Miért segíthet a nagyobb reggeli elfogyasztása a fogyásban?

A legtöbben tudjuk, hogy a fogyás a kalóriák és a kalóriák aránya. A felesleges font leadásához az egyenlet egyszerű: Egyél kevesebbet és mozogj többet. De az Obesity folyóirat új tanulmánya szerint a fogyásnak több van, mint az összes kalória: a kalóriák fogyasztásakor is számít.

Úgy tűnik, hogy a fogyás legjobb formulája - és a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség elhárítása - reggelizni, mint egy király, és vacsorázni, mint egy béna.

A vizsgálat során 93 metabolikus szindrómás, túlsúlyos nő 12 héten át 1400 kalóriás fogyókúrás étrendet rendelt. A nők fele magas kalóriatartalmú reggelit (700), majd ebédnél 500 kalóriát, vacsoránál pedig 200 kalóriát fogyasztott. A másik csoport 200 kalóriás reggelit, 500 kalóriás ebédet és 700 kalóriás vacsorát fogyasztott.

A metabolikus szindróma a kockázati tényezők kombinációja, amely megduplázza a szívroham kockázatát, és ötszörösére növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. Úgy gondolják, hogy egy személynek metabolikus szindróma van, ha három vagy több a következőkből áll: nagy derékkörfogat, magas vér trigliceridszint, alacsony HDL (jó) koleszterinszint, magas vérnyomás és emelkedett éhomi vércukorszint.

12 hét alatt mindkét csoportban nő fogyott. A nagy vacsorát fogyasztókhoz képest azonban azok a nők, akik 700 kalóriás reggelit és 200 kalóriás vacsorát ettek, 2,5-szer nagyobb súlycsökkenést szenvedtek (19 font versus nyolc). Emellett a derék kerülete, a vércukorszint és az inzulinszint nagyobb mértékben javult a magas kalóriatartalmú reggeliző csoportban. A vér trigliceridszintje 33 százalékkal csökkent a nagy reggeliző csoportban, de a nagy vacsora csoportban emelkedett.

Azok a nők, akik napi kalóriájuk felét ették reggelinél, szintén kevesebb éhséget éreztek a nap folyamán, megkönnyítve az étkezési tervhez való ragaszkodást. Az alacsonyabb éhség pontszámokat párosította a ghrelin - éhséghormon - alacsonyabb vérszintje a magas kalóriatartalmú reggeli elfogyasztása után.

Az étkezés időzítése vélhetően befolyásolja a szervezet cirkadián ritmusát, amely szorosan kapcsolódik az anyagcseréhez és az inzulinaktivitáshoz. A késő napokban elfogyasztott nagy étkezés megzavarhatja a cirkadián órát és elhízáshoz vezethet. Kimutatták azt is, hogy a test lényegesen több kalóriát éget el egy reggeli étkezés megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához, mint egy délutáni vagy esti étkezéshez.

Nem ez az első tanulmány, amely szoros kapcsolatot talált az étkezés időzítése és a testsúly között. Az év elején publikált kutatások szerint a reggeli étkezés volt a legfontosabb az optimális anyagcseréhez és a hasi elhízás megelőzéséhez.

Bár nem tűnik praktikusnak a reggelit, nem pedig a vacsorát készíteni, a nap legnagyobb étkezése, minden bizonnyal előnyösebbnek tűnik a fogyáshoz, az éhség elnyomásához, a vércukorszint csökkentéséhez és a szervezet inzulinhasználatának javításához.

A következő tippek segítenek egy olyan reggeli megtervezésében, amely megakadályozhatja az éhséget és a vágyakat a nap folyamán - és falatnyi vacsorát fogyaszthat.

Töltsön fel fehérjét

Fehérje hozzáadása a reggelihez lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet az egész délelőtt folyamán. A vizsgálatok szerint a fehérjében gazdag szilárd ételek jobban visszafogják az étvágyat, mint a fehérjében gazdag italok. A magas fehérjetartalmú reggeli ételek közé tartozik a tojásfehérje, a túró, a görög joghurt, a szokásos joghurt, az alacsony zsírtartalmú tej, a pulykamell, a füstölt lazac és a tofu.

Adjon hozzá egészséges szénhidrátokat

A szénhidrátban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcs fogyasztása a reggeli étkezés során táplálja az agyat és az izmokat. A kutatás azt is sugallja, hogy a reggeli szénhidrát fontos a hasi elhízás elleni védekezéshez. Gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű (GI) szénhidráttartalmú ételek - pl. fehér kenyér, finomított gabonafélék, péksütemények - kevésbé hatékonyak a fogyás elősegítésében, mert növelik a vércukorszintet és az inzulint, ami kiválthatja az éhséget és gátolhatja a testzsír lebontását.

Az alacsony GI-értékű ételek lassabban engedik ki a cukrot a véráramba, és nem termelnek kiáradó inzulint. Az alacsony GI reggeli ételek közé tartoznak a szemcsés kenyerek, az acélból vágott és a nagy pelyhes zab, a 100 százalékos korpás gabona, zabkorpa, az alma, a citrusfélék, a szőlő, a körte, a dió, a tej, a joghurt és a szójaital.

Fókuszban a rost

Tartson be 5-10 gramm rostot reggelire. A fehérjéhez hasonlóan a rost is lelassítja az emésztést, és segít abban, hogy étkezés után hosszabb ideig érezze magát teljesnek. Válasszon 100% teljes kiőrlésű kenyeret, reggeli müzliket, legalább egy adag gramm rostot, és fogyasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslé helyett.

Elégítse meg édes fogát

Reggeli közben valami édeset - egy négyzet étcsokoládét, egy sütit vagy cukorkát - bebizonyosodott, hogy a nap későbbi szakaszában csökkenti az édes vágyakat, megakadályozva a szerotonin, a jó érzésű agyi vegyi anyag szaporodását.

Vacsora legyen kicsi

Annak érdekében, hogy a vacsora a nap legkönnyebb étele legyen, tartalmazzon 3-4 uncia alacsony zsírtartalmú fehérjét, például csirkemellet vagy pulykamellet, sovány húst, tojásfehérjét vagy kemény tofut. A keményítőtartalmú ételek helyett töltsön be sok zöldséget.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus, a BodyScience Medical országos táplálkozási igazgatója. Csütörtök délben látható a CTV Hírcsatorna Direct-jében. Lesliebeck.com

Példa étkezési tervre:

Nagy reggeli (700 kalória, 54 gramm fehérje)

Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet

Könnyű tonhal vízben, 4 uncia

Sovány tej, 16 uncia

Paradicsom, bazsalikom és mozzarella saláta

Tejcsokoládé, 1 tábla

Ebéd (500 kalória, 60 gramm fehérje)

Grillezett csirkemell, 5 uncia

Könnyű majonéz, 1 evőkanál

Marhahúsleves leves, 2 csésze

Zöld saláta balzsamos vinaigrettel, 1 csésze

Könnyű vacsora (200 kalória, 35 gramm fehérje)