Az ugró emelők 4 egészségügyi előnye

Írta: Ben Kissam, BS

Bennek van egy B.S. a mozgás- és sporttudomány területén, valamint több mint 7 éves, képesített személyi edzéssel kapcsolatos tapasztalat.

Mik azok a Jumping Jacks?
Hány ugró emelőt kell csinálnom, hogy lefogyjak?
A legjobb Jumping Jack gyakorlatok/variációk
Az ugró emelők 4 egészségügyi előnye
Megfontolandó lehetséges hátrányok
Jumping Jacks: Csomagolás

Rengeteg olyan gyakorlat létezik, amelyek megemelik a pulzusodat.

Sok ember fut, úszik vagy sétál, hogy kalóriát égessen, és erősítse a szívét és a tüdejét.

De az ugró emelők ugyanolyan hatékonyak, mint bármelyik ilyen típusú testmozgás, bár ezekről nem beszélnek annyira.

Az úszással ellentétben, ugró emelőket is végezhet otthon, felszerelés nélkül. A futással ellentétben ezek könnyen módosíthatók, ha térdfájdalma vagy egyéb korlátai vannak.

Akár hiszi, akár nem, ennek a gyakran figyelmen kívül hagyott kardió mozgásnak számos egészségügyi előnye van.

Vizsgáljuk meg, hogyan kell helyesen elvégezni az ugró emelőt, hogyan lehet lefogyni ezzel a gyakorlattal, és 4 további olyan egészségügyi előny, amelyet még nem ismert.

Mik az ugró emelők?

Az ugró emelők hatékony, teljes testű kardió gyakorlat. Nincs szükség felszerelésre, és csak kis mennyiségű alapterületre van szükség.

A rendszeres ugró emelők szintén plyometrikus gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy ugrással járnak. De a mozgás könnyen módosítható a kezdő igényeinek megfelelően (lásd alább: "A legjobb ugró emelő gyakorlatok/variációk" című szakasz).

Hogyan kell teljesíteni

Ugró emelő:

Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.
Ugorja ki mindkét lábát oldalra; ugyanakkor emelje karjait a feje fölé a lehető legmagasabban. A testednek úgy kell kinéznie, mint egy csillag.
Ugorj, hogy mindkét lábad újra összeérjen, miközben a karjaid visszatérnek az oldaladra.
Ismétlés.

Megnézheti ezt a videót is: Hogyan teljesítsük az ugrókat tökéletes formában.

Hány ugródugót kell tennem, hogy lefogyjak?

Nincs varázslatos számú ugró emelő, amellyel fogyhat.

Ha azonban ugróköteleket ad hozzá az edzéshez (vagy bármilyen fizikai tevékenységhez), az egészséges étrenddel együtt, akkor gyorsabban leadhatja ezt a plusz súlyt, mint önmagában diétával. 1

Ha kezdő vagy, próbálj meg 100 ugrót emelni edzés közben, és lassan épülj fel a hetek alatt. Adjon hozzá 5, 10 vagy 20 további ismétlést a napi összesítéshez.

Idővel a gyakorlat könnyebbé válik, és sokkal több ugródugót fog végezni, ami több kalóriát éget el és gyorsítja a fogyást.

És amíg ezen a témán vagyunk, válaszoljunk meg 2 általános kérdést, amely a ugró emelőkkel és a fogyással kapcsolatos.

Hány kalóriát éget el 500 ugró emelésével?

A MyFitnessPal nyomkövető alkalmazás szerint egy 185 kilós ember körülbelül 100 kalóriát fog égetni, egy 150 kilós pedig körülbelül 80 kalóriát éget el 500 ugró emelővel. 2

Így jutottunk el ezekhez a számokhoz:

Egy közepesen fitt ember egy perc alatt körülbelül 60 ugrót tud megtenni. Ezért 500 ugró emelő valamivel több, mint 8 percet vesz igénybe. (A szünetek között rendben van; még mindig körülbelül 8 percet vesz igénybe mind az 500 ismétlés.)
Az alkalmazás szerint egy 185 kilós ember körülbelül 10 kalóriát éget el percenként ugró emelőkkel. Egy 150 kilós ember körülbelül 8 kalóriát éget el percenként.

Az ugró emelők segítenek a hasi zsír elvesztésében?

Nincs egyetlen olyan gyakorlat, beleértve az ugró emelőket, amely kifejezetten a hasi zsírt célozza meg. Ez valójában egy népszerű fogyásmítosz, amelyet foltcsökkentésnek neveznek. 3

Mindenkinek más a fogyás útja, de legtöbbször a testzsír lassan csökken mindenfelől.

Tehát bár nem biztos, hogy azonnal látja a zsírvesztés eredményét a hasában, a végeredmény sokkal karcsúbb lesz összes nem csak a középszakaszban.

(Jó dolgokra érdemes várni, igaz?)

Ha valóban a hasi zsír elvesztésére akar összpontosítani, következetesen gyakoroljon, kövesse az egészséges étrendet és ellenőrizze az adagokat. Tartsa be a céljait, és meglepődhet, milyen gyorsan ér el eredményeket.

Annak érdekében, hogy konzisztens maradjon az edzéseivel, használja a következő szakaszban szereplő ugródzseki gyakorlati variációkat, hogy az edzései érdekesek legyenek.

A legjobb ugró emelő gyakorlatok/variációk

A kezdő gyakorlatok kiküszöbölik a gyakorlat ugró részét; a köztes és a fejlett változat inkább a sebességre és a mozgástartományra koncentrál.

Kezdő/alacsony hatású opciók:

Ülő ugródugók (mindkét lábát lépje ki oldalról egy székről, és ütközésképpen tegye a karját a feje fölé, ugyanúgy, mint egy szokásos ugródugóval, majd a lábakat/lábakat hozza össze és karjait a padló felé.)

