A kalóriák számbavétele - Jockey szempont

Időpont: 2017. augusztus 2

A professzionális zsokékkal kapcsolatos legújabb kutatások kimutatták, hogy a súlygyarapodáshoz kombinált étrend- és edzéstervek is alkalmazhatók, lehetővé téve a zsokék számára, hogy rendszeresebben étkezzenek, és elkerüljék a súlyosabbá válás extrémebb és károsabb „hagyományos” rendszereinek egy részét.

A verseny nehéz, nem csak a korai rajtok, a minden időjárással való lovaglás, a fél tonna adrenalint fogyasztó ló kezelésével járó kockázatok, hanem a hízás elengedhetetlen igénye. A zsokéknak egész évben a versenysúlyuk közelében kell lenniük, gyakran akár egy-két nappal előbb értesítve arról, hogy milyen súlyra lesz szükségük a versenynapon. A legtöbb zsoké számára a verseny sokkal több, mint a „sport”, ez a fizetésük ellenőrzése, hatalmas nyomást gyakorolva rájuk, hogy a lehető legkevesebb legyen, hogy maximalizálják a rendelkezésre álló túrák számát.

Hacsak nem természetes módon rendelkezik egy tizenkét éves testalkatával, a legtöbb felnőtt küzdene azért, hogy az ugróversenyek 10 kő minimumát (beleértve a nyerget, a testvédőt és a ruházatot is) elérje, nem beszélve az Egyesült Királyságban a lakásban való versenyzéshez szükséges 8 kő minimumról. Még nehezebb lehet a tanonc és a feltételes zsokék számára, akik karrierjüket egy külön súlyengedménnyel vagy 3–7 font „igényléssel” kezdik, attól függően, hogy hány nyertesük volt. Bár ez segít nekik abban, hogy túrákat szerezzenek, mivel a könnyebb súlyt úgy tervezték, hogy a versenyzői tapasztalatuk hiányát lehetővé tegye, de még nagyobb nyomást gyakorol a súlygyarapodás iránti igényükre.

A közelmúltig viszonylag kevés kutatást végeztek a zsokékról, összehasonlítva más sportolókkal, és történelmileg a zsokéknak nem volt olyan kultúrájuk, hogy szakmai támogatást kérjenek, mint például a táplálkozási szakemberek. Ez lassan változik, amikor újabb bizonyítékokat gyűjtenek a versenyzés egyedülálló kihívásairól.

A kockázat a versenyzés része; nincs sok olyan sportág, ahol egy mentőautó folyamatosan követi a versenyzőket. A lovakkal és a lovakkal végzett munkával járó sérüléseknek közvetlenebb a kockázata, és vannak olyan hosszabb távú kockázatok, amelyek az evés és az ivás korlátozásának évekéből származnak.

Rendszeresen használják a csökkent folyadékbevitelből származó dehidrációt, valamint a szándékos folyadékveszteséget a verejtékruhák, szaunák és forró fürdők használatával. Még a viszonylag kicsi kiszáradásnak is lehet rövid távú hatása, például fejfájása, valamint károsíthatja a gondolkodást és befolyásolhatja a mentális állapotot. Noha a kiszáradás a súlygyakorlás egyik általános módja, bebizonyosodott, hogy a viszonylag mérsékelt kiszáradás is ronthatja a zsoké képességét a szimulált befutó vezetésére2, és ezért valószínűleg veszélyeztetheti a versenynapokon nyújtott teljesítményüket.

A súlyos ismételt fogyókúra, az étkezések kihagyása és az általában rossz étrend rövid távú egészségügyi következményekkel jár, kezdve a fáradtságtól, gyengeségtől és fejfájástól, valamint hosszabb távú hatásokkal, például izomvesztéssel és csökkent csontsűrűséggel. A kutatások azt találták, hogy a vizsgált populáció zsokéinak fele a csontvesztés jeleit mutatta a felső vagy az alsó testterületen 3, növelve a törések kockázatát, valamint meghosszabbítva a sérülések utáni gyógyulási időt.

