3 genetikailag sovány srác elmondja, hogyan csomagolták az izom hatalmas mennyiségét

Módszereik csak neked működhetnek - a gének átkozottak

sovány

A tudósok nemrégiben tettek néhány kiemelkedő felfedezést - például egy fekete lyuk, amely 12 milliárdszor nagyobb, mint a napunk, és egy vadonatúj emberi ősfaj, amely több mint 2,5 millió évvel ezelőtt élt.

De a sovány srácok mindenhol még mindig egy fontos megállapításra várnak: a tökéletes (gyógyszermentes) formula arra, hogy egy ektomorfból mezomorf legyen, a géneket kárhoztassák.

Beteg a várakozás, a kezükbe vették az ügyeket (és a súlyzókat). Lényegében laboratóriumi patkányok, akik különböző emelési technikákat és több száz gyakorlatot tesztelnek, mindezt annak reményében, hogy megváltoztassák testalkatukat.

És néhány olyan módszert talált, amely bevált. Persze, nem hasonlítanak Schwarzeneggerre fénykorában, de mindannyian kétszámjegyű izmokra pakolnak, és most nagyobb méretű ruhákat vásárolnak. Tehát három korábban sovány sráchoz fordultunk, hogy megtudjuk, hogyan csinálták.

A lehető legtöbb izmot eltalálni

Három évvel ezelőtt Mike Shannon, az Egyesült Királyság Rossendale-ből származó padlórétege 140 fontot nyomott. Most, 30 éves korában 45 kilóval nehezebb - szinte az egész izom.

Titka: Dobja ki az izolációs gyakorlatokat - amelyek csak egy izomcsoportot dolgoznak ki - olyan összetett mozgásokhoz, mint a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a sor és a húzódzkodás - amelyek egyszerre több izomcsoportot is dolgoznak.

"Azt hittem, korábban emeltem, de nem igazán" - mondja. "Kétéves folyamat volt ennek a tömegnek a megszerzése."

Shannon hetente kétszer edz mindent háromnapos blokkokban. Az első blokk alatt szuper nehézeket emel és alacsonyabb ismétléseket végez hosszú szünetekkel a szettek között. Aztán pihenőnapot tart.

A második blokk alatt könnyebben emel, és a 6-15 rep tartományban rövidebb pihenőkkel áll a sorok között.

Brad Schoenfeld, a testépítő bajnok, a Lehman College mozgástudományának adjunktusa elmagyarázta, miért működött Shannon programváltása:

„Az összetett mozgások sokkal több izomzatot toboroznak, mint az egyízületi emelések. Számos szinergista és stabilizátor vesz részt a guggolás, holtemelés, sorok stb. Teljesítményében, amelyek nagyobb tömegre tesznek szert ”- mondja.

"Sőt, a nehéz és könnyebb napok valószínűleg nagyobb fejlődést nyújtottak az izomrostok teljes spektrumában."

Shannon programja izomfeszültséget okozott, és ez az egyik kulcs a tömegépítéshez - mondja Nick Tumminello, a floridai Fort Lauderdale-i oktatók oktatója.

A feszültség a nehéz emelésből vagy a meghibásodásig terjed. A nehéz emelés magában foglalja az 1-rep max (RM) legalább 85 százalékát, és az 1-től 5-ig terjedő tartományban dolgozik.

Ami a súly emelését illeti: „Nagyobb súlyokkal azt mondom nekik, hogy szakítsák le a padlóról” - mondja Tumminello. "Nem fogják gyorsan mozgatni, mert a súly nehéz, de a szándék a gyors."

Könnyebb terheléseknél - az 1RM 65-85 precedensénél a 6-tól 12-ig terjedő tartományban - a feszültséget a "műszaki meghibásodás" jelenti, ami annyi ismétlést jelent, amennyit megtehet a technika feláldozása nélkül.

Csinálj többet

Shannonhoz hasonlóan Brad Kelly, egy 24 éves, 6 láb magas személyi edző a floridai Panama City-ben is a lehető legtöbb izmot célozza meg. De programozási megközelítése gyökeresen eltér Shannonétól.

"Nem akartam magam pótolni" - mondta Kelly. "Tehát a klasszikus, régi iskolai testépítő könyvek tanácsait követtem." Az általa követett szerzők között van Steve Reeves, Bill Pearl és a Reg Park.

Kelly csak 100 fontot nyomott a középiskolában egy nyelőcsőprobléma miatt. Korrekciós műtét után izomzatot akart szerelni a védő keretbe. 225 fontig dolgozott, hetente háromszor 90 percig tartó, teljes testű edzéssel. Teljesen megy, így minden edzés után abszolút letörölte.

"Senki sem végzett tanulmányokat kemény gyarapodókról" - mondta nekem Schoenfeld -, de sok anekdotikus bizonyíték van arra, hogy a nagyobb gyakoriság - ugyanazon izom heti többször történő megmunkálása - fontos tényező. "

Az izmokat meg kell kihívni, hogy növekedjenek, és a nagyobb gyakoriságú testmozgás egyenlő egy nagyobb kihívással. Schoenfeld a teljes test rutinját vagy a felső/alsó osztott rutint javasolja, így minden izomcsoportot legalább heti 2-3 alkalommal üt meg.

