A Jumping Jacks előnyei

Ugró emelők, amint az amerikai szubkontinensen ismertek, intenzíven fizikai ugró gyakorlat. Ahogy a neve is mutatja, ez nagyrészt ugrással jár - és ebben rejlik a kihívás! Az elnevezés a szórakoztató gyermekjáték-ugróról, egy papírjátékról vagy egy fából készült bábról származik, amely a kar, a láb és a test mozgását hasonló magához a gyakorlathoz. A gyakorlatot először az első világháború környékén kezdték használni, amelyet az Egyesült Államok hadseregének tisztje fejlesztett ki.

Azóta világszerte széles körben használják a katonai kiképzésben, és népszerűségnek örvend egy olyan gyakorlatként is, amelynek számos előnye van. Az ugró emelőt világszerte több néven ismerik; Például a nemzetközösség országai és az Egyesült Királyság csillagugrásoknak nevezik azt az egyedi formát, amely akkor alakul ki, amikor valaki ugrókötőt csinál.

Kövesse a megfelelő technikát, hogy megcsinálja a Jumping Jack játékot

Mint minden gyakorlat, amikor ugró emelőn dolgozik, vigyáznia kell és rendbe kell hoznia a technikáját. Így kezdheti. Álljon egyenesen, lábaival együtt, háttal függőlegesen és karokkal a test oldalán. Enyhén hajlítva a térdeit, ugorjon a levegőbe, lábait váll távolságra leszállva. Ennek során a kezed egyszerre mozog a fejed felett, egészen felfelé. Ezután tartsa ugyanazt a lendületet, ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, összehozza a lábát és a kezét.

Ügyeljen arra, hogy a keze ne ereszkedjen le keményen a test oldala felé. Ehelyett tartsa fenn az irányítást, és óvatosan hajtsa le őket - szinte, de nem egészen a csípőjéhez. Minél több ismétlést végezzen az optimális előny érdekében. A kezdő ideális esetben körülbelül hárommal kezdhet 10 ugró emelő készlet mindegyik más kis hatású gyakorlatokkal elosztva. Fokozatosan haladjon felfelé, rendszeresen legalább 25-30 ismétlésre törekedve egy szakaszon.

Profi tipp: Összpontosítson a megszerzésére ugró jack technika jobb, optimalizálni egészségügyi előnyök.

Bemelegítés az ugró ugrása előtt fontos

Míg maguk az ugró emelők ajánlottak az egyik legjobb bemelegítő gyakorlatnak a kardió előtt, a legjobb, ha a kezdők egy kis előmelegítés nélkül nem merülnek bele. Ugró emelők elvégzése előtt végezzen 10-12 guggolást, hogy a comb- és lábizmai elinduljanak, majd kövesse nyomon 5-6 oldalsó és előre mutató tüdővel mindkét oldalon.

Néhány kezet is megtehet, mielőtt belekezdené. Ha a teljes fitnesz kezdő, a legjobb, ha tanácsot vesz egy profi edzőtől, mielőtt az ugró emelőket beépítené az edzésbe. Akárhogy is, hallgasson a testére, és győződjön meg róla, hogy megfelelően fel van-e készítve a ugró emelők hatása.

Profi tipp: Melegítse fel a karját és a lábizmok, mielőtt kipróbálnák az ugró emelőket.

Az ugró emelők minden súlyvesztésre jóak

Az egyik kulcs az ugró emelők előnyei az, hogy ők a végső kardió gyakorlat! Ők a „plyometrics” nevű testmozgás részei, más néven ugrásedzés. Ez ötvözi a legjobbat a kardióban, az ellenállással együtt. A legtöbb ugró gyakorlat, mint az ugrás, burpees, guggolás és boxugrás szintén ebbe a kategóriába tartozik.

Az ugró emelők az egész testen működnek, és nagyszerű testmozgást tesznek lehetővé, amely hozzájárul a fogyáshoz. A lábakon, a has és a has területén, valamint a karokon működik, lehetővé téve a súlycsökkenést ezeken a területeken. Ők fokozza az anyagcserét és elég sok kalóriát éget el. Ha képes eljutni minden nap fél óra ugró emelő (még ha lépcsőzetesek is), akkor valószínűleg akár 200 kalóriát is eléget!

Profi tipp: Próbáld ki ugró emelők kalóriát égetni és hüvelykeket veszít az egész testen.

