A keményítő és az élelmi rost egészségre gyakorolt ​​előnyei az élelmiszerekben

gyakorolt
Az étrendi ajánlások ellenére, amelyek szerint az embereknek egészségük érdekében bőséges adag keményítőt és rostokban gazdag szénhidrátot kell fogyasztaniuk, sokan még mindig úgy vélik, hogy a szénhidrát az ételek „hizlaló” összetevője. Gramm grammonként a szénhidrátok kevesebb kalóriát juttatnak a szervezetbe, mint az étrendi zsírok, így a keményítő- és rostokban gazdag szénhidráttartalmú ételeken alapuló mérsékelt étrend valószínűleg alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a magas zsírtartalmú ételeken alapuló étrend.

Az egészség kedvéért a legtöbb embernek növelnie kell a szénhidrátban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a hüvelyesek és a gyümölcsök bevitelét - olyan ételeket, amelyekre keményítő, rost és természetes eredetű cukrok jellemzők. Ezenkívül a legtöbb embernek korlátoznia kell a magas hozzáadott cukortartalmú ételek és a szívbetegséghez kapcsolódó zsírfajták bevitelét is. A teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségféléket, hüvelyeseket és gyümölcsöket hangsúlyozó étrend szinte mindig mérsékelt az élelmiszer-energiában, kevés az egészséget károsító zsírtartalmú, valamint sok élelmi rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Mindezek a tényezők együttesen működhetnek az elhízás, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a fogszuvasodás, az emésztőrendszeri rendellenességek és az alultápláltság kockázatának csökkentésében.

Szénhidrátok: betegségmegelőzés és ajánlások

A rostban gazdag szénhidráttartalmú ételek sok szempontból kedveznek az egészségnek. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaznak, bőséges élelmi rostokkal és alig vagy egyáltalán nem zsírral. A következő bekezdések olyan étrendek egyes egészségügyi előnyeit írják le, amelyek naponta különféle ilyen ételeket hangsúlyoznak.

  1. Szívbetegség

A teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben, különösen a teljes kiőrlésűekben gazdag étrendek a vérnyomás csökkentésével, a vérzsírszint javításával és a gyulladás csökkentésével védekezhetnek a szívbetegségekkel és agyvérzéssel szemben. Az ilyen étrendekben általában kevés a telített zsír, a transz-zsír és a koleszterin, valamint az élelmi rostokban, a növényi fehérjékben és a fitokemikáliákban sok minden van - mindezek a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával járnak. Az oldható rostokban gazdag ételek (például zabkorpa, árpa és hüvelyesek) csökkentik a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy megkötik a koleszterin-vegyületeket, és az ürülékkel együtt kiviszik a szervezetből. A magas rosttartalmú ételek közvetett módon csökkenthetik a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy kiszorítják a zsíros, koleszterint növelő ételeket az étrendből. Még akkor is, ha az étrendi zsírbevitel alacsony, a kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostok magas bevitele külön és jelentős vérkoleszterinszint-csökkentő hatást fejt ki.

  1. Cukorbetegség

A magas rosttartalmú ételek - és különösen a teljes kiőrlésű gabonák - kulcsfontosságú szerepet játszanak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Az olyan élelmiszerek oldható rostjai, mint a zab és a hüvelyesek, segíthetnek a vércukorszint szabályozásában a szénhidrátban gazdag étkezés után. Az oldható rostok csapdába ejtik a tápanyagokat, és késleltetik az emésztőrendszeren való átjutást, lassítják a glükóz felszívódását és megakadályozzák a cukorbetegség kialakulásához gyakran társuló glükóz túlfeszültséget és visszapattanást.

A glikémiás válasz kifejezés arra utal, hogy az ember egy evés után milyen gyorsan felszívódik a glükóz, mennyire emelkedik a vércukorszint és milyen gyorsan normalizálódik. Kívánatos a lassú felszívódás, a vércukorszint mérsékelt emelkedése és a normális normális visszatérés (alacsony glikémiás válasz). A gyors felszívódás, a vércukorszint emelkedése és a túlzott reakció, amely a glükózt a normál alá süllyeszti, kevésbé kívánatos (magas glikémiás válasz). A különböző ételek különböző hatással vannak a vércukorszintre. A glikémiás index, az élelmiszerek osztályozásának módszere a vércukorszint-növelési potenciáljuk szerint.

