A keto étrend: A legmagasabb és legalacsonyabb szintje, valamint 5 recept

kedd

Mike és Robin barátaim pár éve a keto diétán vannak. Rengeteg súlyt vesztettek, és fittnek és trimmnek tűnnek - jobban, mint valaha láttam, és több mint 30 éve ismerem őket.

Eredményeik nem szokatlanok. A keto diéta gyakran gyors fogyáshoz vezet.

A trükk abban rejlik, hogy távol tartja magát. Mike és Robin jól csinálták, de sokan nem. És ebben rejlik egy probléma Jennifer McDaniel, bejegyzett dietetikus és a Missouri St. Louis-i McDaniel Nutrition Therapy tulajdonosa szerint.

„Bár rövid távon előnyökre tehet szert, mint bármely más korlátozó étrend, az emberek többségének - például az emberek 90% -ának - gondjai vannak a megtartásával. Amikor elveszítik a súlyukat, és nem tudják fenntartani az elért súlyt, ez csak egy újabb sikertelen diéta "- mondta.

A keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend - "olyan, mint az Atkins-étrend a szteroidokon" - mondta McDaniel. A diétázók igyekeznek kalóriájuk 70-80% -át zsírokon keresztül fogyasztani, alig 5% -ot szénhidrátokon keresztül, a többit pedig fehérjéken keresztül.

Ez segít a fogyásban, mert arra kényszeríti a testünket, hogy az előnyben részesített üzemanyag, szénhidrátok helyett energiát használjon zsírokat.

McDaniel azt javasolja, hogy ügyfelei ne folytassák a keto diétát. Az étrend megváltoztatja testük mikrobiomját (a bennünk élő baktériumokat, gombákat és egyebeket). A diétázók nehezen fogyaszthatnak elegendő rostot, ami székrekedéshez és egyéb emésztőrendszeri kellemetlen érzéshez vezethet. És mivel a szénhidrátok visszatartják a vizet, a diétás emberek gyakran kiszáradnak - mondta.

És mégis, ahogy Mike, Robin és több ezer más is tanúsítja, ez működik. Ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálok néhány receptet, hogy lássam, milyen az íze.

A keto étrend szabályai nagyon szigorúak, ami megnehezítheti a főzést. Kerülni kell a gyümölcsöt, a cukrot, a szemeket, a babot és a hüvelyeseket, a rizst, a burgonyát, az édességet és a gyümölcslevet.

A bátorítandó összetevők közé tartozik a hús, zsíros hal, tojás, vaj és tejszín, sajt, dió és mag, bizonyos olajok (olíva, avokádó, kókuszdió) és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek - a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika és hasonlók.

Sokat kell bevinni, ezért egy egyszerű és teljesen csodálatos étellel kezdtem a citrusos pácolt olajbogyót. Ez egy csodálatos csemege, amely ötvözi az olajbogyó mámorító földszerűségét a világos narancs és citrom jegyekkel. Bár az ízek nem különböznek egymástól, meglepően jól működnek.

A legjobb az egészben, hogy percek alatt elkészíti őket.

A másik nyertes a keto tojáscsészék voltak, egy olyan étel, amely tömören bemutatja mindazt, ami jó a keto főzéshez: A prosciutto-ból készült kis csészék tejszínnel, spenóttal, sült pirospaprikával, mozzarellával és parmezánnal kevert tojásokat tartalmaznak.

Ez a nagy zsírtartalmú finomságok kellemes összejövetele, amely kézi harapnivalókká áll össze. És ugyanolyan szórakoztató szobahőmérsékleten, mint meleg.

Két előétel következett. Először vettem egy receptet az Instant-Pot keto mediterrán csirkéhez, és elkészítettem egy keto mediterrán csirke receptjét Instant Pot nélkül. Csak körülbelül öt perccel tartott tovább, mint az Instant-Pot verzió, és mélyen kielégítő volt.

Bevallom azonban, hogy ezzel a teljes keto főzéssel nem tudtam elköteleződni. Mint írták, a recept szerint hat csirkecombot kell megszakítani, majd az így kapott zsírban főzni az edényt.

