A jó egészséghez és a fogyáshoz elengedhetetlen diófélék és magvak

2017. február 23-án Joel Fuhrman, MD

fogyáshoz

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, miszerint a dió és a mag túl hizlaló azok számára, akik fogyni szeretnének, a kutatások szerint a dió és a mag valóban hasznos a fogyás szempontjából. A legfontosabb, hogy a dió és a mag egészséges, természetes ételek, amelyek tele vannak hasznos tápanyagokkal és fitokemikáliákkal. Mindenesetre nem egy étrend zsírtartalma teszi egészségessé vagy sem, hanem a tápanyagtartalom, különösen a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák). A tápanyagtartalmuk alapján pedig a dió egészséget elősegítő kalóriaforrás.

A diófélék és magvak a mikroelemek széles spektrumát tartalmazzák, beleértve:

  • LDL-koleszterinszint-csökkentő fitoszterolok
  • Keringést elősegítő arginin (aminosav)
  • Ásványi anyagok, köztük kálium, kalcium, magnézium és szelén
  • Antioxidánsok, köztük flavonoidok, resveratrol, tokoferolok (E-vitamin) és karotinoidok.

A diófélék és a magvak elősegítik a szív egészségét. Az epidemiológiai vizsgálatok következetesen kimutatták, hogy a diófogyasztás jótékony hatással van a szív egészségére. A becslések szerint heti öt vagy több adag dió fogyasztása 35 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. 1 A diófélék és a magvak fogyasztása megvédi a hirtelen szívhalált, csökkenti a vér koleszterinszintjét és gyulladását. 1-3

A dió és a mag segít a fogyásban

Azok a személyek, akik fogyni próbálnak, ne próbálják elkerülni a dióféléket. Valójában elhízott egyéneknél a dió hozzáadása az étrendhez elősegíti a fogyást és javítja az inzulinérzékenységet, ami segíthet a cukorbetegség megelőzésében vagy megfordításában. 4

Természetesen a diót nem szabad túlzottan fogyasztani. A diófélék és a magvak magas tápanyagtartalmúak, ugyanakkor kalóriatartalmúak is, ezért ezeket az ember kalóriaigényének figyelembevételével kell fogyasztani. Naponta egy uncia szokott megfelelni a fogyni próbáló nőknek, és 1,5 - 2 uncia a túlsúlyos férfiaknak. Ezzel ellentétben a diót és a magot nagyobb mennyiségben kell fogyasztani a vékony, fizikailag aktív emberek számára, akik felhasználhatják az extra kalóriákat.

A diófogyasztás növelheti az élettartamot

Az Adventista Egészségügyi Tanulmányban számos életmódbeli tényezőt találtak összefüggésben a hosszú élettartammal. Azok, akik magas fizikai aktivitással rendelkeztek, vegetáriánus étrendet követtek el és diót ettek, gyakran átlagosan nyolc évvel tovább éltek, mint azok, akik nem osztották ezeket a szokásokat. 5.

Hasonlóan az ápolók egészségügyi tanulmányában a diófogyasztást étrendi tényezőként azonosították a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rákos megbetegedések okozta halálozás kockázatának csökkenésével. 6 Új kutatások továbbra is megerősítik ezeket a megfigyeléseket. 7

Minden diónak és magnak saját táplálkozási profilja van, amely egyedülálló egészségügyi előnyökkel jár:

  • Mandula gazdag antioxidánsokban. Egy vizsgálat során az emberek vagy mandulát, vagy hasonló zsírprofillal ellátott snacket ettek minden nap négy héten keresztül, és a mandulát fogyasztó alanyok csökkent oxidatív stressz-markereket mutattak. 8.
  • Dió. Azok a cukorbetegek, akik nyolc hétig naponta ettek diót, az erek fokozott tágulási képességét tapasztalták, ami jobb vérnyomásszabályozást jelzett. 9 Bizonyíték van arra is, hogy a dió védhet az emlőrák ellen. 10.
  • Pisztácia és a mediterrán fenyőmagban található növényi szterin-tartalom a legmagasabb az összes dió közül; a növényi szterolok szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, és segítenek a koleszterinszint csökkentésében. 11 A pisztácia csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, valamint a koleszterint. 12-14
  • Mediterrán fenyőmag tartalmaz egy meghatározott típusú zsírsavat, amelyről kimutatták, hogy megfékezi az étvágyat azáltal, hogy növeli a jóllakottságot előidéző ​​hormonokat. 15
  • Len-, kender- és chia-mag rendkívül gazdag omega-3 zsírsavforrások, a kendermagokban pedig különösen magas a fehérjetartalom, így hasznos táplálék a sportolók számára.
  • Tökmagok gazdag vas-, kalcium- és fitokémiai anyagokban, és segíthet a prosztatarák megelőzésében. 16.
  • szezámmag gazdag kalciumban, bőséges mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és szeszamin nevű lignánt tartalmaz; a lignánban gazdag ételek megvédhetnek az emlőrák ellen. 17-19

Mi a helyzet a mogyoróval?

Olyan sokan eszünk mogyorót vagy mogyoróvajat, de milyen nagyszerűek a mogyorók, mint egészséges élelmiszerek?

Dióhéjban a földimogyoró egészséges, de nem tartalmaz annyi egészséges összetevőt, mint más dió. Mivel a nyers földimogyoró nem ízlik, gyakorlatilag mindegyik megsült. A probléma az, hogy általában túlsültek, elveszítik tápértéküket és akrilamidot képeznek. A dióféléket és a magokat nyersen vagy csak enyhén pirítva szabad enni. A diófélék és a magvak pörkölése potenciálisan káros vegyületet képez, amelyet akrilamidnak hívnak, és csökkenti az ásványi anyagok és aminosavak mennyiségét. A sózott diót is kerülni kell.

