A lazac táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

egészségügyi

Sok embert aggaszt a higanyszint és a halkészlet egyéb szennyeződései. A lazac azonban tápanyagban sűrű hal, amely minimális méreganyaggal megtalálható, különösen, ha vadon vásárolja. A lazac szív egészséges omega-3-jaival, kiváló minőségű fehérjével és gazdag mikrotápanyag-tartalmával érdemes hozzáadni az étkezési tervhez.

A lazac táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja 3 uncia (85 g) nyers, vad atlanti lazacról. A

  • Kalóriák: 121
  • Zsír: 5,4 g
  • Nátrium: 37,4 mg
  • Szénhidrátok: 0g
  • Rost: 0g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 17g

Szénhidrát

A lazac természetesen mentes a szénhidráttól, beleértve a rostot és a cukrot.

A nyers lazac 3 uncia adagjában 5,4 gramm zsír van. Ebből körülbelül 1,5 gramm hasznos omega-3 zsírsavból származik, beleértve az EPA-t és a DHA-t is. 1 grammnál kevesebb telített zsírból származik.

A lazac zsírsavprofilja attól függően változik, hogy gazdaságban nevelt vagy vadon fogott-e. A tenyésztett lazac zsírtartalma összességében magasabb, beleértve a telített zsírt is. A vad lazac soványabb. A

Fehérje

A nyers, vadon kifogott lazac 3 uncia filéjében 17 gramm fehérje van. Mivel a gazdaságban nevelkedett lazacban több a zsír, súly szerint valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz. Ettől függetlenül a lazac kiváló minőségű, teljes fehérje forrása, amely biztosítja a testünk számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

Vitaminok és ásványi anyagok

A lazac A-vitamint és több B-vitamint tartalmaz. Ez egyike a kevés természetes D-vitamin-forrásnak (a vadon élő lazac különösen jó forrás). A lazac számos ásványi anyagban is gazdag, beleértve a magnéziumot, a káliumot, a foszfort, a cinket és a szelént. Ezenkívül a lazackonzerv sok kalciumot tartalmaz (az ehető csontok miatt).

Egészségügyi előnyök

A halat régóta egészségfejlesztő ételnek tekintik. Különösen a lazac gazdag tápanyagokban. Íme néhány olyan módszer, amelynek előnye lehet, ha lazacot gyakrabban fogyaszt.

Támogatja a szív egészségét

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente kétszer halat fogyasszon a szív egészsége érdekében. Úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak halat, számos szív- és érrendszeri betegségtől védettek. Az omega-3 zsírok segítenek megelőzni a szélütést okozó vérrögöket és csökkentik a gyulladást, amely a szívbetegségek előrehaladásának erős szereplője. A lazac szintén jó káliumforrás, amely csökkenti a vérnyomást.

Csökkenti a csontritkulás kockázatát

A vadon élő lazackonzerv kiváló D-vitamin és kalcium - két alapvető csontépítő tápanyag - forrása. Míg a tenyésztett lazac is tartalmaz némi D-vitamint, a mennyiség az alkalmazott takarmány típusától függően változik.

A tanulmányok azt jósolják, hogy a gazdaságban nevelt lazac D-vitamin-tartalmának növelése pozitív hatással lenne az emberi csontok egészségére. A lazac magas fehérjetartalma az izomerő támogatásával hozzájárul a csontok egészségéhez is.

Fokozza a hangulatot

A lazac az összes aminosavból áll, beleértve azokat is, amelyek a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek prekurzoraként szolgálnak. A halfogyasztást a depresszió alacsonyabb kockázatához kötik. A lazacban található omega-3 zsírok szintén hasznosak az agy számára, és számos tanulmányban javasolják a hangulat javítását is. A

Elősegíti az egészséges terhességet

A lazacban található omega-3-ok, különösen a DHA, erősen összefüggenek a magzati agy és az idegrendszer fejlődésével. Megállapították, hogy a terhesség és a szoptatás ideje alatt az omega-3 elégtelen fogyasztása akadályozza a csecsemő agyának növekedését. A lazac alacsonyabb higanytartalmú, mint a nagyobb halak, például a tonhal vagy a kardhal, így a terhes nők számára jó választás, ha rendszeresen fogyasztanak mértékkel.

Segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében

Egyes kutatások szerint az omega-3 képes megvédeni a kognitív hanyatlástól, például az Alzheimer-kórtól. Bár további kutatásokra van szükség ennek az előnynek a megerősítéséhez, úgy tűnik, hogy a teljes táplálékból származó teljes tápanyag-bevitel olyan kumulatív hatásokat eredményez, amelyek meghaladják az egyedül az omega-3 kiegészítés hatásait.