A kevésbé beszélt „flipping” (önként hányás étkezés után) módszer további kockázatokat hordoz magában az ínybetegségekben és a fogak eróziójában, egészen a gyomor záróizomzatának végleges befolyásolásáig, növelve az akaratlan hányás és a gyomor refluxjának kockázatát 4.

Nem sok tanulmány foglalkozott a zsokék részletesebb táplálkozási állapotával. Legtöbben energiahiányban szenvednek legalább az idő egy részében a fogyás érdekében, de nehéz megbecsülni, hogy a vitaminok és ásványi anyagok bevitele elegendő-e az önállóan bejelentett tápláléknaplók alapján. Tanulmányok azonban azt találták, hogy különösen a D-vitamin szintje alacsony lehet, ami kihat a csontok egészségére 5, 6. Ez különös aggodalomra adhat okot, ha figyelembe vesszük egyes zsokék csökkent csontsűrűségét és különösen az ugrózsokék töréseinek nagy kockázatát.

Jóllehet ma már világszerte széles körben tiltják, a nemzetközi tanulmányok bizonyítékai azt sugallják, hogy egyes zsokék továbbra is vizelethajtókat és hashajtókat, valamint étvágycsökkentőket használnak a súlygyarapodáshoz. Az a tény, hogy a dohányzási arány általában magasabb a zsokéknál, mint más hasonló populációkban, arra utal, hogy sokan a dohányzásra is támaszkodnak az étvágy csökkentésében.

Aztán megvan az a pszichológiai kár, hogy folyamatosan próbálunk hízni, ami bizonyítottan befolyásolja a zsoké lelki állapotát vagy „hangulatát” mind a lapos, mind az országos vadászzsokékban. 5. Bárki, aki megpróbált ragaszkodni bármilyen étrendhez, akár rövid távon is, felismeri, milyen nehéz lehet, mert az ételek és italok a mindennapi élet szerves részét képezik, valamint szorosan kötődnek kultúránk számos aspektusához, az ünnepi italoktól kezdve az ételekig, mint vigasztalók vagy csemegék.

Biztatóan, a professzionális zsokék 1 legújabb kutatásai azt mutatták, hogy az éhomi edzésterv mellett a magas testsúly elérése érdekében magas fehérjetartalmú étrend is alkalmazható, lehetővé téve a zsokéknak, hogy rendszeresebben étkezzenek és elkerüljék a kiszáradást.

Testtömeg helyett testösszetétel

Egyszerűbben a fogyás azt jelenti, hogy kevesebbet eszik és többet mozog, ezért a test több kalóriát használ fel, mint amennyit feltölt. Könnyű a „súlyra” koncentrálni, mert a súlyt olyan könnyű mérni, és végül is ez az, amit a versenynapokon mérnek. Ugyanakkor a testösszetétel a kulcs a sportteljesítmény és a hosszabb távú egészség szempontjából. A rövidtávú súlyváltozások, különösen azok, amelyek néhány napon belül bekövetkeznek, nagy valószínűséggel a test víztartalmának változásaival és kisebb mértékben az izomenergia-raktárak veszteségeivel, például izomglikogénnel járnak, amelyek mindkettő ronthatja a sportteljesítményt.

A kihívás a testösszetétel hosszabb távú megváltoztatása, a sovány szövet és a csont ásványianyag-sűrűségének fenntartása, valamint a hidratáció fenntartása, hogy a zsokék maximálisan teljesíteni tudjanak, valamint minimalizálják a sérülések és a gyógyulási idők javítása.

A cél az, hogy hetente lassabban fogyjon (1 - 2 font vagy 0,5 - 1 kg), főleg a testzsír százalékának csökkentésével, miközben megtartja vagy akár növeli a szövetek sovány szintjét, ami annyira fontos az izomerő szempontjából. Mivel az izom aktív szövet és energiát használ, a sovány szövet fenntartása az anyagcsere sebességét is fenntartja, ami lényegében azt jelenti, hogy valamivel több kalóriát fogyaszthat egy adott súly megtartásához.

