A kardió valóban a zsírvesztés titka?

zsírvesztés

A fitneszipar egyik legtöbbet beszélt témája a következő: kardió és zsírvesztés.

Íme, amit ügyfelei (és igen, még mi, oktatók is) szeretnénk tudni:

A kardio valóban szükséges a zsírvesztéshez?

Melyik típusú kardio optimalizálja a zsírvesztést? LISS (l ow én ntensity s teady s kardio) vagy HIIT (h igh én ntensity én nterval t eső) ?

A jó hír az, hogy vannak elég egyértelmű kutatások, amelyek megválaszolhatják ezeket a kérdéseket. Először vessünk egy pillantást arra, hogy mi is a kardió valójában, és mit tesznek a különböző típusok a tested számára.

Aerobic vs. anaerob edzés

A testedzésnek két alapvető típusa van: aerob és anaerob. Annak megértéséhez, hogy testünk hogyan veszíti el a zsírt az edzés során, és hogy jobban meg tudja magyarázni azt az ügyfeleknek, tudnia kell, mit jelentenek ezek a kifejezések, technikailag és gyakorlatilag.

  • Aerob tevékenység. Az aerob edzéshez oxigén jelenléte szükséges. Ez az a tevékenységtípus, amely elsősorban az I. típusú izomrostokat működteti. Ez segít növelni az izom állóképességét és a kapilláris méretét, és általában segít a szívizomnak hatékonyabban pumpálni a vért. Az aerob tevékenységet olyan tempóban végzik, amelyet hosszabb ideig képes fenntartani; gondolja a VO2max 50-70 százalékát és a pulzusszámot 120 és 150 BPM között: például alacsonyabb intenzitású kocogás, úszás vagy kerékpározás.
  • Anaerob aktivitás. Ez éppen az aerob tevékenység ellentéte. Az anaerob edzés olyan testmozgás, amelyhez nincs szükség oxigén jelenlétére. A II. Típusú izomrostokat működteti, ami nagyobb izmokhoz és erősebb izmokhoz vezet. Anaerob a sprint, amíg el nem gázol, vagy az ellenállóképesség nagy súlyokkal. Ha 90 évesen dolgozik, hogy anaerob aktivitást végezzen a VO2 max teljes értékének több mint 100% -án, oxigén halmozódik fel, tejsav felhalmozódik, és érezni fogja az égést. 1 Hosszabb ideig nem tudja fenntartani ezt a fajta tevékenységet, mint az aerob testmozgással.

LISS, L ow én ntensity S teady S A tate cardio aerob tevékenység, míg a HIIT, H igh én ntensity én nterval T eső, anaerob. Mielőtt megválaszolnánk a kérdést, hogy melyik a jobb, miért foglalkozunk egyáltalán a kardióval?

1. fontos kérdés:

Tényleg kardióznod kell a zsírvesztéshez?

A gyors válasz nem. A zsírvesztéshez nem kell kardiózást végeznie. A kalóriabevitel korlátozásával, ellenállóképzéssel vagy mindkettő kombinációjával fogyhat a zsírból.

A testzsír elvesztésének fő tényezője az, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit elhasznál. A kardio segíthet több kalória elköltésében, de nem feltétlenül szükséges.

A kalória bevitel korlátozása nyilvánvaló megoldás a zsírvesztésre. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor több zsírt éget el és veszít. De mi a helyzet az ellenállóképzéssel? Hogyan segít ez a zsírvesztésben?

Az ellenállóképzés az egyik legjobb módja a karcsúságnak, mert izmokat épít. 2 Izom hozzáadásakor növeli a pihenő energiafelhasználását (az elégetett kalóriák mennyiségét, amikor csak mozdulatlanul ül).

Az izomszövet működéséhez több kalória szükséges, még nyugalmi állapotban is, mint a zsírszövet. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el naponta.

2. fontos kérdés:

A kardió melyik típusa maximalizálja a zsírvesztést?

