A jóga 13 előnye, amelyet a tudomány támogat

A jóga a szanszkrit „yuji” szóból származik, amely igát vagy egyesülést jelent, ősi gyakorlat, amely összehozza az elmét és a testet (1).

Ez magában foglalja a légzési gyakorlatokat, a meditációt és a pózokat, amelyek célja a pihenés ösztönzése és a stressz csökkentése.

A jóga gyakorlása állítólag számos előnnyel jár mind a mentális, mind a testi egészség szempontjából, bár a tudomány nem mindezeket az előnyöket támasztotta alá.

Ez a cikk a jóga 13 bizonyítékon alapuló előnyét tekinti át.

A jóga arról ismert, hogy képes enyhíteni a stresszt és elősegíteni a pihenést.

Valójában több tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a kortizol, az elsődleges stresszhormon szekrécióját (2, 3).

Egy tanulmány bebizonyította a jóga erőteljes hatását a stresszre, 24 nő nyomon követésével, akik érzelmileg szorongottnak tartották magukat.

Három hónapos jóga program után a nőknél lényegesen alacsonyabb volt a kortizol szintje. Alacsonyabb szintű stressz, szorongás, fáradtság és depresszió volt náluk (4).

Egy másik, 131 emberrel végzett tanulmány hasonló eredményeket hozott, amelyek azt mutatták, hogy a 10 hetes jóga segített csökkenteni a stresszt és a szorongást. Segített az életminőség és a mentális egészség javításában is (5).

Ha önmagában vagy a stressz enyhítésének egyéb módszereivel, például meditációval együtt alkalmazzák, a jóga hatékony módszer lehet a stressz kordában tartására.

Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga segíthet a stressz enyhítésében és a kortizol stressz hormon szintjének csökkentésében.

Sokan kezdik a jógát gyakorolni a szorongás érzésének kezelésére.

Érdekes módon elég sok kutatás bizonyítja, hogy a jóga segíthet csökkenteni a szorongást.

Egy tanulmányban 34 szorongásos zavarban diagnosztizált nő vett részt jógaórákon, két hónapon keresztül hetente kétszer.

A vizsgálat végén azok, akik jógáztak, szignifikánsan alacsonyabb szorongással rendelkeztek, mint a kontrollcsoport (6).

Egy másik tanulmány 64 nőt követett poszt-traumás stresszben (PTSD), amelyet súlyos szorongás és félelem jellemez traumatikus eseménynek való kitettség után.

10 hét után azoknál a nőknél, akik hetente egyszer gyakorolták a jógát, kevesebb volt a PTSD tünete. Valójában a résztvevők 52% -a már egyáltalán nem felelt meg a PTSD kritériumainak (7).

Nem teljesen világos, hogy a jóga miként képes csökkenteni a szorongás tüneteit. Hangsúlyozza azonban a pillanatnyi jelenlét és a béke érzésének fontosságát, ami segíthet a szorongás kezelésében.

Összegzés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga gyakorlása a szorongás tüneteinek csökkenéséhez vezethet.

A mentális egészség javításán túl néhány tanulmány azt sugallja, hogy a jóga gyakorlása csökkentheti a gyulladást is.

A gyulladás normális immunválasz, de a krónikus gyulladás hozzájárulhat a gyulladásgátló betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kialakulásához (8).

Egy 2015-ös tanulmány 218 résztvevőt osztott két csoportba: azok, akik rendszeresen gyakorolták a jógát, és akik nem. Ezután mindkét csoport mérsékelt és megerőltető gyakorlatokat hajtott végre a stressz kiváltására.

A vizsgálat végén a jógát gyakorló egyének gyulladásos markereinek szintje alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem gyakorolták (9).

Hasonlóképpen, egy kis 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes jóga csökkentette a gyulladásos markereket az emlőrákban túlélőknél, akik tartósan kimerültek (10).

Bár további kutatásokra van szükség a jóga gyulladásra gyakorolt jótékony hatásainak megerősítéséhez, ezek az eredmények azt mutatják, hogy segíthet megvédeni a krónikus gyulladás által okozott bizonyos betegségeket.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga csökkentheti a test gyulladásos markereit, és segíthet megelőzni a gyulladásgátló betegségeket.

A vértől az egész testen át a szövetek fontos tápanyagokkal történő ellátásáig a szív egészsége az általános egészség alapvető eleme.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga segíthet a szív egészségének javításában és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentésében.

