A kenyai futók étrendje: Tudományos szemlélet a világ leggyorsabb futóinak étrendjéről

Az elit futók étrendjének tanulmányozása nemcsak szórakoztató összehasonlítás lehet a saját táplálkozási bevitelével, hanem egyben nagyszerű módja annak, hogy jobban megbecsüljük és megerősítsük a tudományosan bizonyított táplálkozási koncepciók sokaságát, amelyek szakértők szerint javítják a teljesítményt és az egészséget.

És ha az elitektől fogunk tanulni, akkor van értelme a legjobbaktól - a kenyai futóktól tanulni.

Ha még nem ismeri, a Kalenjin törzs kenyai futói az 1987 és 1997 közötti összes nagy nemzetközi közép- és hosszútávfutam 40% -át nyerték meg. Tanulmányozva a kenyai futók étrendi szokásait, akik nyilvánvalóan a leggyorsabbak a világon lenyűgöző törekvés.

Hagyományosan azonban két probléma merült fel a kenyai sportolók étkezési szokásainak tanulmányozásával. Először is, Kenya a harmadik világ országa, és így nem egyszerű az információk gyűjtése az egyes futóktól az étrendjükről. Az Egyesült Államokban sok elit (és nem is annyira elit) futó örömmel osztja meg diétáját blogokon és közösségi médián keresztül. Sajnos nem sok kenyait fog blogolni a képzésükről.

Másodszor, még akkor is, ha találunk egy minta étrendet egy kenyai elit futótól, ez nem válaszol a kérdésre egy nemzet egészének táplálkozási elveiről. Ahhoz, hogy valóban megértsük a kenyai étrend működését, sokféle futóból kell mintát venni.

Szerencsére néhány újabb (legalábbis a tudományos szakirodalom szempontjából) tanulmány foglalkozott ezzel a témával, és érdekes információkat szolgáltatott a kenyai étrend egészéről. Még jobb a RunnersConect közönség számára: megtiszteltetés számomra, hogy röviden edzeni és együtt élni néhány kenyai futóval, és láttam a diétájukat a gyakorlatban.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a kenyai futók étrendjére vonatkozó tudományos adatokat, lebontjuk annak jelentését, majd összehasonlítjuk a táplálkozási bevitelüket a táplálkozási szakértők által ajánlottakkal.

Kutatások a kenyai futók étrendjén

Adataink nagy része két tanulmányból származik, az első 2002-ben, a második pedig 2004-ben elemezte a kenyai futók egy csoportjának étrendjét, és összehasonlította táplálkozásuk bevitelét a hagyományos állóképességi sportolók ajánlásaival.

A 2002-es tanulmányban a kutatók egyszerűen arra kérték a kenyai futók nagy csoportját, hogy emlékezzenek az étrendjükre az elmúlt 24 órában. A második, 2004-ben végzett tanulmány egy kicsit alaposabb volt, és tíz futóból álló csoportot követett, és hét napon keresztül rögzítette táplálékfelvételüket. Mint ilyen, a cikkre összpontosított adatok elsősorban ebből a második tanulmányból származnak, és a 2002. évi tanulmányt felhasználjuk a pontosság összehasonlítására és ellenőrzésére.

Milyen napszakban ettek és edzettek a kenyaiak

A kenyai futók annyi ételt kaptak, amennyit csak akartak, és enni engedhettek, amikor éhesek voltak. Általában az elit futók naponta ötször étkeztek. Jellemzően az étkezésük ilyen módon bomlott le:

8:00 - Reggeli
10:00 - Reggel közepén uzsonna
13:00 - Ebéd
16:00 - Délutáni snack
19:00 - Vacsora

Referenciaként a kenyai naponta kétszer edzett. A reggeli ülés reggel 6-kor kezdődött. Ez volt a hosszabb, intenzívebb ülésük. Az edzésen kívüli napokon kilenc-tizenöt mérföldet futottak, kezdve könnyedén és fokozatosan egyre gyorsabban, miközben bemelegítettek. Nehéz edzésnapok voltak a tipikus VO2max vagy tempó futás.

