12 lecke a szakaszos koplalás 1 évéből

A hét elején közzétettem egy rövid útmutatót az időszakos böjtölésről. Itt olvashatja el.

időszakos

A szakaszos böjt remek eszköz az erősséghez és a karcsúsághoz az étrend megváltoztatása nélkül. De zavarónak vagy szélsőségesnek is tűnhet, ha nem ismeri ezt. Valójában úgy tűnt, hogy az útmutatóm jó néhány kérdést felvetett, amelyekre számos válaszra e-mailben válaszoltam.

Mivel lehet, hogy sok ugyanazon a dolgon kíváncsi, gondoltam, itt kell írnom róluk, valamint meg kell osztanom néhány fontos tanulságot, amelyeket egy éven át tartó szakaszos böjt gyakorlása során tanultam.

12 lecke a szakaszos koplalás 1 évéből

1. A legnagyobb akadály a saját elméd.

Ennek a diétának a végrehajtása nagyon egyszerű, csak nem eszik, amikor felébred. Akkor eszel és ebédelsz, és továbbmész a napodon. Legalábbis így csinálom.

De van egy mentális akadály a túljutáshoz. - Ha nem eszem, nem leszek képes gondolkodni? Elájulok? Rosszul leszek? Milyen lesz? Ezek mind olyan gondolatok jártak az agyamon, mielőtt belekezdtem.

Mi történt végül? Semmi. Az élet rendben ment.

Ha azt gondolja, hogy napi 3 óránként vagy napi hat étkezésen kell étkeznie, vagy mindig reggeliznie kell, vagy bármi más, amit meggyőződött arról, hogy meg kell tennie a túlélés érdekében ... mind mentális. Hiszed, mert neked mondták, nem azért, mert valóban kipróbáltad.

Ha van valami, amit észrevettem, az elválasztja a sikeres embereket a sikertelenektől az életben, akkor nemcsak a másképp gondolkodás képessége, hanem a másképpen való cselekvés képessége is.

2. A fogyás egyszerű.

Ha ritkábban eszel, általában kevesebbet eszel. Ennek eredményeként a legtöbb ember, aki kipróbálja az időszakos böjtöt, végül súlycsökkentést végez. Lehet, hogy nagy ételeket tervez, de a következetes elfogyasztása a gyakorlatban nehéz.

Emiatt úgy gondolom, hogy az időszakos böjt nagyszerű lehetőség azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, mert egyszerű módot kínál az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére az étrend megváltoztatása nélkül. Még akkor is, ha elmondja az embereknek, hogy ebédnél és vacsoránál két nagy ételt ehetnek, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint 3 vagy 4 normál étkezés esetén.

A legtöbb ember időközönként éhgyomorra fogy, mert amikor ételt vág, nem pótolja nagyobb étellel.

3. Izomépítés teljesen lehetséges (ha ezt akarja).

Sikerült híznom szakaszos böjtölés közben (az elmúlt év során hozzáadtam kb. 12 font sovány testtömeget és levágtam 5 font zsírt), de csak azért, mert a táplálkozási időszakomban sokat fókuszáltam.

Mint fentebb említettem, a természetes tendencia az időszakos böjtölés során a fogyás, mert könnyű kevesebbet enni, ha ételt vág ki a napból. Ugyanakkor a nap végén 2000 kalóriát eszik, így 2000 kalóriát eszik, függetlenül attól, hogy ez 16 vagy 8 órás időtartam alatt történik. Csak több erőfeszítést igényel, hogy 8 órán belül megegye az egészet.

Teljesen ésszerű izomnövelés, amíg eleget eszik.

4. A legjobb munkám általában akkor készül el, amikor mélyen belemerülök a böjtömbe.

Reggelem első 3 órájában vagyok a legeredményesebb, ami körülbelül 12-15 órát jelent a napi böjtömben. Ez pont az ellenkezője annak, amit elvártam, amikor elindultam. Feltételeztem, hogy ha órákig nem eszem, akkor nincs energiám gondolkodni. A valóság épp az ellenkezője.

Nagyon sok mentális tisztaságom van reggel, amikor böjtölök. Nem tudom biztosan megmondani, hogy ez a böjtnek vagy annak köszönhető-e, hogy ébredéskor csak felfrissülök, de egy dolog világos: a böjt nem akadályozza a képességem, hogy reggel elvégezzem a dolgokat. Valójában szinte mindig produktívabb vagyok reggel, amikor böjtölök, mint délután, amikor etetnek.

