Melyik lazactípus tartalmazza a legtöbb tápanyagot?

Akár a gazdaságban nevelt, vadon kifogott, konzerv vagy füstölt terméket választja, a lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás

Fernando Morales/A földgömb és a levél

A kérdés

Mi a különbség a vadon élő, tenyésztett, konzerv és füstölt lazac között, amikor az omega-3 zsírtartalomról van szó? Mi a helyzet a többi tápanyaggal? A lehető legtöbb táplálékot szeretném kapni.

A válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Annak eldöntése, hogy melyik lazacot fogyasszuk, nem mindig egyszerű választás. Bár minden faj jó forrás az előnyös omega-3 zsírsavakhoz, egyes fajok sokkal többet tárolnak sejtjeikben. Kiderült, hogy a tenyésztett atlanti lazac meghaladja a vad csendes-óceáni lazacot, adagonként 20–70 százalékkal több omega-3 zsírral.

Az omega-3-at eltekintve más tápanyag-szempontok is vannak a hal kiválasztásakor. Ha kevesebb kalóriát és több fehérjét szeretne, a vad lazac kerül ki a győztesből.

Vannak környezeti aggályok is, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az ipari méretű halászat káros hatásai közé tartozik a túlhalászás, a halászeszközök által okozott élőhelyek által okozott kár, a lazacstollak okozta szennyezés és a tenyésztett állatokból a vadon élő halakba történő átvitel. Biztosítani kell a halak kifogását vagy tenyésztését környezetbarát módon.

A Health Canada azt ajánlja, hogy szívét védő előnyei érdekében hetente legalább kétszer fogyasszon halat - különösen olajos halakat, mint a szén, hering, makréla, lazac, szardínia és pisztráng. A halakban található két omega-3 zsírsav, az úgynevezett eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) úgy gondolják, hogy megvédi a szívrohamot, agyvérzést és a hirtelen szívhalált.

A DHA és az EPA előnyei a 2-es típusú cukorbetegség, a makula degeneráció és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatához is kapcsolódnak. Elősegítik a csecsemők egészséges szem- és agyfejlődését is.

Gram grammonként a lazac több omega-3 zsírsavat szállít, mint a legtöbb olajos hal. A halban lévő omega-3 zsírok az elfogyasztott ételből származnak. A vadon kifogott lazacban az omega-3 az algákból, a planktonból és a kisebb halakból (pl. Hering) származik étrendjükben. A vadon élő lazac fajai közé tartozik a Chinook, a sockeye (piros), a Coho, a rózsaszín és a chum. Chinook, chum és Coho lazac is tenyészthető.

A tenyésztett lazac túlnyomó többsége (több mint 90 százaléka) atlanti lazac, amelyet ellenőrzött körülmények között kelnek ki, nevelnek és szüretelnek. A gazdaságban nevelt lazac omega-3 zsírtartalma az elfogyasztott takarmány típusától függ, amely növények, szemek, halliszt és halolaj kombinációjából áll.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nincs hivatalos ajánlott napi bevitel a DHA és az EPA számára, de sok nemzetközi egészségügyi hatóság és tudományos szakértői szervezet azt tanácsolja, hogy az egészséges felnőttek naponta 250-500 milligrammot fogyasztanak.

A szív- és érrendszeri kutatások alapján sok szakértő napi 1000 milligrammot javasol szívkoszorúér-betegségben szenvedőknek, ezt az összeget heti 12 uncia atlanti lazac elfogyasztásával adják. Mivel az omega-3 zsírok a szervezetben tárolódnak, nem szükséges minden nap halat enni.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2015-ös adatai szerint a tenyésztett atlanti lazac több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a vadon kifogott lazac. Ez nem túl meglepő, mivel a tenyésztett lazac teljes zsírtartalma is magasabb, mint a vadon élő lazacé.

Három uncia atlanti lazacban 175 kalória, 10,5 gramm zsír és 1820 milligramm DHA és EPA található. A sockeye lazac azonos adagja 133 kalóriát, 4,7 gramm zsírt és 730 milligramm omega-3-at tartalmaz.

