a csicseriborsóban 19 gramm, a lencsében 9 gramm van.

Ezek a mennyiségek körülbelül kétszerese a fehérje mennyiségének teljes kiőrlésű gabonafélék például árpa, zab, rizs és búza.

Fotó: Lorna Kring.

Mivel a hüvelyesek nagy mennyiségben tartalmazzák a lizin aminosavat, ezek keverése a fent felsorolt ​​szemcsékkel nagyobb mennyiségű fehérjét eredményez, mivel a gabona szemekben általában magasabb a metionin és a cisztein aminosav.

Ez fontos szempont azok számára, akik napi étrendjükben támaszkodnak a növényi eredetű fehérjékre, például azoknak, amelyek a vegán vagy vegetáriánus étrend.

Ha további információt szeretne kapni a fehérjéről vegetáriánus forrásokból, javasoljuk, hogy vegyen át egy példányt Frances Moore Lappe „Diéta egy kis bolygóért” című könyvéből.

Olvass el mindent a húsmentes ételkombinációkat tartalmazó receptekről, amelyek fehérjében gazdagok, egészségesek és finomak! Ez a könyv az elérhető az Amazon-on.

Kiválasztás és tárolás

E termékek vásárlásakor válasszon olyanokat, amelyek élénk színekkel, sima, tiszta megjelenéssel rendelkeznek.

Szárítva, éveken át hűvös szekrényben, jól lezárt edényben tarthatók, de a legjobb, ha a vásárlástól számított egy éven belül felhasználják őket. Minél hosszabb ideig tárolják, annál szárazabbá válnak - ez nemcsak megnöveli a főzési időt, hanem csökkenti tápanyagtartalmukat és minimalizálja az ízt.

A konyhában

A hüvelyesek különféle formákban használhatók főzéshez és sütéshez. Nézzen túl azon, hogy egyszerűen hozzáadja őket a levesek és a pörköltek régi szabványaihoz, és használja ezeket a sokoldalú összetevőket más ételekben!

Fotó: Lorna Kring.

A magok felhasználhatók egészben vagy hasítva, és rostokká, lisztté, fehérjeporokká és keményítőkké is őrölhetők. Mindent elolvashat a gluténmentes garbanzo bablisztről pont itt.

Sok szárított bab felhasználható a vaj és az olaj egészséges helyettesítőjeként a pékárukban.

A vajat használó sütési recepteknél egyenlő mennyiségű főtt, egész babot helyettesítsen, majd pépesítse, amíg sűrű paszta nem lesz, mielőtt hozzáadná a receptjéhez.

Olajhelyettesítőként használjon azonos mennyiségű babpürét. Készítse el a pürét úgy, hogy a főtt babot összekeveri a konyhai robotgép kis mennyiségű vízzel együtt. Addig turmixoljuk, amíg a püré körülbelül ugyanolyan állagú lesz, mint a palacsintatészta.

Fotó: Lorna Kring.

Ostorozhat is hummus variációk és néhány egészséges sült keksz mellett tálaljuk, hogy élvezhessük a fehérje ütést, amely a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék kombinálásával jár.

Főzés szárított hüvelyesekkel

Mivel a kabátjuk nem veszi fel könnyen a vizet, a szárított csicseriborsót, babot és az egész borsót főzés előtt be kell áztatni, minden 1 csészéhez 3 csésze vizet kell használni.

A lencsét és a hasított borsót azonban nem kell áztatni, és a főzés előtt csak hideg, folyó vízben kell öblíteni. A mi vegetáriánus pásztortorta egy tökéletes recept, amely lencsét használ.

Áztatás vagy főzés előtt mindig távolítson el minden elszíneződött, törött vagy összehúzódott anyagot. Figyeljen kavicsokra és apró kövekre is, különösen a lencsében. Senki sem akar harapni egy kemény sziklán!

Az impulzusokat a háromféle módon lehet áztatni:

Hosszú áztatás

Áztassa egy éjszakán át, vagy legalább 12 órán át, hűtőszekrényben letakarva. Próbálja ki ezt a módszert a receptünkben rizs és bab.

Gyors áztatás

Egy nagy serpenyőben forraljuk fel a szárított hüvelyeseket és a vizet. Csökkentse a hőt, és 2-3 percig óvatosan forralja.

Vegyük le a tűzről, tegyük félre és fedjük le, majd hagyjuk állni egy órán át.

Mikrohullámú áztatás

Keverjük össze az impulzusokat és a vizet egy üveg edényben, és mikrohullámú sütő a magasban 10-15 percig. Vegye le, fedje le és hagyja állni egy órán át.

Áztatás után dobja ki a vizet és öblítse szitán hideg vízzel.

Konzervált hüvelyesek

Konzervált fajták nagyon kényelmesek, mert már megfőttek, és bármilyen recepthez hozzáadhatók.

A konzerv fajtákban általában található nátrium mennyiségének csökkentése érdekében, szűrőedényben leereszteni és jól öblítse le hideg, folyó vízben.

Ön rajong a konzerv csicseriborsóért? Ne dobd ki aquafaba, a csicseriborsó folyadék a dobozokban maradt! Nagyszerű alternatíva a tojással szemben, és felhasználhatja tojásmentes receptjeinkben majonéz és habcsók.

Power Plus

Nem számít, hogy hívja őket, ezek a sokoldalú magok lenyűgöző táplálkozási profilúak, és ízletes és textúrájúak számos ételhez.

Hosszantartó és költségkímélő, és alapos ökológiai döntést is hoznak, amely csökkenti a vásárlási hibákat.

És amikor ezeket az erős pluszokat összekeveri, könnyen belátható, miért érdemes több impulzust adni étrendünkhöz!

Kicsit érzékeny erre az élelmiszertermékre?

Ha a hasa hüvelyesek és hüvelyesek fogyasztása után szenved, akkor lehet, hogy módosítania kell a napi étrendet. Olvassa el cikkünket, amely elmagyarázza alacsony FODMAP diéta, és hogyan hajthatja végre az emésztésének megfelelő változásokat.

Mi van veletek, emberek - bármilyen kedvenc ötlet ezekhez az egészséges magokhoz? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!

Ne felejtsd el rögzíteni!

A Foodal munkatársai nem egészségügyi szakemberek, ezért ezt a cikket nem szabad orvosi tanácsként értelmezni. A Foodal és a Ask the Experts, LLC nem vállal felelősséget a fent bemutatott anyagok felhasználásáért vagy visszaéléseiért. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja a diétát, vagy kiegészítőket, gyártott vagy természetes gyógyszereket használ.

Lorna Kringről

A közelmúltban a tévé- és filmipar jelmezspecialistájaként nyugdíjba vonult Lorna ma már szívesen blogol a kortárs életmód témáiban. Kicsit ügyes a kertben, különösen a bio paradicsom és a gyógynövények megszállottja, és örömmel tölt el kenyeret családjával és barátaival.