A koffein valóban stimulálja a zsírvesztést?

Világszerte több milliárd ember iszik kávét vagy teát a nap megkezdéséhez. Remek módja annak, hogy a közmondásos motort sebességbe rúgjuk. A rúgás természetesen nagyrészt ezen italok koffeintartalmának köszönhető. A koffein erős stimuláns és étvágycsökkentő, de ezt valószínűleg már tudta.

Kevésbé beszélik azonban a koffein testösszetételre gyakorolt ​​hatását. Persze a koffein reggel felébreszt, de képes-e zsírégetni? Segít a fogyásban? Valóban lehet. Kimutatták, hogy a koffein serkenti a zsírvesztést, segít a testsúly kezelésében és fokozza a testmozgást. Ha optimalizálni próbálja testösszetételét, valószínűleg a koffeinnek az arzenáljában kell lennie.

De mielőtt gyakorlati tippekhez jutnánk a koffein beépítéséhez a rutinjába, beszéljünk azokról a mechanizmusokról, amelyek révén a koffein stimulálja a zsírvesztést.

Hogyan égeti el a koffein a zsírt

usa-ban

Először is, mit jelent pontosan a zsírégetés? Nyilvánvaló, hogy valaki nem tartja a zsírsejtjeit parázsló lángnál. Ez sietve kényelmetlenné válna. Helyette, zsírégetés van szinonim val vel zsír felhasználásával energiára. A zsírt pedig csak akkor lehet energiára felhasználni, ha a véráramban szabad zsírsavnak nevezett molekulaként lebeg.

Amire azonban a legtöbb ember gondol, amikor meghallja a „zsír” szót, az nem a zsír szabad zsírsav-formája. Nem, a zsírszövetre vagy a zsírsejtekre gondolnak, amelyek ezeket a zsírsavakat megtartják. A teljes testzsír elveszítéséhez meg kell mondania a zsírsejteknek, hogy szabadítsák fel ezeket a zsírsavakat.

Tehát hogyan lehet növelni az elégetendő zsírsavak felszabadulását? Az egyik módja a koffein!

A reggeli kávéban lévő koffein az úgynevezett lipolízis révén stimulálja a zsírszövet lebontását. És miután a zsírsavak felszabadultak tárolási formájukból, felhasználhatók energiára. Más szóval, ez a zsír elégethető.

Hogyan stimulálja a koffein a lipolízist? A koffein fogyasztása növeli az energikus hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin vérszintjét. Ezek a hormonok viszont zsírsavak felszabadulását okozzák.

A koffein fokozza az anyagcserét

Oké, szóval most már tudja, hogy a koffein serkenti a lipolízist. És tudjuk, hogy a lipolízis miatt zsírsavak szabadulnak fel a vérben. Most mi?

Jól, a zsírsavakat energiára kell égetni. Az energia iránti égés folyamatát pedig anyagcserének nevezzük. Étrendjétől, életmódjától és génjeitől függően az anyagcseréje magasabb vagy alacsonyabb sebességgel képes energiát égetni.

Mi az az egy vegyület, amely stimulálja az anyagcserét, hogy több energiát égessen el? Még egyszer kitalálta: koffein.

Az anyagcsere égési folyamatának fantázia tudományos neve van: termogenezis. A koffein fokozza a termogenezist. Más szavakkal, azt mondja a testének, hogy több kalóriát égessen el.

Az anyagcserének ezt a stimuláló hatását valójában embereken végzett kutatások bizonyították. Ebben a tanulmányban a koffein dózisfüggő módon növelte a termogenezist 400 mg-ig, vagy körülbelül 2-3 csésze kávéig. Bővebben a későbbi adagolásról.

Egy újabb tanulmányban a koffein növelte az emberi sejtek metabolikus sebességét azáltal, hogy aktiválta az anyagcseréhez kapcsolódó bizonyos géneket. Tehát még a génjeid szintjén is, van egyértelműen a koffein hatása az energiafelhasználásra.

Mi a helyzet a koffeinnel és a fogyással?

