A kalóriák megértése az első lépés a súlykezeléshez

Az egészséges táplálkozás rejtélye

Rengeteg információ található arról, hogy mi az egészséges étrend. Az interneten van, zsúfolva van a könyvesboltok polcain, és átkerül a barátok és a családtagok között. A rendelkezésre álló sok információ alapján feltételezheti, hogy könnyű lesz egészségügyi szakértővé válnia. Ehelyett az információk túlterheltsége meglehetősen zavaró, sőt félelmetes lehet. Talán azért, mert az étrend legalapvetőbb mértéke - a kalória - szintén rejtélybe burkolódzik. Tehát a kalóriák megértése az első lépés az egészséges, megalapozott döntések meghozatalához.

Amikor leül egy étkezésre, túl éhes lehet, hogy aggódjon, vajon kiegyensúlyozott-e. Vagy talán betartja a „tudatlanság boldogság” mentalitást. Mindkét esetben a tudás hatalom. A makrotápanyagok alapjainak és az általuk nyújtott kalóriák számának elsajátítása segíthet a kiegyensúlyozott ételek elkészítésében. Ha pontos táplálkozási információkkal látja el magát, akkor a legegészségesebb életet élheti.

A kalóriák megértése az ételben

Egyszerűen fogalmazva: a kalória energiaegység. A kalóriák jelzik az elfogyasztott ételek és italok energiatartalmát. A kalóriák megértése elősegítheti az étrenddel és a testmozgással kapcsolatos művelt döntések meghozatalát.

Három fő kalóriaforrás van az emberi étrendben. A három makrotápanyagból származnak: szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből. A szénhidrátok a fő forrás. Négy kalóriát adnak grammonként. A zsír a második helyen áll, és több mint kétszer annyi kalóriát kínál, grammban kilenc kalóriát. A fehérje a harmadik forrás, amely négy kalóriát juttat grammonként. (Néhány ország kalória helyett kilojoule-kat használ az élelmiszer-energia mérésére. Ez a cikk kalóriákat használ. De itt van a szükséges konverziós arány - 1 kalória = 4,2 kilojoule.)

Gyakori kérdés, hogy az összes kalória egyenlő-e. Papíron nehéz vitatkozni arról, miért ne lennének egyenrangúak. Ne feledje, hogy a kalória mérés. Tehát a zsírból származó kalóriának ugyanannyi energiát kell biztosítania, mint a fehérjéből származó kalóriának. De valójában ezt a kérdést kell felvetni.

A beled szinte az összes kalóriát elnyeli az elfogyasztott szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. De a beled más módon kezeli a rostot (egyfajta szénhidrátot), mint a többi makrotápanyagot. Ahelyett, hogy felvenné az összes kalóriatartalmat, a bél csak a felét fogja felvenni. Ennek oka, hogy a rostot a bél nehezen emészti meg teljesen.

Ráadásul a rost könnyen felszívja a vizet. Ez a folyamat segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát - vagy legalábbis felszívja. A rost egyéb egészségügyi előnyeivel együtt nem csoda, hogy az Amerikai Szívszövetség azt ajánlja, hogy a felnőttek napi 25 grammot fogyasszanak.

A tested nyugalomban

A legtöbb ember ismeri azt az elképzelést, hogy a testmozgás kalóriát éget. A tested azonban az energiát is pusztán létezéssel költötte el.

A test nyugalmi állapotában felhasznált mennyiségét „alapanyagcserének” vagy BMR-nek nevezzük. Ez a napi elégetett kalóriák kétharmadát teszi ki.

Ez jelentős darab, mert az anyagcsere sok energiát igényel. Az anyagcsere olyan folyamatokat foglal magában, mint a testhőmérséklet szabályozása, a vérkeringés és a sejtek növekedése, hogy csak néhányat említsünk. Az agyad önmagában rágja meg a kalóriák körülbelül 20 százalékát - átlagos étrend esetén körülbelül 450-et.

