A koleszterinprobléma: útmutató a legjobb élelmiszerekhez ezen számok javításához

Sok fa dió tartalmaz fehérjéket, telítetlen zsírokat, rostokat és antioxidánsokat. Bizonyos diófélék, például a mandula, a pekándió, a dió, a pisztácia és a makadámiadió csökkenthetik az LDL-koleszterint. (Getty Images)

hogy

A laboratóriumi eredmények az éves fizikai állapotból adódtak, és a számok nem jók. Túl sok a vér koleszterinszintje és más vérzsírok, amelyek az artériák eltömődésének ateroszklerózisának egyik fő mozgatórugója. Milyen változtatásokat hajthat végre étrendjében, hogy megfordítsa ezeket a számokat?

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet (Duke Egyetem Orvostudományi Karának belgyógyásza, Vishal Rao és Johns Hopkins Medicine kardiológus, Erin Michos) hallunk betegeinktől. Itt van egy útmutató a koleszterinszint javításának legjobb ételeiről. Fontos tudni, hogy az orvosok bizonyos, már szívbetegségben szenvedő vagy annak magas kockázatú egyéneket javasolnak megelőző gyógyszerek, például sztatin szedésére, még akkor is, ha vérük koleszterinszintje nem olyan magas. Még azok is, akik már sztatint szednek, maximalizálhatják a gyógyszer előnyeit az egészségesebb életmód kiválasztásával, például a jobb étkezéssel és a fizikai aktivitás növelésével.

Mi a szívkoszorúér betegség?

A szívkoszorúér-betegség, a szívbetegségek leggyakoribb típusa, olyan állapot, amelyben az artériák szűkülnek vagy eltömődnek, amelyek vért juttatnak a szívizomba. A csökkent véráramlás az artériák falain belüli plakk-felhalmozódás, az úgynevezett érelmeszesedés miatt következhet be. Az egyik fő anyag, amely hozzájárul a plakkok kialakulásához, a koleszterin. Idővel a lepedék felhalmozódása kevesebb oxigént és tápanyagot vezethet a szívizomba. Gyakori tünetek, amelyeket az emberek érezhetnek: mellkasi fájdalom, légszomj és végső soron súlyos kardiovaszkuláris események, például szívrohamok, stroke és szívelégtelenség.

Mi a koleszterin, és miért fontos?

A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely nélkülözhetetlen az emberi szervezetben a hormonok és az epesavak előállításához, valamint az emberi sejtek falainak kialakításához. A máj termeli, és abból is származik, amit eszünk, beleértve az állati zsírokat, sajtot, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, tojássárgáját, baromfit és halat. A koleszterin két fő formája létezik: a „jó koleszterin”, más néven HDL-koleszterin, és a „rossz koleszterin”, más néven LDL-koleszterin. A triglicerideknek nevezett másik szorosan összefüggő vérzsír szintén kapcsolódik az érelmeszesedéshez és az emelkedett vércukorszinthez. A szívkoszorúér-betegség túl sok vér koleszterinszintből vagy a koleszterintípusok egyensúlyhiányából eredhet. Például az alacsony jó koleszterinszint emelheti az összkoleszterin és a HDL-koleszterin arányát, ami akkor is kockázatos, ha az összkoleszterinszám nem túlzottan magas.

A progresszió vagy a szívkoszorúér-betegség visszafordításának egyik módja a kóros koleszterinszint kezelése a vérben. Az American College of Cardiology és az American Heart Association azt javasolja, hogy csökkentse a vér koleszterinszintjét olyan életmódbeli módosítások alkalmazásával, mint a szív egészséges étrendjének fogyasztása, a rendszeres testmozgásban való részvétel és az egészséges testsúly fenntartása. A koleszterinszint-csökkentő sztatin-gyógyszerek jelentősen csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, valamint a szívroham és a stroke kockázatát magas vagy rendellenes vérkoleszterinszinttel rendelkező embereknél, mérsékelt vagy magas kockázattal járó szívinfarktus és agyvérzés, vagy mindkettő esetén. Valójában néhány olyan személy, akinek már volt infarktusa vagy agyvérzése, vagy nagy a kockázata ezeknek az állapotoknak, részesülhet a sztatinokból, még akkor is, ha a vér koleszterinszintje nem olyan magas. Ezekben az esetekben a sztatinokat prevenciós gyógyszereknek kell tekinteni, és nem csak a koleszterinszint-csökkentőknek. Az emberek még tovább csökkenthetik a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy a sztatinok szedése mellett megváltoztatják étrendjüket. A családtörténet (genetika) miatt egyesek különösen hajlamosak a magas koleszterinszintre, de az egészséges életmód kimutatták, hogy csökkenti a kockázataikat is.