Kevesebbet eszik és többet mozog

Kérdezzen nagyjából bárkit, és megadják saját tippjeiket és „diétáikat”, amelyeket kipróbáltak, vagy ismernek valakit, aki kipróbálta! Míg a szokatlanabb vagy extrémebb módszerek biztató rövid távú változásokat eredményezhetnek a testsúlyban, kevesen rendelkeznek bizonyítottan hosszú távú testsúly-fenntartással. Valójában azt állíthatja, hogy még a „diétázás” kifejezés is rossz nézőpont. A hosszú távú testsúly-kezelés eléréséhez hosszabb távú változtatásokra van szükség az étkezési szokásokban, és a saját étkezési szokásainak felismerése kulcsfontosságú a hosszabb távon működő megoldás megtalálásához.

Rendkívül hasznos az is, ha tisztában van a tevékenységi szintjével. Noha a legtöbb zsoké rendszeresen lovagolni fog és versenyezni is fog, nehéz lehet más gyakorlatokba illeszkedni. Először csak a testmozgás növelése nagyon hasznos az általános kalóriaigény növeléséhez. Nem csak sokkal kellemesebb, ha egy kicsit többet tudunk enni, de rendkívül nehéz kiegyensúlyozott étrendet és elegendő makro- és mikro-tápanyagot fogyasztani nagyon kis mennyiségű ételben.

Különösen az éheztetett testmozgás lehet hasznos az anyagcseréjének zsírégetésre késztetésében. A reggeli előtti testmozgás nagyon hasznos lehet, különösen, ha némi koffeinnel, például fekete kávéval vagy zöld teával kombinálják, ami szintén elősegítheti a zsíranyagcserét. Például a futás nagyon időhatékony, olcsó és hordozható testmozgási módszer lehet, és a legtöbb napon 30–60 perces futtatás jelentős hatással lesz a zsírtömegre, valamint a sovány szövetek fenntartására, és hozzájárulhat a csontsűrűség javításához. Ha túl sok lóval kapcsolatos sérülés azt jelenti, hogy a teste nem bírja a futást, akkor a kerékpározás és az úszás jó alternatívák alacsony hatású. Még a gyors séta is hasznos lehet, csak hosszabb időtartamra lesz szüksége, hogy megtegye a hasonló távolságot, és hasonló energiaköltséget állítson fel, mint egy rövidebb futás. A fizikai aktivitás szintjének növelése lehetővé teszi, hogy még egy kicsit többet fogyasszon, hogy megőrizze súlyát.

Nemcsak a konkrét testmozgás járulhat hozzá a fogyás egyenletéhez, hanem a mindennapi tevékenység is segíthet. Ismét valamilyen objektívebb mérőszám használata segíthet, még olyan egyszerű is, mint a lépésszámláló vagy az aktivitásmérő, megmutatja az aktívabb és a mozgásszegényebb napok közötti különbségeket. Például meghatározhatja a különösen mozgásszegény napokat, különösen akkor, ha több időt tölt utazással, amikor nagyon korlátozott lehetőségek vannak extra kalóriák elköltésére.

Mit és mikor együnk ...

Az élelmiszerek stratégiaibb megválasztása valóban jelentős változást hozhat, nemcsak az abszolút elfogyasztott kalóriák, hanem az elfogyasztható mennyiség és az étvágyra gyakorolt hatásának, valamint a sportteljesítményt támogató étrend minőségének szempontjából. Nagyon jellemző egy tipikus versenynap, amelyen kívül csak tea vagy kávé, majd egy nagyobb egyszeri étkezés a nap végén, de a kisebb, rendszeresebb harapnivalók és étkezések segítenek csökkenteni az éhséget és fenntartani az energiaszintet.

