A jóga vagy a séta jobb a fogyáshoz?

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közleményünket további információkért.

Saját súlycsökkentő utamon azt tapasztaltam, hogy nincs annál élvezetesebb, mint egy tisztító jóga gyakorlattal vagy egy hosszú séta alatt a nap alatt kezdeni a napomat. A jóga az alacsony hatású edzés fantasztikus formája, amely tudatossághoz vezet, csökkenti a sérüléseket, és a béke és a pihenés érzését kelti. A gyaloglás lehetővé teszi, hogy kint aktív legyél, miközben új területeket fedezel fel. De mindig arra gondoltam, hogy a jóga vagy a gyaloglás jobb-e a fogyás szempontjából?

jobb

A jóga vagy a séta jobb a fogyáshoz? Összességében elmondható, hogy a jóga jobban alkalmazható fogyáshoz, mivel képes növelni az intenzitását és a sovány izmokat felépíteni, ami több elégetett kalóriát és több fogyást eredményez. A jóga és a gyaloglás kombinálása a fogyáshoz a legjobb eredményhez vezet.

Egy Colorado Állami Egyetem tanulmánya szerint ugyanolyan intenzitással gyakorolva a jóga és a gyaloglás körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el. Bár amikor intenzívebb jógát gyakorol, sokkal több kalóriát éget el, valamint izomtömeget épít. A sovány izomépítés az anyagcsere fokozásának és a zsírvesztés elősegítésének legjobb módja. Mind a jóga, mind a gyaloglás, vagy a fogyás nagyszerű módjai, de ha egyet kell választania, válasszon jógát.

Bár a jóga hatékonyabban segítheti a fogyást, nem csak bármilyen jógát végezhet, és elvárhatja, hogy eredményeket érjen el. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet testre szabni a jóga gyakorlatot az anyagcsere fokozása és a fogyás céljainak elérése érdekében.

Mi okozza a fogyást?

1. Több kalória van, mint kalória.

A fogyás alapképlete a több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Erősebb izmok felépítésével, amelyek működéséhez több kalóriára van szükség, a test több kalóriát éget el.

Fontos szem előtt tartani, hogy a kalóriák az az energia, amely táplálja az izmokat, így minél többet használja az izmait, annál több kalóriát éget el a teste, ami fogyáshoz vezet. A jóga sokkal hatékonyabban segíti az izomépítést, mint a járás, dinamikus mozgásainak és pózmegtartásának köszönhető.

2. Stresszmentes maradni.

A kortizol stresszhormon hírhedt, mivel a középszakasz körül zsírréteget hoz létre. Ez azért van, mert ha magas a kortizol szintje, akkor emelkedik a vércukorszintje is. Ez végül úgynevezett glükoneogenezishez vezet, ami divatos kifejezés arra az esetre, amikor a szervezet szénhidrátokat üzemanyaggá bontja, valamint a zsírraktárat a hasi területre mozgósítja. Szórakozás, igaz?

Bár a testmozgás általában, beleértve a gyaloglást is, bizonyítottan csökkenti a kortizol szintjét, a jóga jelentősen bebizonyosodott csökkentse a kortizol szintjét amikor rendszeresen gyakorolják.

3. Egészséges gondolkodásmóddal.

Sokan alulbecsülik a gondolkodásmód szerepét a fogyásban, de ez az egyik legfontosabb tényező a siker eléréséhez. Ez vonatkozik a zöldségek választására a krumplival szemben, vagy úgy dönt, hogy edzés közben ébredés helyett televíziót néz.

Mind a jóga, mind a gyaloglás, és nagyjából minden gyakorlat valóban segíthet abban, hogy ebbe a gondolkodásmódba kerüljön, hogy motivációt adjon és lendületet adjon céljainak eléréséhez.

4. Időben aludni.

Az alvás számos módon befolyásolja a leadott súly mennyiségét. Ha nem alszik eleget, és mindig fáradt, akkor a kortizol szintje általában magasabb lesz, és zsírra és cukorral töltött ételekre vágyik. Ennek oka két leptin és ghrelin nevű hormon növekedése.

