A koplalás segíthet a fogyásban, egészségesebbé válásban?

2018. november 5. - A fogyáshoz vezető út hagyományosan a kalóriák csökkentése volt. Cserélje le ezt a szokásos üdítőt diétára, fogjon meg egy almát süti helyett, és levágja a fontokat - megy az ötlet.

De ahelyett, hogy ilyen kalóriacsökkentésre lenne szükség, sokan most intenzívebb lépéseket tesznek az átlagos napi kalóriaszám csökkentésére.

A szakaszos böjtnek nevezett étrendnek ez a legújabb módja más megközelítést alkalmaz. Ahelyett, hogy megváltoztatnád, mennyit eszel, megváltozol, ha eszel. "Az időszakos böjtöt lazán definiálják a nem evés időszakának, amelyet az étkezés követ." - magyarázza Varady Krista, PhD, az illinoisi egyetem táplálkozási docense a chicagói kineziológiai és táplálkozási tanszéken.

A böjt eredete a vallásban gyökerezik. Számos hit, beleértve az iszlámot, a zsidóságot és a kereszténységet, lelki okokból figyeli az ételkorlátozást. A kutatók valahol felfedezték, hogy az étkezések kihagyásának is van néhány egészségügyi előnye, többek között fogyás, csökkent vérnyomás és koleszterinszint.

Hogyan működik?

Normál esetben étkezés után a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. Ez az inzulinrobbantás segít a cukor mozgatásában a véráramból a sejtjeibe, hogy energiát használjon fel.

Bármi cukor marad, az izomzatába kerül, vagy metabolizálódik és trigilceridként a zsírsejtekben tárolódik. Böjtöléskor az inzulinszintje csökken, és a test energiára égeti el a felhalmozott zsírt.

Az időszakos böjt típusai

Néhány különböző módon böjtölhet. Egyes módszerek szélsőségesebbek, mint mások:

Az alternatív napi böjt a legintenzívebb változat. Semmit sem eszel, és csak egy nap iszol vizet vagy kalóriamentes italt, aztán másnap alapvetően azt eszel, amit szeretnél.
Módosított alternatív napi böjt váltás egy alacsony kalóriatartalmú nap (kb. 500 kalória) és egy nap normális étkezés között.
Az 5: 2 diéta (más néven gyors étrend) magában foglalja a szokásos étkezést a hét 5 napján, majd kb. 500 kalória csökkentését a másik 2 napon.
A böjt utánzó étrendben néhány napig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, majd visszatér a normál étrendhez. Időbefektetés nélkül a böjt számos előnyét kínálja.
Az időkorlátos etetés az étkezés időzítésére összpontosít. Minden nap csak egy meghatározott időn belül eszel - például 10 és 18 óra között. Akkor a nap hátralévő részében böjtölsz.

Segíthet-e a fogyásban?

Bizonyíték van arra, hogy a böjt és az étkezési időszakok váltakozása segít a fogyásban, de nem sokkal többet, mint a kalóriák csökkentésével.

Varady készített egy tanulmányt, amely összehasonlította az alternatív napi böjt és a kalória-korlátozás hatásait 100 elhízott felnőttnél. 1 év elteltével az alternatív napi böjtölők testsúlyuk körülbelül 6% -át vesztették el. A kalória-korlátozási csoport súlyuk körülbelül 5,3% -át vesztette.

Más vizsgálatok az alternatív napi éhgyomorra 3–8% -os súlycsökkenést mutattak. Az időben korlátozott etetés valamivel kevesebb súlyvesztést eredményezett - körülbelül 3-4%.

A böjt egyéb előnyei

Az időszakos böjtnek van néhány más előnye, a fogyáson túl. Miután elfogyasztottad, a tested kötődik az emésztési folyamathoz. Az ételtől való szünet más területekre helyezi a hangsúlyt, például az optimális teljesítmény fenntartására és a sejtkárosodások helyrehozására. "Időt ad testünknek a gyógyuláshoz, mert nem folyamatosan foglalkoznak a tápanyagok beáramlásával" - mondja Varady.

