A Keto diéta előnyei és hátrányai - Tudd meg ezt, mielőtt nekilátnál

Kép a Shutterstockon keresztül

Alexa Paolella, IIN tartalomszerkesztő, 2018. január osztály

Mit kell tudni a keto étrendről

Évek óta az alacsony szénhidráttartalmú étrend az úgynevezett „diétakultúra” alapelve. Atkins, Whole30 és Paleo jóvoltából a szénhidrátokat gyakran ellenségként ábrázolják ajánlásokkal a kenyér, tészta, gabona és rizs bevitelének csökkentésére.

Újabban a ketogén (vagy keto) étrend egyre népszerűbb, ugyanakkor ellentmondásos. Súlycsökkentő előnyei miatt a keto egy másik példa a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre, amely hatékonyabban égeti a zsírt. Míg a keto diétát fogyasztók kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, fenntartják vagy növelik jelenlegi fehérje- és zsírbevitelüket. Mindazonáltal a zsírok játszják a legjelentősebb szerepet a ketóban; a napi étrend közel 75% -a zsírokból, 25% fehérjéből és 5% szénhidrátból származik (ezek a százalékok kissé változnak az egyéntől függően).

A napi szinten elfogyasztott zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának megváltoztatásával a test a ketózis metabolikus állapotán megy keresztül, ahol a zsírt energiáért elégetik. Akár öt napig is eltarthat, amíg a test belép a ketózisba, és ha ez megtörténik, akkor elkezd egy másik energiaformát termelni, az úgynevezett ketonokat. Ebben a szakaszban fordul elő leginkább a fogyás.

Mit ehet a keto diétán?

A legtöbb diétához hasonlóan a keto is szigorú rend betartására ösztönzi Önt, amely magában foglalja bizonyos ételek nagyobb mennyiségű elfogyasztását, mások kiküszöbölését. Itt van egy gyors részletezés arról, hogy mely ételek keto-barátak, és amelyeket érdemes elkerülni, ha úgy dönt, hogy kipróbálja a ketogén étrendet.

Ne egyél:

Tojás
Nagy zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejszínt és a sajtot
Hal és tenger gyümölcsei
Hús
Természetes zsírok, például vaj és olívaolaj
Diófélék, beleértve a makadámákat és a pekándiót is
A földön termesztett zöldségek, beleértve a paprikát, padlizsánt, spárgát és karfiolt
Bogyók mértékkel
Leveles zöldek kis mennyiségben

Ne egyél:

Alkohol
Cukorka
Gyümölcs
Keményítőtartalmú zöldségek, például tök és édesburgonya
Finomított szénhidrát, beleértve a tésztát, kenyeret, rizst és pékárukat
Szóda vagy gyümölcslé

Mivel a tápanyagban sűrű ételek, mint például a gyümölcs, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, nem éppen a ketogén étrend alapvető elemei, gyakran előfordul, hogy az emberek megkérdőjelezik, mennyire egészséges ez az étrend, különösen a mai társadalomban, ahol a növényi étrend megtapsolta, hogy egészségesebb, tisztább és fenntarthatóbb.

A keto diéta előnyei

1. Agyvédő tulajdonságok

A ketogén étrendet a Mayo Klinikán dolgozták ki az 1920-as években, hogy segítsen olyan epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésében, akik nem reagáltak jól a gyógyszer hagyományosabb formáira. Az Epilepszia Alapítvány szerint a ketogén étrend segíti az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamainak kezelését, és az ezt a diétát folytató gyermekek több mint fele 50% -kal csökkenti a rohamokat.

Sőt, az étrendnek több agyvédő tulajdonsága lehet, mint azt eredetileg megvalósították. A legújabb kutatások szerint a keto segíthet az agy egészségének megőrzésében az érzékszervi és a motoros működés növelésével, miközben megakadályozza az Alzheimer-kór tüneteit. Egy 2018-as tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a keto rendet követő egereknél a fokozott neurovaszkuláris funkció, a bél sokféleségének javulása, az alacsonyabb vércukorszint és az alacsonyabb testtömeg jeleit mutatták. Egy másik tanulmány azt sugallta, hogy az emelkedett ketonszint javítja a kognitív működést olyan memóriazavarokkal küzdő felnőtteknél, mint az Alzheimer-kór.

2. Vércukorszint-szabályozás

Mivel a ketogén étrend befolyásolja a test energiatárolását és felhasználását, javíthatja a vércukorszint (cukor) szintjét, miközben csökkenti az inzulinigényt is. A szénhidrátbevitel kezelését gyakran javasolják a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, mivel a szénhidrátok, különösen a finomított vagy feldolgozott, cukorrá válnak, ami a vércukorszint emelkedését eredményezi. A szénhidrát napi bevitelének drámai megváltoztatásával kevésbé valószínű, hogy magas és mélypontokat tapasztal. Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek kis populációja javított glikémiás kontrollról számolt be, és alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta után képes volt abbahagyni vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését.