Egy tanulmány megállapította, hogy a 40 év feletti résztvevőknek, akik öt évig gyakorolták a jógát, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és a pulzusuk, mint azoknak, akik nem gyakorolták (11).

A magas vérnyomás a szívproblémák, például a szívroham és agyvérzés egyik fő oka. A vérnyomás csökkentése hozzájárulhat e problémák kockázatának csökkentéséhez (12).

Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a jóga egészséges életmódba való beépítése elősegítheti a szívbetegségek előrehaladását.

Egy tanulmány 113, szívbetegségben szenvedő beteget követett, és megvizsgálta az életmódváltás hatásait, amelyek egyéves jógatanfolyamot tartalmaztak étrendi módosításokkal és stresszkezeléssel kombinálva.

A résztvevők 23% -kal csökkentek az összkoleszterinszintben és 26% -kal csökkentek a „rossz” LDL-koleszterinszintben. Ezenkívül a szívbetegség progressziója a betegek 47% -ában leállt (13).

Nem világos, hogy a jógának mekkora szerepe lehet más tényezőkkel, például az étrenddel szemben. Mégis minimalizálhatja a stresszt, amely a szívbetegségek egyik fő tényezője (14).

Összegzés: Önmagában vagy az egészséges életmóddal kombinálva a jóga segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.

A jóga egyre inkább elterjedt kiegészítő terápiaként, hogy sok ember életminőségét javítsa.

Egy tanulmányban 135 idős embert osztottak be hat hónapos jógába, gyaloglásba vagy kontrollcsoportba. A jóga gyakorlása jelentősen javította az életminőséget, valamint a hangulatot és a fáradtságot a többi csoporthoz képest (15).

Más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a jóga hogyan javíthatja az életminőséget és csökkentheti a rákos betegek tüneteit.

Egy tanulmány kemoterápián átesett emlőrákos nőket követett. A jóga csökkentette a kemoterápia tüneteit, például hányingert és hányást, miközben javította az általános életminőséget (16).

Egy hasonló tanulmány azt vizsgálta, hogy a jóga nyolc hete hogyan érintette az emlőrákban szenvedő nőket. A vizsgálat végén a nők kevesebb fájdalmat és fáradtságot szenvedtek, javulva az élénkítés, az elfogadás és a relaxáció szintje (17).

Más tanulmányok szerint a jóga segíthet javítani az alvás minőségét, javítani a lelki jólétet, javítani a szociális funkciókat és csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit rákos betegeknél (18, 19).

Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga javíthatja az életminőséget, és bizonyos körülmények között kiegészítő terápiaként alkalmazható.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jógának antidepresszáns hatása lehet, és segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit.

Ennek oka lehet, hogy a jóga képes csökkenteni a kortizol szintjét, egy stresszhormont, amely befolyásolja a szerotonin szintjét, a depresszióval gyakran összefüggő neurotranszmittert (20).

Egy tanulmányban egy alkoholfüggőségi program résztvevői gyakorolták Sudarshan Kriyát, egy olyan jógatípust, amely a ritmikus légzésre összpontosít.

Két hét elteltével a résztvevők kevesebb depressziós tünettel és alacsonyabb kortizolszinttel rendelkeztek. Alacsonyabb volt az ACTH, a kortizol felszabadulásának stimulálásáért felelős hormon szintje (2).

Más vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak, amelyek összefüggést mutatnak a jóga gyakorlása és a depresszió csökkent tünetei között (21, 22).

Ezen eredmények alapján a jóga önmagában vagy a hagyományos kezelési módszerekkel kombinálva segíthet a depresszió leküzdésében.

Összegzés: Számos tanulmány megállapította, hogy a jóga csökkentheti a depresszió tüneteit azáltal, hogy befolyásolja a stressz hormonok termelését a szervezetben.

A krónikus fájdalom tartós probléma, amely emberek millióit érinti, és számos lehetséges oka van, a sérüléstől az ízületi gyulladásig.

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a jóga gyakorlása sokféle krónikus fájdalom csökkentésében segíthet.

Egy tanulmányban 42 carpalis alagút szindrómában szenvedő személy vagy csuklósínt kapott, vagy nyolc hétig jógázott.

A vizsgálat végén kiderült, hogy a jóga hatékonyabban csökkenti a fájdalmat és javítja a tapadási erőt, mint a csuklósín (23).