Rájön, hogy ez egy maraton, nem egy sprint

A főiskola után Jason Pedley, az ontariói brantfordi szabadúszó copywriter súlya 145 év volt. Azáltal, hogy életének nagy részévé tette a képzést, a skálát 200-ra emelte.

Ez nem egy csoda átalakulás volt, amely hónapok alatt zajlott le, hanem több éven át a most 39 éves Pedley motivációjának gyengülése és csökkenése miatt. - Néhány évvel feladtam - mondta. Más években „tomboló” volt, hogy előrelépjen.

"Egy partnerrel is dolgoztam hetente néhányszor, és valóban segítettük egymást tolni" - mondja. De „a legfontosabb az volt, hogy elhittem, hogy meg tudom csinálni. Sokféle testépítő könyvet kezdtem el olvasni, és úgy döntöttem, hogy sokkal koncentráltabban foglalkozom az emeléssel. ”

Pedley gondoskodott arról, hogy edzése a hipertrófia vagy az izomépítő rep tartományban maradjon: 6-12 ismétlés.

Ez a fajta edzés segíti az anyagcsere-stressz kialakulását, amely egy másik univerzális alap az izomépítéshez - mondja Tumminello. Érezni fogja az égést.

Koncentráljon az edzés „nagy lyukára”

A „nagy lyuk” az arcodban van - és tele kell töltened étellel.

De töltsd bölcsen.

"Az első számú dolog az enni" - mondja Schoenfeld. „A legnagyobb hiba, amelyet a legtöbb ektomorfnál látok, az, hogy nem támogatják elegendő táplálékkal az izomépítés képességét. Általában nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért elegendő üzemanyaggal kell támogatnod a tested. "

A tömegépítésre vonatkozó irányelve 20-25 kalória fogyasztása testsúlykilogrammonként naponta. A fehérjének napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként kell lennie.

Schoenfeld szerint a legtöbb keményen gyarapodó embernek nem kell aggódnia a túlzás miatt.

"Nyilvánvaló, hogy nem akar rengeteg zsírt hízni, de egy ektomorf esetében általában problémát jelent egyáltalán bármilyen súlygyarapodás."

Shannon hatalmas különbséget látott az izomtömegben, amikor odafigyelt a táplálkozásra.

(A legjobb test felépítéséhez vezetésre, izzadságra és megfelelő ételre van szükség. Töltse fel zsírégetőit 101 izomerővel Férfi egészség.)

"Úgy döntöttem, hogy a makrotápanyagokra összpontosítok" - mondja. „Rájöttem, hogy minél magasabb a szénhidrát, annál jobban teljesítek. Nem láttam sok különbséget abban, hogy a fehérje magasabb vagy alacsonyabb legyen. Kövér mindig mérsékelt voltam. ”

Shannon most szorosan követi makrotápanyagait, és elmondta, hogy jelenlegi lebontása a kalóriák 24 százaléka fehérjéből, 57 százaléka szénhidrátból és 19 százaléka zsírból.

Abban a tekintetben, hogy elegendő ételt vegyen be az izmok gyarapításához, de nem kövér, azt akarta biztosítani, hogy karcsú maradjon az építkezés során, ezért gondosan követte a kalóriákat 10–15 százalékkal a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges szint fölé.

Pedley viszont inkább Zen-stratégiát választott.

"Nem akartam aggódni a makrók miatt, és csak arra koncentráltam, amit tudtam, hogy egészséges táplálkozás, és ez soha nem vezetett tévútra" - magyarázza. „Nem számoltam a kalóriákat, de azt ettem, ami megfelelőnek érződött. Biztos vagyok benne, hogy legtöbbször kalóriafeleslegben voltam. ”

A lényeg: A siker elérése érdekében nem feltétlenül kell mikroszkóposan mérnie az étrendjét. Csak győződjön meg róla, hogy eszik, és sokat eszik.

Tumminello szerint egyszerre lehet izmokat gyarapítani és zsírokat veszíteni, de minél soványabb vagy, annál nehezebb.

"Okosabb, ha a programozását egy irányba összpontosítja" - mondja, és azt javasolja, hogy az ambiciózusak vagy tömegesen, vagy pedig csökkentve legyenek, de ne mindkettőt egyszerre.

Az ömlesztés az első, és óvatosan kell eljárni. Ez azért van, mert az izomnövekedés lassan jön, és meg kell ütnie a kalóriatöbbletét az elérhető izomnövekedés ütemével.

Túl sok kalóriát vegyen be, és egy csomó zsírra is szert tesz.

Vágjon, amikor úgy érzi, mintha egy izomgyarapító fennsíkra kerülne. Ez lehetővé teszi a zsírhullást, hogy felfedje nagyobb testalkatát. Ezt mérsékelt, de állandó kalóriakorlátozással fogja megtenni.