A testmozgás nagyszerű módja az alvási ciklus, különösen a jóga szabályozásának. Ha segítségre van szüksége éjszaka felszámolásához és fáradhatatlan elméjének megnyugtatásához, próbáljon meg gyorsan 5 perces jógaprogram az elalváshoz.

A jóga vagy a gyaloglás több kalóriát éget el?

A Colorado Állami Egyetem tanulmánya szerint a jóga és a gyaloglás hasonló hatással van a fogyásra, mert azonos intenzitással gyakorolva körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el. Egy 90 perces jógaórán a nők 330 kalóriát, a férfiak pedig 460-at égettek el, ami nagyjából megegyezik egy gyors 90 perces sétával.

A 2007-es tanulmány megállapította, hogy a kezdő jógaórák percenként körülbelül 2,3–3,2 kalóriát égetnek el - ez is nagyjából megegyezik a környéken tett sétával. Ez azt jelenti, hogy az edzésmód jelentős hatással van a fogyására, így egy intenzív jógaóra több kalóriát fog égetni, mint egy nyugodt séta, és fordítva. Amíg kihívást jelent magának, és a pulzusszáma emelkedik, több kalóriát éget el és nagyobb a súlya.

Hogyan kell gyakorolni a jógát a fogyáshoz

A jóga az izmok nyújtásának és megerősítésének kombinációja, és számos módon gyakorolható, különböző előnyökkel, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz. A nyújtás javítja mozgékonyságát, megakadályozza a sérüléseket és javítja a keringést. Az erősítő rész akkor jön be, amikor kihívást jelent az izmok számára, hogy egy vagy két lélegzetvételnél tovább maradjanak a pózban.

1. Válasszon egy jóga gyakorlatot, amely folyik

A jóga magában foglalja a légzés és a mozgás rutinjait, az úgynevezett „áramlásokat”, amelyek egyesítik az erősítést és a nyújtást olyan rutinokká, amelyek növelik a pulzusszámot és elősegítik a fogyást.

Ha a fogyás célja a cél, érdemes olyan jóga stílust választania, amely mozgásban tartja. Ez magában foglalhat olyan stílusokat, mint Ashtanga, Vinyasa és Erőjóga, amelyek gyorsan és gördülékenyen mozgatják a pózokat, párosítva a lélegzetét a mozgásával és növelve a pulzusát.

A legnépszerűbb jóga folyásunk a 20 perces jóga rutin minden kezdőnek szüksége van. Ne felejtse el letölteni a kinyomtatható PDF-fájlt, ha ez a lap maga mellett van, akkor megismerheti, hogy mit kell tennie a rutin érdekében.

2. Építsd a Lean Muscle-t

Sokan úgy gondolják, hogy a jóga alacsony intenzitású edzés, amelyet nem lehet izomgyarapodáshoz használni, de ez így, így helytelen.

Izmaid kihívást jelentenek a jógában, amikor olyan helyzetekben kell tartaniuk, amelyekhez nem szoktak, és amikor gyorsan áthelyeznek egyik pozícióból a másikba. Kihívja magát olyan pózokba, amelyek nem elérhetőek, és csak néhány lélegzetvételig tarthatja őket, mint a múltkor, ez segít testének izomépítésében, elősegítve a fogyást.

Tudjon meg többet arról, hogyan a jóga segíthet izomépítésben ebben a cikkben itt.

3. Gyakorold a napüdvözleteket

A napköszöntések gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy beépítsék az áramló és tartó pózokat, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében és a fogyásban. A Yoga Journal szerint vannak 10 lépés a tökéletes napköszöntésig amelyek növelik a pulzusszámot, felpumpálják a vérét és felmelegítik az izmokat.

A napköszöntések azt a kettős célt szolgálják, hogy egyesítsék a nyugtató, mély lélegzetű tudatosságot, amelyet jógagyakorlatunktól megszerettünk és elvártunk, az állandó mozgással, amely kihívja izmainkat és segít a fogyásban. Növelni szeretné a Nap Üdvözletének hőjét? Adjon hozzá pár komplex mozdulatot, mint egy ugrás a szőnyeg elejéhez vagy a térdtől orrig a lefelé mutató kutyájában.