5. A legjobb eredmény elérése érdekében ciklusolja, mit eszel.

A szakaszos böjt működik, de csak akkor kezdtem el jelentős mértékben csökkenteni a zsírt, amíg a kalóriabiciklizést és a szénhidrát-kerékpározást hozzáadtam az étrendhez. Így működik ...

Úgy kalkulálok a kalóriákkal, hogy sokat eszem az edzés napján, és kevesebbet a pihent napokon. Ez azt jelenti, hogy az edzés napjain kalóriatöbbletem van, a pihenőnapokon pedig kalóriahiányom. Ennek az az ötlete, hogy az edzés napjain izmokat tud felépíteni, a pihenéskor pedig zsírégetést végezhet. A hét végére pedig mindkettőt meg kellett volna tennie.

Ezenkívül a szénhidrátot úgy forgatom, hogy sok szénhidrátot fogyasztok az edzés napjain, és kevés szénhidrátot a pihent napokon. Ez a zsírvesztés serkentésére szolgál. Folyamatosan magas fehérjetartalmú ételt fogyasztok, a legtöbb nap közepesen alacsony zsírtartalmú. A szénhidrátok kerékpározása további zsírvesztéshez is vezetett.

Számomra ekkor látszott, hogy a szakaszos böjt a legjobban megtérül - amikor a kalóriabiciklizéssel és a szénhidráttartalmú kerékpározással párosítottam.

6. Mint a legtöbb dolog, itt is hosszú távon kell szemlélnie az étkezést.

Túl gyakran gondolunk étrendünkre szuper rövid időn belül.

Jobb belegondolni abba, hogy mit eszünk egy hét leforgása alatt, mint egy nap (vagy ami még rosszabb, néhány óra) alatt. Például, hogy van-e fehérje shake-e az edzés után 30 percen belül, nagyrészt nem kérdés, ha minőségi fehérje-ételt kap az edzés után 24 órán belül.

Az egyik oka annak, hogy az időszakos böjt működik, mert az a szuper rövid időtartam, amelyet az élelmiszeripari vállalatok és a kiegészítő társaságok kijelölnek, nagyrészt mítosz. Tegyük fel, hogy naponta 3 minőségi ételt eszel. Ez heti 21 étkezés. Egy hét folyamán gondolja, hogy a teste törődik azzal, ha az ételeket reggel 8-tól este 8-ig (a szokásos étkezési rend szerint) vagy 13: 00-tól 20: 00-ig fogyasztják (szakaszos böjtölés)?

Mi lenne, ha egy hónap alatt kinyújtanánk? Nem lenne értelme, hogy ha havonta 80 minőségi ételt fogyasztana (kb. 3-szor naponta), akkor a teste a legtöbbet hozza ki ezekből az étkezésekből, függetlenül attól, hogy egyenként 8 órás vagy 12 órás blokkban fogyasztotta-e? nap?

Ha valamivel hosszabb nézetet néz meg, akkor kezdi felismerni, hogy a 8 és 20 óra közötti étkezés és az 13 és 20 óra közötti étkezés közötti különbség nem olyan nagy egy hét vagy egy hónap leforgása alatt.

7. Furcsa, de amikor böjtölök, kevesebbet akarok enni.

Most, hogy elkezdtem böjtölni, kevesebbet akarok ételt. Nem vagyok rabja. Nem vagyok az étrendem áldozata. Akkor eszem, amikor akarok, mert akarok, nem azért, mert a testem azt mondja nekem, hogy muszáj.

Ez markáns változás az előző étkezési ütemezéshez képest, és úgy gondolom, hogy az étrendem felett meglévő további erő és rugalmasság előnyös.

8. Zsírvesztés és izomgyarapodás egyaránt elvégezhető, csak nem együtt.

Ha zsírvesztésre és izomtömeg-növelésre vágyik, akkor az időszakos böjt, a kalóriabiciklizés és a szénhidráttartalmú kerékpározás kombinációja, amelyet itt említettem, az egyik legjobb megoldás.

Látja, alapvetően lehetetlen egyszerre izmokat gyarapítani és zsírokat fogyni. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Nettó kalóriahiánnyal kell rendelkeznie.

Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Nettó kalóriafelesleggel kell rendelkeznie.

Meglehetősen nyilvánvalónak kell lennie, hogy egyszerre nem lehet nettó többlet és nettó hiány. Például ehet több mint 2000 kalóriát, vagy kevesebb, mint 2000 kalóriát ... de nem teheti meg mindkettőt egyszerre. Ezért alapvetően lehetetlen egyszerre zsírvesztést és izomgyarapodást elérni.

