A késői vacsorák betegebbé teszik? A reggeli és a korai időben korlátozott etetés esete

Egy új, időszakos éhomi vizsgálat szerint az összes napi kalória elfogyasztása 15 óra előtt javíthatja az anyagcserét, különösen, ha a vércukorszint-szabályozással küzd.

Az összes reggeliző kapitány, akár rájön, akár nem, természetesen gyakorolja a szakaszos böjtöt. Kihasználhatják az éhínség korlátozott időtartamú etetésének nevezett böjt számos előnyét, ideértve a jobb testsúlykontrollt, a jobb vércukorszint-szabályozást, a potenciálisan alacsonyabb lipidszintet és a csökkent gyulladásszintet.

vacsorák

De a reggeli kihagyása okkal ellentmondásos. A reggeli kihagyása arra késztetheti az embereket, hogy a nap folyamán, vagy délután 4 óra után elfogyasszák kalóriáik nagy részét. A késő nappali étkezés ellentmond azoknak a jeleknek, amelyeket az agy a test különböző szöveteibe küld, hogy lassítsák az anyagcserét az alvásra való felkészülés érdekében. Gondolj így: A késői vacsorák miatt valami hasonlót tapasztalsz a jetlaghoz!

Reggelire, vagy Nem reggelire?

A reggeli kapitányok megismerhetik az időszakos koplalás néhány előnyét, és az étkezés néhány hátrányát is elérhetik biológiai órájukkal.

Egy új kísérleti tanulmány, amely a Sejtmetabolizmus című folyóiratban jelent meg, azt sugallja, hogy a nap elején egy keskeny ablakban történő étkezés, más szóval az összes kalória elfogyasztása 15 óra előtt jelentősen javíthatja a vércukorszint-szabályozást és az inzulinérzékenységet, valamint csökkentheti a vérnyomást és a oxidatív stressz.

"Nem hiszem, hogy leszögeztük volna a reggeli kérdést, mert az, hogy a reggeli kihagyása javítja-e az anyagcserét, vagy sem, nagyban függ attól, hogy mit és mikor eszel a nap hátralévő részében, különösen a vacsoránál" - mondta Dr. Courtney Peterson, a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa és a tanulmány megfelelő szerzője.

Peterson tanulmánya a korai, időben korlátozott etetés első emberi kísérlete. Ez az étkezési időzítési stratégia ötvözi az időszakos böjtöt (napi 14 vagy több órás böjt) az evéssel a cirkadián órához igazítva. Ez egyenértékű a kora délutáni vacsorával. Gondoljon a kiadós reggelire reggel 7-kor, az ebédre 10 órakor és a vacsorára 13 órakor (ehhez szükség lehet az étkezés munkába hozására és az ebéd végigdolgozására!) Peterson azt vizsgálja, hogy az étkezés időzítése hogyan befolyásolja a cirkadián óra gének és a koplalással járó molekuláris mediátorok ritmusát.

Eszik: „Amíg a nap lemegy

"Körülbelül nyolc évvel ezelőtt érdekelt az időszakos böjt mint kutatási téma" - mondta Peterson. „Lenyűgözött ez az ötlet, amely az evés és a böjt váltakozását váltogatta. A böjtnek sokféle megközelítése létezik - Dr. Varady Krista kutatásai a böjt hatásait vizsgálták, vagy nagyon kevés kalóriát fogyasztanak heti néhány napban. De elkezdtem gondolkodni, praktikusabb lenne ezt minden nap megtenni, és nem kellene annyira gondolkodnom rajta, például a vacsora napközbeni áthelyezésével vagy a reggeli későbbi mozgatásával. "

2012-ben Peterson látott egy kutatást, amelyet Dr. Satchidananda Panda és a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének munkatársai tettek közzé, és bemutatták az időbeli korlátozással történő etetés előnyeit, egy szakaszos böjtöt, amely magában foglalja az étkezést a nap keskeny ablakán keresztül, egerekben.

