A jó választásokkal átjuthatsz a 4 órás munchikra

A "Ne falatozz" a tizenegyedik parancsolat, amelyet sok olyan sportoló önállóan előír, akik azt gondolják, hogy valami rossz van abban, hogy 1) délután éhes lesz és 2) ezt az éhséget snack elfogyasztásával oldja meg.

aktív

A nassolás bűnösnek, helytelennek tűnik és bűntudatot vált ki. Mégis ugyanazok az emberek, akik annyira igyekeznek tartózkodni a nassolástól délután 4 órakor, általában elárulják fogadalmukat, és kissé később engednek.

Ha többször megpróbálja megtagadni a 4 órás munchikat, a tanácsom a következő: Ne is próbálja meg tagadni az éhségét. Egyszerűen nyugtázza és élvezze a harapnivalókat. Miért érdemes "visszatartani" az étkezést 4-kor (amikor csak enyhén éhes), hogy később szembeszálljon egy fergeteges éhséggel? Előbb vagy utóbb megeszi a kalóriákat, ezért lehet, hogy előbb is megeszi őket.

Az éhség nem rossz és nem is rossz. Ez egy normális fiziológiai funkció. Arra számíthat, hogy 4-5 óránként éhes lesz. Például, ha délben eszik ebédet, valószínűleg 4-re éhes lesz, és megfelelő választ kell adnia azzal, hogy megesz valamit.

Ha elhalasztja az étkezést, amíg nem bírja tovább az éhséget, akkor elkerülhetetlenül túlságosan megeszi a "rossz ételeket". és itt kapja a nassolás a rossz rap-et. A probléma nem a nassolás, hanem a túl éhes.

Ha túl éhes vagy, akkor édességekre (vagy zsírokra) vágyhatsz, és hiányzik a bölcs ételválasztáshoz szükséges tudat. Az édesség utáni vágyakozás megoldása nem az M & Ms betiltása, sokkal inkább a reggeli és az ebéd elfogyasztása az éhség megelőzése érdekében.

A nassolás akkor is fontos, ha fogyni akar. A tervezett délutáni snack (100 - 200 kalória) megakadályozza a rendkívüli éhséget és csökkenti az étrend fújásának kockázatát. (Még a fogyókúrázóknak sem szabad soha nem érezniük magukat.)

A harapnivalók megtagadása őrült túlevéshez és a szabotáló gondolathoz vezethet: "Jobb, ha most bepakolom ezeket a rágcsálnivalókat, mert ez az utolsó esélyem arra, hogy kezeljem magamat, mielőtt újra diétáznék."

Jobb lett volna, ha egyszerűen engedélyt adsz magadnak arra, hogy elfogyassz egy "diétás adagot" a kívánt snackből. És ne feledje, valóban van étrendi adag minden ételből - még az M & Ms is.

Ajánlott harapnivalók
Ha egészséges ételeket fogyaszt, és nassolni akar, mondjuk egy csokis sütit, ne feledje, hogy a jó étrendhez nem kell tökéletes étrendet fogyasztania. A csemege megfelelően beilleszthető egy általános, kiegyensúlyozott étrendbe.

Ha azonban megfelelő étel helyett finomságokat fogyaszt, akkor a snackeket tápláló választásokra kell korlátoznia: bagel, joghurt, banán, nyers sárgarépa stb., És be kell tartania a következő étrendi irányelveket:

A kalóriák 10% -a megfelelő módon származhat finomított cukorból (kb. 200 - 300+ kalória cukor/nap).

A kalóriák 25% -a megfelelő módon származhat zsírból (kb. 50 - 85 gramm zsír/nap).

A sót csak akkor szabad korlátozni, ha magas a vérnyomása (a legtöbb sportolónak alacsony a vérnyomása).

