A Keto megfelelő étrend az 50 év feletti nők számára?

Írta: Toni Sicola • 2019. szeptember 8

Hölgyeim, kezdtek-e már diétát vagy edzésprogramot férfi partnerükkel, csak hogy észrevegyétek, hogy ő lefogy és sokkal jobban tónusos lesz, mint Ön?

Ha ugyanezt az élményt élte át a ketogén étrend kipróbálása során, akkor nem Ön az egyetlen.

A férfiak és nők közötti különbség a fogyás és az izomgyarapodás terén általános (és frusztráló!). Ez a férfiak és a nők közötti hormonális különbségeknek köszönhető.

Általában a nők sokkal érzékenyebbek az étrendre és az életmód megváltoztatására. Ennek oka az ingadozó hormonok és a szaporodási ciklus.

Egy olyan jelentős változás, mint a keto étrend, kaotikus hormonális változásokat okozhat a nőkben. Ez fáradtságot és kimerültséget eredményez.

Egyesek a "keto influenza" intenzívebb változatát tapasztalják. Mások pajzsmirigy-problémákat tapasztalnak, mivel a pajzsmirigynek glükózra van szüksége a hormonok létrehozásához.

Ezeket szem előtt tartva rájöttünk, hogy a nőknek nem szabad ugyanúgy megközelíteniük a keto étrendet, mint a férfiak.

Fedezzük fel, hogy a nők hogyan tudják biztonságosan és sikeresen bevezetni a keto étrendet. És miben különbözhet az egész weben alkalmazott megközelítéstől - az egyik a férfiak felé irányul.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési mód. Arra ösztönzi a testet, hogy szénhidrát helyett zsírégetést végezzen.

A diéta ketózis állapotba hozza, amelyet tesztelhet, ha a keto tesztcsíkot a vizeletébe mártja.

Míg a makrotápanyagok aránya emberenként eltér, a következő a leggyakoribb:

70️ 70% zsír
➡️ 5% szénhidrát
➡️ 25% fehérje

A százalékok homályosnak érezhetik magukat, de a szemgolyós adagméretek hasznosak, ha megérted.

Online számológépek segítenek meghatározni az ideális makrókat a méret alapján. De ezek a számológépek nem helyettesíthetik a figyelmes vagy orvos által ellenőrzött megközelítést. A kezdeti átmenetet egyáltalán nem vehetik figyelembe. Adnak néhány számot, amelyet be kell tartani a cél elérése érdekében. Ez a hirtelen változás bonyolíthatja a nőket.

Miért működik a Keto diéta csak néha?

Ha szokásos étrendet fogyaszt, teste és agya glükózzal működik. A glükóz a szénhidrátokból származó cukortípus. A keto diéta eltávolítja a legtöbb szénhidrátot az étlapról, és zsírokkal helyettesíti őket.

Szénhidrát hiányában a máj a zsírt ketontestekké dolgozza fel. A ketonok segítik a testet a zsírégetésben szénhidrát helyett üzemanyagként.

Ez a zsírégető átalakulás turbóval feltöltött fogyást jelent.

De a fogyás nem az egyetlen oka annak, hogy az emberek megpróbálják a keto étrendet. Eleinte az 1900-as évek elején alkalmazták olyan betegségek kezelésére, mint az epilepszia. Néhány orvos cukorbetegek, szívbetegek, krónikus fáradtság vagy alacsony energiaigényűek számára ajánlja.

Az ötlet az, hogy a stabil vércukorszint és az inzulin csökkenti a cukor utáni vágyat. Ez lehetővé teheti a tartósabb energiát is.

Ez kiküszöböli a tüskéket és az összeomlásokat, ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak. Csökkenti az inzulin- és glükózrezisztencia kockázatát is. De nincs elegendő klinikai kutatás annak megállapítására, hogy ez az ötlet megvalósul-e még.

Női hormonok és a Keto diéta

A legtöbb keto-diéta hatásait vizsgáló tudományos tanulmány férfiakkal vagy állatokkal dolgozik. Milyen kevés információt mutattunk következetlen megállapításokkal a nők súlycsökkenésével kapcsolatban. Az egészségügyi szakemberek arról számolnak be, hogy női betegeik eltérő reakciókat mutatnak az étrendre.

Dr. Natasha Turner, ND beszámolója szerint sok női beteg eleinte lefogy. Aztán fennsíkon kezdik el visszahízni a súlyt és még többet. Nyilvánvalóan nem ez az ideális helyzet. A Well and Good című cikkében kifejti, hogy a szénhidrátok hirtelen csökkentése stresszt jelenthet a nők testében. Ez többféle módon történhet.