3. Fogyás és karbantartás

A ketózis egyik legismertebb előnye a fogyás, amely gyakran az ember keto-útjának elején, a feldolgozott szénhidrátok és a finomított cukor csökkenése miatt következik be. A diétázók azt tapasztalhatják, hogy leesik a felesleges víztömeg, amely néhány unciától több fontig változhat (attól függően, hogy mennyi extra súlyuk volt). A kezdeti fogyás, amelyet az egyének korán megtapasztalhatnak, vonzó, különösen azok számára, akik extra súlygal vagy elhízással küzdenek.

Azonban sok diétával ellentétben, ahol fennáll annak a veszélye, hogy a súlya hamarosan visszahízik a fogyás után, a ketogén diéta elősegítheti azokat a pozitív eredményeket, amelyek valóban ragaszkodnak a zsír- és fehérjefogyasztásra összpontosítva. Amikor testének fő energiaforrása az egészséges zsírokból származik, akkor nagyobb valószínűséggel marad hosszabb ideig teljes. Ezzel kevesebb vércukorszintet és alacsony szintet is elérhet, ami hozzájárulhat a kevesebb vágyhoz. Továbbá, mivel a ketózis a koplalás állapotát utánozza (hasonlóan az időszakos koplalás lehetséges előnyeihez), az egyén megtanulja elnyomni étvágyát és éhségérzetét. Testük anyagcsere-állapotának megváltoztatásával azt tapasztalhatják, hogy a pozitív eredmények valószínűleg hosszabb ideig tartanak.

4. Rákellenes tulajdonságok

A rákos sejtek, a normál egészséges sejtekhez hasonlóan, a glükózt használják fel energiává, de sokkal nagyobb arányban. Mivel a ketogén étrend olyan alacsony szénhidráttartalmú, kevés szabad glükóz használható energiaként. Újabb kutatások mutatják, hogy azok a betegek, akik ketogén étrendet kombinálnak hagyományos rákterápiájukkal, például kemoterápiával és sugárzással, javíthatják a daganat válaszát, vagy csillapíthatják a tumor növekedését.

5. Előnyök bizonyos embercsoportok számára

Az epilepsziában szenvedőknek a rohamaik kezelésében történő segítése mellett a ketogén étrendről kimutatták, hogy javítja a sovány tömeget és csökkenti a gyulladást a szklerózis multiplexben (SM) szenvedő betegeknél. Az állóképességű sportolók, például kerékpárosok vagy maratonfutók számára az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend segíthet a teljesítmény növelésében a megnövekedett oxigénbevitel miatt.

A keto étrend hátrányai

Fontos szempont, amelyet itt figyelembe kell venni, hogy a keto nagyon korlátozó lehet, ezért nem biztos, hogy mindenkinek megfelel - egyesek úgy találhatják magukat, hogy egészségtelen ételek fogyasztásának körforgásába esnek pusztán azért, mert nem tudják, mit kell még enni. És amikor a jojó-diéta vagy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend normáinak való megfelelés normává válik, valójában nagyobb stresszt okozhat a szívén és az egészségi állapotán, mint gondolná.

1. Zsírforrások

A különböző típusú zsírok közötti különbség megértése elengedhetetlen az optimális egészség fenntartásához a ketogén étrend alatt. Gyakran feltételezik az emberek, hogy mivel egy dolgot kivágnak az étrendjükből (ebben az esetben a szénhidrátokat), nem kell aggódniuk azért, hogy honnan származik a többi étel (ebben az esetben a zsír). Mivel azonban tudjuk, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően, javasoljuk, hogy tudatosítsa a telítetlen, telített és transz-zsírokat, így felhatalmazást kap arra, hogy megalapozottabb döntéseket hozzon.

A feldolgozott húsok telített zsírjai, beleértve a szalonnát, kolbászt és szalámit, vagy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj és a krémsajt, valamint a feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsírok hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz vagy az elhízáshoz, a magas koleszterinszinthez és a szívbetegségekhez. Másrészt, ha növeli az olyan élelmiszerekben található telítetlen zsírok mennyiségét, mint az olívaolaj, a magvak és a diófélék, valamint bizonyos típusú halak, akkor a vitaminok és ásványi anyagok a testének virágzásához szükségesek.

