Leszokni a kávéról? 11 egészséges módja a nap kezdésének

Frissítve 2018. december 27.

Becslések szerint az amerikai felnőttek 83 százaléka iszik kávét - naponta a legtöbbet. Valójában annyira szeretjük a kávét, hogy évente 40 milliárd dollárt költünk rá! És mégis, a kávé leszokása következetesen az újévi fogadalmak között marad.

Akár végleg el akarja dobni ezt a szokást, vagy egyszerűen tart egy kis szünetet, ezek a javaslatok segítenek abban, hogy kávé nélkül nézzen szembe a nappal

1. Dolgozz ki, amikor felébredsz

A stressz érzésének ellensúlyozásától és az alvási szokások normalizálásától a hangulat javításáig a reggeli edzés endorfinokat szabadít fel, amelyek energikusnak érzik magukat, és pozitív, egészséges hangon kezdik a napot.

A gyakorlatban: Tartsa magát elszámoltatva azzal, hogy regisztrál egy osztályba, vagy edz egy barátjával.

2. Menj kifelé

Nem a reggeli edzés típusa? Fontolja meg egy rövid séta beépítését a rutinjába. A Georgia Egyetem tanulmánya szerint az alacsony intenzitású testmozgás, például a 20 perces séta 65 százalékkal csökkentette a fáradtság érzését. Ezenkívül a napfénynek való kitettség a nap elején segít beállítani a cirkadián ritmust, így éberebbnek érzi magát.

A gyakorlatban: Éjjel állítsa be a ruháit és cipőit, így reggel felkelhet és elmehet.

3. Egyél okosan

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, de mit ennyit számít. Karyn Duggan, CNC a fehérje, a zsír és a szénhidrát (PFC) egyensúlyát javasolja. Miért? A tested azonnal átalakítja a szénhidrátokat energiává, míg a fehérje és a zsírok emésztése hosszabb ideig tart; a PFC formulán alapuló reggelik azonnali lendületet adnak a testének, ráadásul hosszan tartó energiát biztosítanak.

A gyakorlatban: Kísérletezzen egészséges kombinációkkal, például mandulavaj teljes kiőrlésű pirítóssal vagy friss spenót, lenmag és avokádó turmix.

4. Igyál

Az éjszakai pihenés után a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kis tanulmány, amelyben az enyhe kiszáradásnak a hangulatra és a kognitív képességekre gyakorolt hatását vizsgálták, megállapította, hogy a résztvevők olyan tünetekről számoltak be, mint fejfájás, koncentrációs nehézség, fáradtság és alacsony hangulat. Ismerős? Ezek a tünetek a koffein megvonásához is kötődnek. Tehát, ha komolyan gondolja a kávé leszokását, cserélje le reggel vízre, és nézze meg, segít-e.

A gyakorlatban: Igyon legalább nyolc uncia vizet ébredéskor. Ha a sima víz túl unalmas, keverje össze az olyan frissítő összetevőket, mint az uborka, a menta és a mész, és adjon hozzá jeges vizet, vagy próbáljon forró vizet citrommal.

5. Próbálja ki inkább a teát

A kávéról a teára való váltás gyengéd bevezetést jelenthet a koffeinbevitel csökkentésében; a legtöbb tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, bár a szintek a fajtától és a főzési gyakorlattól függenek. Ha készen áll a koffein teljes kihagyására, próbáljon meg egy csésze gyógyteát helyettesíteni a reggeli kávé szokását.

A gyakorlatban:

Váltson zöld teára, amely a kávé koffeinjének körülbelül a felét tartalmazza, és számos egészségügyi előnnyel jár.
Főzjön meg egy csésze tulszit, egy antioxidánsban gazdag gyógynövényt, amely a stressz és a szorongás kedvező eredményeihez köthető.

6. Fontolja meg a Kávé alternatívákat

Ha nagyon beleköt a reggeli kávéba, akkor teljesen kivágva valószínűleg magas megrendelésnek tűnik. A kissé kávészerűbb forró forralt ital - koffeinnel vagy anélkül - megkönnyítheti az átállást.