A csontsűrűség és az egészség nagy előnyökkel jár az ugró emelőknél

Ugró emelők nagyszerű módja javítja a csontsűrűséget és az egészség. A csontok erősebbek maradnak, ha ezt a gyakorlatot rendszeresen végzik, és a csonttömeg sértetlen marad. Ugró emelők ideálisak hogy a csontritkulást és az osteoarthritist távol tartsuk. Ha azonban úgy érzi, hogy a térdei ugrás közben nagyobb ütést érnek el, tartsa kissé hajlítva, és próbáljon kíméletesebb ugrásokkal csökkenteni az ütést.

Profi tipp: Tartsa távol a csontritkulást ugró emelőkkel.

Dugók felugrása az elõzõre, amikor az izmok erejéig jön

Amellett, hogy jó kardió gyakorlat, az ugró emelők ideálisak az erősebb izmok felépítéséhez is. Bár nem olyan jók, mint a súlyok, mégis az egyik leghatékonyabb kardiógyakorlat. A karjaid jól edzenek és izomzatot építenek, akárcsak a farizmok, a combizmaid, a quadjaid, a borjaid (valójában az egész lábizmaid!). A magja izmait is nagy mértékben megdolgoztatja, így egy lépéssel közelebb kerül a sima has!

Profi tipp: Építsen izomerőt a karjai, a lábai és a magja körül ugró emelőkkel.

A szív és a tüdő kapacitása növekszik, ha az emelõket rendszeresen gyakorolják

Mint a legtöbb kardió gyakorlat, ugró emelők kardiovaszkuláris előnyökkel járnak. Kiegyenlíti a pulzusát, növeli a vérkeringést az egész testben, szabályozza és fenntartja a vérnyomást, segít a rossz koleszterinszint felszámolásában a szervezetben, megakadályozza a stroke vagy a szívrohamok kialakulását.

A szív- és érrendszeri előnyök mellett az ugró emelők is kínálnak előnyei a tüdő számára. Rendszeres elvégzése lassan edzi a tüdejét, hogy bővítse kapacitását, több oxigént vegyen fel és növelje a fizikai aktivitás küszöbét.

Profi tipp: Tartsa távol a szív- és érrendszeri problémákat az ugró emelőktől.

Az ugró emelők nagyban csökkentik a stresszt és az álmatlanságot

Más mint fizikai előnyök, az ugró emelők érzelmi és mentális előnyöket is kínálnak. Ez az intenzív gyakorlat természetesen felszabadítja az endorfinokat, amelyek olyan hormonok, amelyek távol tartják a stresszt és a depressziót. Ezenkívül jó edzést nyújtanak és távol tartják az álmatlanságot.

Profi tipp: Próbáld ki ugró emelők érzelmi és mentális előnyöket.

Ügyeljen arra, hogy elkerülje a sérüléseket ugró emelőknél

Míg ugró emelők nagyszerű gyakorlat az előnyök sokaságával tanácsos néhány óvintézkedést megtenni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól érzi-e. Használjon lapos, egyenletes szolgáltatást, ne hullámzó szolgáltatást, amely beavatkozhat a hatásba. Kerülje a cementet, ha lehetséges. Viseljen megfelelő cipőt, lengéscsillapítókkal.

Ne hagyja lazán tartani a technikáját, ha fáradt - ehelyett tartson egy kis szünetet és indítsa újra, ha szükséges. Figyeljen a testére, és ha úgy érzi, hogy fájdalom vagy sérülés miatt nem működik az Ön számára, hagyja abba a gyakorlatot, és kérjen segítséget képzett oktatótól a gyógyításhoz.

Profi tipp: Használja a megfelelő cipőt és a megfelelő edzésfelületet ugró emelőkhöz.

GYIK a Jumping Jacks-ről

K. Hogyan lehet elkerülni a rotátor mandzsetta sérüléseit a vállban, miközben ugró emelőket csinál?

A. A vállsérülések elkerülésének legegyszerűbb és legjobb módja (mivel az ugró emelők a karok és vállak széleskörű használatát jelentik), ha megpróbálják a fél emelőket. Ezek pontosan megegyeznek a rendszeres ugró emelők, de megengedheted, hogy a karjaidba ütődj a test oldalain, amikor azok leereszkednek, és csak a felénél fogod felfelé, nem pedig a fejed fölé.

K. A tápcsatlakozók az ugró emelők intenzívebb változatai?

A. Mik is pontosan a tápcsatlakozók, és miért vannak egy résszel a feletti hagyományos ugró emelők? A tápfeszültség-csatlakozók szinte azonosak, hozzáadott dimenzióval. Itt az embernek a lehető legalacsonyabb szintre kell guggolnia leszállás közben, és arra kell törekednie, hogy minden ismétlés során a lehető legmagasabban ugorjon.