"Összehasonlította az egész nap legeltetett egereket az egerekkel, amelyek minden nap 8 órán át ettek és 16 órán keresztül éheztek" - mondta Peterson. „Dr. Panda érdekes dolgot végzett a vizsgálat során - a rágcsálók mind a legeltetési, mind az időkorlátos takarmányozási csoportban pontosan ugyanolyan mennyiségű ételt fogyasztottak, magas zsírtartalmú étrenden, minden nap. Bámulatos, hogy a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó és egész nap legeltetett rágcsálóknál gyorsan cukorbetegség, magas vérnyomás, magas koleszterinszint és magas szintű gyulladás alakult ki. De azok a rágcsálók, akik pontosan ugyanazt az ételt ették szűkebb nyolc órás periódus alatt, lényegesen kevesebbet híztak, alacsonyabb a koleszterinszintjük, alacsonyabb a gyulladásszint és jobban szabályozták a vércukorszintet. Még a nagyobb sportteljesítmény emberi megfelelője is volt! Az időkorlátozott etetési rendben lévő egerek egészségesebbek voltak, és a májukban alacsonyabb volt a zsírtartalom. Csodálkoztam az eredményeken. Arra gondoltam, hogy hú, fantasztikus lenne, ha ez embereknél is működne.

Az állatok sok felfedezése nem jelenti az emberekre gyakorolt ​​hatást. De röviddel azután, hogy Panda az időbeli korlátozással történő etetéséről az egereken című cikkében megjelent a Cell Metabolism című lapban, Oren Froy és munkatársai tanulmányt tettek közzé az elhízásról a magas kalóriabevitel reggelire és vacsorára gyakorolt ​​hatásáról az emberekben. Peterson tudomásul vette.

"Froy kutatása alapvetően azt a régi közleményt vizsgálta, hogy reggelit eszik, mint egy királyt, ebédelnek, mint egy herceget, és vacsoráznak, mint egy bántalmazót" - mondta Peterson. „A csoport azóta maroknyi emberen végzett vizsgálatot végzett, de ez az első tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos nők, akik a nagy reggeli és egy kis vacsora elfogyasztásának stratégiáját követték, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik ugyanazt az ételt ették ellentétes sorrendben. Számomra az volt a csodálatos, hogy a beavatkozás első heteiben a kutatók már jelentős javulást tapasztaltak a vércukorszint-szabályozásban. Nem csak ez, de azok a nők, akik a nap elején a kalóriájuk nagy részét megették, annak ellenére, hogy többet fogytak, kevésbé voltak éhesek. Több fogyás és kevésbé éhes érzés, mint a fogyásért küzdő embereknél - ez fenomenálisnak tűnt!”

A reggeli az új vacsora.

A kutatók időben korlátozott táplálkozásról beszélnek, általában arra hivatkoznak, hogy a kalóriabevitelt napközben egy keskeny ablakra korlátozzák. Peterson úgy döntött, hogy ezt az ötletet a végletekig elviszi, és ötvözi azzal, amit most ismerünk a cirkadián ritmusokról. Elkezdte megvizsgálni, hogy az időben korlátozott etetés nagyon korán, a nap folyamán hogyan befolyásolhatja az emberek súlyát, anyagcsere-egészségét és éhségét.

"Úgy gondoltam, hogy a korai, korlátozott időtartamú etetéssel nemcsak az időbeli korlátozással történő etetés előnyeit élvezhetjük, hanem az étkezések cirkadián ritmusunkkal történő időzítését is" - mondta Peterson.

Az időszakos böjt általában a vércukorszint javulásával, az alacsonyabb vérnyomással és a fokozott zsíroxidációval vagy zsírégetéssel jár. Az időszakos koplalás az oxidatív stresszt is csökkenti. De mennyi előnye van az időszakos böjtnek az étkezés időzítésével egész nap? Peterson szerint a „rossz” napszakban végrehajtott szakaszos böjt, például reggeli és ebédes böjt és késő étkezés, még káros is lehet, különösen az inzulinérzékenység és a gyulladás szempontjából.

"Jelenleg azt javaslom, hogy az emberek fogyasszák el a kalóriák nagy részét a nap elején vagy közepén" - mondta Peterson.

