Kerékpárosok: ideje a csontozódásnak a súlyzós edzésen

Megalapozott tény, hogy az erőteljes, súlyt viselő fizikai aktivitás nagyon hatékonyan segíti a csont ásványi sűrűségének (BMD) felépítését az élet korai és közepes éveiben. Ez rendkívül fontos, mivel az alacsony BMD-szint jelentősen növeli a csonttörés kockázatát és a csontritkulás (szó szerint „porózus csontok”) kialakulását a későbbi életben - ez egy olyan súlyos állapot, amely drámai módon csökkentheti az életminőséget és számos egészségügyi komplikációhoz vezethet.

A kerékpározást általában az egyik legjobb mozgásformának ismerik el. Azonban a pedálos művelet alacsony hatású, sima forgási jellege csak alacsony csontterheléshez vezet, ami ugyan kedves az ízületek számára, de úgy tűnik, hogy nem ugyanazokat a csonttömegépítő előnyöket kínálja, mint mondjuk a futás vagy a súlyzós edzés. Sőt, egyre több tanulmány számolt be arról, hogy a versenyképes profi és amatőr országúti kerékpárosok csontjainak ősűrűsége alacsonyabb, mint az inaktív nem kerékpárosoké. Ez riasztó harangokat csengett, mert arra utal, hogy a nagy volumenű, nem súlyt viselő testmozgás, például a kerékpározás, valóban káros lehet a csontok egészségére. Ha azonban kerékpáros vagy, akkor szívedbe veheted, mert egyes tanulmányok azt sugallják, hogy más típusú edzések hozzáadásával a BMD veszteség kisebb problémát jelenthet.

Kerékpározás és BMD

Az év elején publikált kiváló tanulmányban amerikai tudósok a versenyképes férfi kerékpárosok mintájában értékelték a BMD-vel kapcsolatos képzési és étrendi tényezőket [J Strength Cond Res. 2018 január; 32 (1): 274-279]. Ehhez az ágyéki gerinc, a csípő és a combcsont (a nagy combcsont) csontsűrűségét 40 kerékpárosnál, a kerékpáros szezon kezdetén 40 kerékpárosnál, nagyon pontos technikával, kettős röntgenabszorpciós geometriának (DEXA) nevezték el. . A szezon során az összes kerékpárosnak felkérték, hogy számoljon be heti heti kerékpáros óráiról, a versenyképes évek tapasztalatáról és minden egyéb tevékenységről, amelyen részt vett, például a súlyzós edzésen. Táplálkozási szokásaikról is kérdezték őket. Ez lehetővé tette a kutatók számára, hogy megbecsüljék a kerékpárosok táplálékkalcium-bevitelét (az alacsony kalciumbevitel az alacsonyabb BMD-szinttel is összefüggésben van). A szezon végén összegyűjtötték és elemezték az adatokat, hogy a kutatók meglássák, mely tényezők befolyásolták leginkább a kerékpárosok BMD szintjét.

Kulcsfontosságú leletek

Az adatokból egy kulcsfontosságú megállapítás volt: a kerékpárosoknak, akik rendszeresen részt vettek a súlyzós edzésen, jelentősen magasabb volt a BMD-szintjük, mint azoknak a kerékpárosoknak, akik nem súlyzottak - függetlenül egyéb tényezőktől, például az étrendtől és az edzés mennyiségétől. Ezenkívül a súlyzós edző kerékpárosok magasabb BMD-szintjét minden régióban - azaz az ágyéki gerincben, a csípőben és a combcsontban - figyelték meg. Úgy tűnt, hogy más tényezők nem befolyásolják jelentősen a BMD-t, ami azt jelzi, hogy a súlyzós edzés nagy és pozitív hatást váltott ki.

Következmények a kerékpárosok számára és gyakorlati ajánlások

A kutatók egyértelműen megállapították, hogy „minden versenyképes kerékpárosnak súlyzós edzésbe kell állnia a BMD-veszteség megelőzése érdekében”. Tekintettel a kerékpárosok BMD-veszteségeire és a BMD-n végzett súlyzós edzés védőhatásaira, ezt teljes mértékben támogatjuk! Itt van néhány gyakorlati javaslat (ne felejtsd el átnézni az alábbi cikkeket is):

Ha a kerékpározás az egyetlen sportág vagy tevékenység, fontolja meg néhány rendszeres súlyzós edzés vagy futás hozzáadását a heti ütemtervhez heti egyszer vagy kétszer. Ez „megterheli” a csontokat, serkenti a kalcium felvételét és a csont ásványi anyag szintézisét.
A súlyzós edzés különösen hatékonynak tűnik a BMD veszteség elleni küzdelemben; válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek megterhelik a lábakat, a csípőt és a deréktájt, például guggolás, tüdő, holtpont stb.
A súlyzós edzés során használjon kevesebb ismétlést és nagyobb súlyokat, lehetővé téve 6-8 ismétlés (csak) elvégzését jó formában. Ez a megközelítés olyan teljesítményelőnyöket is eredményez, mint például a megnövekedett kerékpáros hatékonyság (a kerékpározás hatékonyságáról itt olvashat bővebben).
Fontolja meg az egész éves program részeként a súlyzós edzést - nem olyasmit, amit csak a szezonon kívül végez.