Először a stressz hormon, a kortizol növekedését okozhatja. A kortizol az inzulinrezisztenciához és a hasi zsírhoz, valamint a cukorbetegséghez kapcsolódik. Ennek a növekedésnek egyik oka a fehérjebevitel korlátozása a keto étrendben lévő több zsír javára. Dr. Turner szerint a nőknek körülbelül 46 gramm szénhidrátra van szükségük naponta (inkább aktív nőknek).

De a keto diéta ezt nem mindig teszi lehetővé. Ez azt jelenti, hogy a test elkezdhet enni az izomraktárakba üzemanyagért. Az izomsorvadás stresszt okoz, és megnöveli a kortizolt. Nem jó.

Idővel a túlzott kortizol megzavarhatja a nők nemi hormonjainak arányát. A test elkezd több tesztoszteront és ösztrogént, kevesebb progeszteront termelni. Ez reproduktív és hormonális állapotokhoz vezethet. Pontosan az ellenkezője az étrend mögött meghúzódó ötletnek.

A harmadik hormonális kihívás az ösztrogéntermeléssel is összefügg. A megnövekedett étkezési zsír a nők fokozott ösztrogéntermeléséhez kapcsolódik. Dr. Turner szerint minél magasabb az ösztrogénszint, annál jobban elnyomják a pajzsmirigyet.

Mivel a pajzsmirigy kritikus fontosságú az egészséges anyagcseréhez (testsúly fenntartása, hangulat, megismerés és nemi vágy), nem jó elnyomni azt. Valójában súlygyarapodáshoz vezethet.

2019-es iowai tanulmány az egerekről

A mellékhatások férfiaknál is lehetségesek. De úgy tűnik, hogy nincsenek ugyanolyan káros hatásaik.

Egy 2019-es, Iowa-ból származó kutatás során kiderült, hogy Dr. Turner ötletei nőstény egerekben nyilvánulnak meg. Míg a hím egerek tizenöt hétig keto diétát tartottak, lefogyott a kontrollcsoporttól, a nőstény egerek nem.

Valójában híztak. A szintén rosszabb vércukorszint-ellenőrzést mutatott, mint amikor elkezdték. A kutatók feltételezik, hogy a női hormon ösztrogén a hibás ezért a különbségért. (Csakúgy, mint Dr. Turner kutatásai kimutatták. Érdekes módon azt állítják, hogy a menopauza utáni egerek jól járhatnak a keto diétával.

Ez érdekes kérdéseket vet fel a nemen túli különbségekre nézve. Hozzáadja az életszakaszokat a nők keverékéhez. Dr. Anna Cabeca, az OBGYN, az öregedésgátló orvos pozitív eredményeket ért el a nők számára, akik egy bizonyos életkor keto diétáján szenvednek. Ezek az eredmények valószínűleg részben annak köszönhetőek, hogy természetesen csökken az ösztrogéntermelésük.

Pontos megközelítést javasol a keto étrendhez. Ez magában foglalja a lúgos állapot létrehozását a testben, mielőtt komolyan megkezdené az étrendet. Tervének néhány aspektusát az alábbi nőknek szóló ajánlásaink mutatják be.

A lényeg: a női hormonok sokkal bonyolultabbak, mint a férfiak. A más testrendszerekkel való összefonódás kényes egyensúlyt teremt. Ezek a finom közbeiktatások sokkal nehezebbé tehetik a nők életstílusának megváltoztatását.

Miért érdemes keto-ként próbálkozni nőként? És van-e biztonságos módja ennek az étrend-tervnek a megközelítéséhez?

Hogyan működhet a Keto a nők számára

A legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor nőként közelítjük meg a keto étrendet, a stressz. Olyan módon szeretné végrehajtani a változtatást, amely a lehető legkevesebb nyomást gyakorolja a testre.

Bár mindenki más, mi kidolgoztunk néhány irányelvet, amelyek segítenek a keto diéta enyhítésében. Ezek az ajánlások segíthetnek fenntartásában oly módon, hogy valójában némi fogyást eredményezhessen.

1. Indítsa el fokozatosan

A keto étrend egyik legstresszesebb része a hirtelen változás. Ha normál étrendből, vagy akár paleo-étrendből áll, egyenesen a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenddé válhat, és ez számtalan hatással lehet a testére.

Mint említettük, akár a kívánt hatás ellenkezőjét is létrehozhatja, ha megindítja a kortizoltermelést. Még a férfiak is emésztőrendszeri zavarokról számolnak be a zsírok hirtelen növekedésével, ezért lassan tartsák.