Délután könnyedén futottak négy-öt mérföldet. Az összes sportoló a 12 kilométeres kenyai krosszbajnokságra készült. Ezért nem maratoni edzés volt.

A kenyai futók napi makrotápanyag-bevitele

Nem meglepő, hogy a kenyai étrend kalóriáinak többsége szénhidrátból származott. A tíz vizsgált futóban a napi kalória 76,5 százalékát szénhidrátként fogyasztották.

Teststatisztikájukat tekintve ez azt jelentette, hogy minden futó 10,4 gramm szénhidrátot fogyasztott testtömeg-kilogrammonként.

Sőt, tekintettel arra, hogyan osztják el étkezési idejüket és edzéseiket, minden sportoló napi 600 gramm szénhidrátot fogyasztott, minden étkezésnél csaknem 120 gramm szénhidrátot fogyasztott.

A fehérjebevitel a kalóriabevitel 10,1 százalékát tette ki. Ez nagyjából 1,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

A napi kalóriák körülbelül 13,4 százaléka zsírból származik

Hogyan viszonyul egy kenyai étrend az állóképességi sportolóknak szóló ajánlásokhoz?

Annak ellenére, hogy nem sokat tudtak a sporttáplálkozás tudományáról, e kenyai futók étrendje meglepően közel állt a sporttáplálkozási szakember ajánlásához.

Szénhidrátok

A legtöbb sporttáplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a nagy futásteljesítményű edzők napi kilenc vagy tíz gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Míg az átlagosan 10,4 gramm csak valamivel meghaladja az ajánlott fogyasztást, egyértelmű, hogy a kenyaiak anélkül vették tudomásul a tudományos protokollt, hogy észrevették volna.

Ez a szám soknak tűnhet (és mozgásszegény embereknek is szól), különösen a Paleo és a kevésbé szénhidrátban gazdag étrend felé irányuló legújabb trendek alapján. Mivel azonban a sportáguk legmagasabb fokozatán versenyezni próbáló sportolóknak elengedhetetlen a glikogénkészletek feltöltése és testük felépülése a gyógyuláshoz.

Fehérje

Ami a fehérjét illeti, a kenyaiak étrendje ismét szorosan összhangban állt a legjobb sport-táplálkozási szakemberek ajánlásával, akik 1,2-1,7 gramm fehérje fogyasztását javasolják testtömeg-kilogrammonként. Mivel ezek a futók 12 km-es távon, nem maratonon edzettek, az elfogyasztott 1,2 gramm megfelelő izomzat-helyreállítási és újjáépítési igényeiknek.

Milyen típusú ételeket ettek

Ez a konkrét vizsgálat nem bontotta le a pontos napi étrendet, de a kutatók szolgáltattak adatokat a leggyakrabban fogyasztott ételek sok kalóriájának mennyiségéről. Ráadásul, miután magam is edzettem néhány kenyaival, nagyon jól értem, hogy mik voltak ezek az ételek. Az adatok meglepetést okozhatnak.

Ha enni szeretne, mint egy kenyai futó

Míg a kenyai futó étrend ellentétben áll a nem futók és a társadalmunk cukorral és szénhidrátokkal kapcsolatos nézeteit átfogó általános ajánlásokkal, a kenyai étrend valójában jó keretet követni, ha sok mérföldet fut és keményen edz.

Étrendjük szoros összhangban van a vezető sport-táplálkozási szakember ajánlásával, és főleg természetes, teljes ételekből áll. Magas szénhidrátfogyasztással, megfelelő fehérjefogyasztással és az étkezés tökéletes időzítésével a legjobb kenyai futók optimálisan étkeznek - az asztalnál olyan dolgokat végeznek, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a világ legmagasabb szintjén teljesítsenek.

Ha még csak most kezded, vagy fogyni próbálsz, akkor az étrend valószínűleg kissé túl magas szénhidrát- és egyszerű cukortartalmú az igényeidnek. Azonban továbbra is vehet egy oldalt a kenyai futótól, és időzítheti ételeit, egész ételeket fogyaszthat, és táplálja az izmait a gyógyuláshoz.

Bónusz anyag

Íme néhány nagyszerű videó, amely a kenyai futók néhány étkezési szokását tárgyalja vagy bemutatja.