Mostanra valószínűleg arra kíváncsi, hogy a koffein által kiváltott termogenezis és a lipolízis hogyan alakul tényleges, mérhető eredményként az embereknél. Ezek a sejtes folyamatok hűvösen hangzanak, de vajon valóban serkentik-e a számszerűsíthető súlycsökkenést?

Úgy tűnik, hogy megteszik. Egy tanulmányban 76 túlsúlyos önkéntest - magas koffeinszintű és alacsony koffeintartalmú fogyasztók keveréke mellett - 4 hétig alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak. A súly volt a mérendő elsődleges változó.

Az eredmények? A négyhetes időszak végén a nagyobb súlycsökkenés a nők magasabb koffeinbeviteléhez kapcsolódott. Nem rossz haszna annak, ha megiszol egy vagy két csésze kávét.

De várj, van még. 2016-tól egy nagy megfigyelési tanulmányban, azok az emberek, akik több koffeint fogyasztottak, szintén nagyobb valószínűséggel voltak sikeresek a fogyás fenntartásában. Tehát azok számára, akik az étrend vagy az edzésprogram veszteségeinek fenntartásáért küzdenek, a koffein hasznos támogatást nyújthat.

Utolsó megjegyzés a koffeinről és a fogyásról: a kutatás ígéretes, de mégis összefüggésbe hozható. Más szavakkal, nincsenek megfelelő ellenőrzött kísérletek, amelyek azt mutatnák, hogy a koffein önmagában készteti a fogyást, de úgy tűnik, hogy van némi súlycsökkenési előnye.

A koffein fokozza a testmozgást

A legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás tudományosan igazolt módszer a zsírégetésre, a sovány izmok növelésére és a testösszetétel javítására. Fogyasszon minden kívánt étrendet - nem fog jól kinézni meztelenül, ha egész nap a kanapén ül.

Oké, tehát tisztában van azzal, hogy a testmozgás fontos. De a szint emeléséhez és a gyakorlat hatásainak fokozásához vegye fontolóra a koffeint.

Anyagcsere szempontjából a koffein és a testmozgás kombinálása olyan, mintha prémium üzemanyagot töltenénk be egy európai sportautóba. Egyszerűen jobban működik, mint rendszeresen ólmozatlanul a tartályban.

Például az intenzív aerob edzés során a rendszerben lévő koffein növeli a szabad zsírsav hozzáférhetőségét és több mint kétszeresére növeli az adrenalin szintjét. Úgy tűnik, hogy fokozza a zsírégetést is. Végül néhány személynél a koffein kíméli az izom-glikogént - valószínűleg hasznos azoknak a sportolóknak, akik hosszabb testmozgások során próbálnak energiát megtakarítani.

A koffein szintén ergogén, vagyis javítja a testmozgást.

Éppen kitértünk arra, hogy a testmozgás és a koffein kombinálása hogyan állítja testét zsírégető módba. Valójában vannak más pozitív hatások is, amelyek ebből a kombinációból fakadnak.

Először is, még kicsi adagokban is (kb. 1-2 csésze kávé) a koffein nagyon kevés mellékhatással javítja a hangulatot, a kognitív funkciókat és az éberséget edzés közben és után is. Tehát, ha lassúnak érzi magát edzés közben, a koffein segíthet.

Milyen típusú testmozgást javít a koffein? Futtatja a spektrumot, de három fő kategória létezik:

  • Állóképességi edzés - Számos tanulmány ígéretes eredményeket hozott azáltal, hogy koffeint adtak az állóképességhez. Egy randomizált crossover-vizsgálat során a kerékpárosok kis csoportjának teljesítménye lényegesen gyorsabb volt koffein beadásakor, mint koffeinmentes kávé esetén. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a koffein bármely adagja - alacsony, közepes vagy magas - nagyjából ugyanannyival növeli az állóképességet.
  • Erő és erő - A koffein szintén javítja az erőt. Egy tanulmányban a koffein jelentősen megnövelte az izomösszehúzódás maximális erejét egy ellenállóképességű sportoló csoportban. Egy másik esetben növelte a felsőtest erejét az ellenállásra edzett nőknél.
  • Nagy intenzitású erőfeszítések - Végül, a koffein javítja az izomenergia állapotát intenzív testmozgás során. Egyes egyéneknél kíméli az izomglikogént is.