Hat combom fél csésze zsírt tett ki. Egyszerűen nem tudtam megtenni. Nem tudtam ennyi zsírral főzni - és biztosan nem tudtam enni. Tudom, hogy a keto étrend megdöbbentő mennyiségű zsírnak kell, hogy működjön, de egyszerűen nem láttam. Kiöntöttem a zsír felét, és az edény még mindig zsírosnak tűnt számomra.

Zsíros, de finom. A húsos csirkecombok olajbogyóval, kapribogyóval, oregánóval és vágóeccsel párosulnak. Friss ízű joghurtmártással mutatják be, lenyűgöző bemutatóval. Bármikor szívesen megenném, főleg, ha egy evőkanál kivételével az összes zsírt kiöntöttem belőle.

A másik előétel, a keto panírozott csirke szelet nem rossz - de csak akkor készíteném újra, ha a keto diétát tartanám. A csirkét sütés előtt mandulaliszttel kotorják át, ami tompaabb ízt kölcsönöz neki, mint a búzaliszt.

Búzalisztnél ugyanaz a recept kiváló lenne, ha ismerős. Ha keto diétát tartasz, akkor a mandulaliszt mindenképpen a megfelelő út. Csak mindenképpen használjon sok sót.

Az utolsó fogás egy fekete-fehér keto zsírbombának nevezett desszert volt. Komolyan, ez a név, és komolyan, ezek azok. Ezek csokoládé és vanília cukorkák, amelyek kókuszolajból és mandulából készülnek, valamint alacsony szénhidráttartalmú, porított édesítőszer, cukormentes vanília kivonat és cukrozatlan kakaópor.

Hogyan ízlelték? Valójában nem rossz, vagy legalábbis nem túl rossz. De az állaga annyira olajos és kedvezőtlen volt, hogy a legtöbb íz tesztelő eldobta a mintáit. Az egyik szerint olyan volt, mintha vajat ettem volna.

Ha a keto diétát folytatja, és extra zsírinfúziót keres, akkor azt mondanám, hogy folytassa és készítse el. Ellenkező esetben ezt el kell kerülni.

Robin barátom esküszik a keto diétára, és azt mondja, hogy rajong érte. Egészségügyi mutatói mind kiválóak, és azt mondja, hogy magasabb az energiája és az ébersége. És bár az étrend korlátozó, szereti, amit ehet: sajtot, olívaolajat, vajat, diót és étcsokoládét.

A legnagyobb hiánya a gyümölcs, de nem hiányolja a leadott 40 kilót.

Aztán megint van egy másik barátom, Roger, aki 65 kilót fogyott. Csak egészségesen és figyelmesen eszik, és minden nap jár. Ez könnyebben hangzik.

FEKETE-FEHÉR KETO Zsírbombák

Hozam: 15 adag

2 csésze reszelt mandula

1 csésze kókuszolaj

1-2 evőkanál kedvenc alacsony szénhidráttartalmú porított édesítőszer

1 teáskanál narancs héja

2 teáskanál vanília kivonat (cukormentes, ha keto diétán tartják)

Kis csipet só

2 evőkanál cukrozatlan kakaópor

Béleljen ki egy mini muffin formát mini béléssel.

Pulzálja, majd a mandulát, az olajat, az édesítőszert, a vaníliát, a héjat és a sót simára dolgozza fel, kivéve a kis manduladarabokat (például a vaskos mogyoróvajat). A felét vegye ki egy kis tálba, és keverje hozzá a kakaóport.

Töltse fel az egyik bélés felét a vanília keverékkel, majd a másik felét gyorsan töltse meg a csokoládé keverékkel (fekete-fehér sütire kell emlékeztetnie). Ismételje meg a maradék vanília és csokoládé keverékkel. Koppintson néhányszor az ónra a pulton.

Körülbelül 30 percig szilárdra fagyasztjuk. Ha szeretné, eltávolíthatja a béléseket. Hűtsük le légmentesen lezárt edényben, legfeljebb 5 napig.

