Fogyás céljából fogyassza el ezt a 7 egészséges reggelit

Gaby Vaca-Flores, RDN részletezi a hét legjobb ételt az egészséges reggeli fogyókúrás listáján.

A kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása az egyik legjobb módszer az egészséges testsúlycsökkentő rutin érvényesítésére. Az NDP Csoport szerint azonban 31 millió amerikai hagyja ki a reggelit minden nap. A reggelek elfoglaltak lehetnek, és azok számára, akik fogyni akarnak kalóriát, könnyű étkezésnek tűnhet.

A tudomány azonban azt mondja, hogy gondoljuk át ezt a fogalmat. Több megfelelő reggeli étel fogyasztása beváltnak bizonyult a plusz kilók leadása szempontjából.

Valójában egy túlsúlyos és elhízott nők 2013-ban végzett randomizált vizsgálata azt mutatta, hogy a 700 kalóriás reggelit fogyasztó résztvevők jobb fogyás eredményeket és derékméret csökkentést élveztek, mint azok a nők, akik csak 200 kalóriát ettek reggelinél.

Reggeli tippek a fogyás támogatására

Dietetikusként először arra kérem Önt, hogy tartson szem előtt néhány fontos tippet, mielőtt elkészítené az óriási reggelit a fogyás érdekében:

A nap első étkezésének egyensúlyban kell lennie fehérjében, egészséges zsírokban, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint egy adag gyümölcsben vagy zöldségben.
A reggeliző bárokat és süteményeket árassza el. Bár finomak, ezek a feldolgozott ételek túl energiasűrűségesek lehetnek. Az egyszerű szénhidrátok rövid ideig tartó jóllakottsághoz is vezethetnek. Gyorsan jól érzi magát, de előbb-utóbb újra éhes lesz, ami potenciálisan túlzott falatozáshoz vezet a nap folyamán. Ehelyett ragaszkodjon az egész és minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez.
A fogyás kulcsa az egészséges kalóriahiány fenntartása. Fontolja meg néhány napig a kalóriák nyomon követését, hogy áttekinthesse, mennyit szokott enni reggelire és egyéb étkezésekre.

7 ötlet az egészséges reggelihez a fogyáshoz

1. Tojás

A tojás minden reggeliző menü szabványa. Ráadásul táplálkozási szempontból sűrű szuperélelmiszerek, amelyek hozzájárulhatnak az egész napos egészséges táplálkozás befolyásolásához. A tojások 50% -kal jobb jóllakottsági mutatóval rendelkeznek, mint a legtöbb reggeli müzli és fehér kenyér. Ez azt jelenti, hogy egy-két tojás elfogyasztása a reggelinél lehet a különbség a reggeli közepi harapnivaló elérése vagy az ebédidőig tökéletesen teli érzés között.

A tojás fokozhatja a fogyás eredményét is. Egy 2008-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik reggeli étkezésük során tojást fogyasztanak, jobb eredményeket értek el a testzsír százalékban, a testtömeg-indexben (BMI) és a derékméret csökkenésében azokhoz képest, akik nem fogyasztottak tojást.

Reggeli ötlet: A tojások másik nagyszerű tulajdonsága, hogy nincs hiány a főzés módszereiben. Tartalmazza a fogyás kulcsfontosságú élelmiszer-csoportjait úgy, hogy tojásrántást készít leveles zölddel, és teljes kiőrlésű pirítósra tölti. Korlátozott ideje van reggel főzni? Fontolja meg a muffin-ón vagy a kemény tojás elkészítését előző este egy ízletes fogási és menési lehetőségért.

2. Hüvelyesek

A tojással ellentétben a hüvelyesek az egyik leginkább alulértékelt reggelit a fogyás szempontjából. A hüvelyesek egy finom növényi fehérje lehetőség, amely szintén rostokkal van tele, amely minden kiegyensúlyozott étkezés fontos eleme.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek reggelinél történő fogyasztása nagyobb valószínűséggel vezet nagyobb súlycsökkenési eredményekhez időről időre. De mitől különböznek a hüvelyesek? Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a bab- és borsóalapú ételek nagyobb valószínűséggel elősegítik a teltségérzetet, mint a hagyományos állati fehérje étkezés. Egyszerűen fogalmazva, a hüvelyesek egészségesebb alternatívát jelentenek a reggeli húsokhoz, mint a szalonna és a kolbász.

Reggeli ötlet: Próbálja meg elkészíteni saját lencsés reggeli pogácsait, és lefagyasztani a gyors reggeli étkezéshez. Ellenkező esetben dobjon néhány fekete babot a következő reggeli burritójába.