Ha kalóriákat számít, akkor ezeket úgy gondolhatja, mint ingyenességeket. A testének elégetett kalóriáinak megértése, csak azért, hogy fenntartsa önmagát, segít jobban megtervezni étrendjét és jobban mozogni.

Hány kalóriát fogyasszon?

Minden nap egy bizonyos számú kalóriát kell fogyasztania, hogy az anyagcsere-folyamatai hatékonyan bekövetkezzenek, és a test megfelelően működjön. A férfiak esetében ez a szám nagyjából 2500 kalória naponta. A nőknek körülbelül 2000 kalóriára van szükségük naponta.

Ezek a napi igények néhány tényezőtől - kortól, nemtől, testsúlytól és aktivitási szinttől függően - ingadoznak.

Kor: A csecsemők és a gyerekek kevesebb kalóriát igényelnek, mint a felnőttek. Ahogy a felnőttek életkoruk során öregszenek, az energiaigény csökken. Ez részben igaz, mert az idősebb felnőttek aktivitási szintje az életkor előrehaladtával csökken.
Súly: A kalóriaigény a súly függvénye. Egy nagyobb embernek több kalóriára van szüksége, mert a nagyobb súly hordozása több erőfeszítést és több energiát igényel. Több élő szövetük is támogatható. Ez igaz az ellenkező irányban is - kisebb ember, kevesebb kalória.
Nem: A férfiak általában naponta több kalóriát igényelnek, mert magasabb a BMR-jük.
Tevékenységi szint: A sportolók nagyszerűen szemléltetik az aktivitási szintnek a kalóriaigényre gyakorolt hatását. Az intenzív fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat pótolni kell annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet anyagcseréje folytatódhasson, érintetlenül. Ezért a sportolók több kalóriát vesznek fel, és fittek maradnak.

Az egyedi kalóriaigény meghatározásakor vegye figyelembe, hogy fogyni, fenntartani vagy hízni próbál-e. (Ezt a témát egy későbbi szakasz tovább vizsgálja.) Képzelje el, hogy szeretne fogyni. Egy kiló testzsír elvesztése 3500 kalória elégetésének felel meg. Tehát, ha vagy napi 500 kalóriát éget el, vagy vág le róla, akkor heti egy fontot fogyna.

Íme néhány más ötlet, hogyan lehet jobban figyelemmel a kalóriabevitelre:

Adjon hozzá több folyadékot ételeihez. Talán levessel kezdje, vagy növelje a vízfogyasztását. Akárhogy is, több folyadék fogyasztása segíthet abban, hogy jóllakjon.
Növelje a rostbevitelt. A rost nem könnyen emészthető, és ennek következtében a bél csak a rost kalóriájának felét veszi fel. Ezenkívül a rost hosszabb ideig is jóllakja magát.
Adjon hozzá fehérjét a reggelihez (ha ez még nem része a rutinjának). A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon. A fehérje segíthet a sovány testtömeg támogatásában is, ami növeli a BMR-t.
Ha lehetséges, korlátozza az üres kalóriákat. Ezek általában hozzáadott cukorban és szilárd zsírokban találhatók. Bár ezek az ételek energiát szolgáltatnak, hiányoznak a fontos tápanyagok.
Olvassa el a tápértékjelöléseket a makrotáp- és kalóriatartalomról. Ügyeljen az egyes kiszerelésekben szereplő adagok számára. A táplálkozási információk csak egy adagot jelentenek.

A kalóriák és a testmozgás megértése

Most, hogy ismeri az étrendben szereplő kalóriákat, vizsgáljuk meg, hogyan viszonyulnak a kalóriák a testmozgáshoz.

Már tudja, hogy a testmozgás a legjobb módja a kalóriák elégetésének. A kalóriaégetés pedig a testtömeg kezelésének egyik módja. Az erőteljes testmozgás akár 20 kalóriát is képes égetni percenként.

De ezt a fajta erőfeszítést nehéz hosszú ideig fenntartani. A jó hír az, hogy tartós, mérsékelt tevékenység égeti el a legtöbb kalóriát.