Mik az egészséges koleszterinszintek?

Ideális esetben az összkoleszterin kevesebb, mint 200 milligramm/deciliter. A HDL-koleszterinnek férfiaknál 40 milligramm/deciliter felett, nőknél 50 milligramm/deciliter felett kell lennie. Az LDL-koleszterin értéke kevesebb, mint 100 milligramm/deciliter, a trigliceridek pedig ideális esetben kevesebb, mint 150 milligramm/deciliter. Ne feledje, hogy a kezelési célok egyénenként változhatnak. Beszélje meg orvosával a koleszterinszintjét.

Milyen ételeket fogyasszak, hogy csökkenthessem a vérem koleszterinszintjét?

Az emberek diéta révén javíthatják a vér koleszterinszintjét speciális táplálkozási összetevők, például diófélék, szójafehérje, fitoszterolok és rostok hozzáadásával. Alternatív megoldásként ragaszkodhatnak egy általános egészséges táplálkozási szokáshoz, például a mediterrán étrendhez, a DASH-étrendhez vagy más, növényi eredetű ételekben gazdag étrendhez, alacsony telített zsír- és feldolgozott élelmiszerekhez.

Íme néhány egészséges kiegészítés az étrendhez a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében:

Diófélék

Sok fa dió tartalmaz fehérjéket, telítetlen zsírokat, rostokat és antioxidánsokat. Bizonyos diófélék, például a mandula, a pekándió, a dió, a pisztácia és a makadámiadió csökkenthetik az LDL-koleszterint. A diófogyasztással kapcsolatos vizsgálatok kimutatták, hogy a diómag fogyasztása javíthatja a vérnyomást és csökkentheti a gyulladást, amelyek mindkettő hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. A famogyoró-fogyasztási vizsgálatok áttekintése feltárta, hogy a teljes és az LDL-koleszterinszint jobban csökkent azoknál az embereknél, akik több diót fogyasztottak, ahelyett, hogy melyik diófajtából ettek. Ennek ellenére a dió várható csökkentő hatása az össz- és az LDL-koleszterinre szerény - körülbelül 5–7 százalékkal alacsonyabb mindegyiknél. És a dió sok kalóriát tartalmaz, ezért mérsékelten kell fogyasztani őket, kordában tartva a teljes napi kalóriabevitelt.

Szója fehérje

A szója az étrend hasznos kiegészítőjeként is szolgálhat a vér koleszterinszintjének csökkentésére. A szója szójababból származik, és élelmi rost, ásványi anyagok, vitaminok és fehérje forrása. A szójafogyasztással kapcsolatos tanulmányok a szójatermékek szív egészségére gyakorolt ​​pozitív hatásait írják le. Egy tanulmány szerint az állati fehérjeforrások részleges cseréje szójafehérjével mérsékelten magas fehérjetartalmú étrendben 5–10 százalékkal csökkentette az össz- és az LDL-koleszterinszintet. Ennek a csökkentésnek az elérése érdekében a résztvevők naponta körülbelül 25-30 gramm szóját fogyasztottak, ami körülbelül 10 uncia tofu, 2,5 csésze szójatej vagy egyenértékű szójahús alternatívája vagy szója dió formájában lehet.

Fitoszterolok

A koleszterin főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, de a növényeknek megvannak a maguk koleszterinszerű vegyületei, fitoszterinek. A fitoszterolok versenyeznek az étrendi koleszterin felszívódásával a bélben. A fitoszterolok megtalálhatók magokban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben és bizonyos olajokban. Egy hollandiai tanulmány kimutatta, hogy a fitoszterolok fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, nagyobb hatást tapasztalnak azoknál az embereknél, akik napi magasabb szintet fogyasztanak. A fitoszterol-fogyasztás áttekintése azonban nem talált előnyöket a szívbetegségek kockázatában, ha a fitoszterol szintje változott az étrendben, így továbbra sem tisztázott, hogy a fitoszterolok mekkora előnyt nyújtanak a koszorúér-betegség kockázatának csökkentésében.