A 2017. évi fiziológiai vagy orvostudományi Nobel-díjat Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young kapta a cirkadián ritmust szabályozó molekuláris mechanizmusok felfedezéséért, vagy olyan ritmusokért, amelyek a biológiai óránk vezérli a fiziológiát, az anyagcserét és a viselkedést. . Ezt az órát úgy állítja be, hogy a nap folyamán fényes fénynek vagyunk kitéve, hanem a tápanyagoknak - az ételnek is!

"Amit a cirkadián ritmusunkról tanultunk, az az, hogy jobban tudunk bizonyos dolgokat megtenni a nap bizonyos szakaszaiban" - mondta Peterson. „Például jobban teljesítünk a sportolásban délután, jobban alszunk este, amikor magasabb a melatoninszintünk, és reggel a legmagasabb a vérnyomása, ezért látjuk, hogy reggel több szívroham fordul elő . De azt is tudjuk, hogy a vércukorszint-szabályozásunk jobb reggel. ”

Ha ugyanazt az ételt fogyasztaná reggelire, ebédre és vacsorára, Peterson szerint a vércukorszintje ebédnél sokkal magasabb, vacsoránál pedig lényegesen magasabb lesz. A hatás figyelemre méltó, és a kutatók már több évtizede tudtak róla. De a közelmúltig nem értették, miért változik a vércukorszint kontroll a nap folyamán.

"Kezdjük összerakni az anyagcserét a cirkadián ritmusok ismeretével, és kezdjük megérteni, hogy nagyon erős következményei vannak annak a napszaknak, amikor eszünk, alszunk és testmozgunk" - mondta Peterson.

Az agy és a test megszakad - megosztva az időzónák között?

P eterson és munkatársai a louisianai Pennington Biomedical Research Center-ben elsőként vizsgálják szigorúan a korai, időben korlátozott táplálkozás emberre gyakorolt ​​hatásait. A Sejtmetabolizmus legújabb tanulmányuk mögött az áll, hogy a test fő biológiai órájával nem összhangban történő étkezés negatív következményekkel járhat az anyagcserére és a szövetek működésére, beleértve azt is, hogy az izmaid, a máj és a zsírszövetek mennyire égetnek cukrot.

Az agy óráját, az agy hipotalamuszában lévő szuprachiasmatikus magot a napfény vagy az erős fénysugár határozza meg. De kiderült, hogy a test különböző szöveteinek és szerveinek mindegyikének megvan a saját mini biológiai órája, amelyet különféle tényezők állítanak be, beleértve a tápanyagok jelzését vagy az elfogyasztott ételeket. Ha késő este eszik, az agy azt mondja az izmoknak, a májnak és a zsírnak, hogy lassítsák az anyagcserét, miközben ezek a szövetek ellentmondásos tápanyagjeleket kapnak. Olyan ez, mint egy zenekar, de ahol mindenki nincs idõben és egymásra hangol. Ezek a vegyes jelek rombolják a szervezet anyagcseréjét és annak képességét, hogy szabályozza a vércukorszintet, vagy könnyen váltson az égő zsírok és cukrok között.

Röviden, ahogy az a legjobb, ha napfényének nagy részét a nap elején (14 vagy 15 óra előtt) megkapja, hogy a melatonin szintje időben növekedhessen lefekvés előtt, a legjobb lehet, ha a napi többségét megeszi kalóriát a nap elején vagy a tipikus amerikai vacsora előtt. Valójában a késői erős fénysugárzás ronthatja a vércukorszint-szabályozást, a késői étkezés pedig negatívan befolyásolhatja alvási szokásait!

Bajnokok vacsora

P eterson szerint a vacsora valójában a nap legfontosabb étkezése lehet. A testünk a leginkább kitéve az ócska ételnek vagy a cukortüskének az esti órákban, ami még fontosabbá teszi az egészséges és korai vacsora fogyasztását.

Adatai vannak ennek alátámasztására. Peterson és munkatársai azt találták, hogy a prediabéteszes férfiak az intermittáló böjt egyik formáját követik, amelyet korán korlátozott táplálkozásnak neveznek, jelentősen javították az inzulinérzékenységüket, a vérnyomást és az oxidatív stressz szintjét ahhoz képest, hogy a férfiak 12 órás étkezési menetrend szerint ugyanazt étkezik. Sőt, az eTRF-beosztott férfiak súlycsökkenés nélkül tapasztalták ezeket az anyagcsere-egészségügyi javulásokat.