Valójában a BBC dokumentumfilmje három család összehasonlításával bizonyította ezt. Noha nem tudományos tanulmány volt, az összehasonlítás eredményei érdekesek és figyelemre méltóak.

Az egyik család ülő maradt. Egy másik néhány óráig házimunkát végzett. A harmadik egy rövid, lendületes edzésen vett részt. A házimunkát végző család több kalóriát égetett el, mint az erőteljesen edző család. Annak ellenére, hogy a házimunka nem volt intenzív tevékenység, a család sokkal tovább tartott rajta.

Tehát ne aggódjon a verejtékezés miatt. Ha nincs energiád egy nagy lökésre, akkor koncentrálj arra, hogy tartós ideig mozgasd a tested.

Annak tudata, hogy kalóriát éget, nem más, mint tisztában lenni a ledolgozott pontos mennyiséggel. Az elégetett kalóriák kiszámítása azért hasznos, mert megkönnyítheti a testsúly elérését - legyen szó fogyásról, karbantartásról vagy súlygyarapodásról.

Számos tornateremben működő edzőgép és hordható aktivitáskövető teszi az elégetett kalóriák kiszámítását könnyed feladattá. Mégis előfordulhat, hogy gép vagy intelligens technológia nélkül gyakorol.

A jó hír, hogy közzétett adatok állnak rendelkezésre a gyakorlatok széles választékáról és arról, hogy az egyes tevékenységek mennyi kalóriát égetnek el. A fizikai tevékenységek összefoglalója jó kiindulópont. A tevékenységek kategóriáit felsorolja sebesség vagy intenzitás szerint. Az egyes tevékenységtípusok mellett található a megfelelő MET érték, vagy a feladat metabolikus egyenértéke.

2.9 MET alatt: könnyű tevékenység (kertészkedés vagy horgászat)
3,0 és 5,9 MET között: mérsékelt aktivitás (pázsit vagy hótalp)
6,0-nál nagyobb MET: intenzív tevékenység (hó lapátolása vagy focizás)

Egyszerű számítással a MET-ek átalakíthatók elégetett kalóriákká. Az egyetlen egyéb változó, amelyet meg kell adnia, a testsúly kilogrammban (kg) és a tevékenység végrehajtásának időtartama (órában).

(MET aktivitásérték) x (testtömeg kg-ban) x (idő órában) = elégetett kalória

Tegyük fel, hogy súlya 150 font, vagyis 68 kilogramm. Nézze meg az alábbi listát, hogy megnézze, mennyi kalóriát éget el különböző tevékenységek 30 percen keresztül.

Kerékpározás (könnyű erőfeszítés) = 119 kalória
Kerékpározás (mérsékelt erőfeszítés) = 231 kalória
Gyaloglás (könnyű erőfeszítés) = 102 kalória
Futás (mérsékelt erőfeszítés) = 282 kalória
Futás (nagy erőfeszítés) = 374 kalória
Freestyle úszás (könnyű vagy közepes erőfeszítés) = 197 kalória
Vízi aerobik = 187 kalória
Circuit edzés (mérsékelt erőfeszítés) = 146 kalória

A kalória és a testtömeg kapcsolata

Ha megérted a kalóriákat az étrendedből (kalóriák) és azokat, amelyeket elégetsz (kalóriák fogynak), akkor a súlykezelés egyszerű matematikai kérdés. Még mindig sok erőfeszítés van, de ez a kalóriák kiegyensúlyozására és kimerítésére szolgál.

Az étrendre figyelve szabályozhatja a kalóriabevitelt. És megváltoztathatja, hogy mennyi kalóriát éget el, ha számos fizikai tevékenységet beépít az életmódjába.

Ha kevesebbet fogyaszt a napi kalóriaigényénél, akkor valószínűleg lefogy. Ha megfelel a követelménynek, akkor meg kell őriznie jelenlegi súlyát. És ha lényegesen többet fogyaszt, mint az alapkövetelmény, akkor valószínűleg hízni fog.