3. Ezékiel kenyere

A hüvelyesek fogyásának dicséretének szellemében nem hagyhatjuk figyelmen kívül Ezékiel kenyerét. Az Ezékiel kenyér a hüvelyesek (szójabab és lencse) és a gabonafélék (búza, köles, tönköly és árpa) szerves hibridje. Ezékiel egy kihajtott kenyér, vagyis a szemek víz alá kerülnek annak érdekében, hogy csírázzanak.

Ez a folyamat számos előnnyel jár, többek között javítja a kenyér tápanyagprofilját. Az Ezékiel kenyerében magas a lizin aminosav, és csökken az antinutriensek jelenléte. Az Ezékiel kenyér alacsony zsírtartalmú, cukormentes és jó rostforrás, így ideális egészséges reggeli ötlet a fogyáshoz.

Reggeli ötlet: Az Ezékiel-kenyér könnyedén beilleszthető a reggelire. Finoman párosulhat szinte minden más reggelivel, és még egészségesebbet is cserélhet a francia pirítóssal.

4. Avokádó

Az avokádó számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, és a súlykezelés is ezek közé tartozik.

Ez a tápanyag-sűrű gyümölcs tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal és ásványi anyagokkal. Egy 2013-as tanulmány szerint a résztvevők nagyjából három evőkanál szív-egészséges olajsavat fogyasztottak - például avokádóolajban - egy hónapig. Az eredmény? Közel 2 százalékkal csökkentették a hasi zsírtartalmat. Ezenkívül az avokádó segíthet az éhség visszaszorításában, ezáltal stratégiai étel lehet, amelyet fel kell venni az egészséges reggeli ötletek listájába a fogyás érdekében.

Ennek ellenére egy teljes avokádó körülbelül 322 kalóriát tartalmaz, és csaknem 30 gramm zsírt tartalmaz, amelyet figyelembe kell vennie a reggeli étkezés megtervezésekor.

Reggeli ötlet: Fontolja meg, hogy töltse fel Ezékiel kenyerét vagy tojásrántását csak egy közepes méretű avokádóval.

5. görög joghurt

A tudomány szerint a fogyás legfontosabb makrotápanyaga a fehérje. Szerencsére egyetlen csésze görög joghurt reggelire körülbelül 20 grammot tartalmaz. Ez a magas fehérjetartalmú reggeli fogyáshoz valójában hozzájárulhat az éhséghormonok támogatásához. De hogyan? Növeli azokat a hormonokat, amelyek segítenek jóllakni, például a GLP-1, és csökkenti az éhségérzetet elősegítő hormonokat, például a ghrelin.

Reggeli ötlet: A joghurt parfaits az egyik legkönnyebben elkészíthető reggeli étel. Szórjon bele kedvenc bogyóit, dióit és granoláját egy gyors, kiegyensúlyozott reggelihez, amely támogatja a súlykezelési céljait.

6. Zab

A zabpehely a fogyás egyik legjobb reggeli étele. A napi étrendben az egyszerű szénhidrátok cseréje összetett gabonákkal hatékony módszer lehet mind a kalóriák, mind a cukor csökkentésére. Ezenkívül a zabpehely hozzájárulhat a napi rostbevitel növeléséhez, ami fontos a hasi zsír kockázatának csökkentésében. Referenciaként egy fél csésze hengerelt zabot négy gramm rostba csomagolunk.

Végül egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen reggelire esznek zabpehelyet, kevesebb éhséget tapasztalnak reggelente és ebéd közben kevesebbet esznek.

Reggeli ötlet: Kerülje a túl édes összetevők (például ízesített tej) hozzáadását a zabjához, mivel a hozzáadott cukor szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Ehelyett természetesen édesítse a zabpelyhet bogyókkal, szeletelt banánnal vagy enyhe csepegtető juharsziruppal.

7. Bogyók

Mindannyian tudjuk, hogy a bogyós gyümölcsök lenyűgöző egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, lenyűgöző antioxidáns profiljuk miatt. De ki tudta, hogy ők is az egyik legjobb fogyókúrás snack?

A legtöbb testsúlybarát reggeli ételhez hasonlóan a bogyók is rostot adnak, hogy a fogyókúrázók ne érezhessék éhségüket nem sokkal étkezés után. Sőt, kiválóan helyettesítik a szokásos reggeli édesítőszereket, amelyek magas kalóriatartalommal, cukorral és egészségtelen zsírokkal rendelkeznek.

Reggeli ötlet: Szirup vagy más cukros kiegészítők használata helyett fontolja meg a reggeli zabpehely vagy görög joghurt kedvenc bogyóival való feltöltését.