A Lean for Life-étrend

A késő esti reklámok arra késztetik Önt, hogy a zsírvesztés nagyon könnyű vagy túl nehéz. Az egyik guru azt mondja, hogy naponta percek alatt meghúzhatja a hasizmait, míg egy másik megparancsolja, hogy fusson, amíg nem döcög. Íme az igazság: Nem könnyű, de nem is kínzás. A fogyókúra nem lehet szenvedés - amikor mégis, akkor az emberek nem ragaszkodnak hozzá, aztán kudarcot vallanak. Nincs szükséged egy Shaolin-szerzetes eltökéltségére, hogy megnézhesd a hasizmaidat, és nem is kell megfosztanod magad, hogy megtartsd őket. Az itt kibontott terv a fogyás gyakorlati megközelítése, amely egyszerű, de nem könnyű, és kihívást jelent, de nem kínoz. Tanuld meg - és legyél vele sovány - most, és egész életedben formában maradsz.

Hogyan kell enni

--> Először rendezzük végleg a kalória vitát. Igaz, hogy ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, idővel lefogysz - még akkor is, ha ezek a kalóriák csokoládétortából és fagylaltból származnak. De ahhoz, hogy itt lássa a hibát, nincs szüksége táplálkozási végzettségre. Az alacsony tápértékű ételek nem támogatják az egészséges testösszetételt, így bár lehet, hogy a skálán alacsonyabb számig diétázhatsz, a tested elveszíti az izomzatát, így kisebb, de petyhüdtebb lesz. A kalóriabevitel ismerete hasznos, de az ételek kiválasztása elsőbbséget élvez. Étrendjét természetes, feldolgozatlan ételekre alapozza. Új bevásárlólistájának tartalmaznia kell sovány húsdarabokat, tenger gyümölcseit, friss zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket (mértékkel) és természetes keményítőket, például rizst, burgonyát és teljes kiőrlésű gabonát. A kenyeret, pékárut, tésztát, gabonapelyhet, szokásos üdítőt, piát és desszerteket teljesen ki kell vágni további értesítésig.

Mennyit kell enni

Ha egészséges ételeket fogyaszt, akkor nem kell sokat aggódnia a kalóriák miatt. Az étrend korai szakaszában azt javasoljuk, hogy egyáltalán ne koncentráljon a kalóriákra - ez csak utálni fogja a folyamatot. Mégis szükséged van valamilyen intézkedésre, hogy mit veszel be, nehogy túlevés - vagy alulevés legyen, ami lassíthatja az anyagcserédet. Meg kell becsülnie az adagok méretét, amit kézmozdulattal megtehet. Egy 3 oz-os sovány hús (a fő fehérjeforrás ebben a tervben) körülbelül akkora, mint a tenyere. Egy csésze keményítőtartalmú szénhidrát, például burgonyából vagy rizsből, akkora, mint az összeszorított ököl, míg egy adag gyümölcs egy egész darab vagy egy csésze. Egy evőkanál egészséges zsír, olyan olajból, mint az olíva vagy a kókuszdió, nagyjából az Ön miniatűrje, és egy adag dió vagy mag egy maréknyi. Célozzon kb. 10 adag fehérjét.

Időzítés

Körülbelül három óránként kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztania. A táplálkozási szakemberek ezt szokták tanácsolni az anyagcsere felgyorsításának egyik módjaként, de a kutatások nem igazolták, hogy ez igaz. Ez azonban egy egyszerű módszer az éhség kezelésére és a vércukorszint túl alacsonyra süllyedésére, így energiája egész nap stabil lesz. Ha az étkezések között hosszú a különbség, akkor tomboló lehet - ami viszont rossz ételválasztáshoz vezet, ha enni kap. Általában napi öt étkezéssel kell ezt megtenni. Egy másik szempont, hogy mikor eszel, az, hogy aznap edz-e vagy nem, és ha igen, akkor mikor történik az edzés.

Sok más előny mellett a testmozgás arra is felhívja a testet, hogy az edzés után közvetlenül az órákban jobban feldolgozza az ételből származó tápanyagokat (különösen a szénhidrátokat). Az International Journal of Sports Medicine című 1998-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a test glikogén (raktározott szénhidrát) tartalékai „szuperkompenzálttá” váltak, amikor a szénhidrátokat a testmozgás után azonnal elfogyasztották, és hogy az etetés csak két órás késleltetése csökkentette az izom-glikogén tárolását 50% -ra. Tehát, ha minden egyenlő, ha nem sokkal edzés után megeszed a szénhidrátokat (gyümölcs, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék), akkor több energiát tárolsz az izomsejtekben és kevesebbet a zsírsejtekben, mintha más ételeket fogyasztanál napszakok. Ez nagyobb karokat és kerekebb pecákat, és kisebb szerelmi fogantyúkat jelent. (Ne feledje azonban, hogy ez csak az erőnléti edzésre vonatkozik. Néhány mérföld futása nem éri el ugyanazt a hatást.) Emiatt a szénhidrátok és a keményítők nagy részét edzés után megeszik. Az alábbiakban bemutatunk példákat arra, hogy mit lehet enni legtöbbször, és mit érdemes enni nem sokkal a súlyzós edzés után.

