A kalciumban gazdag étrend fontossága

A kalcium egy ásványi anyag, amelyre a testnek egész életében szüksége van. Bár az emberek felismerik a kalcium szükségességét, nem biztos, hogy teljesen megértik annak fontosságát. Ha nem kap elegendő kalciumot, számos hosszú távú problémát okozhat. Ezek a problémák magukban foglalják az alacsony csontsűrűséget és bizonyos betegségek, például a vastagbél- vagy végbélrák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát. Fontos, hogy az emberek megértsék, miért van szüksége a szervezetnek kalciumra, és mennyire van szüksége az élet szakaszaiban.

A kalcium egészségügyi előnyei

A kalcium számos szempontból előnyös az emberi test számára, például elősegíti a csontok növekedését és erősségét. Segít megelőzni a csontritkulást, és a fogorvosok szerint a kalcium a fogak erősítésében és egészségének megőrzésében is segít. Segíti a véralvadást és a normális szívverést, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthet a magas vérnyomás szabályozásában is. A kalcium segít szabályozni a vér magnézium-, kálium- és foszforszintjét. Ezenkívül előnyös lehet a fogyás szempontjából, enyhítheti a premenstruációs szindróma tüneteit, sőt segíthet megelőzni bizonyos típusú rákokat, beleértve a petefészek- és emlődaganatokat.

Kalciumban gazdag ételek

A kalciumban gazdag ételekről a tej az első, ami eszembe jut. Noha a tej és más tejtermékek kiváló kalciumforrást jelentenek, nem csak ezek a legjobbak, sőt nem is a legjobbak. Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a gallér és a fehérrépa, a bok choy és a brokkoli egyaránt nagy kalciumforrások. A diófélék és a magvak, például a brazil dió, a mandula, a napraforgómag és a szezámmag szintén kalciumot adnak. A kalciumforrás egyéb ételek közé tartozik a lazac és a csontos konzerv szardínia. A szilárd tofu kalcium-szulfáttal, feketeragasztó melaszával, okrával és sötétkávéval szintén kalciumban gazdag étel. Az olyan ételeket, mint a kenyér, gyümölcslé és a szójatej, kalciummal is dúsíthatják.

Elég kalcium

A kalciumban gazdag étrend tipikus napja magában foglalja az életkornak megfelelő napi ajánlott adag vagy RDA teljesítését. 50 éves kor alatti felnőttek esetében a kalcium RDA értéke 1000 mg. 50 és 70 év közötti nőknél napi 1200 mg-ra, férfiaknál 1000 mg-ra emelkedik, bár 71 éves korig a férfiak és a nők RDA-ja kiegyensúlyozódik, így mindkettőnek napi 1200 mg-ot kell kapnia. Gyermekek és tizenévesek esetében az RDA 700 mg egy és három éves kor között, 1000 mg négy-nyolc éves gyermeknél és 1300 mg kilenc és 18 év között.

Ezen követelmények teljesülésének biztosítása érdekében fontos megérteni, hogy mennyi kalcium van az elfogyasztott ételben. Az a személy, aki például nyolc uncia pohár tejjel kezdi a napját, 300 mg kalciumot kap. Negyed csésze mandula elfogyasztása snackként 100 mg kalciumot jelent, míg egy közepes méretű narancs csak 50 mg-ot ad. D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a szervezet jobban felszívja az elfogyasztott kalciumot. Míg a D-vitamin felszívódik a napsugárzás hatására, az ebből származó mennyiség nem elegendő. Az emberek D-vitamint is kaphatnak olyan forrásokból, mint például a tőkemájolaj és a gombák. A kalciumban gazdag étrendnek tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket, például tojást, hüvelyeseket és sovány húsokat, például bőr nélküli csirkemellet. Óvatosan kell eljárni, ha bizonyos ételeket kalciumban gazdag étrendbe vesznek, például oxálsavat vagy rostot tartalmazó ételeket, például búzakorpát. Ezek az elemek megakadályozhatják a kalcium felszívódását. A cukrot, transz-zsírokat és nátriumot tartalmazó ételeket szintén korlátozni kell.