Az oldható és oldhatatlan rostok, valamint a bőséges folyadékbevitel javíthatják a vastagbél egészségét. Minél egészségesebbek a bélfalak, annál jobban blokkolhatják a nem kívánt alkotórészek felszívódását. Az oldható rostok segítenek fenntartani a bél egészségéhez szükséges normális vastagbélbaktériumokat. Az oldhatatlan rostok, amelyek mind a székletet növelik, mind lágyítják, például a cellulóz (gabonakorpában, gyümölcsben és zöldségben) megkönnyítik a végbélizmok eltávolítását, és ezáltal enyhítik vagy megakadályozzák a székrekedést és az aranyereket.

Egyes rostok (megint például a gabonakorpa) segítenek abban, hogy a bélrendszer tartalma könnyen mozogjon. Ez a művelet segít megelőzni a béltartalom tömörödését, amely akadályozhatja a vakbélet, és lehetővé teszi a baktériumok behatolását és megfertőzését. Ezenkívül a rostok stimulálják a gyomor-bél traktus (GI) izmait, így megtartják erejüket, és ellenállnak a helyenként kidudorodásnak, amint az a diverticulosisban előfordul. Az oldhatatlan rost tűnik a legelőnyösebbnek a diverticulosis kockázatának csökkentésében.

  1. Rák

Számos tanulmány azt mutatja, hogy mivel az emberek növelik az étkezési rostbevitelüket, csökken a vastagbélrák kockázata. Egy nemrégiben készült metaanalízis számos tanulmány adatainak felhasználásával erős, lineáris inverz összefüggést tárt fel az étkezési rost és a vastagbélrák között. A legtöbb rostot (24 gramm naponta) fogyasztók csaknem 30 százalékkal csökkentették a vastagbél- és végbélrák kockázatát azokhoz képest, akik a legkevesebbet ették (napi 10 gramm). A középkategóriás bevitel (napi 18 gramm) 20 százalékkal csökkentette a kockázatot. Fontos, hogy az élelmiszerekből származó, de nem a kiegészítőkből származó rostok bizonyítják ezt az összefüggést, valószínűleg azért, mert a rost-kiegészítőkben hiányoznak a teljes ételek tápanyagai és fitokémiai anyagai, amelyek szintén hozzájárulhatnak a rákos megbetegedések elleni védelemhez.

Minden növényi élelmiszer - zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű termék - olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik a vastagbél- és végbélrák kockázatát. Rostjuk hígítja, megköti és gyorsan eltávolítja a vastagbélből a lehetséges rákkeltő anyagokat. Ezen túlmenően a vastagbél baktériumai fermentálják az oldható rostokat, kis testszerű molekulákat alkotva, amelyek csökkentik a pH-t. Ezek a kis testes molekulák aktiválják a rákot elpusztító enzimeket és gátolják a vastagbél gyulladását.

Más folyamatok is működhetnek. A kutatások előrehaladtával a rákszakértők azt javasolják, hogy az étrendben a rost napi 5–9 fél csésze zöldség és gyümölcs adagot tartalmazzon, valamint teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek.

  1. Súlykezelés

A rostokban gazdag ételek általában alacsony zsírtartalmúak és hozzáadott cukrok, ezért megakadályozzák a súlygyarapodást és elősegítik a fogyást azáltal, hogy kevesebb energiát szolgáltatnak falatanként. Sőt, a rostok felszívják a vizet az emésztőrendszer nedvéből, amikor megduzzadnak, teltségérzetet keltenek, megszakítják az éhséget és csökkentik az étkezés mennyiségét. Az oldható rostok hatékonyak az étvágy kontrolljában. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az árpából származó oldható rostok az étvágyszabályozó hormonok keverékét a táplálékbevitel csökkentése felé terelték. Bármilyen mechanizmus szerint, mivel a populáció finomított alacsony rosttartalmú ételeket és koncentrált édességeket fogyaszt, a testzsír-raktárak felkúsznak. Ezzel szemben azoknak az embereknek, akik naponta három vagy több teljes kiőrlésű ételt fogyasztanak, általában alacsonyabb a test és a hasi zsír.