Ha Ön kezdő és szeretne többet megtudni napköszöntés a fogyáshoz készítettünk egy komplett útmutatót, amely tökéletes az Ön számára. A cikkben van egy nyomtatható fájl is, amelyet ingyenesen letölthet, és amely segít eligazodni.

Jóga pózok a fogyáshoz

A jógának végtelen számú póz és áramlása van, amelyek mindenféle különféle előnyökkel járnak testünk és elménk számára. Vannak bizonyos pózok, amelyek határozottan hatékonyabbak, mint mások az izomépítésben, az alakformálásban és a pulzusszám növelésében a fogyáshoz. Íme néhány kedvenc pózunk:

1. Szék póz

A széki póz nagyszerűsége a pózba kerülés egyszerűsége, de bárki, aki néhány lélegzetvételnél hosszabb ideig tartotta a székhelyzetet, tudja, hogy ez nem egyszerű.

  • Kezdje hegyi pózban (álló helyzetben, karokkal a feje fölött) és a lábaival együtt.
  • Guggoljon le és hátra - és tartsa. Igen, tartsd. Minél több lélegzetvételig

2. Térd az orrig

A mag erősítése létfontosságú minden jó minőségű fogyáshoz. Végül is a magunk az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy egyenesen járjunk, megvédje a hátunkat és a létfontosságú szerveinket, és fizikai erőt ad ahhoz, hogy részt vehessünk minden olyan tevékenységben, amely lehetővé teszi számunkra a boldog, aktív életet. A térdtől orrig pontosan úgy hangzik:

  • Mialatt lefelé kutyában emelje fel az egyik lábát, hogy a háromlábú kutyába kerüljön
  • Használja a magját, hogy térdét az orrához vigye, majd térjen vissza a lefelé mutató kutyájához
  • Ismételje meg a másik lábbal

3. Hajó póz

A hajó-póz felgyújtja a magját, és mélyen megerősíti a hasi izmokat. Ha ezt a pózt csak néhány lélegzetvételig tartja, akár izzadhat is.

  • Kezdje azzal, hogy a hátára fekteti, és térdeit 90 fokos szögbe hozza a szőnyegről
  • Használja a magját, hogy emelje le a fejét, a nyakát, az alsó hátát és a vállát a talajról is, hogy szinte v alakú legyen
  • Oldalra nyújtott kezekkel tartsa a pózt
  • Még több edzéshez engedje le a felső és az alsó testét a szőnyeg felé rövid időre, mielőtt visszatérne a hajójába, és a magja segítségével irányítsa a mozgást

4. Kiegyensúlyozó pózok

A kiegyensúlyozó pózok, mint például a Repülőgép-póz, a Fa-póz és a Négy végtagú személyzeti póz, mind az elme, mind az izmok koncentrációját igénylik. Az egyik láb önálló munkára kényszerítése a Tree Pose-ban olyan izmokat lő ki, amelyeket ritkán használunk, új lehetőségeket teremtve a kalóriák elégetésére és a fogyásra, miközben teljes és teljes összpontosításra van szükség, elérve az elme-test kapcsolatot.

Javasoljuk, hogy kezdje a Tree Pose-tal:

  • Kezdje álló helyzetben, mindkét lábával a földön
  • Emelje fel az egyik láb alját a másik láb belsejére (elkerülve a térdízületet). Rendben van, ha a kezét használja, hogy a lábát helyzetbe hozza.
    • Ha ez kényelmetlen, pihentesse a lábát a másik bokája belsejében - a cél az egyik lábon való egyensúly. Figyeljen a testére, és tegye azt, ami neked megfelelő.
  • A kezed a szíved közepén, a feje fölött vagy az oldaladon állhat, attól függően, hogy mi a kényelmes számodra
  • Vegyen mély lélegzeteket és gyakorolja egyensúlyát
  • Ismételje meg a másik oldalon

Meddig kell jógáznia a fogyás érdekében?