Egy másik tanulmány 2005-ben kimutatta, hogy a jóga segíthet csökkenteni a fájdalmat és javítani a fizikai funkciókat a térdízületi gyulladásban szenvedőknél (24).

Bár több kutatásra van szükség, a jóga beépítése a napi rutinba előnyös lehet azok számára, akik krónikus fájdalmaktól szenvednek.

Összegzés: A jóga segíthet csökkenteni a krónikus fájdalmat olyan körülmények között, mint a carpalis alagút szindróma és az osteoarthritis.

A rossz alvásminőség egyéb rendellenességek mellett elhízással, magas vérnyomással és depresszióval társult (25, 26, 27).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga beépítése a rutinba elősegítheti a jobb alvást.

Egy 2005-ös vizsgálatban 69 idős beteget osztottak be jógázni, gyógynövényes készítményt szedni, vagy a kontroll csoport tagjaivá válni.

A jóga csoport gyorsabban aludt el, hosszabb ideig aludt és jobban kipihentnek érezte magát reggel, mint a többi csoport (28).

Egy másik tanulmány a jóga alvásra gyakorolt hatását vizsgálta limfómás betegeknél. Megállapították, hogy csökkentette az alvászavarokat, javította az alvás minőségét és időtartamát, és csökkentette az alvási gyógyszerek iránti igényt (29).

Bár működése nem világos, a jóga kimutatta, hogy növeli a melatonin, az alvást és az ébrenlétet szabályozó hormon szekrécióját (30).

A jóga jelentős hatással van a szorongásra, a depresszióra, a krónikus fájdalomra és a stresszre is - ezek az alvásproblémák mind gyakori résztvevői.

Összegzés: A jóga elősegítheti az alvás minőségének javulását a melatoninra gyakorolt hatása és az alvásproblémák számos gyakori közreműködője miatt.

Sokan hozzáadják a jógát fitneszruhájukhoz a rugalmasság és az egyensúly javítása érdekében.

Számos kutatás támasztja alá ezt az előnyt, amely azt bizonyítja, hogy optimalizálni tudja a teljesítményt a pózok használatával, amelyek a rugalmasságot és az egyensúlyt célozzák meg.

Egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta a 10 hetes jóga 26 fő egyetemi sportolóra gyakorolt hatását. A jógázás jelentősen megnövelte a rugalmasság és az egyensúly több mértékét a kontroll csoporthoz képest (31).

Egy másik tanulmány 66 idős résztvevőt bízott meg jóga vagy calisthenics gyakorlással, egyfajta testtömeg-gyakorlattal.

Egy év után a jógacsoport teljes rugalmassága csaknem négyszeresére nőtt a kaliszténika csoporténál (32).

Egy 2013-as tanulmány azt is megállapította, hogy a jóga gyakorlása hozzájárulhat az egyensúly és a mobilitás javításához az idősebb felnőtteknél (33).

Mindössze napi 15–30 perces jóga gyakorlása nagy változást jelenthet azok számára, akik a rugalmasság és az egyensúly növelésével szeretnék fokozni a teljesítményt.

Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása hozzájárulhat az egyensúly javításához és a rugalmasság növeléséhez.

A pranajama, vagyis a jógi légzés a jógában olyan gyakorlat, amely a légzés gyakorlására és technikákra összpontosít.

A legtöbb jógatípus magában foglalja ezeket a légzési gyakorlatokat, és számos tanulmány megállapította, hogy a jóga gyakorlása javíthatja a légzést.

Egy tanulmányban 287 főiskolai hallgató vett részt egy 15 hetes órában, ahol különféle jógapózokat és légzőgyakorlatokat tanítottak meg nekik. A vizsgálat végén jelentős mértékben megnőtt az életképességük (34).

A vitális kapacitás a tüdõbõl kivezethetõ maximális levegõmennyiség mértéke. Különösen fontos azok számára, akik tüdőbetegségben, szívproblémákban és asztmában szenvednek.

Egy másik, 2009-es tanulmány megállapította, hogy a jógás légzés gyakorlása javította a tüneteket és a tüdőfunkciót enyhe vagy közepesen súlyos asztmában szenvedő betegeknél (35).

A légzés javítása hozzájárulhat az állóképesség növeléséhez, a teljesítmény optimalizálásához és a tüdő és a szív egészségének megőrzéséhez.

Összegzés: A jóga számos légzési gyakorlatot tartalmaz, amelyek javíthatják a légzés és a tüdő működését.