Adagonként: 243 kalória; 24 g zsír; 13 g telített zsír; nincs koleszterin; 4 g fehérje; 5 g szénhidrát; 1 g cukor; 3 g rost; 155 mg nátrium; 53 mg kalcium

(Recept az Élelmiszerhálózattól)

KETO-MEDITERRÁNI CSIRKE

Hozam: 4 adag

1 evőkanál olívaolaj

8 csontos, bőrön levő csirkecomb

Só, bors

3 fokhagymagerezd, vékonyra szeletelve

1 csésze kimagozott kalamata olívabogyó

2 evőkanál kapribogyó

2 evőkanál fehérborecet

1 1/2 teáskanál szárított oregánó

1 csésze teljes tejből készült görög joghurt

1/4 csésze friss lapos petrezselyem, durván apróra vágva

2 evőkanál friss mentalevél, nagyjából apróra vágva

1 teáskanál citromhéj

1 evőkanál citromlé

Melegítsen olajat egy nagy edényben vagy holland sütőben közepes lángon. Liberálisan megszórjuk a csirkét sóval és borssal, és főzzük a darabok felét bőrrel lefelé, amíg a bőr mélyen meg nem pirul, 6-8 percig. Fordítsa meg és főzze, amíg a másik oldala mélyen meg nem pirul, 4–6 percig. Tegyük át egy tányérra, és ismételjük meg a megmaradt csirke darabokkal.

Öntsön ki 1 evőkanál kivételével minden zsírt (ha a keto diétán tartsa, az összes zsírt tartsa az edényben). Vissza pot melegíteni, és adjunk hozzá fokhagymát; főzzük aranybarnára, kb. 1 percig. Adja hozzá az olajbogyót, kapribogyót, ecetet, oregánót és 1/2 csésze vizet; keverjük össze, hogy az edény alján összekaparjuk az összes megbarnult darabot. Tegye vissza a csirke darabokat az edénybe, és keverje össze, hogy keverje össze.

Fedjük le, és főzzük lassú tűzön, amíg a csirke elkészül, körülbelül 30 percig. Vegye ki a csirkét, és forralja fel a mártást, hogy felére csökkenjen.

Közben összekeverjük a joghurtot, a petrezselymet, a mentát, a citromhéjat és a citromlevet, valamint egy nagy csipet sót és borsot. Keverje össze. Kóstoljuk meg és ízesítsük még sóval és borssal, ha szükséges.

Tálaljuk a csirkét szószával, az oldalán pedig a joghurtos szószt.

Adagonként (a táplálás a 2. lépés összes zsírjának felhasználásával számolva): 627 kalória; 48 g zsír; 12 g telített zsír; 285 mg koleszterin; 42 g fehérje; 5 g szénhidrát; 1 g cukor; 2 g rost; 1,146 mg nátrium; 91 mg kalcium

(Az Élelmiszerhálózat receptje alapján adaptálta)

Hozam: 3 adag

1 evőkanál vaj, lásd a jegyzetet

6 nagy, vékony szelet prosciutto

1/3 csésze aprított mozzarella sajt

1/4 csésze reszelt parmezán

1/4 csésze csomagolt baba spenótlevél, apróra vágva

1/4 csésze pirított pirospaprika apróra vágva

1/4 csésze nehéz tejszín

Só, bors

Megjegyzés: Annak érdekében, hogy ez a recept még keto-barátabb legyen, ahelyett, hogy a muffin formát 1 evőkanál vajjal zsíroznák meg, olvasson fel 2 evőkanálnyit, és ecsetelje vele az ónt. Minden pohár alján összegyűlik, de ez rendben van.

Helyezzen egy sütőtartót a sütő közepére, és melegítse elő 400 fokra.

Kenje meg a muffinsütő csészéit az 1 evőkanál vajjal (vagy kenje meg 2 evőkanál olvasztott vajjal). Minden csészét kibélelünk egy szelet prosciutto-val, összecsukva és átfedve úgy, hogy a csésze teljes felülete be legyen fedve, és ne fúródjon be fém. Ossza el egyenletesen a mozzarellát a csészék között. Ismételje meg a parmezánnal, a spenóttal és a sült pirospaprikával.

A tojásokat és a tejszínt felverjük egy nagy mérőpohárban vagy egy korsóban; adjunk hozzá egy kis sót és néhány őrölt borsot. Öntsük a tojás keveréket minden csészébe, ügyelve arra, hogy ne töltse túl.

Addig sütjük, amíg a tojás meg nem kötődik, és csak kissé megingat, 10–12 percig (a tojások továbbra is főznek, miután kijönnek). Hagyja 5 percig hűlni, majd szükség esetén használjon vékony kést vagy eltolt spatulát a csonthéjasok lazításához. Tálaláshoz tegye egy tányérra.