Hetente egy font testzsír elvesztéséhez 500 kalóriával kell többet égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Ennek érdekében napi 250 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt, és heti 5-6 alkalommal gyakorolhat 60-90 perc jógát. Ne feledje, hogy minél több izom épül, annál több kalóriát éget el teste minden nap. Javaslom, hogy derítse ki, hogy mennyi a napi energiafelhasználás egy online TDEE kalkulátor és visszatérve frissítem, ahogy lefogy vagy növeli aktivitását.

Kapcsolódó kérdések

Sétálhatok és jógázhatok?

A séta és a jóga párosítása nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon és fogyjon. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testét, a jóga gyakorlásának intenzitása alapján váltogathatja a sétált napokat, és fordítva. Például, ha izzadt, 45 perces erőjóga órát tartott, érdemes kihagynia a sétáját, vagy rövid és pihentetővé tenni, ahelyett, hogy nyomja magát.

A jóga vagy a futás jobb a fogyáshoz?

Technikailag a futás óránként több kalóriát éget el, így a futással a fogyás gyorsabban elérhető a jógához képest. 150 font ember több mint 700 kalóriát éget el egy óra futás alatt, szemben a jóga egy órájában elért 240 kalóriával.

Ne feledje, hogy ezek a tények egy hagyományos alacsony intenzitású jógaórán alapulnak. Minél nagyobb az intenzitás, annál több kalóriát éget el.

A futásnak számos előnye van, de nehéz lehet a testén. Igazából be is mutatták növeli a kortizol szintjét a testére nehezedő stressz mértéke miatt. A jóga népszerű a futók körében, mert segít megelőzni a sérüléseket és erősíti az izmok egyensúlyhiányát, amelyet a futás ismétlődő mozgása okoz.

Mennyire hatékony a jóga a fogyáshoz?

Az egész abban áll, hogy egyensúlyba hozzuk, mennyire következetesen gyakorolják az intenzitást. A jóga gyakorlása, amely kihívást jelent az izmok számára és növeli a pulzusát, hatékony módszer mind a fogyás, mind az egészséges életmód fenntartására.

A kalóriaégető előnyök mellett a jóga figyelmességre is tanít, amely alkalmazható az étkezési szokásokra, ami a fogyás fontos része. Az éberség segíthet megérteni, hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják a testsúlyt és az energiaszintet.

Segít-e a jóga a hasi zsír elvesztésében?

A pletykáktól függetlenül nem lehet „kiszúrni a kezelést” ott, ahol fogyni akar. A jóga egy teljes test edzés amely zsírégetést és izomépítést végez tetőtől talpig. Bármennyire is szeretnénk hinni, testünk nem engedi, hogy csak egyetlen területen égessünk zsírt. A Boat Pose és más hasi alapú pózok megerősítik a magodat, de nem csak ettől az egy helytől vékonyabbak. A zsírégetés eloszlik az egész testünkön, így bármilyen típusú edzés, amely növeli a pulzusát, zsírvesztéshez vezet. A hasadat megcélzó pózok gyakorlása azonban növeli a sovány izomtömeget, emiatt a gyomrod több tónusú és sovány lesz.

Ne feledje: ami az egészséges, boldog élet szempontjából igazán fontos, hogy mozgatja a testét, megdolgoztatja az izmait és szivattyúzza a vérét. Tegye próbára ezeket az ötleteket, és sétáljon egyet a helyi parkban kedvenc jógaszőnyegével a kezében. Gyakoroljon jógát kint a nap alatt, és sétáljon vissza a szép napra és a testének mutatott gondozására figyelemmel.

Nézze meg a mi oldalunkat Ingyenes forráskönyvtár tele ingyenes jóga edzéskártyákkal, amelyek segítenek a fogyásban, a hangnemben és a fogyás céljainak elérésében.

Alicia kommunikációs tanácsadó, aki a misszióvezérelt szervezetek tartalmi stratégiájára szakosodott. Az első Boston Maratonra edz, és edzései keretében hetente gyakorolja a jógát.