Rendszeres étkezés

Két adag fehérje (csirke, hal, sovány marhahús stb.); egy adag zsír (maroknyi dió, 1 evőkanál olívaolaj, halolaj-kiegészítő stb.); korlátlan zöldségfélék; választható: darab friss gyümölcs vagy csésze bogyó.

Edzés utáni étkezés

Két adag fehérje; két adag keményítőtartalmú szénhidrát (rizs, burgonya, zab, quinoa stb.) és/vagy egy adag gyümölcs; két adag zöldség.

A tápanyag-időzítéssel kapcsolatos tudomány még mindig változó folyamatban van, de jó iránymutatás, hogy edzés után három órán belül élvezheti a szénhidrátot. A bevitt mennyiség nagymértékben függ az Ön jelenlegi méretétől, izomtömegétől és testmozgási szokásaitól. Az egyszerűség kedvéért gondolkodjon ezen a vonalon: Ha izmos, sportos srác vagy, aki súlyt emel és más tevékenységeket (kardió, sport) végez rendszeresen, edzés után átmenetileg megduplázhatod a szénhidrátbeviteledet - vagyis annyit bevihetsz négy adagként az edzés utáni első étkezés során. Ha viszonylag új a testmozgás, vagy nagyon sokat kell fogynia, akkor csak két adagot tartson be.

Ugyanakkor nem feledkezhet meg a fehérjéről sem. Az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett, 2010-es tanulmány kimutatta, hogy 15 g szénhidrát és 15 g esszenciális aminosav (amelyek fehérjét alkotnak) az edzés után elfogyasztotta az izomtömeget és az erőt, több mint 30 g szénhidrát önmagában. Íme egy másik tipp: Tartsa alacsony az edzés utáni étkezés zsírtartalmát. A zsír lelassítja mind a fehérje, mind a szénhidrátok emésztését, így csökkentheti a test képességét arra, hogy emelés után a legtöbbet hozza ki ezekből a tápanyagokból az izmokban. Nem szükséges elkerülnie a fehérjeforrásokban természetesen előforduló zsírt (például a csirkében és a tojásban található zsírt), de a dióféléket és az olajat meg kell tartania más étkezései során. A diéta első napjaiban törekedjen arra, hogy az idő 90% -ában betartsa ezeket a paramétereket. Amikor úgy találja, hogy hetente képes enni ilyen módon, és ez normálisnak tűnik, fokozatosan elkezdheti csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét (beleértve a gyümölcsöket, de nem a zöldségeket), miközben növeli az aerob testmozgást.

Minta menü

Tipikus étkezési terv egy 180 kilós férfi számára, aki este edz.

Reggeli

Omlett készült:
3 tojás
3 oz kockára vágott csirke
1/2 csésze zöld hagyma
1/2 csésze gomba
1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú sajt

Plusz:
1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
Halolaj-kiegészítő

Falatozás

Smoothie készült:
2 kanál fehérjepor
1/2 csésze mandulatej

Plusz:
Marok vegyes dió

Ebéd

Edzés + 20 perc kardió

Edzés után

2 csésze ananász

Vagy:
2 banán
2 gombóc fehérjepor 16oz vízzel elkeverve

Vacsora

Vagy:
3 oz roston sült hal
1 nagy édesburgonya (azaz kb. 2 adag szénhidrát) brokkolival és sárgarépával

Lefekvés előtti snack

1 csésze csökkentett zsírtartalmú görög joghurt
1 gombóc fehérje por
1/2 csésze áfonya
Marék borotvált mandula

A diéta után

Ha karcsúsított arra a helyre, ahol szeretne lenni, átválthat karbantartási módra. Továbbra is követni fogja étrendünk alapelveit, de kissé fellazulhat, ami kétségkívül javítja társadalmi életét. A fent említett irányelveket a következőképpen módosíthatja: Növelje a napi elfogyasztott gyümölcs mennyiségét 2-4 darabra, és növelje az egyik étkezés - lehetőleg az első edzés utáni étkezés - méretét. Ez nem azt jelenti, hogy disznót vetnek ki a szemétre, de hozzáadhat további adag keményítőt. Tartalmazza a csalást. Hetente egyszer engedje meg magának, hogy megszegje étrendjét, és egyetlen étkezés közben fogyasszon el bármit, amit csak szeretne (ez is egy étkezés, nem egész nap). Ha úgy találja, hogy ezt megteheti anélkül, hogy bármilyen súlya megnövekedne, akkor kísérletezhet heti két csalás étkezéssel, legalább háromnapos különbséggel. Tehát, ha vasárnap csal, a következő csalás étkezésed nem lehet szerda előtt. És hozzáadhat egy kis mennyiségű alkoholt. Egy pohár bor vagy egy üveg sör, heti két vagy három este rendben van. Ezeknek az italoknak nem kell része lenni a csalásodnak, bár lehet.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!