Ezenkívül a diófélék és a magok levélzöldséggel történő fogyasztása fokozhatja a test zsírban oldódó tápanyagok felszívódását a zöldekből. Ezért a dióalapú salátaöntet kiváló módja annak, hogy több tápanyagot felszívjon a salátáiból. 20

Dió vagy, ha nem eszel diót!

  1. Kris-Etherton miniszterelnök, Hu FB, Ros E és munkatársai: A famogyoró és a mogyoró szerepe a szívkoszorúér betegség megelőzésében: több lehetséges mechanizmus.J Nutr 2008;138:1746S-1751S.
  2. Salas-Salvado J, Casas-Agustench P, Murphy MM és mtsai: A diófélék hatása a gyulladásra.Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 1. kiegészítés:333-336.
  3. Ros E: Diófélék és a szív- és érrendszeri betegségek új biomarkerei.Am J Clin Nutr 2009;89:1649S-1656S.
  4. Rajaram S, Sabate J: Diófélék, testtömeg és inzulinrezisztencia.Br J Nutr 2006;96 2. kiegészítés:S79-86.
  5. Fraser GE, Shavlik DJ: Tíz életév: választás kérdése-e?Arch Intern Med 2001;161:1645-1652.
  6. Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB és mtsai: A halálozás kockázati tényezői az ápolók egészségügyi vizsgálatában: versengő kockázatelemzés.Am J Epidemiol 2011;173:319-329.
  7. Guasch-Ferre M, Bullo M, Martinez-Gonzalez MA és munkatársai: A diófogyasztás gyakorisága és a halálozási kockázat a PREDIMED táplálkozási beavatkozási kísérletben.BMC Med 2013;11:164.
  8. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A és mtsai: A mandula csökkenti a lipidperoxidáció biomarkereit idősebb hiperlipidémiás betegeknél.J Nutr 2008;138:908-913.
  9. Ma Y, Njike VY, Millet J és munkatársai: A diófogyasztás hatása az endothelium működésére 2-es típusú cukorbetegeknél: randomizált, kontrollált keresztezett vizsgálat.Diabetes Care 2010;33:227-232.
  10. Eurekalert! A dió lassítja a prosztatarákot egerekben: Az UC Davis kutatásai azt mutatják, hogy a dió befolyásolja a tumor növekedésével összefüggő géneket 2010. március 22-i kiadás; 2010.
  11. Ellegard LH, Andersson SW, Normen AL és munkatársai: Diétás növényi szterinek és koleszterin anyagcsere.Nutr Rev 2007;65:39-45.
  12. Kay CD, Gebauer SK, West SG és munkatársai: A pisztácia növeli a szérum antioxidánsait és alacsonyabb a szérum oxidált LDL szintjét hiperkoleszterinémiás felnőtteknél.J Nutr 2010;140:1093-1098.
  13. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H: A pisztáciamag fogyasztásának hatása a plazma lipidprofiljára és az oxidatív állapotra egészséges önkéntesekben.Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek: NMCD 2006;16:202-209.
  14. I. Sári, Baltaci Y, Bagci C és mtsai: A pisztáciás étrend hatása a lipid paraméterekre, az endotheliális funkcióra, a gyulladásra és az oxidatív állapotra: prospektív tanulmány.Táplálkozás 2010;26:399-404.
  15. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM és munkatársai: A koreai fenyőmagolaj hatása az in vitro CCK felszabadulásra, az étvágyérzetre és a bélhormonokra a menopauza utáni túlsúlyos nőknél.Lipidek az egészségügyben és a betegségben 2008;7:10.
  16. Hong H, Kim CS, Maeng S: A tökmagolaj és a fűrészpálmaolaj hatásai tüneti jóindulatú prosztata hiperpláziában szenvedő koreai férfiaknál.Nutr Res Practice 2009;3:323-327.
  17. Thompson LU, Chen JM, Li T és mtsai: Az étrendi lenmag megváltoztatja a tumor biológiai markereit a posztmenopauzás emlőrákban.Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.
  18. Buck K, Vrieling A, Zaineddin AK és mtsai: Szérum enterolakton és a menopauza utáni emlőrák prognózisa.J Clin Oncol2011;29:3730-3738.
  19. Higdon J: Lignans. Az étrendi fitokémiai anyagok bizonyítékokon alapuló megközelítésében. New York: Thieme; 2006: 155-161.
  20. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML és mtsai. A karotinoidok biohasznosulása magasabb a teljes zsírtartalmú salátáknál, mint a csökkentett zsírtartalmú salátaönteteknél, elektrokémiai detektálással mérve.Am J Clin Nutr 2004, 80: 396-403.

Joel Fuhrman, M.D. igazgatósági képesítéssel rendelkező háziorvos, a New York Times hatszoros bestseller szerzője és a táplálkozás és a természetes gyógyítás nemzetközileg elismert szakértője, aki a betegségek táplálkozási módszerekkel történő megelőzésére és visszafordítására specializálódott. Dr. Fuhrman a „tápláló” kifejezést hozta létre, hogy leírja a hosszú élettartamot elősegítő, tápanyag sűrű, növényekben gazdag étkezési stílusát.

Dr. Fuhrman több mint 25 éve bebizonyította, hogy az intelligens táplálkozás segítségével fenntartható fogyás érhető el, és megfordítható a szívbetegség, a cukorbetegség és sok más betegség. Orvosi gyakorlatában, könyvein és a PBS televíziós különlegességein keresztül továbbra is ezt az életmentő üzenetet juttatja el több százezer emberhez a világ minden tájáról.