Adagonként: 321 kalória; 22 g zsír; 10 g telített zsír; 426 mg koleszterin; 28 g fehérje; 4g szénhidrát; 1 g cukor; 1 g rost; 1,779 mg nátrium; 272 mg kalcium

(Recept az Élelmiszerhálózattól)

Hozam: 4-6 adag

1/4 csésze olívaolaj

1/4 teáskanál zúzott pirospaprika pehely

2 ág friss kakukkfű

1 fokhagymagerezd, vékonyra szeletelve

1 csíkos citromhéj, zöldséghámozóval eltávolítva

1 csíkos narancshéj, zöldséghámozóval eltávolítva

Só, bors

1 csésze Castelvetrano olajbogyó

1 evőkanál citromlé

1 evőkanál narancslé

Melegítsük fel az olívaolajat egy kis lábosban közepes lángon. Hozzáadjuk a pirospaprikapelyhet, a kakukkfüvet, a fokhagymát, a citrom héját, a narancs héját, a sót és a borsot ízlés szerint, és időnként megkeverve addig főzzük, amíg a fokhagyma halványaranya nem lesz, kb. 2 percig. Keverje hozzá az olajbogyót és főzze, amíg csak meleg nem lesz, 2 percig. Vegye le a tűzről, és keverje hozzá a citromlevet és a narancslevet. Tálaljuk melegen vagy szobahőmérsékleten.

Adagonként (4 alapján): 167 kalória; 18 g zsír; 3 g telített zsír; nincs koleszterin; 1 g fehérje; 4 g szénhidrát; 1 g cukor; 2 g rost; 829 mg nátrium; 39 mg kalcium

(Valerie Bertinelli receptje az Food Network-en keresztül)

KETO BREADT CSIRKE TASZTALÓ

Hozam: 4 adag

1 1/2 font vékonyra szeletelt nyers csirkemell

2 csésze mandulaliszt

1/2 csésze reszelt parmezán sajt

1 1/2 teáskanál paprika

1/2 teáskanál fokhagyma por

Ghee (derített vaj, lásd megjegyzés) vagy avokádóolaj sütéshez

Citromos ékek, tálaláshoz

Megjegyzés: A vaj tisztításához tisztítsa meg a vajat közepesen alacsony hőfokon. Óvatosan lehúzza a habot a tetejéről. Óvatosan öntsön egy edénybe, és hagyja abba, mielőtt a serpenyő alján lévő fehér szilárd anyag kiáradna. Tárolja légmentesen lezárt tartályban legfeljebb 9 hónapig, vagy hűtőszekrényben legfeljebb 1 évig.

Ha a csirkeszeletek bármelyike vastagabb, mint 1/4 hüvelyk, üsse ki őket egyenként 2 lap műanyag fóliával vagy viaszpapírral, húsos kalapáccsal 1/4 hüvelyk vastagságig.

A csirkét megszórjuk sóval és a mandulalisztből csak annyival, hogy mindkét oldalát enyhén bevonjuk.

Verje fel a tojásokat egy széles, sekély tálban. Egy másik széles, sekély tálban keverje össze a megmaradt mandulalisztet a parmezán, a paprika és a fokhagyma porral.

Mártsa a csirkét a tojásokba, hogy bevonjon. Hagyja lecsöpögni a felesleget, majd alaposan vonja be a mandulaliszt keverékbe. Helyezzük egy tányérra, és ismételjük meg a maradék csirkével.

Hevítsen 1/4 hüvelyk ghí- vagy avokádóolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon, amíg forró, de nem dohányzik. Adjuk hozzá a csirke felét, és főzzük aranyszínűre az egyik oldalon, körülbelül 3 percig. Megfordítjuk, és a másik oldalon aranysárgára főzzük, további 3 percig. Tegyük át egy papírtörlővel bélelt tányérra, és ismételjük meg a maradék csirkével, még több ghí vagy olaj szükséges hozzáadásával. Citromos ékekkel tálaljuk.

Adagonként: 684 kalória; 33 g zsír; 857 g telített zsír; 232 mg koleszterin; 43 g fehérje; 11 g szénhidrát; 2 g cukor; 2 g rost; 857 mg nátrium; 154 mg kalcium

(Recept az Élelmiszerhálózattól)

Forgalmazza a Tribune Content Agency, LLC.