Az, hogy a kardio nem szükséges a zsírvesztéshez, még nem jelenti azt, hogy nem szabad ezt megtennie. A kardiónak más előnyei vannak, különösen az egészség szempontjából, és hozzájárulhat a kalóriahiányhoz. Tehát, ami jobb, az aerob LISS vagy az anaerob HIIT?

A szív- és zsírvesztés hagyományos szemlélete az, hogy egy jó, hosszú, alacsony intenzitású edzés éhgyomorra vezet a legnagyobb zsírvesztéshez. Hosszú, lassú futás az első dolog reggel, a napi edzés sok ember számára.

Az ezzel kapcsolatos nézetek azonban változnak, a kutatás ezt alátámasztja. Amit a jelenlegi kutatás elmond nekünk, az az, hogy a HIIT egy hatékony módja a zsírvesztésnek, összehasonlítva a LISS edzéssel. Az alacsonyabb intenzitású aerob kardió kevesebb zsírvesztéshez vezet, és akár akadályozhatja az izomnövekedést, összehasonlítva a HIIT edzéssel. 3

Például egy tanulmány megállapította, hogy a zsír oxidációja, a zsírmolekulák energiafelhasználása hat hét intervall edzés után szignifikánsan magasabb volt. 4 A szénhidrát oxidációja, a cukor energiafelhasználása alacsonyabb volt. Más szavakkal, a HIIT arra késztette a testet, hogy energiát célozzon a zsírraktárakra, ami nagyobb zsírvesztést jelent.

Egy másik tanulmányban a kutatók összehasonlították azokat a személyeket, akik több héten át végeztek LISS-et, és azokat, akik ugyanabban az időszakban végeztek HIIT-et. A zsírvesztés a HIIT csoportban akár kilencszer nagyobb volt, mint a LISS csoportban. 1

Az egyik ok, amely segíthet megmagyarázni a HIIT során tapasztalt nagyobb zsírvesztést, az, hogy ez a fajta testmozgás növelheti az EPOC-t, a testmozgás utáni oxigénfelesleg feleslegét. 1 HIIT munkamenet után folytatja a zsír oxidációját, inkább, mint egy LISS edzés után.

A kutatók azt is megállapították, hogy a HIIT edzések növelhetik a növekedési hormon szintjét a szervezetben, ami szintén hozzájárulhat a zsírvesztéshez. 5.

Alsó vonal…

Van ideje és helye mindenféle testmozgásnak és mindkét típusú kardiónak. Az aerob és az anaerob edzés egyaránt sok előnnyel jár. A végleges válasz egyelőre az, hogy a HIIT az élmezőny a zsírégetés terén.

Tehát, ha ügyfele első számú célja a fogyás, akkor koncentráljon a HIIT-re, de ne hagyjon ki más típusú képzést. Ne feledje, hogy ha ügyfele kezdőnek minősül, akkor a HIIT nem biztos, hogy a megfelelő módszer a kapun kívüli edzésre. Időre lehet szükségük ahhoz, hogy olyan fitnesz szintig dolgozzanak, ahol elég jól érzik magukat ahhoz, hogy elkezdhessék az intervallum edzéseket. Az ellenállóképzés izomzatot épít és magasabb nyugalmi energiaköltséghez vezet.

A LISS edzésnek előnyei is vannak, többek között a szív izomtömegének megnövekedése, az anyagcsere-hulladékok jobb ártalmatlanítása, a zsír helyett üzemanyagként történő zsírfelhasználás a cukor helyett, sőt, fokozott zsír oxidáció. Lehet, hogy a LISS nem éget el annyi zsírt, mint a HIIT, de elvégzi ezt a munkát, és egészségügyi előnyöket, valamint egy kis változatosságot biztosít. 4


Most, hogy megválaszolta a kardió edzéssel és a zsírvesztéssel kapcsolatos legégetőbb kérdéseket, jobban megtervezheti a fitnesz ütemezését magának és ügyfeleinek.

Készen áll arra, hogy további ismereteket és készségeket gyűjtsön a személyes képzéshez? Iratkozzon fel az ISSA Erő és kondicionáló tanfolyamára!