Bár könnyen megtalálható és gyorsan fogyasztható, próbálja meg elkerülni az „üres” kalóriákat, amelyek energiát szolgáltatnak, de kevés egyéb hasznos dolgot, például magas cukortartalmú snackeket, néhány sportitalt és rossz minőségű kényelmi ételeket. A gyümölcsök és zöldségek számos különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, ráadásul a magas víztartalom azt jelenti, hogy hozzájárulnak a hidratáláshoz, míg a magasabb rosttartalom hosszabb ideig tart enni, és segít abban, hogy jóllakjon. Például a chips cseréje a kabátos burgonyára, míg az olyan snackek, mint a chips, a csokoládé és a keksz, helyettesíthetők szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, gabonapelyhekkel vagy malátakenyérrel. Célja, hogy a jó ételeket kényelmesebbé tegye, például vegyen magával házi pakolásokat, és szerezzen tisztességes edényeket gyümölcsök és saláták tárolásához útközben.

Szénhidrátok

Például a teljes kiőrlésű ételek, például a barna kenyér, a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű tészta hasonló kalóriákat tartalmaznak, mint a finomabb "fehér" változatuk, de több emésztést igényelnek. Technikailag glikémiás indexnek nevezik, lényegében az, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emészthető. A cukrok és a finomított keményítők (például fehér kenyér, fehér tészta) gyorsabban emészthetők és gyorsabb vércukorszint-emelkedést okoznak, míg az alacsonyabb glikémiás indexű ételek emésztése hosszabb ideig tart, energiájuk lassabban szabadul fel, így hosszabb ideig táplálják késlelteti az éhséget. Az inzulinszint ily módon történő alacsonyabb szinten tartása elősegíti a test ösztönzését a zsír energiaforrásként történő felhasználására.

Vannak más módszerek is az élelmiszer emészthetőségének módosítására, például tej hozzáadása a reggeli müzlikhez, ami lassítja a gyomor kiürülését és csökkenti a glikémiás választ. Még a főzésnek, majd a lehűlésnek is lehet hatása, mivel a hideg burgonya lassabban emészthető, mint a frissen főtt, még meleg is, mivel a hűtés azt jelenti, hogy a keményítőnek ideje volt „összegyűlnie”. Ezek csak kis különbségek, de együttesen összeadódhatnak.

Olajok és zsírok

A zsírok, beleértve az olajokat is, sokkal energiasűrűbbek, mint a szénhidrátok, sőt a fehérjék is. Például egy teáskanálnyi cukor (kb. 5 gramm) 20 kcal-t tartalmaz, szemben egy teáskanálnyi zsír vagy olajval, amely 45 kcal-t tartalmaz. Az ilyen energiasűrűség azt jelenti, hogy a zsírok és olajok lehető legalacsonyabb szinten tartása hasznos módszer az összes kalória csökkentésére.

Ismét vannak olyan apró változtatások, amelyeket a mindennapi étrenddel megtehetsz, amelyek összességében hozzájárulhatnak. Például a soványabb húsok, például a pulyka vagy a csirkemell helyett a alsócomb vagy a márványos hús helyett jelentős különbség lesz. Félig sovány vagy fölözött tejre cserélve, a vajat alacsony zsírtartalmú lágy sajtra cseréljük szendvics készítésekor, vagy alacsonyabb zsírtartalmú érettebb cheddart választunk, így kevesebbet használhatunk hasonló ízhez. A főzési módszernek is jelentős hatása lehet, ezért válasszon grillezettet sütve, vagy ha süt, használjon nem tapadó serpenyőket, és ne permetezze vagy törölje le olajjal, ne öntsön nagyobb mennyiséget.