A súlycsökkentő termékek tömegesen előidéző ​​rostokat (például metil-cellulózt) tartalmaznak, de a tiszta rostvegyületek nem ajánlottak. A magas rosttartalmú ételek nemcsak nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet, hanem gazdaságosak, táplálóak és egészséget elősegítő fitokemikáliákat kínálnak - olyan előnyökkel, amelyeknek egyetlen tisztított rostkészítmény sem felel meg.

A túlzott rostfelvétel káros hatásai

A rost egészségre gyakorolt ​​előnyei ellenére, ha túl sok rostot fogyasztanak, egyes ásványi anyagok megköthetik és kiürülhetnek vele anélkül, hogy a test számára elérhetővé válnának. Úgy tűnik, hogy az ásványi anyagok és a magas rosttartalmú ételek megfelelő mennyisége nem veszélyezteti az ásványi anyagok egyensúlyát.

A marginális bevitelű, főleg magas rosttartalmú ételeket fogyasztó emberek nem tudnak elegendő ételt bevinni az energia- vagy tápanyagigény kielégítésére. Az alultáplált, az idősek és a teljes növényi (vegán) étrendet betartó kisgyermekek különösen kiszolgáltatottak ennek a problémának. A rostok vizet is visznek ki a testből, és kiszáradást okozhatnak. Javasoljuk az ügyfeleknek, hogy töltsenek be egy vagy két pohár vizet az étrendjükhöz hozzáadott rostokkal együtt. A sportolók érdemes lehet elkerülni a terjedelmes, rostokban gazdag ételeket közvetlenül a verseny előtt.

Keményítők és rostok ajánlott bevitele

A DRI bizottság azt tanácsolja, hogy a szénhidrátoknak az energiaigény körülbelül felét (45–65 százalékát) kell adniuk. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személynek ezért 900-1300 kalória értékű szénhidrátot, azaz 225 és 325 gramm közötti mennyiséget kell beszereznie. Ez a mennyiség több mint elegendő a szénhidrát RDA teljesítéséhez, amelyet napi 130 grammban állapítanak meg az agy által használt átlagos minimális glükózmennyiség alapján.

Amikor megállapította az élelmiszer-címkéken megjelenő napi értékeket, az FDA a kalória 60 százalékának iránymutatását használta a szénhidrát napi értékének napi 300 grammban történő meghatározásakor. A legtöbb ember számára ez a teljes szénhidrát bevitelére utal. Az amerikai táplálkozási irányelvek arra ösztönzik az embereket, hogy naponta válasszanak rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket.

A rostra vonatkozó ajánlások ugyanazokat az ételeket ösztönzik az imént említettek: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak. Az FDA a rost napi értékét 25 grammban határozta meg, felfelé kerekítve az ajánlott 11,5 gramm/1000 kalória értékre 2000 kalória bevitel esetén. A DRI ajánlása valamivel magasabb, 14 gramm/1000 kalória bevitel - nagyjából napi 25-35 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ezek az ajánlások körülbelül kétszer magasabbak, mint az Egyesült Államokban szokásos bevitel.

Egészségügyi szakemberként azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy az élelmi rost hozzáadásának hatékony módja, miközben csökkenti a zsírt, a növényi fehérjeforrások (hüvelyesek) helyettesítése az étrend egyes állati fehérjeforrásaival (húsok és sajtok). A rost hozzáadásának másik módja az, hogy arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy minden nap fogyasszák el az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. A magas rosttartalmú ételeket választó emberek bölcsek, ha különféle rostforrásokat keresnek, és extra folyadékot igyanak a rost elvégzéséhez. Sok étel változó mennyiségben tartalmaz rostot.

Mint korábban említettük, a túl sok rost nem jobb, mint a túl kevés. Az Egészségügyi Világszervezet napi 40 gramm élelmi rost felső határát javasolja.