A kevesebb zsír több fehérjét jelent. Hat uncia sockeye lazac (főzve) 45 gramm fehérjét tartalmaz, szemben ugyanennyi tenyésztett lazac 38 grammjával. Ez nem tűnik nagy különbségnek, de két nagy tojásfehérje fehérje-egyenértéke.

A lazac főzése befolyásolhatja omega-3 zsírtartalmát. Az omega-3 zsírsavakat a túlzott hő megsemmisítheti. A halak sütése, roston sütése, párolása és orvvadászat minimális veszteséget okoz a hasznos omega-3-ban. A halak mély sütése és serpenyőben történő sütése elpusztíthatja az omega-3 zsírokat.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A konzerv lazac általában rózsaszínű vagy sockeye lazac (mindkettő vad), a sockeye lazacnak magasabb az omega-3 szintje (1080 milligramm, szemben 920 per három uncia).

A legtöbb füstölt lazac hideg füstölésű, vagyis alacsony hőmérsékleten füstölve, amely nem elég forró a hal főzéséhez. Ez azt is jelenti, hogy a hideg füstölt lazac általában magasabb omega-3 zsírsavtartalmú, mint főtt társa.

A füstölt lazacnak azonban van hátránya: só. Három uncia füstölt lazac 570 milligramm nátriumot tartalmaz, a napi érték egyharmada. Ugyanazon adag főtt friss lazac 50 milligramm (természetesen előforduló).

A lényeg: Akár a gazdaságban nevelt, vadon kifogott, konzerv vagy füstöltöt választja, a lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás. Fehérje, B-vitaminok (különösen B12), szelén és kálium is tele van benne.

A lazac pedig azon kevés ételek egyike, amelyekben magas a D-vitamin tartalma, és három unciánként 350–715 nemzetközi egységet (NE) szállít. (Az Health Canada napi 600 NE-t javasol az egyéves gyermekek számára a 70 éves felnőttek számára, és napi 800 NE-t a 70 évnél idősebb felnőttek számára.)

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Halászat a tényekre és a matematika

A kutatások szerint az egészséges felnőttek naponta legalább 250–500 mg omega-3 zsírsavat (DHA + EPA) fogyasztanak a szívkoszorúér-betegség elleni védekezés céljából. Az omega-3 zsírok a szervezetben tárolódnak, így nem kell minden nap enniük, hogy elérjük ezt a célbevitelt. Például három uncia atlanti lazac napi 260 mg-ot ad (matematika: 1820 mg DHA + EPA/7 nap = 250 mg naponta).

Milligramm DHA + EPA

(vegyesen) három unciánként, szárazon főzve (pl. sütés, grillezés), hacsak másképp nem szerepel:

Az atlanti lazac 1820-at tenyésztett
Hering, csendes-óceáni 1800
Szardella, európai 1750
Hering, Atlanti-óceán 1700
Sablefish/fekete tőkehal 1 520
Lazac, Chinook, vad 1.475
Lazac, sockeye, konzerv, füstölt (őshonos Alaszka) 1 335
Tonhal, friss, kékúszójú * 1 280
Lazac, sockeye, konzerv, lecsöpögtetve 1 080
Laposhal, grönlandi 1000
Makréla, spanyol 1 050
Lazac, rózsaszínű, konzerv, lecsöpögtetett 920
Lazac, Coho, vad 900
Szardínia, atlanti, konzerv, lecsapolt 830
Pisztráng, szivárvány, vad 830
Pisztráng, szivárvány, tenyésztett 750
Lazac, sockeye, vad 730
Tonhal, fehér (germon), konzerv, lecsöpögtetett * 730
Lazac, chum, vad 683
Kagyló, főtt nedves hővel 665
Lazac, rózsaszín, vad 524
Osztriga, csendes-óceáni, nyers 585
Osztriga, keleti, nyers 333
Tonhal, könnyű, konzerv, lecsöpögtetett 190

* Magas a higany; a fogamzóképes nőknek és a kisgyermekeknek kerülniük kell ezeket a fajokat.

Forrás: USDA National Nutrient Database, 2015