A ketoinfluenza tünetei (fejfájás, izomfájdalom, gyengeség) nagyobb valószínűséggel fordulnak elő hirtelen eltolódással. Ez azért van, mert a tested nem hajtja végre a szénhidrátok égetését a zsírok elégetésével egyetlen ujjheggyel. Időbe telik. A hirtelen változás éhezési módba kapcsolhatja a testét. Ez megadja neked azokat a nemkívánatos tüneteket.

Konkrétan a nők számára ez az éhezési darab hormonkatasztrófa. Tehát ismét lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

A kiindulási ponttól függően ez azt jelentheti, hogy egy-két hónapba telik az átállás. Az átállás során ne koncentráljon a skálára. Ehelyett ügyeljen arra, hogy mit érez és milyen döntéseket hoz minden nap.

Hogyan lehet átmenet

Ha nem követi az egészséges táplálkozási tervet, amikor készen áll a keto diéta kipróbálására, az átállás kulcsfontosságú. Először a feldolgozott szénhidrátokat több teljes étel szénhidrátra cserélje.

➡️ Cserélje ki a kenyeret és a tésztát édesburgonyára és keményítőtökre, például vajmogyoróra és makkra.
Trans️ Átmenet a szokásos pizzakéregről a karfiol alapú keto kéregre.
➡️ Távolodjon a süteményektől, a sütiktől és a fagylalttól az egész gyümölcs felé.
Try️ Próbálja ki a keto-barát édesítőszereket, mint a stevia, az eritrit vagy a szerzetesgyümölcs.

Bár ez a változás még mindig kihívást jelent, nem okoz éhségérzetet. Ez azért van, mert még nem csökkentette drasztikusan a szénhidrátot. Éppen ideálisabbra cserélte a forrást.

2. Összeadás kivonás helyett

Most, hogy naponta több teljes étellel dolgozik, itt az ideje elkezdeni több zöldséget hozzáadni.

Állítson be minden nap étkezési célt (a reggelit is beleértve). Ez a változás a keményítőtartalmú szénhidrátok csökkenését jelentheti a kevésbé keményítőtartalmú zöldségek javára. De nem muszáj. Végezze el a változtatást fokozatosan. Próbálja meg enni a szivárvány színét, még akkor is, ha egyes ételek végül nem lesznek nagy része a keto étrendnek:

Red️ Vörös cékla
Orange️ Narancssárga sárgarépa
Yellow️ Sárga tök (beleértve a keményítőtartalmú tököt, mint a makk vagy a butternut)
Green️ Zöldbab, spenót, brokkoli, kelbimbó stb
Blue️ Kék káposzta
➡️ Lila padlizsán, articsóka

Főzze meg ezeket a zöldségeket sok egészséges zsírral, hogy fokozatosan adjon hozzá több zsírt az étrendjéhez.

➡️ Kókuszolaj
➡️ Olívaolaj
Ee️ Ghee (derített vaj), ideális esetben fűvel etetett tehenekből
➡️ Makadámiadió olaj
➡️ Avokádóolaj

Ez egy jó pont az átmenet során, hogy elkezdjen több avokádót fogyasztani. Dobjon egy fél avokádót a salátájába, vagy kanalazjon egy csirke salátát fél avokádóba ebéd közben.

Ez a második szakasz alapvetően a tápanyag-sűrűbb, paleo stílusú terv felé történő elmozdulás. Az egyik a dolgok hozzáadása, ahelyett, hogy kivágnánk a dolgokat, és folyamatosan nélkülözést éreznénk. Az ebben az irányban való elmozdulás része a stratégiának. Dr. Cabeca a Keto-Alkaline® megközelítéssel él. Hangsúlyozza, hogy a test a lúgos állapotba kerül (a savasság csökkentése) a keto előtt.

3. Egyél elegendő jó minőségű fehérjét

Ami a fehérjét illeti, fentebb említettük, hogy a nők számára veszélyes lehet a fehérje alulfogyasztása. Ez magában foglalja a fehérje minden formáját: tojást, sajtot, halat, marhahúst, sertéshúst, csirkét, sőt kollagén porokat és fehérjeturmixokat is. A nem megfelelő fehérje az izmok kimerülésével járhat, ami nem a keto diéta.

Ez odafigyelést jelent. Figyelje meg, ha gyengének vagy éhesnek érzi magát.

Görcsölnek az izmai? Ha igen, érdemes növelni a fehérje mennyiségét. A következő tippben tovább fogunk mélyedni a figyelemben.