Rost

A rost hozzáadása az étrendhez előnyös lehet a vér teljes koleszterinszintjének csökkentésében. A rost a növényekben található anyag, amely ellenáll az emberi emésztésnek. Lenyeléskor a rost jelentős módosítás nélkül halad át a gyomor-bél traktusban, növelve a széklet tömegét. A rost csökkentheti az étrendi koleszterin felszívódását, hatékonyan csökkentve a vér koleszterinszintjét. Egy elemzés, amely 67 tanulmány eredményeit egyesítette, amelyek az étkezési rostbevitel előnyeit vizsgálták a koleszterinszintre vonatkozóan, azt találták, hogy napi körülbelül 2–10 gramm oldható rost (vizet felszívó rost) fogyasztása hatékonyan csökkentette az össz- és az LDL-koleszterin szintjét, bár a változás viszonylag szerény volt. Más tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy viszkozitású rostok - a rostok olyan típusai, amelyek a vízben vastagabb konzisztenciát képeznek - nagyobb előnyökkel járnak, mint az alacsonyabb viszkozitású szálak vagy az elfogyasztott rostok mennyisége. Egy másik áttekintés szerint a rost 5 és 10 százalék között csökkenti a teljes és az LDL-koleszterint, a rost típusától, oldhatóságától és viszkozitásától függően.

Milyen étrendekkel csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata?

A fent említett ételek egyikének hozzáadása csökkentheti a koleszterinszintet, bár ezek hatása változó. Ezen élelmiszercsoportok közül egy vagy többből álló általános egészséges étrend elfogadása csökkentheti a koszorúér-betegség kockázatát a koleszterinszint további csökkentésével. Az életmódot és étrendet vizsgáló Hét ország tanulmány megállapította, hogy az étrend regionális különbségei korrelálnak a koszorúér-betegség kockázatának csökkenésével. Az alacsony telített zsírtartalmú és magas antioxidáns tartalmú étrendek szolgáltatták a legnagyobb hasznot a koszorúér-betegség kockázatában a populációk között. Íme néhány speciális étrend, amelyet követni kell a koszorúér-betegség kockázatának csökkentése érdekében:

Mediterrán diéta

DASH diéta

A DASH diéta néven ismert étrendi megközelítés a magas vérnyomás leállítására eredetileg a vérnyomás csökkentése céljából készült. A DASH diéta zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, sovány húst, diót, magot, babot és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint csökkentett mennyiségű sót, zsírt és cukorban gazdag ételeket tartalmaz. A DASH diétát fogyasztó magas vérnyomásban szenvedők szisztolés vérnyomása (legfelső szám) 11 milliméter higanyval, a diasztolés vérnyomás (alsó szám) pedig 6 milliméterrel csökkent - ez bizonyos vérnyomáshoz hasonló hatás gyógyszerek. A DASH diéta nemcsak a vérnyomást javította, hanem az összkoleszterint átlagosan 7, az LDL-koleszterint pedig átlagosan 9 százalékkal csökkentette. A vérnyomás és a magas koleszterinszint kezelésével a DASH diéta vonzó lehetőség a kipróbálásra.

Hazavételi pontok

1. A vér magas vagy rendellenes koleszterinszintje hozzájárulhat a szív vérellátását biztosító artériákban kialakuló lepedék kialakulásához. Ez a folyamat koszorúér-betegséghez és stroke-hoz vezethet.

2. Bár néhány embernek továbbra is szüksége lehet koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekre a megelőzés érdekében, számos módon módosíthatja étrendjét a vér koleszterinszintjének további csökkentése érdekében.

3. Ha étrendjét dióval, szójaval, rostokkal és alacsony telített zsírtartalmú olajokkal egészíti ki, csökkentheti az összkoleszterinszintet, valószínűleg nagyobb előnye van kombinálva, mint önmagában.

4. A mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, és sokféle lehetőséget kínál a gyümölcsök, diófélék, zöldségek és olívaolaj között, miközben minimalizálja az állati húsokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.

5. A DASH diéta a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének csökkentésével csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát is.

További információk az U.S. News-ból

Frissítés 19.06.06 .: Ezt a cikket eredetileg 2017. február 13-án tették közzé. Frissítették.