Súlycsökkenés: kalóriák - kalóriák ki 0

Idézd fel azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a napi kalóriaigényedet (életkor, súly, nem és aktivitási szint). Ezek befolyásolják a „kalóriákat”, és ennek következtében hány kalóriát kell elköltenie a cél eléréséhez.

Az interneten sok kalóriaszámológép áll rendelkezésre, amelyek figyelembe veszik ezeket a tényezőket. Az USDA testtömeg-tervezőt biztosít, amely segít meghatározni a testsúly kezeléséhez szükséges aktivitásváltozásokat és kalóriákat.

Ami a kalóriaegyensúly-egyenlet legfontosabb oldala?

Amint a fentiekből látható, a testmozgás csak körülbelül 100–400 kalóriát éget el 30 perc tevékenység alatt - vagy körülbelül 200–800 kalóriát óránként. Míg az átlagembernek naponta körülbelül 2250 kalóriát kell fogyasztania. Valószínűleg az egyenlet könnyebb azonnal befolyásolható oldala a „kalória”. Nehéz munka 500 kalóriát elégetni testmozgással. Mégis elég könnyű letenni a villát - vagy abbahagyni az üres kalóriákat a gyorsételen keresztül -, és naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyasztani.

Ez nem hangsúlyozza a testmozgás egészségügyi előnyeit. Mindenkinek legalább napi 30 percet kell gyakorolnia a hét legalább négy napján. Ez segít megtapasztalni a testmozgás egészségügyi előnyeit.

Annak érdekében, hogy a legkönnyebb legyen a súlya, lassan kezdjen kevesebb kalóriát fogyasztani. Ha először nehezen korlátozza a kalóriákat, ennek megfelelően növelje az edzésprogramot. De hogy a lehető leggyorsabban érhesse el súlyát, dolgozzon a kalóriaegyensúly egyenletének mindkét oldalán. Kombinálja a kevesebb étkezést, az egészséges ételek választását és a napi testmozgás növelését.

Összedobva az egészet

A kiegyensúlyozott étkezés és a testmozgás egészséges kezelésének kialakítása félelmetes lehet. A kalóriák megértése nagy segítség lehet. És szerencsére sok forrás áll rendelkezésre a folyamat megkönnyítésére. Kezdje azzal, hogy megismerje energiaigényét az életkora, neme, súlya és aktivitási szintje alapján. Ez remek kiindulópontot ad.

Gyűjtse össze az élelmiszer-csomagolásból származó információkat, hogy a címkék alapján tudatos döntéseket hozzon. Ez segít megfelelni a napi kalóriaszükségletnek, miközben elkészíti snackjeit és ételeit. Ezután a testsúly-szabályozási céljaid alapján eldöntheted, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod az alapszintű energiaigényedhez képest.

Végül határozza meg, hogy mennyi kalóriát égethet el az élvezett fizikai tevékenységek alapján. Ez képet ad arról, hogy meddig és milyen gyakorisággal kell edzenie a súlykezelési céljainak elérése érdekében.

A kalóriák megértése lehet az első lépés az egészségesebb élethez. Nem számít, milyen egészségügyi és fitnesz céljaid vannak, most arra vagy felkészülve, hogy magabiztosabban navigálhass a döntésekben.

A szerzőről

Jenna Templeton egészségügyi oktató és szabadúszó tudományos író, a utahi Salt Lake City-ben él. Miután megszerezte a kémiai alapképzést a Virginia Tech-től, Jenna öt évet töltött a táplálkozási ipar kutatójaként. Ez a munka felkeltette a személyes wellness iránti érdeklődését, ami arra késztette, hogy az Utah Egyetemen szerezzen diplomát az egészségfejlesztés és oktatás területén. Munkahelyen kívül Jenna élvezi az élő zenét, a kertészkedést, minden ételt és a Wasatch-hegységben való játékot.