A migrén súlyos visszatérő fejfájás, amely becslések szerint évente 7 amerikai közül 1-et érint (36).

Hagyományosan a migrént gyógyszerekkel kezelik a tünetek enyhítésére és kezelésére.

Egyre több bizonyíték azonban azt mutatja, hogy a jóga hasznos kiegészítő terápia lehet a migrén gyakoriságának csökkentésében.

Egy 2007-es tanulmány 72 migrénes beteget három jóga terápiás vagy öngondoskodó csoportba osztott. A jóga gyakorlása a fejfájás intenzitásának, gyakoriságának és fájdalmának csökkenéséhez vezetett az öngondoskodó csoporthoz képest (37).

Egy másik tanulmány 60 migrénes beteget kezelt hagyományos ellátással jógával vagy anélkül. A jógázás a fejfájás gyakoriságának és intenzitásának nagyobb csökkenését eredményezte, mint a hagyományos gondozás önmagában (38).

A kutatók azt javasolják, hogy a jógázás segíthet a vagus ideg stimulálásában, amely bizonyítottan hatékony a migrén enyhítésében (39).

Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga stimulálhatja a vagus ideget és csökkentheti a migrén intenzitását és gyakoriságát, önmagában vagy a hagyományos ellátással kombinálva.

A tudatos táplálkozás, más néven intuitív evés, olyan fogalom, amely arra ösztönzi, hogy evés közben jelen legyen a pillanatban.

Arról van szó, hogy figyelj az ételed ízére, illatára és textúrájára, és észrevegyél minden étkezés közben átélt gondolatot, érzést vagy érzést.

Kimutatták, hogy ez a gyakorlat elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában, a fogyás növelésében és a rendezetlen étkezési magatartások kezelésében (40, 41, 42).

Mivel a jóga hasonlóan hangsúlyozza az éberséget, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy fel lehet használni az egészséges táplálkozási magatartás ösztönzésére.

Egy tanulmány beépítette a jógát egy ambuláns étkezési rendellenesség-kezelési programba 54 beteg bevonásával, és megállapította, hogy a jóga mind az étkezési rendellenesség tüneteit, mind az étellel való foglalkozást csökkentette (43).

Egy másik kis tanulmány megvizsgálta, hogy a jóga hogyan befolyásolja a mértéktelen étkezési rendellenességeket, a kényszeres túlfogyasztással és a kontroll elvesztésének érzésével jellemzett rendellenességeket.

Megállapították, hogy a jóga a mértéktelen evés epizódjainak csökkenését, a fizikai aktivitás növekedését és a súly kismértékű csökkenését okozta (44).

Azok számára, akiknek rendellenes étkezési magatartása van és nincs, az éberség jógán keresztül történő gyakorlása elősegítheti az egészséges étkezési szokások kialakulását.

Összegzés: A jóga ösztönzi az éberséget, amely felhasználható az éber táplálkozás és az egészséges táplálkozási szokások elősegítésére.

A rugalmasság javításán túl a jóga remek kiegészítője a testedzési rutinnak az erőnövelő előnyei miatt.

Valójában vannak olyan speciális pózok a jógában, amelyek célja az erő növelése és az izomépítés.

Egy tanulmányban 79 felnőtt 24 napköszöntő ciklust hajtott végre - egy sor alapozó pózot, amelyet gyakran használnak bemelegítésként - heti hat napon, 24 héten keresztül.

Jelentősen megnőtt a felsőtest ereje, az állóképesség és a fogyás. A nőknél csökkent a testzsír százalékos aránya is (45).

Egy 2015-ös tanulmány hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatták, hogy a 12 hetes gyakorlat 173 résztvevő javulásához vezetett az állóképességben, az erőben és a rugalmasságban (46).

Ezen megállapítások alapján a jóga gyakorlása hatékony módszer lehet az erő és az állóképesség növelésére, különösen akkor, ha rendszeres testmozgási rutinnal kombinálva alkalmazzák.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga növelheti az erőt, az állóképességet és a rugalmasságot.

Több tanulmány megerősítette a jóga számos szellemi és fizikai előnyét.

A napi rutinba történő beépítése hozzájárulhat egészségének javításához, az erő és a rugalmasság növeléséhez, valamint a stressz, a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentéséhez.

A jóga gyakorlásának heti heti néhány alkalommal történő megtalálása elegendő lehet ahhoz, hogy észrevehető változást hozzon létre az egészségével kapcsolatban.