Lásd még:

Erősítse meg állóképességét: ideje megnehezíteni a teljesítményt

John Shepherd megvizsgálja az ellenállóképzés leghatékonyabb módjait az állóképesség teljesítményének javítása érdekében. A válaszok Meglephet. TÖBB

Hatalom és dicsőség: miért hanyagolják el a PB-t kereső sportolók.

Az amerikai sporttudós és állóképességi edző, Tom Whipple elmagyarázza, hogy az állóképességet kereső állóképességi sportolók miért hanyagolják el az erőnléti edzés veszélyét ...

Keresztedzés: befektetett vagy elvesztegetett idő?

A keresztedzés népszerű lehetőség azoknak a futóknak, akik sérülést követően meg akarják őrizni az erőnlétüket. De vajon javíthatja-e a teljesítményt a meglévő futó (vagy kerékpáros) programhoz a keresztedzés hozzáadása? John Shepherd megnézi, mit mond a tudomány. TÖBB

A csontsűrűség és az izomtömeg: miért számítanak ezek.

Az állóképességű sportolók számára az öregedéssel járó két fő probléma az izomtömeg fokozatos csökkenése és a csontsűrűség potenciális csökkenése. A hiányzó izom megnehezíti az erőteljes futást, kerékpározást vagy úszást, a zsugorodó csontok pedig növelik a sérülések és a csontritkulás valószínűségét. Természetesen futás és kerékpározás. TÖBB

Andrew Hamiltonról

Összefüggő

Az izomerő-aszimmetria károsíthatja-e a funkcionális teljesítményt?

Új kutatások szerint a legfontosabb izomcsoportok erő-aszimmetriái károsíthatják a teljesítményt azokban a sportokban, ahol TOVÁBB fontos az ugrási teljesítmény

Erőedzés megrendelése a tökéletességig

Az erősségi program végrehajtásának sorrendje befolyásolja-e a program hatékonyságát? Andrew Hamilton TOVÁBB vizsgálja az új kutatásokat

Érezd a szorítást: az ágyék megterhelésének kockázata és a megelőzés

Az ágyék megterhelése a futás és ugrás sportágaiban bekövetkező sérülések egyik vezető oka. A Sportteljesítmények Értesítő felvázolja a sérülések kockázati tényezőit, és TÖBBET nyújt sérülésmegelőzési stratégiákkal

Esti testmozgás: bélfájdalom a sportolók számára?

Új kutatások szerint a késő esti edzések megváltoztathatják a gyomor-bélrendszer működését. A Sports Performance Bulletin TÖBBET vizsgál

Sérülési kockázat sportolóknál: gondold, hogy mész!

Jelentős kockázati tényező lehet-e a pszichés stressz a sérülések kockázatában? A csúcsteljesítmény TÖBB érdekes kutatást vizsgál

Megvédhetik-e a probiotikumok a maratoni utáni immunitást?

A Sports Performance Bulletin a probiotikus kiegészítéssel és a testmozgás utáni immunitással kapcsolatos vadonatúj kutatásokat vizsgálja a TOVÁBB maratoni futást követően

Legújabb

Edzési program előírása: egy méret nem felel meg mindenkinek!
High-tech cipők: a szabadidős futóknak dolgoznak-e?
Az izomerő-aszimmetria károsíthatja-e a funkcionális teljesítményt?
Erőedzés megrendelése a tökéletességig
Érezd a szorítást: az ágyék megterhelésének kockázata és a megelőzés
Biofeedback a jobb futástechnika érdekében?
Esti testmozgás: bélfájdalom a sportolók számára?
Edzés intenzitása: milyen helyreállítási árat fog fizetni?
Sérülési kockázat sportolóknál: gondold, hogy mész!
Q-faktor: tartsa alacsonyan a hatékonyság és a kényelem érdekében
Megvédhetik-e a probiotikumok a maratoni utáni immunitást?
Képzés a hosszú élettartamra: mindig jobb?

Legnepszerubb

"MÁR KEDVENC SPORTTUDOMÁNYOZ ELOLVASZTAM"

Délnyugati mászók

Ajánlott

A futás határai

A futó tudomány legújabb megállapításai gyakorlati tanácsokkal mutatják be, hogyan tudsz tovább és gyorsabban futni, miközben TÖBB az egészségben

Legtöbbet eladott

Maximális kerékpáros teljesítmény

Engedje szabadjára a kerékpáros lehetőségeket

A triatlon tudománya

A legújabb triatlon kutatások és a legjobb gyakorlatok eredményei, amelyek a technika, az erő és a kondíció javítására, valamint az állóképesség táplálkozására vonatkoznak

A futás határai

A futó tudomány legfrissebb eredményei gyakorlati tanácsokkal mutatják be, hogyan tudsz tovább és gyorsabban futni, miközben a legjobb egészség marad

A Peak Performance segít az elkötelezett állóképességű sportolóknak a teljesítményük javításában. A legfrissebb sporttudományi kutatás ellenőrzése, valamint a bizonyítékok és esettanulmányok beszerzése a megállapítások alátámasztására. A Peak Performance a bevált betekintést könnyen emészthető gyakorlati tanácsokká alakítja. Olyan sportolók, edzők és szakemberek támogatása, akik szeretnék biztosítani, hogy útmutatásaik és programjaik naprakészek legyenek és hiteles tudományon alapuljanak.

A Green Star Media Ltd. része. Cégszám: 3008779