Peterson arra vállalkozott, hogy kiderítse, van-e időbeli korlátozással történő etetésnek belső előnye. Ehhez szigorúan ellenőriznie kellett, hogy mit és mikor esznek a kutatások résztvevői, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az időbeli korlátozással történő táplálás előnyei e résztvevőknél valójában nem egyszerűen a kevesebb étel fogyasztásának előnyei. Kutatási önkénteseket, 8 prediabetikus férfit toborzott szigorú ellenőrzött etetési kísérletre.

"Öt hétig elkészítettük nekik az összes ételt, majd megköveteltük, hogy felügyelet mellett egyék meg az ételt, akár a klinikánkon, akár a Skype-on" - mondta Peterson. „Arról is gondoskodtunk, hogy elég etessük őket úgy, hogy ne fogyjanak, így tanulmányozhatjuk az időszakos böjt hatásait a fogyástól függetlenül. Ezek intenzív tanulmányok, amelyeket nehéz kivonni. Ez valójában az első kontrollált táplálkozási kísérlet bármilyen típusú időszakos éhgyomorra emberben. ”

A vizsgálatban az összes férfi, akinek szakaszos böjtje volt, reggel 8 óra körül kezdett el étkezni, 15 órára befejezte a vacsorát. A kontrollcsoport férfiai pontosan ugyanazokat az ételeket ették, de 12 órán keresztül.

A prediabéteszben szenvedő férfiakat randomizálták korai időtartamú korlátozott táplálkozásra (eTRF, 6 órás táplálási időszak, vacsora 15 óra előtt) vagy kontrollprogramra (12 órás táplálási időszak) 5 hétig, majd később átkerültek a másik ütemtervre. Az eTRF javította az inzulinérzékenységet, a b-sejtek reakciókészségét, a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az étvágyat. Emberekben először bizonyítottuk, hogy az eTRF javítja a kardiometabolikus egészség bizonyos aspektusait, és hogy az IF hatása nem kizárólag a fogyásnak köszönhető. - Sutton és mtsai, 2018

Peterson megállapította, hogy a prediabéteszes férfiak korai, korlátozott időtartamú táplálkozási rend szerint javultak az inzulinérzékenységben vagy a cukor feldolgozásának képességében a véráramban. A prediabéteszben és a cukorbetegségben szenvedő betegeknél az egyik első metabolikus egészségi változás az inzulinérzékenység, amelynek számos negatív következménye lehet a későbbiekben. A korai, időben korlátozott táplálékkal rendelkező férfiaknál is tapasztalható volt a vérnyomás drámai csökkenése, átlagosan 10–11 pont, és csökkent az oxidatív stressz, mérve a sérült zsírmolekulák alapján, amelyekről ismert, hogy ateroszklerózist és szívbetegséget okoznak.

"Ezt igazán izgalmas volt látni, mert a vérnyomáscsökkentés annyiban szól arról, amit egy olyan gyógyszerrel látna, mint egy ACE-gátló - és még senki sem fogyott" - mondta Peterson.

Peterson tanulmányában az éhomi férfiak trigliceridszintje emelkedett, bár ennek csak az lehet az oka, hogy Peterson csoportja csak reggelente mérte meg a triglicerid szintjét reggeli előtt, miután az éhező férfiak már sokkal hosszabb időt töltöttek el kalóriák nélkül (kb. 18 óra), mint férfiak kontroll étkezési menetrend szerint. A triglicerid szint az idő múlásával éhgyomorra megemelkedhet a zsírégetés miatt.

Összességében Petersont izgatja az első kísérleti tanulmány eredményei a korai, időben korlátozott táplálkozásról. Azt tervezi, hogy a jövőbeni tanulmányok során meg fogja vizsgálni az időszakos böjt ezen formáját, nagyobb számú kutatóval, férfiakkal és nőkkel egyaránt. Ezekben a tanulmányokban az anyagcsere-egészség biomarkereinek mérését tervezi, például a vércukorszint-szabályozást és a lipidszintet több időponttal az éhezés és a táplálkozás ideje alatt, hogy jobban megértsék a napi ingadozásokat mind a korai, időben korlátozott táplálkozást gyakorló, mind a nem . Tanulmányt is tervez annak megvizsgálására, hogy az időszakos böjt valóban segíthet-e az embereknek több zsír- és kevesebb izomvesztést, mint a szokásos kalóriakorlátozás.