Fehérje

A tipikus nyugati étrend több mint elegendő fehérjét szolgáltat a felnőttek számára, azonban a bizonyítékok azt mutatják, hogy a fehérjebevitel ezen szint feletti növelése elősegítheti a sovány szövetek, és ezáltal az izomerő fenntartását, különösen, ha korlátozza a kalóriabevitelt. A sovány fehérje hozzáadása az étvágyat is segítheti, mivel az emberek hajlamosak nagyobb jóllakottság érzésére a magasabb fehérjetartalmú ételek miatt, így gyorsabban és hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek. Próbáljon meg minden étkezésbe belefoglalni egy fehérjeforrást, például pulyka- vagy csirkemellet, tonhalat, sovány húst, tojást vagy növényi forrásokat, például hüvelyeseket vagy akár sült babot. A hal szintén nagyon hasznos fehérjeforrás lehet, és arra kell törekednie, hogy minden héten belefoglaljon egy adag „olajos” halat, például a lazacot, mivel ez további zsírban oldódó vitaminokat, valamint omega 3 olajat tartalmaz. Még a kis konzerv szardínia is hasznos lesz, és a kisebb halak választása, ahol a csontokat is eszi, további kalciumot nyújthat.

A kiszáradás elkerülése

A víz egyszerű, kalóriatartalmú módja annak, hogy hidratált maradjon, de még a teát és a kávét tejjel és cukorral is helyettesíti egy nem tejjel készített forró ital, például zöld tea vagy fekete kávé, különösen akkor, ha több csésze van nap. Vigyázzon, hogy néhány „energia” vagy „sport” ital valóban viszonylag magas cukortartalmú lehet, ami nagyrészt üres kalóriákat eredményez. A sport típusú italok azonban nagyon hasznosak lehetnek a folyadékpótláshoz és az energiaszint feltöltéséhez közvetlenül a testmozgás után vagy verseny után. Akár elkészítheti saját változatát is, fél és fél víz és tiszta gyümölcslé kombinációjával, hozzáadott csipet sóval, mivel ez további vitaminokkal és egy kicsit könnyen felszívódó energiával járulna hozzá, túl sok további cukor nélkül.

A zsokék sportolók, és sokat profitálhatnak abból, ha felveszik a sport szakemberek, például gyógytornászok, táplálkozási szakemberek és sporttudósok támogatását. Szakmai segítség igénybevétele segíthet megérteni saját testösszetételét és fittségi szintjét, valamint betekintést nyújthat abba, hogy hol lehet változtatni, hogy abszolút legjobb teljesítményt nyújtson, miközben minimalizálja az egészségre jelentett kockázatot, és remélhetőleg hozzájárul a súly kevésbé büntetéséhez.

További információ a Professional Jockeys Egyesületen keresztül található
http://www.thepja.co.uk/members-info/nutrition/

Hivatkozások

1. Wilson, G. és mtsai. Az éheztetett testmozgás és a megnövekedett étrendi fehérje csökkenti a testzsírt és javítja a zsokék erejét. Int. J. Sports Med. (2015). doi: 10.1055/s-0035-1549920
2. Wilson, G. és mtsai. A gyors fogyás rontja a szimulált lovas teljesítményt és erőt a zsokéknál: következményei a súlygyarapodásnak. J. Sports Sci. 32, 383–91 (2014).
3. Warrington, G. és mtsai. A krónikus súlykontroll befolyásolja az elit zsokék fiziológiai funkcióit és csontjainak egészségét. J. Sports Sci. 27., 543–550 (2009).
4. Forney, K.J. et al. A tisztítással járó orvosi szövődmények.
Int J Eat Disord. 49. cikk (3), 249–59 (2016)

5. Wilson, G. és mtsai. A csontok egészségének, a vesefunkciónak, a májműködésnek, az antropometriának és a hangulat érzékelésének markerei: A lapos és az országos vadászzsokék összehasonlítása. Int. J. Sports Med. 34, 453–459 (2013).

6. Bezárás, G. L. et al. A D-vitamin koncentrációjának értékelése nem kiegészített hivatásos sportolók és egészséges felnőttek esetében az Egyesült Királyság téli hónapjaiban: következmények a vázizom működésére. J. Sports Sci. 31, 344–353 (2013).