2. Magas koleszterinszint

Ha túl sok telített és transz-zsírt fogyaszt, akkor nagyobb a kockázata a magas koleszterinszintnek és a szív- és érrendszeri betegségeknek. Nincs meggyőző kutatás, amely szerint a ketogén pozitív vagy negatív hatással lesz a koleszterinszintjére, de tudjuk, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően - aki szinte minden nap vörös húst (telített zsírt) fogyaszt, annak koleszterinszintje jelentősen eltér, mint annak, aki növényi (telítetlen zsír) étrendet követ. Mielőtt megfontolná a keto étrendet, érdemes ellenőriznie a koleszterinszintjét. Ha korábban magas koleszterinszintdel küzdött, nem biztos, hogy az ön érdeke a ketogén diéta folytatása.

3. Szívbetegség

A szénhidrátok ilyen drasztikus korlátozása szívproblémákat okozhat. A legújabb kutatások szerint egészségesebbek lehetnek azok, akik drasztikusan nem csökkentik vagy csökkentik a szénhidrátfogyasztást. Az Egyesült Államokban csaknem 25 000 felnőtt bevonásával végzett 2018-as kutatás szerint azoknak, akik csökkentették vagy korlátozták szénhidrát-bevitelüket, 32% -kal magasabb volt a halálozás kockázata, mint azoknak, akik magas szénhidráttartalmú diétát fogyasztottak. Sőt, azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, 51% -kal nagyobb volt a szívbetegség kockázata.

4. Tápanyaghiányok

Mivel a ketogén étrend kalóriáinak többsége zsírból származik, kiküszöböli azokat az egész ételeket és élelmiszercsoportokat, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek. A keto diéta következtében előforduló leggyakoribb tápanyaghiány a B-vitaminok (folát, tiamin), magnézium, cink, D-vitamin, C-vitamin és kalcium. A rost hiányzik az étrendből is, ami hihetetlenül fontos a megfelelő emésztéshez és eliminációhoz (a székrekedés a keto diéta folytatásának gyakori mellékhatása).

5. „Keto influenza”

Ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátfogyasztást, megtapasztalhatja az úgynevezett ketoinfluenzát, amely olyan mellékhatásokat okozhat, mint hányinger, fejfájás, fáradtság, agyi köd, ingerlékenység és székrekedés. Ezek a tünetek valójában nem specifikusak a keto étrendre, de talán olyan tünetek, amelyeket bárki tapasztalhatna a korlátozó étrend elején.

A keto étrend hosszú távon fenntartható-e?

Az, hogy valaki képes-e tartósan ragaszkodni az evés korlátozó formájához, az egyéntől függ - milyen táplálkozási szükségletei vannak, milyen fizikai aktivitása van, milyen egészségi állapota van, és sok más tényező.

Ennek ellenére vannak olyan kutatások, amelyek igazolják, hogy a színes, teljes és természetes ételeket tartalmazó étrend fogyasztása jótékony hatással van egészségünkre. Jelenleg azonban kevés kutatást végeznek a ketogén étrend fennmaradásának hosszú távú kockázatainak vagy előnyeinek értékelésére.

Megfelel a keto étrend?

Az Integratív Táplálkozás során nem hiszünk egyetlen étrendben sem, mert tudjuk, hogy ami egyesek számára beválik, másoknak sem fog megfelelni - ezt nevezzük bio-egyéniségnek, amely az egyik alapvető koncepciónk, amelyet a mi Egészségügyi edzőképzési program tanterve. Míg egyesek a keto mellett boldogulnak, mások személyes okokból vagy egészségi okokból elkerülhetik az állati eredetű ételeket. A gyümölcsöktől és zöldségektől kezdve a teljes kiőrlésű gabonákig és az egészséges zsírokig az étkezés túlmutat az éhség kielégítésén. Az élvezet és az élvezet a holisztikus táplálás kulcsfontosságú eleme az elméd, a tested és a lelked számára. Mielőtt bármilyen étrendet kipróbálna, fontos, hogy végezze el a kutatását, mérlegelje az előnyöket és hátrányokat, és kérdése esetén forduljon orvoshoz.

Végül csak te ismered a tested és azt, ami neked a legjobban megfelel, és ebben mi szilárdan hiszünk itt, az IIN-nél. Fontos, hogy hallgasson a testére, és tiszteletben tartsa jelzéseit. Minél többet tanul, annál jobban fel fogja magát érezni arra, hogy a különböző étrend szempontjait beépítse az étkezés fenntartható módjába. Mindannyian megérdemeljük, hogy teljes és pezsgő életet éljünk, anélkül, hogy a diétakultúra gyakran ránk gyakorolná a nyomást és a stresszt.