Közbülső:

Ugró emelők részleges mozgástartománnyal (emelje fel a karokat fájdalom nélkül a lehető legmagasabban; törekedjen a vállmagasságra, ha teheti)
Mérsékelt tempójú ugrók (percenként 30-40)
Lépő emelők

Fejlett

Ugró emelők (teljes mozgástartomány)
Erős ugró emelők (60 vagy több perc alatt)
Ugró emelők irányváltással (karok előre, keresztbe tett lábak, közöttük guggolás stb.)

Az ugró emelők 4 egészségügyi előnye

Íme néhány további egészségügyi előny, amelyet akkor kap, ha ugródugókat ad a rendszerbe.

1. A futás/kardió hozzáférhető formája

A kardió edzés segít kontrollálni a testsúlyt, csökkenti a betegség kockázatát, erős és egészséges a szíved és a tüdőd. 4

A kardió edzés óriási előnyökkel jár az emberi egészség szempontjából. Valójában a Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (DHSS) azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 150 perc erőteljes testmozgást végezzenek hetente.

(Egyébként: ezt a számot 75 percre csökkentheti nagyobb intenzitású edzések elvégzésével.)

A népszerű kardió gyakorlatok közé tartozik a futás, a kerékpározás, az úszás és a gyaloglás.

Ezek némelyike azonban nem biztos, hogy hozzáférhető az Ön számára. Lehet, hogy térdfájdalmai vannak, amelyek korlátozzák a futás képességét. Vagy előfordulhat, hogy nem rendelkezik edzőtermi tagsággal, ami azt jelenti, hogy nincs hozzáférése a medencéhez.

A ugró emelők viszont otthon felszerelhetők felszerelés nélkül. Tökéletesek esős napokra, vagy ha csak szeretik az egyszerű, hatékony edzéseket, amelyeket a nappaliban végezhet.

2. Erősítse meg az alsó lábizmait és a magját

Az ugró emelők teljes testű kardio gyakorlatok, de valóban a borjakat, a farakat, a quadokat és a csípőt célozzák meg.

Az izomtömeg és az erő természetesen csökken az életkor előrehaladtával, de az olyan gyakorlatok végrehajtása, mint az ugró emelők, segít késleltetni ezt a folyamatot, és elegendő képességgel képes megtartani a szeretett dolgokat. 5.

Mivel ugrál, a központi izmaid (hasizmok és a hát alsó részei) szintén aktívak az ugró emelőknél.

Az alapképzés rengeteg előnyt kínál, például a sérülés vagy a hátfájás kockázatának csökkenését és a testtartás javulását. 6, 7

3. Javítja a koordinációt és az egyensúlyt

A karja és a lába egyszerre dolgozik az ugró emelőknél, ami javítja a koordinációt és az egyensúlyt.

Ez előnyös, mert a gyenge egyensúlyú felnőttek nagyobb eséllyel sérülnek meg az elesés miatt. 8.

Valójában a testmozgás önmagában javítja az agy működését. 9 (Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a testmozgás ebben a tekintetben különösen az időseknek kedvezhet.) 10

Ez néhány további módszer, amellyel az ugró emelők segíthetnek az egészség és az erőnlét megőrzésében az életkor előrehaladtával.

4. Jó stresszoldásra és mentális egészségre

Rengeteg tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás enyhíti a stresszt és javítja az általános mentális egészséget. 11, 12

Megfelel a heti fizikai aktivitás követelményeinek (heti 150 perc, a DHHS) bebizonyosodott, hogy növeli az önbecsülést is. 13.

Tehát egy olyan gyakorlat hozzáadása a szokásos rutinjához, amely nemcsak az ugrókat emeli, nemcsak megvédi az eséstől, hanem abban is segíthet, hogy egészségesebb, erősebb és ellenállóbb verzióvá váljon.

Figyelembe veendő lehetséges hátrányok

Az ugrás a legfontosabb dolog, amelyet figyelembe kell venni, ha arra gondol, hogy ugró emelőket adjon hozzá egy fitnesz programhoz.

Ha rossz a térde vagy ízületi fájdalma van, akkor a legjobb, ha egy kezdő gyakorlattal kezdi, amely alacsony vagy nincs hatással. (Lásd a fenti részt: "A legjobb ugró emelő gyakorlatok/variációk".)

Összességében azonban bárki számára fantasztikus gyakorlat, és könnyen megtanulható. Csak egy kis alapterületre van szüksége, és máris mehet!

Ugró emelők: tekerje be

Az ugró emelők egy teljes testű kardió gyakorlat. Könnyen hozzáférhetőek és hatékonyak a kalóriák elégetésére, és helyettesíthetik például a futást, az úszást vagy a sétát.

Nincs varázslatos számú ugró emelő, amellyel fogyhat.

Ugyanakkor felgyorsíthatja a fogyást azzal, hogy egyszerűen hozzáad 100 ugrót a mai edzéséhez. Innen lassan adjon hozzá ismétléseket (edzésenként 5 vagy 10 rendben van), és haladjon magasabb számokig.

Idővel ez több elégetett kalóriát és jobb fogyási eredményeket eredményez.

Az ugró emelők javítják a szív egészségét, erősítik a lábadat és a magodat, javítják a koordinációt és az egyensúlyt, sőt megerősíthetik a mentális egészségedet.

Összességében egy fantasztikus testmozgás, és remekül fog működni az otthoni fitnesz rutinjában.

További gyakorlási és edzési ötleteket, amelyeket otthon is megtehet, keresse fel a testmozgás részt.