A vadon élő lazac narancssárga árnyalatát az antioxidánsnak, az asztaxantinnak köszönheti. Az asztaxantin egy neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkező karotinoid, amely úgy tűnik, hogy az omega-3-mal együttesen lassítja az agy öregedését. A

Allergiák

A halak, köztük a lazacok iránti allergia potenciálisan életveszélyes, anaphylaxiával, mint gyakori tünettel. A halallergia különbözik más típusú tengeri ételektől, például a kagylótól. Nem szokatlan, hogy a halallergia inkább az élet később, mint gyermekkorában jelentkezik. Ha lazacra vagy más uszonyos halra allergiát gyanít, forduljon allergológushoz a teljes értékeléshez és a kezelési tervhez.

Káros hatások

Van némi vita a vad és a tenyésztett lazac fogyasztásával kapcsolatban. Míg sok gazdaság fenntarthatóbb és tisztább intézkedéseket hoz, a gazdaságokban nevelt lazac 5-10-szer több szennyező anyagot tartalmazhat, mint a vadon élő lazac. Némi aggodalomra ad okot a kutatók körében, mivel ezeknek a szennyező anyagoknak a krónikus fogyasztása bizonyos populációkban az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, az anyagcserezavarok, agyvérzés és a rák fokozott kockázatával függ össze. De a kutatók azt is elismerik, hogy a lazacfogyasztás előnyei meghaladhatják a lehetséges kockázatokat. A kockázat csökkentése és a lazacfogyasztás előnyeinek megszerzése érdekében lehetőség szerint keresse a vadon kifogott lazacot. Élvezze a halat mértékkel, körülbelül hetente kétszer.

Fajták

A lazac megvásárolható frissen, fagyasztva, füstölve vagy konzervben (ami általában vadon fogott). A lazacnak többféle fajtája létezik, köztük az atlanti, a chinooki, a coho és a sockeye lazac, amelyeket a világ minden táján tenyésztenek vagy halásznak. A

Amikor a legjobb

A lazac az év bármely szakában megtalálható az élelmiszerboltban vagy a tenger gyümölcsei piacokon. A friss halakat hűtés alatt kell elhelyezni, vagy jégágyra kell helyezni. Az egész halnak tiszta, fényes szeműnek, szilárd húsnak kell lennie, amely visszanyerhető, amikor megnyomja, és friss és enyhe illatúnak kell lennie (soha nem túlzottan halszerű vagy ammóniaszerű). A

Fagyasztott tenger gyümölcseinek vásárlásakor ügyeljen a törött csomagolásokra vagy a fagyasztott jégkristályokkal ellátott csomagolásokra, amelyek arra utalhatnak, hogy a csomagot megengedték megolvasztani és újrafagyni. A fagyasztott lazacnak keménynek kell lennie, nem hajlíthatónak.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Vásárlás után a lazacot jégen, hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja. Ha 2 napon belül nem tervezi friss lazac felhasználását, fagyassza le nedvességálló csomagolásban. Kerülje el a nyers tenger gyümölcseinek szennyeződését azáltal, hogy elkülöníti őket más ételektől, és a kezét és az edényeket alaposan mossa meg kezelése után.

A fagyasztott lazac biztonságos felolvasztásához egy éjszakára hűtőszekrénybe helyezzük, vagy műanyag zacskóba zárjuk, és hideg vízbe merítjük. Főzzük a lazacot 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre. Ha elkészült, néhány napon belül tegye vissza a lazacot a hűtőszekrénybe. Soha ne egyél olyan halat, amelynek avas szaga van.

Alul főtt vagy nyers tenger gyümölcseinek fogyasztása veszélyes, különösen terhes nők és sérült immunrendszerű emberek számára. Ha úgy dönt, hogy nyers lazacot eszik sushiban vagy sashimiben, mindenképpen menjen el egy jó hírű étterembe, és értse meg, hogy fennáll az étkezés okozta betegség kockázata.

Hogyan készítsünk

Néhány népszerű lazac étel közé tartozik a füstölt lazac (vagy lox) bagellel és krémsajttal. Lazackonzervek felhasználásával lazac süteményeket is készíthet.

A friss vagy fagyasztott lazac különféle főzési stílusokat és ételízesítőket kínál. A lazac lehet grillezve, sütve, buggyantva, roston sütve vagy serpenyőben sütve. Ízesítse a lazacot gyógynövényekkel, fűszerekkel és citrommal.