Vizsgálatunk során tesztelték az eTRF-et [korai időben korlátozott táplálkozás] prediabéteszes férfiaknál - a populáció nagy kockázattal jár a cukorbetegség kialakulásában -, és azt jelzi, hogy az eTRF hatékony stratégia mind a prediabetes, mind a valószínűleg a prehypertension kezelésére. Feltételezzük, hogy az eTRF - a napi szakaszos böjt és étkezés ötvözésével az anyagcserében a cirkadián ritmusokhoz igazodva - az IF [intermittens bading] különösen hatékony formájának bizonyul. - Sutton és mtsai. 2018

Kiderült, hogy az időkorlátos etetési vizsgálatokat bonyolultabb a női kutatók résztvevőivel folytatni. A nők vércukorszint-szabályozása és zsírégetése a hónap folyamán változik a menstruációs ciklusuk alapján, ami azt jelenti, hogy a nőknél koplalást kutató kutatóknak meg kell egyezniük a különböző kutatások résztvevőinek anyagcsere-egészségügyi és biomarker-méréseit a résztvevők menstruációs ciklusaival. A jövőbeni tanulmányokban azonban Peterson a korai, időben korlátozott etetést tanulmányozza mind a férfiak, mind a nők körében, és figyelembe veszi ezeket az ingadozásokat.

"Nőként nagyon szimpatikus vagyok annak szükségességéről, hogy több tanulmányt kell végezni az időbeli korlátozással történő etetésről a női kutatókban" - mondta Peterson.

Hagyjon vacsorát, veszítse el a késő esti vágyakat

Ma Peterson maga is lelkesen gyakorolja a korai, időben korlátozott étkezést. Heti napokon minden kalóriáját 14 óra előtt próbálja megenni. Hétvégenként szünetet tart, hogy élvezhesse a családi vacsorákat.

„Igyekszem nem stresszelni emiatt. Ha barátokkal megyek vacsorázni, akkor együtt eszem velük, még akkor is, ha valami könnyű ”- mondta Peterson. "Leginkább az egészséges táplálkozásra koncentrálok."

Jó hír a vacsora kapitányainak az, hogy bizonyítékok vannak arra, hogy nem kell gyakorolni ezt a korai, időben korlátozott etetést a hét minden napján annak előnyeinek kiaknázása érdekében - ennek az étkezési ütemezésnek a gyakorlása a hét hét napjából öt közel azonos mint minden nap gyakorolni.

Peterson szerint tanulmányának egyik legmeglepőbb eredménye az volt, hogy a korai, korlátozott időtartamú étkezési rend szerint evő résztvevők arról számoltak be, hogy esténként kevésbé éhesek, mint normális étkezési rend szerint.

"A legtöbb ember, akivel beszélek, nem hiszi el ezt" - mondta Peterson. - De ha a nap elején megette a kalóriák nagy részét, a teste okos, ezt nem felejti el. A tested emlékszik az összes elfogyasztott kalóriára, és nem érzed magad annyira éhesnek. "

A tipikus amerikai étkezési menetrend, amelyben sokan nem kapnak elegendő kalóriát a nap elején, felkészíti az embereket arra, hogy éhesebbek legyenek, és esténként potenciálisan harapjanak, amikor a vércukorszintjük rosszabb.

Gyors előretekerés a LIFE-hez: Hagyjon el egy vacsorát az egészségért, fizesse előre

Meggyőződött arról, hogy megpróbálja kihagyni a vacsorát az anyagcsere-egészség érdekében? Miközben ezt teszi, fontolja meg az egészség kifizetését úgy, hogy ételt adományoz rászorulóknak a LIFE Fasting Tracker # FastForward4LIFE ételhajtással a Gleaners Food Bank segítségével. Keresse meg a „gyors előre” szív ikont a LIFE Fasting Tracker alkalmazásban, hogy ma böjtöljön és adakozzon (ahem ... ma este)!