Ha azonban megúszjuk a kis időkereteket és egy hét vagy egy hónap leforgása alatt elkezdünk gondolkodni étrendünkön, akkor több lehetőségünk van. Tegyük fel például, hogy heti 3 napon edz. Megszervezheti az étkezési rutinját úgy, hogy az edzés napjain (azaz izmokat gyarapodjon) kalóriatöbblete legyen, majd a pihenőnapokon (azaz zsírvesztés) kalóriadeficit. Így a hét végére lehetséges, hogy 3 napot töltött izomtömeg növeléssel és 4 napot zsírvesztéssel.

9. Böjtöléskor többet nyertem azzal, hogy kevesebbet edzettem.

Nemrégiben elkezdtem tesztelni az erőnléti edzés új hipotézisét, amelyet úgy hívok, hogy „Először a legfontosabbat csináld”.

Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Kiválasztok egy célt az edzésre, és először a legfontosabb gyakorlatot hajtom végre. Minden más másodlagos. Például most hétfőn, szerdán és pénteken dolgozom. Minden nap két ülést tartok. A felsőtest reggel. Alsó test este. De minden alkalommal csak egy gyakorlatot végzek (reggel fekvőtámasz), este guggolok vagy holtjátékot. Ha van kedvem, az esti edzést kettlebell munkával vagy testtömeg-dolgokkal fejezem be (kézi állványok, elülső karok stb.).

Az eredmények nagyon jók voltak. Az elmúlt három hónapban minden héten javulást tapasztaltam. Olyan jól sikerült, hogy kezdem azt gondolni, hogy ennek nagyon kevés köze van a böjthöz, ehelyett csak egy jobb edzésmód. A jövőben többet fogok írni erről, de itt szerettem volna megjegyezni, mert amikor összehasonlítom az előző módszerrel, amelyet böjt közben edzettem (heti három nap elkapás, takarítás és rángatás, plusz guggolás vagy holtemelés), úgy tűnik, hogy tovább haladjon.

10. Amíg 50 kalória alatt marad, éhezve marad.

Sokan szeretik egy csésze kávéval vagy egy pohár narancslével kezdeni a napjukat. Talán te is közéjük tartozol. Van egy pohár vízem. Nos, nem kell lemondania a reggeli rutint, ha ki akarja próbálni a böjtöt.

Az általános ökölszabály: ha 50 kalória alatt marad, akkor éhezve marad. Nem tudom, honnan jött ez a szám, de láttam, hogy elég jó hírű emberek vették körbe, hogy egyelőre megyek vele. A többség véleményének követése általában lusta lépés, de ebben az esetben úgy gondolom, hogy rendben lesz, ha reggel szeretne inni egy csésze kávét.

11. Készítsen sok vizet inni.

Sok vizet ittam, mielőtt elkezdtem a szakaszos böjtöt, de most hihetetlen mennyiséget iszom. Aznap általában 8 pohár felett vagyok, mire végzek az ebéddel.

A futásteljesítmény változhat, de akkor is ajánlom, ha készen áll, ha még nem iszik annyi vizet, mint én.

12. A legjobb étrend az Ön számára.

Mindenki azt akarja, hogy átadják neki a végső étrend-tervet. Mindannyian egy papírlapra szeretnénk kapni a válaszokat. "Itt. Csak tegye ezt, és beállít. ”

Ezért fogynak el annyira a diétás könyvek. Sokan hajlandók fizetni a gyors megoldásért, a dobozos diétáért vagy a hosszú élet táplálkozási megoldásáért.

Itt van az a problémám, hogy a marketingesek azt mondják mindenkinek, hogy étrendjük a legjobb: olyan, mintha azt mondanánk az egész világnak, hogy közepes méretű inget viseljen, majd azon tűnődik, miért nem felel meg sok embernek.

A legtöbb szempontból a tested megegyezik mindenki máséval. De néhány nagyon fontos szempontból ez is más, mint mindenki másé. Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb étrendet, kísérleteznie kell, és meg kell néznie, hogy a teste mit reagál.

Ezért élvezem a szakaszos böjtöt. Nagyon egyszerűen játszhat az étkezési ütemtervével. Válasszon egyet, amely megfelel az életmódjának, és amelyre a test reagál. Miután kitalálta, mikor kell enni, akkor folytathatja a nehezebb részt: mit kell ennie.

Mint mindig, a futásteljesítmény is változni fog, de a legfontosabb az, hogy lefedje a földet, és haladjon előre.

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.