A kuszkusz táplálkozási tényei

A kuszkusz kalóriái, szénhidrátjai és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

kalóriák

Verywell/Alexandra Shytsman

A kuszkusz egy népszerű köret, amely gyakori az észak-afrikai és a közel-keleti konyhában. Apró búzadara (tészta) készül, és gyakran kíséri a húst, zöldséget vagy pörköltet. A kuszkusz kalóriák és a táplálkozás az alkalmazott elkészítési módtól függ, de egészséges kiegészítője lehet étkezésének.

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze sima, fűszeres vagy zsír nélküli főtt kuszkuszról.

  • Kalóriák: 174
  • Zsír: 0g
  • Nátrium: 13mg
  • Szénhidrátok: 36g
  • Rost: 2g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 6g

Szénhidrát kuszkuszban

Egyetlen csésze adag körülbelül 36 gramm szénhidrátot vagy körülbelül 34 nettó szénhidrátot tartalmaz, mivel minden egyes adaghoz két gramm rostot nyer.

A kuszkusz szénhidrátjának nagy része keményítő. A kuszkuszban nincs természetesen előforduló vagy hozzáadott cukor, kivéve, ha olyan ízesített fajtát vásárol, amelyhez cukrot adtak hozzá.

A kuszkusz becsült glikémiás indexe 65, ami magasabb glikémiás étel, mint az összehasonlítható köretek, mint a barna rizs.

Zsírok kuszkuszban

A sima kuszkusz, amelyet vízben főztek, vaj vagy olaj nélkül, alacsony zsírtartalmú (szinte zsírmentes) étel. Számos elkészített, dobozos kuszkusz márka arra utasítja, hogy főzés előtt olívaolajat vagy más zsírforrást adjon a vízhez. Ha bármilyen típusú olajat vagy vajat ad hozzá a kuszkusz elkészítéséhez, növeli a zsírtartalmat.

Fehérje kuszkuszban

Egyetlen adag 6 gramm fehérjét kap, ha egyetlen adagot fogyaszt. Növelheti az étkezés fehérjéjét aprított csirke hozzáadásával vagy kuszkusz fogyasztásával olyan halakkal, mint a tonhal vagy a lazac.

Mikroelemek kuszkuszban

A kuszkusz fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít.

6 mg niacint kap egy kuszkusz adagban, egészséges adag pantoténsavval (2,2 mg), tiaminnal (0,3 mg), B6-vitaminnal és foláttal.

A kuszkusz ásványai: mangán (1,3 mg), foszfor (294 mg), réz (0,4 mg), magnézium (76 mg), vas, cink, kalcium és kálium.

Egészségügyi előnyök

Élvezheti a kuszkuszt, mint a fehér vagy barna rizs egészséges alternatíváját. Tehát nézzük meg, hogy hasonlítanak ezek a népszerű köretek.

Egy csésze főtt kuszkusz kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a barna és a fehér rizs. A kuszkuszban több rost van, mint a fehér rizsben. De a barna rizs nyeri a rostokat. A rost segít növelni az emésztőrendszer egészségét, és segíthet abban, hogy evés után hosszabb ideig érezze magát teljesnek. Ezek a táplálkozási előnyök segíthetnek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

A fehérje egy másik makrotápanyag, amely segíthet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában. A fehérje segít erős izmok felépítésében és fenntartásában is. A kuszkusz több fehérjét biztosít, mint a fehér és a barna rizs, bár a barna rizs közel kerül.

A kuszkusz is a legalacsonyabb zsírtartalmú, azonban az elkészítési módszer nagy változást hozhat. A barna rizs adja a legtöbb zsírt, de a barna rizs zsírfajtái (mono- és többszörösen telítetlen zsírok) egészséges zsíroknak tekintendők.

Gyakori kérdések

Kuszkusz gluténmentes?
Nem. A kuszkusz nem gluténmentes étel, amire egyesek számíthatnak. A gluténmentes étrend szakértője, Jane Anderson szerint az ételt kerülni kell, ha celiakia vagy gluténérzékenység van. Hozzáteszi, hogy Önnek, gluténérzékeny étkezőknek "óvakodniuk kell az éttermekben felszolgált kuszkusztól, hacsak nem kifejezetten gluténmentesként forgalmazzák".