És ez általában jót tesz az egészségének. Korai kutatások szerint az időszakos koplalás megkönnyítheti a szívedet károsító dolgokat, például a magas vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterint - néha jelentősen.

Courtney Peterson, PhD, az Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa tanulmányozza az időszakos böjt hatásait olyan állapotokra, mint a cukorbetegség, a vérnyomás és a szívbetegségek. Azt mondja, néhány résztvevőjének vérnyomása 10–11 pontot esett a gyakorlattól. "Ez hatalmas hatás. Körülbelül egyenértékű a vérnyomást csökkentő gyógyszerrel."

A böjt egészségi előnyeinek nagy része valószínűleg a súlycsökkenésnek tudható be, és néhány, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember is profitálhat - mondja.

"Vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy az időszakos böjtölés javítja a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél" - mondja Peterson. "Ugyanakkor óvatosabbaknak kell lenniük a vércukorcsökkenésekkel kapcsolatban." A hipoglikémia [túl alacsony vércukorszint] epizódjai gyakoribbak mint általában

De a 2-es típusú cukorbetegséggel való koplalás különösen veszélyes lehet. A legjobb, ha kipróbálja az orvost.

Az időszakos böjt szintén lassíthatja az öregedési folyamatot és javíthatja a hosszú élettartamot, de eddig ennek egyetlen bizonyítéka az egerek, férgek és más állatok vizsgálata. "Még mindig a szakaszos koplalási kutatások korai szakaszában vagyunk" - mondja Peterson. "Valószínűleg végül idősebb felnőtteknél tanulmány készül, hogy lássa-e az öregedés egyes mutatóit, például az izomtömeg csökkenését."

Hogy kezdjed

Az időszakos koplalás némi beállítást igényelhet. "A testednek egy kis időbe telik, amíg megszokja az étkezési szokásokat." - mondja Varady.

Először valószínűleg éhes leszel. De körülbelül 2 hét elteltével az emberek többsége megszokja a rutint.

Idővel a koplalás valóban segíthet az éhség ellenőrzésében. "Ennek oka lehet, hogy a vércukorszintje stabilabb a nap folyamán" - mondja Peterson. És az időkorlátos táplálás kevesebb éhséget okoz, mint az alternatív napi böjt, ami hosszú távon fenntarthatóbbá teheti azt, mondja.

Az éhség elkerülésének egyik módja a böjt alatt több vizet kell inni. Az extra folyadék megakadályozza a fejfájást, amelyet egyesek akkor kapnak, amikor nem esznek.

Lehet, hogy változtatnia kell azon is, amit eszel. Szerezzen több fehérjét olyan forrásokból, mint a sovány baromfi, a tofu, a bab és a dió. "Ez segít fenntartani az izomtömegét, mert az éhgyomorra elveszítheti az izomtömeget" - mondja Varady. Ez segít abban is, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakva.

Bár ezek közül a diéták közül sok lehetővé teszi, hogy azt fogyasszon, amit szeretne az ünnepei alatt, ne vaduljon és ne haragudjon. A legjobb eredményt akkor érheti el, ha minden nap egészségesen táplálkozik.

Ki ne böjtöljön?

A szakaszos böjt egészséges emberek számára biztonságos. Bármely mellékhatás általában enyhe, például székrekedés és rossz lehelet. Több víz fogyasztása mindkét kérdésben segíthet.

Bizonyos embercsoportoknak azonban nem szabad böjtölniük, beleértve a terhes vagy szoptató nőket is. A böjt néhány cukorbeteg ember számára sem ajánlott, mert ez veszélyes szintre csökkentheti a vércukorszintet. És kerülje a böjtöt, ha egy betegségből felépül vagy rák miatt kezelik, és meg kell tartania vagy híznia kell - mondja Peterson.

Ez az étkezési stílus nem mindenki számára megfelelő. A Varady nem ajánlja a túlzott evészavarral küzdő embereknek, akik túlélhetnek a "napokban". És ha olyan snacker vagy, aki néhány óránál többet nem tud elmenni étkezés nélkül, más étkezési tervek jobban jöhetnek.