Az elvitel itt az, hogy a koffein úgy tűnik, hogy javítja a zsírégetést és az edzés közbeni teljesítményt. Minden sportolónak fontolóra kell vennie az étrendbe való felvételét.

A koffein fokozza a tesztoszteront

A tesztoszteron, a férfi nemi hormon, jó hormon, ha körülötte van, ha a célok között szerepel zsírvesztés és a sovány izmok megőrzése. Egy tanulmányban a tesztoszteronnal kiegészített emberek soványabbak és több zsírt vesztettek, mint a kontroll csoport.

De nincs szüksége tesztoszteron tapaszokra, hogy növelje ennek a döntő hormonnak a szintjét. Ehelyett csak egy csésze Joe.

Vagy ha hajlandó kipróbálni valami szokatlanabbat, rágjon koffeintartalmú gumit. Egy nemrégiben készült tanulmányban a rögbi játékosoknak koffeintartalmú gumit adtak félidőben, mire a 15 perces félidő lejárt, 70% -kal magasabb a nyál tesztoszteron szintje, mint a placebo-gumi társaiknál. Ez elég jelentős.

Mennyi koffeinre van szüksége?

Ez a céljaitól függ. A testmozgáshoz, a kutatás azt mutatja, hogy az alacsony dózisok (kevesebb, mint 200 mg koffein - körülbelül egy nagy csésze kávé) ugyanolyan hatékonyak, mint a nagy dózisok a teljesítmény növelésére.

Zsírégető célokhoz, másrészt úgy tűnik, hogy a koffeinre adott metabolikus válasz dózisfüggő módon növekszik. 400 mg jobb, mint 200 mg jobb, mint 100 mg.

És ha kíváncsi lennél, a tipikus 8oz csésze kávéban 100-150 mg koffein van. Alacsonyabb dózis esetén egy csésze zöld tea körülbelül 25 mg koffeint tartalmaz.

A koffein mellékhatásai

Oké, tehát több koffein egyenértékű a nagyobb zsírégetéssel. Ezt a tényt figyelembe véve kell-e csapnia annyi erős kávét, amennyit a gyomra elfér?

Nem olyan gyorsan. A nagy mennyiségű koffein fogyasztása még mindig tartalmaz néhány nemkívánatos mellékhatást, többek között:

  • Álmatlanság
  • Emésztőrendszeri szorongás
  • Idegesség
  • Zavar
  • Hiba a fókuszálásban
  • A vérnyomás lehetséges problémái hipertóniás egyéneknél

Más szavakkal, légy okos a koffeinben. Figyelj a testedre. Ha bármi szokatlant tapasztal, akkor állítsa vissza az adagot.

Koffein elvihetők

Oké, ez sok információ volt. Összefoglalásképpen, íme egy lista arról, hogy mit mutatnak a koffeinnek:

  • Stimulálja a lipolízist, felszabadítva a zsírsavakat, hogy energiára égjenek
  • Növeli az anyagcserét, vagy azt, hogy milyen mértékben égeti el az energiát
  • Kimutatták, hogy segít a testsúly kezelésében, és a fogyáshoz is
  • Anyagcsere révén segíti elő a zsírégetést edzés közben
  • Javítja a hangulatot és az éberséget edzés közben
  • Növeli a tesztoszteront edzés közben
  • Nagy adagok nemkívánatos mellékhatásai lehetnek, például álmatlanság vagy gyomorproblémák

Hány ember fogyaszt koffeintartalmú italokat minden reggel anélkül, hogy tudatában lenne ezeknek az előnyöknek?

Lehetetlen megmondani. Valószínűleg a legtöbbjük. De most már tisztában van az előnyökkel. Tehát, ha egy kis zsírvesztésre vágyik, javítja a fogyás céljait, és talán még tovább is javítja a mai edzőterem edzését, ne felejtse el holnap reggel a csésze zöld teát vagy kávét.

Brian Stanton egészségügyi író és okleveles egészségügyi edző, aki Philadelphián kívül él. Amikor nem túrázik az erdőben, Brian a táplálkozás, az alvás, a hosszú élettartam, a bél és a többi tudományt kutatja.