A kuszkusz teljes kiőrlésű étel?
A szokásos kuszkusz feldolgozott búzadarából készül, és nem teljes kiőrlésű gabona vagy jelentős rostforrás. Megvásárolhatja azonban a teljes kiőrlésű lisztből készült kuszkuszt. Bob teljes kiőrlésű kuszkuszának egyetlen adagja 5 gramm rostot tartalmaz.

Táplálkozási információk vannak a főtt vagy száraz kuszkusz csomagolásán?
Az élelmiszer-gyártók gyakran meghatározzák, hogy a megadott tápértékadatok a főtt vagy a száraz ételre vonatkoznak-e. A címkén szereplő információk általában főtt kuszkuszra vonatkoznak. Ha nem, akkor általában az adag nagysága alapján állapíthatja meg. Egy adag főtt kuszkusz egy csésze. Ha egy adag méretét egyharmad pohárként látja, akkor a megadott adatok valószínűleg a száraz termékre vonatkoznak (amely az előkészítés során egy csészére bővül).

Meddig marad friss egy doboz kuszkusz?
Ha csomagolt fajta kuszkuszt vásárol, és lezárva tartja, akkor nagyjából tizenkét hónapig frissnek kell maradnia. Miután azonban a termék megfőtt, hűtőszekrényben kell tartani, és csak néhány napig marad friss.

Receptek és elkészítési tippek

A kuszkusz elkészítésének módja nagyban befolyásolja a táplálkozási előnyöket, amelyeket akkor kap, amikor megeszi. Sokan vízben forralják fel kis mennyiségű vajjal vagy olívaolajjal. Ebben az esetben a kuszkusz kalóriája körülbelül 236-ra emelkedik csészénként, és emellett 8 gramm zsírt és öt gramm telített zsírt is megkap. Ha parmezánt vagy más öntetet szór a kuszkuszba, az több kalóriát ad hozzá.

Ha kuszkuszt főz csirkehúsban vagy csomagolt márkájú kuszkuszt használ, akkor a kalória nem változhat jelentősen, de a nátriumszint nőhet. A vízben főtt sima kuszkusz csak 13 milligramm nátriumot tartalmaz, de ha sós csirkehúsban főzzük, vagy ha sót adunk a vízhez, akkor megnő a nátrium-bevitel. A közel-keleti márka, a brokkoli és a sajtkuszkusz például adagonként 230 kalóriát és 610 milligramm nátriumot tartalmaz. A parmezán kuszkusz 220 kalóriát és 510 gramm nátriumot tartalmaz.

Ha a kuszkuszt egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezésbe kívánja foglalni, szolgáljon más tápláló ételek alapjaként. Néhány hagyományos kuszkusz ételt tejszínes, zsíros szószokkal szolgálnak fel. De felvághatja a mártást, és az alacsony zsírtartalmú étkezéshez a friss összetevőkre összpontosíthat. Próbáljon elkészíteni egy sült csirkét kuszkusszal vagy kuszkusszal, pirított pirospaprikával, fetával és mentával.

Ne feledje, hogy a kuszkusz elkészítéséhez nincs szüksége receptre. Egyszerűen forralja fel a gabonát vízben vagy alapanyagban a csomagolás címkéjén feltüntetett módon. A főzött mennyiségtől függően csak néhány percet vesz igénybe, amíg felpezsdül és főz. Ezután dobja be a friss fűszernövényeket, töltse fel kedvenc sült zöldségével, vagy egyszerűen kanalazzon egy darab sovány grillezett hal vagy baromfi mellé az egészséges, kielégítő étkezés érdekében.

Allergiák és kölcsönhatások

Ha búzaallergiája van, kerülje a kuszkuszt az Élelmiszer-allergiás Kutató és Oktató Központ szerint. Tüneteket tapasztalhat, beleértve csalánkiütést, vagy akár súlyos reakciókat is, például anafilaxiát. A forrás azt javasolja, hogy mindig tartson magánál epinefrin automatikus injektort (például egy EpiPen-t).