A lazac egészségügyi előnyei

A lazac gyakran fogyasztott hal, amelyet magas fehérjetartalma és omega-3 zsírsavai miatt dicsérnek. Az Atlanti-óceán északi részén és a Csendes-óceánban többféle lazac található, amelyet a világ számos kultúrájában fogyasztanak.

A lazac-akvakultúra a leggyorsabban növekvő globális élelmiszer-termelési rendszer.

Ez az MNT Tudásközpont szolgáltatás a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része. Táplálkozási szempontból lebontja a lazacot, és alaposan megvizsgálja annak lehetséges egészségügyi előnyeit, hogyan lehet több lazacot beépíteni étrendjébe, valamint a lazacfogyasztás esetleges egészségügyi kockázatait.

A lazac rendkívül egészséges étkezési lehetőség.

Számos tanulmány szerint a zsíros halak, például a lazac fogyasztásának növelése csökkenti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A lazac étrendi bevitele szintén támogatja az egészséges koleszterinszintet.

A lazac fantasztikus alternatíva az olyan fehérjeforrásokhoz, mint a csirke vagy a marhahús. Bőséges fehérje, de sokkal kevésbé telített zsírtartalmat biztosít, így a lazac ideális fehérjeforrás a fogyás vagy a normál testtömeg-index (BMI) fenntartásához.

Szív Egészség

Az omega-3 zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) közötti kapcsolatról szóló nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a zsírsavaknak a bevitele jobb szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik.

A kutatók azt tanácsolják, hogy heti két adag zsíros hal, például omega-3 gazdag lazac, egészséges táplálkozási szokás a szív számára.

A populációs vizsgálatok a sült vagy főtt hal bevitelét összekapcsolják a csökkent pulzusszámmal, valamint az iszkémiás szívbetegségek és a szívelégtelenség alacsonyabb kockázatával

A kutatók külön megfigyelési tanulmányok során azt is megjegyezték, hogy a japánok és az inuitok egyaránt kisebb mértékben szenvedtek szívbetegségben, mint a nyugati országokban jellemzően.

Ez két olyan kultúra, amely nagy mennyiségű zsíros halat fogyaszt, és a tanulmány szerint a halak zsírsavtartalma részben felelős ezekért a védőhatásokért.

Pajzsmirigy betegség

Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén szükséges a pajzsmirigy egészséges működéséhez.

Egy metaanalízis azt mutatta, hogy a szelénhiányos pajzsmirigy-betegségben szenvedők kifejezett előnyöket tapasztalnak a szelénbevitel növelésekor, beleértve a súlycsökkenést, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenését.

A lazac jó szelénforrás.

Mentális előnyök

A lazac előnyös lehet az agy és a kognitív folyamatok számára

A kutatók nemrégiben azt találták, hogy a halakban található számos tápanyag fogyasztása az affektív rendellenességek, például a depresszió alacsonyabb kockázatával függ össze. A többszörösen telítetlen zsírsavak összefüggést mutatnak a pszichózisok, a kognitív deficit, a demencia és a hiperkinetikus rendellenességek, például az ADHD csökkent kockázatával is.

Az Országos Alkohol, Visszaélés és Alkoholizmus Intézet szerint az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik az agressziót, az impulzivitást és a depressziót a felnőtteknél.

A kapcsolódó csökkenés még erősebb azoknál a gyermekeknél, akik hangulati rendellenességekkel és rendellenességekkel kapcsolatos problémákkal küzdenek 4 és 12 év között, például bizonyos típusú figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességek (ADHD).

Az Egyesült Királyságban végzett hosszú távú tanulmány azt mutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a gyermekei, akiknek terhessége alatt hetente legalább 12 oz halat fogyasztottak, magasabb IQ-val és jobb szociális, finom motoros és kommunikációs készségekkel rendelkeztek.

A lazac sokféle tápanyagot tartalmaz a test megerősítésére.

Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint 3 uncia (oz) vagy körülbelül 85 gramm (g) főtt atlanti lazac tartalmaz:

175 kalória
10,5 g zsír
0 g szénhidrát
18,79 g fehérje

Ugyanaz a mennyiség főtt atlanti lazac a következőket is biztosítja:

A B12-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 82 százaléka
A szelén 46 százaléka
A niacin 28 százaléka
A foszfor 23 százaléka
A tiamin 12 százaléka
Az A-vitamin 4 százaléka

A vad lazac tápanyag-sűrűbb, mint a tenyésztett lazac. Ugyanaz az adatbázis azt tanácsolja, hogy azonos mennyiségű vadon élő lazac tartalmazzon:

118 kalória
3,65 g zsír
0 g szénhidrát
19,93 g fehérje

Ez azt is megadja az embernek:

A B12-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 177 százaléka
A D-vitamin 64 százaléka
A szelén 59 százaléka
A niacin 48 százaléka
A foszfor 39 százaléka
Tiamin 5 százaléka
4,8 százaléka az A-vitamin

A lazac koleszterint is tartalmaz. Az ételek koleszterintartalma nem feltétlenül növeli a szervezetben a káros koleszterinszintet.

A telített zsír- és transzzsírbevitel közvetlenebb kapcsolatban áll a káros koleszterinszint emelkedésével, és a lazac sem jelentős forrás. A hal és a kagyló különösen fontos az omega-3 zsírsavak előállításához. Ezek kevés más élelmiszercsoportban találhatók meg.

A lazac könnyen helyettesítheti az étkezés kevésbé egészséges lehetőségeit, mint fő fehérjeforrást.

Íme néhány gyors, ízletes tipp, hogy több lazacot fogyasszon az étrendben:

Használja a lazacot fő fehérjeforrásként.
A lazacot tészta- vagy rizsételekhez adjuk.
A lazacot feldaraboljuk a saláták tetejére.
Készítsen lazacos pogácsákat vagy hamburgereket.
Helyettesítse a csirkesalátát a lazacsalátával

Alternatív megoldásként próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket:

A lazac nem egészséges naponta enni, mivel mérsékelt mennyiségű higanyt és szennyező anyagot tartalmazhat. Ezek a lazac természetes környezetében felhalmozódhatnak. Ennek eredményeként az olajos halakat hetente legfeljebb négyszer szabad elfogyasztani.

Azok az ételek, amelyekben potenciálisan magas a higanytartalom, káros lehet a nőre, ha terhes. A terhesség alatt a nőknek legfeljebb 2 adag halat kell megenniük hetente, kizárva az összes olyan magas higannyal rendelkező halat, mint a kardhal és a makréla.

A szennyező anyagok elsősorban a bőrben és a látható zsírban találhatók. Egy 1991-es tanulmány szerint a bőr eltávolítása csökkentheti a szennyeződéseknek való kitettség kockázatát. Gyakran felmerül a lazacbőr előnyeinek kérdése. Bár valószínűtlen, hogy egészségügyi problémákat okoznak, egészségesebb eltávolítani a bőrt, vagy előre meghámozott lazacot vásárolni.

Az atlanti lazacot gyakran farmon tenyésztik, ami megfizethetőbb. Ez azonban kevésbé egészséges választás.

A gazdaságban nevelt lazac több telített zsírral és több kalóriával rendelkezik, és természetellenes környezetben nevelik. Azok, akik el akarják kerülni a vörös színezékeket a halak takarmányában, az antibiotikumokban és a kevésbé egészséges gazdálkodási gyakorlatokban, a vad lazacot válasszák, leggyakrabban a Csendes-óceánról vagy Alaszkából.

Íme néhány fontos tipp az étkezési betegségek kockázatának minimalizálása érdekében:

Vásároljon friss lazacot megfelelően hűtve 40 ° F-on vagy alacsonyabb hőmérsékleten.
A bevásárlás után vegye fel a lazacot, hogy minimalizálja a melegebb hőmérsékletnek való kitettséget.
Dobja ki a lazacot, amelynek nyíltan csípős vagy halszaga van.
Ügyeljen arra, hogy a fagyasztott lazacot kiolvasztsa a hűtőszekrényben. Ez korlátozza a káros baktériumok szaporodásának lehetőségét.

Fontos megjegyezni, hogy egy személy teljes étrendje vagy általános étkezési szokása a legfontosabb tényező a betegségek megelőzésében. A változatos étrend előnyösebb az egészségre, mint az egyes ételekre koncentrálni.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2017. szeptember 20-án