Ami a minőséget illeti, rendkívül fontos a kiváló minőségű fehérje (és zsír) forrásokra összpontosítani. Visszatérve a stressz csökkentésének céljára, az alacsony minőségű hús tartalmazhat méreganyagokat. A növekedési hormonok, antibiotikumok, peszticidek és herbicidek mind a hagyományos hús melléktermékek, amelyeket a legjobban el lehet kerülni.

Kiváló minőségű húsok és halak fogyasztása csökkenti a mérgező terhelést és a stresszt, amelyet a szervezetben okozhat. Ha választhat organikus, fűvel táplált vagy legelőn nevelt tojás, hús és tejtermék, valamint vadon kifogott halak közül, akkor ezek a legideálisabb fehérjeforrások.

4. Figyelem

Akár étel/hangulat naplót vezet, akár egyszerűen abbahagyja, hogy észrevegye saját állapotát a nap folyamán, fontos, hogy hallgasson a testére.

Ez azt jelenti, hogy odafigyelünk, miközben eszünk. Hagyja abba az evést, ha jóllakott - sem korábban, sem utána.

A keto étrenden nincs ok arra, hogy megfossza magát. Az étrendben lévő hozzáadott zsírok gyorsabban elégítenek ki, mint gondolnád. Élvezze tehát ételeit, anélkül, hogy magába falatna. A fentiekben ismertetett kockázatok miatt a nők számára is nagyon fontos odafigyelni az ön érzésére.

Ha elhúzódó ketoinfluenza tüneteit tapasztalja, enyhülhet, amíg jobban nem érzi magát. Ez azt jelentheti, hogy valamivel több fehérjét és még néhány szénhidrátot ad a napi étrendhez. Ha súlygyarapodást, pattanásokat, hangulatának drasztikus változását vagy a hormonális egyensúlyhiány egyéb jeleit észleli, akkor valami nem stimmel.

Lépjen vissza az átmenet első szakaszába úgy, hogy további keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket ad hozzá. Ha a súlygyarapodás vagy kimerültség továbbra is fennáll, fontolja meg a vérmunkát. Lehet, hogy ellenőriznie kell a pajzsmirigy és a hormon szintjét.

5. A Keto-t életmódként kezelje, nem pedig diétaként

Tudjuk, hogy egész idő alatt "keto diétának" neveztük, de a keto nőként való megközelítésének legjobb módja az, ha életmódként kezeljük. Örökké nem tehet semmi túl korlátozó életmódot, igaz? Ez a fő oka annak, hogy a divatos diéták kudarcot vallanak - túl sokat veszel el a gyors eredmény elérése érdekében, aztán visszahozod az egészet, és rögtön ott vagy, ahol elkezdted, vagy ami még rosszabb.

A Keto-t nem a legszigorúbban kell végezni örökre - hacsak nem illeszkedik abba a nagyon szűk kategóriába, amelyben terápiás étrendként használják (azaz epilepszia). Ideális esetben lassan áttér valamire, amelyet hosszú távon egészségesen fenntarthat.

Ez azt jelenti, hogy elfogadod, hogy nem leszel minden nap örökre ketózisban. Ez azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy néhány desszertet élvezzen nyaralás közben vagy egy különleges alkalomra. Ez azt jelenti, hogy a kudarcok még nem értek véget a diétának. Másnap reggel csak felébredhet, és visszatérhet a keto stílusához, amely következetesen működik az Ön és teste számára.

A nők és a férfiak közötti különbségek

Végül, hölgyeim, soha nem fog olyan gyorsan fogyni, mint életében a férfiak. Ez csak a biológia ténye, hogy mindannyian másképp készülünk.

Ez nem azt jelenti, hogy a végén nem leszel sikeres, csak az, hogy az utad eltér az övéktől. Remélhetőleg segítettünk megérteni ennek az útnak az árnyalatait, amikor a keto diéta életmódról van szó.

Tudjuk, hogy egyre nagyobb a mozgalom a nemi és nemi alapú orvoslás felé. Segít az orvosoknak jobban megérteni a pácienseiket. A keto diéta pedig egyenesen a beszélgetés középpontjába esik. Bár további kutatásokra van szükség, bízunk benne, hogy az általunk vázolt ajánlások jó irányba terelik.

Segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban?

Tudom, hogy ezek az információk kissé zavaróak lehetnek. Ezért szeretnénk személyesen felajánlani, hogy segítséget nyújtsunk az étrendben.

Állítsunk be egy olyan időpontot, amelyen át kell mennünk a jelenlegi életmódunkon, tűzzünk ki néhány kezdeti célt, és kövessünk tervet az elérésükre.

Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy foglalja le teljesen ingyenes, 15 perces telefonos konzultációját Greg-kel, az Opportuniteas alapítójával.