Ennélfogva, bűntudat nélkül, mérsékelt adagokban élvezheti az ellentmondásos snackeket, például a mogyoróvajhabot (magas zsírtartalmú), a zabpelyhes mazsolás sütit (magas cukortartalmú és zsírtartalmú) és a perecet (magas nátriumtartalmú).

Sport snackek
A legjobb sport snackek szénhidrátban gazdagok: lehetőleg keményítők (bagelek, angol muffinok, hideg gabonafélék [a marékból közvetlenül a dobozból, vagy egy tálba tejjel], forró gabonafélék, perecek, alacsony zsírtartalmú kekszek, maradék tészta, tésztaleves, mikrohullámú burgonya) és természetes cukrok (gyümölcslé, gyümölcs).

A finomított cukrok (zselés bab, édesgyökér, szódabikarbóna, kemény cukorkák) szintén táplálják az izmokat, de hiányzik belőlük a "gyújtógyertya", amelyre szüksége van a sportteljesítmény javításához. Az alacsony zsírtartalmú snackek mérsékelten rendben vannak: granola rúd, muffin, vastag kéregű pizza.

Csak győződjön meg arról, hogy általános étrendje megfelelő módon táplálja-e az izmait szénhidrátokkal, és nem egyszerűen zsírral tölti fel a hasát.

Felháborító falatok
Ha ez egy fagylaltkehely vagy elmebetegség, akkor azt javaslom, hogy ebédidőben kényeztesse el magát az egyenletes övtörő harapnivalókkal. Ha ebédidőben elfogyasztott kalóriákat tölt el a csemegére, előfordulhat, hogy nem is fújja meg a napi kalóriaköltségvet, és bizonyára ösztönzője lesz arra, hogy aznap délután keményebben edzzen.

Ezzel az alkalmi egészségtelen ebéddel sem rombolhatja le az egészségét, amennyiben az általános étrend általában egészséges lesz.

Automatákból készült harapnivalók
Az automatából készült konyha nehéz választásokat kínál. A homályos választások között el lehet találni perecet, földimogyorót, gyümölcslét, joghurtot és még egy almát is. A jó rész az, hogy a harapnivalók korlátozott méretűek (vagyis csak két süti az egész zsák helyett), és általában csak 200–400 kalóriát kínálnak.

Amikor megpróbál dönteni a zsíros vagy cukros választások (azaz chips vagy csokoládé) között, ne feledje, hogy a cukor legalább táplálja az izmait; a zsír csak eltömíti az artériákat. Utána mossa meg a fogát .

Tervezett harapnivalók
A legjobb megoldás az, ha saját snackeket hoz be, hogy elkerülje az automatát. Tartson egy doboz zwieback, száraz gabonafélét (zab négyzetek, chex), mazsolát, reggeliző bárokat vagy mikrohullámú lite pattogatott kukoricát az asztali fiókjában. Vagy tegyen egy almát, lédobozt vagy banánt a zsebébe, amikor elindul munkába vagy iskolába.

Ezek az előnyben részesített választások készen állnak és várják a 4 órás munchikat. Egyél egészségesen, és élvezd magasabb energiádat.

Nancy Clark, RD, a bostoni SportsMedicine Associates táplálkozási szakértője olyan étkezési terveket tervez, amelyek segítenek a sportolóknak abban, hogy sikeresek legyenek az étellel. A legnépszerűbb "Sporttáplálási útmutató" további tanácsokat kínál. A következő címen érhető el www.nancyclarkrd.com vagy 23 dollár elküldésével a Sports Nutrition Services címre, 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Iratkozzon fel most az Active Nutrition ingyenes hírlevelére!
Minden hónapban megkapja a legfrissebb választékot az étrendről, a kiegészítőkről, a wellness trendekről, a teljesítményről és egyebekről! Minden hírlevél megvilágosító és exkluzív cikkeket tartalmaz a legjobb sporttáplálkozási szakemberektől, valamint lenyűgöző tényeket közöl a Kaliforniai Egyetem, a Berkeley Wellness Intézetétől.