Itt figyelheti közösségének egészségi állapotát

További cikkek

A jégkorong egy gyors iramú, anaerob tevékenység, amely nagy energiát igényel. A jégkorong játékosoknak gondoskodniuk kell arról, hogy táplálkozásuk egészséges legyen, elegendő mennyiségű ételt fogyasztanak a fárasztó jégen és a jégen kívüli edzésekhez, és hogy megfelelő típusú makrotápanyagokat fogyasztanak az izom fenntartásához hosszú szezonban. Még az amatőr hokisoknak is nagyon oda kell figyelniük az étrendre, ha robbanóerőt és sebességet akarnak elérni a jégen.

étrendje

Alapvető táplálkozás

Az elfogyasztott ételeket három fő kategóriába sorolhatjuk: szénhidrátok, fehérje és zsír. Minden sportolónak kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania e makrotápanyagok egészséges keverékével. A hokis számára fontos döntés az optimális teljesítmény legjobb arányának meghatározása egy anaerob, rövid ideig tartó sportágban.

Nem számít, milyen sportágban vesz részt, kritikus fontosságú az elegendő szénhidrát bevitele. A szénhidrát a test energiaforrása, amely biztosítja az aktivitás során felhasznált glikogént. Ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, a test zsír- és izomtömeget fog felhasználni energiához, ami nem ideális. A szénhidrátnak a jégkorongosok napi kalóriabevitelének legalább 45-60% -ának kell lennie a National Strength and Conditioning Association táplálkozási irányelvei szerint 1.

  • Az elfogyasztott ételeket három fő kategóriába sorolhatjuk: szénhidrátok, fehérje és zsír.
  • Ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, a test zsír- és izomtömeget fog felhasználni energiához, ami nem ideális.

Carb Count

Az étrend hatása a sportra

Az American Dietetic Association 5-7 g szénhidrátot ajánlott testtömeg-kilogrammonként, vagyis 2,2 lb testtömeg-naponta. Az állóképességű sportoló napi 12 g-ot fogyasztana 2,2 fontonként, egy komoly hokis pedig magas szinten szeretne lenni, életkora, testtömege és aktivitási szintje alapján. A dietetikus gondos elemzése biztosítaná, hogy a játékos elegendő kalóriát és elegendő szénhidrátot fogyasszon minden nap az energia maximalizálása és fenntartása érdekében.

Játék előtti és utáni étkezések

A kemény edzés előtt egy hokisnak összetett szénhidrátokban gazdag ételt kell elfogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy glikogénkészlete van az edzéshez. A több szemű kenyér, a zöldség, a bab és a rizs egyaránt jól működik. Tervezzen legalább két órát az étel megemésztéséhez.

Biztosítsa a maximális hidratáltságot. Két órával a tevékenység előtt egy korsó folyadék biztosítja a játékhoz vagy az edzéshez szükséges hidratálást, de időt is hagy a fürdőszoba megállítására, mielőtt kijutna a jégre.

Edzés vagy játék után 30 perc és 90 perc közötti optimális „ablak” áll rendelkezésre, amelyben a leghatékonyabban töltheti fel az intenzív testmozgás során felhasznált fehérjét - állítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Elnöki Tanácsának Fitness. A sportdietetikusok azt javasolják a sportolóknak, hogy a játék utáni étkezésükben fehérjében gazdag, meglehetősen alacsony zsírtartalom legyen, így könnyen emészthető és tartalmaz néhány könnyen emészthető szénhidrátot a glikogén pótlásához. A megfontolandó ételek közé tartoznak a turmixok, szendvicsek és a gabonafélék. Ez az az idő, amikor a cukros rudak és még a rágós cukorkák is jól működnek a vércukorszint gyors emeléséhez.

  • A kemény edzés előtt egy hokisnak összetett szénhidrátokban gazdag ételt kell ennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezik-e glikogénkészlettel az edzéshez.
  • Edzés vagy játék után 30 perc és 90 perc közötti optimális „ablak” áll rendelkezésre, amelyben a leghatékonyabban töltheti fel az intenzív testmozgás során felhasznált fehérjét - állítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Elnöki Tanácsának Fitness.

Az izom fenntartása

A teljesítménysávok jóak-e az Ön számára?

Az intenzív edzés, különösen az ellenállás vagy az erőnléti edzés növeli a sportoló fehérjeszükségletét. A Harvard School of Public Health honlapja szerint a legtöbb ember számára általános ajánlás legalább. Az American College of Sports Medicine 2009 táplálkozási irányelvei szerint egy hokisnak kilogrammonként 1,7 g-ra lehet szüksége.

Egy komoly sportoló számára fontos, hogy minden étkezéskor feltöltsék a fehérjetartalékokat, különösen intenzív edzés után. Míg a rendszeres étel remekül működik, hosszabb ideig tarthat az emésztése. Néhány hokis lehet, hogy inkább a fehérje italt választja. A fehérje turmix vagy ital könnyen emészthető, és az „ablak” alatt gyorsan elfogyaszthatja. Ez lehetővé teszi azt is, hogy az edzés után gondosan elérje az optimális egyensúlyt a fehérje és a szénhidrát között.

  • Az intenzív edzés, különösen az ellenállás vagy az erőnléti edzés növeli a sportoló fehérjeszükségletét.
  • A fehérje turmix vagy ital könnyen emészthető, és az „ablak” alatt gyorsan elfogyaszthatja.

Kövér szerepe

Minden sportolónak elegendő mennyiségű zsírra van szüksége az étrendben - nemcsak az optimális egészség és a vitamin felszívódás érdekében, hanem azért is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes-e elegendő kalóriát fogyasztani a napi energiaigény kielégítésére. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a napi kalóriák 20-35 százaléka zsírforrásokból származik, és legfeljebb 10 százaléka telített zsírból származik.