A gyakorlatban:

Próbálja ki a cikóriát, egy földes ízű gyökeret, amelyet szárítanak, vágnak és főznek, mint a kávé (és hasonló enyhe hashajtó hatása van). A Dandy Blend egy népszerű koffeinmentes kávépótló, amely pitypangból, árpából, rozsból, valamint cikória és répa gyökerekből készül.
Mérsékelje a koffein párját - amely a yerba mate növény szárából és leveleiből készül - amely tartalmaz valamilyen természetes koffeint (általában valamivel kevesebbet, mint a kávé).

7. Kapcsolja be a Dallamokat

Reggel vidám zene hallgatása segíthet a mozgásban való motivációban. A Missouri Egyetem kutatói szerint ez javíthat a hangulatán is.

A gyakorlatban: Készítsen kedvenc lejátszási listákat, vagy használjon olyan alkalmazásokat, mint a Pandora vagy a Spotify, hogy felfedezzen új zenét, amely boldoggá tesz.

8. Vezessen stressz naplót

A kutatások szoros pozitív összefüggést mutatnak az expresszív írás és a javult fizikai és érzelmi egészség között - különösen a stressz enyhítésére. Néhány hosszú távú egészségügyi előny: a kevesebb stresszhez kapcsolódó orvoslátogatás; kevesebb beteg nap; javult immunfunkció; csökkent vérnyomás; és javult a hangulat és a memória.

A gyakorlatban: Használjon olyan alkalmazást, mint a Day One, a OnePad vagy a Gratitude Journal - vagy menjen a régi iskolába, és jegyzetfüzetet és tollat tartson az ágya mellett, és tegye a naplózást a reggeli rutin részévé.

9. Nyújtsd ki magad

Akár csak néhány egyszerű szakaszt vesz be a reggeli rutinjába, akár elkötelezi magát egy dedikált jóga foglalkozás mellett, a nyújtás az első dolog segít abban, hogy felébredjen, mivel a vér folyik és melegíti az izmokat.

A gyakorlatban: Tartson kéznél egy jógaszőnyeget, nyújtózkodjon egyedül, vagy az induláshoz kísérletezzen olyan alkalmazásokkal, mint a Daily Yoga, a Pocket Yoga és a Yoga.com.

10. Mester reggeli meditáció

Töltse azt az időt, amelyet minden reggel megtakarít, ésszerűen főzve vagy kávét vásárolva. Amellett, hogy segít a stressz és szorongás érzésének csökkentésében, a meditáció segít nyugodt, nyugodt állapotban kezdeni a napot, amely jobban felkészítheti a kihívást jelentő helyzetek kezelésére.

A gyakorlatban: Szánjon 10 percet egy reggeli meditációra, és tűzze ki szándékát a napra. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, próbáljon ki meditációs alkalmazásokat.

11. Hozzon létre egy rutint, és tartsa be magát

Ban ben A szokás hatalma, Charles Duhigg megvizsgálja, hogyan működnek a szokások - és hogyan lehet megtörni őket a rutin beállításával. Kezdjen néhány éjszakai rituáléval, amelyek segítenek a szélcsendben, a jó éjszakai alvásban és a reggeli felfrissülésében.

A gyakorlatban:

Gyakorolja a jó alváshigiéniát. Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni.
Kerülje el a képernyőidőt. Állítsa le az elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.
Eleget aludni. A legtöbb felnőttnek éjszakánként 7 és 9 óra között van szüksége.
Mindennap csináld ugyanazt. A rutin tartása érdekében végezze el mindennap, hétvégén is.

Készüljön fel a dudorokra

Még akkor is, ha csak egy csésze van naponta, a kávé leszokása nem könnyű, különösen, ha ez régóta szokás. A koffein megvonási tünetek, beleértve a fejfájást, a fáradtságot, az ingerlékenységet, az álmosságot és a koncentrációs nehézségeket, nagyobb valószínűséggel jelentkeznek, amikor leszoknak a hideg pulykáról, de ezek a tünetek átmeneti jellegűek, egy vagy két nap körüli csúcspontra emelkednek, és körülbelül egy hét múlva enyhülnek. Ha kellemetlenséget tapasztal, fontolja meg a bevitel lassú csökkentését egy hét alatt; szükség szerint használjon acetaminofent; maradj hidratált; és a hét vége felé helyettesítse a zöld teát a kávéval.