A legegészségesebb étrend?

Szeretné megvédeni a szívét, enni több gyümölcsöt és zöldséget, és csökkenteni az egészségtelen szénhidrátokat?

nutrition

Az egyik legegészségesebb étrend - amelyet az American Heart Association, az American College of Cardiology és más egészségügyi hatóságok is támogattak - a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Ez azért van, mert a DASH stílusú étrendben kevés a telített zsír, a cukor és a só, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag. Gazdag tápanyagokban is, például káliumban, magnéziumban, kalciumban és rostokban.

1997-ben egy mérföldkőnek számító tanulmány megállapította, hogy a DASH diéta csökkentheti a vérnyomást, valamint néhány vényköteles gyógyszert. Ez a hír bombázó volt, mert a magas vérnyomás (magas vérnyomás) a szívrohamok és a stroke fő kockázati tényezője.

Az OmniHeart tanulmányi étrendek

Aztán 2005-ben jött egy újabb hír. Az OmniHeart tanulmány arról számolt be, hogy a DASH étrend két változata még jobb volt a szíved számára, mint az eredeti:

A magasabb fehérjetartalmú a variáció a DASH néhány szénhidrátját fehérjével pótolta - fele növényi eredetű (például bab, borsó és diófélék), fele állati eredetű (például hal, sovány baromfi és alacsony zsírtartalmú tejtermékek).

A magasabb egészséges zsírtartalmú a variáció mediterrán stílusú étrend volt. A DASH néhány szénhidrátját egészséges zsírokkal, például olajokkal, salátaöntet, majonéz, dió, zsíros hal és avokádó váltotta fel. Az olajok - mint a repce, az olíva és a szójabab - többszörösen vagy egyszeresen telítetlenek voltak, nem telítettek, mint a kókusz vagy a pálma.

A két OmniHeart diéta legyőzte az eredeti DASH diétát, mert jobban tudták csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterin és triglicerid szintet.

Vállaljuk az OmniHeart diétát

Létrehoztuk a két OmniHeart diéta hibridjét, amelynek „vadkártyája” lehetővé teszi, hogy minden nap egy extra adag szénhidrátot, fehérjét vagy egészséges zsírt fogyasszon. Íme néhány példa minden napos étel mindenevőnek vagy vegetáriánusnak.

Íme, hány adagra kell törekedni - és miből áll egy tipikus adag -, ha nagyjából 2000 kalóriát eszel naponta. (Kattintson ide, ha további diagramokat szeretne letölteni, menteni és kinyomtatni.)

Megjegyzés: A Vadkártya hozzáadhat körülbelül 120 kalória értékű halat és baromfit, zsírokat és olajokat, teljes kiőrlésű gabonákat, desszerteket és édességeket, vagy bármely más fenti kategóriát.

Napi célok (nagyjából napi 2000 kalória esetén):

  • Telített zsír: 14 g
  • Nátrium: Legfeljebb 2300 mg
  • Rost: legalább 30 g
  • Fehérje: 105 g
  • Kálium: 4700 mg
  • Magnézium: 500 mg
  • Kalcium: 1200 mg

Nem akarja megszámolni ennek vagy annak adagját? Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, zsugorítsa az egészségtelen szénhidrátokat, cserélje le a zsírokat (például a vajat) olajokra, csökkentse a sót és korlátozza a hozzáadott cukrot. Ezzel eljutsz az út nagy részébe.

Készíts zöldségeket főételnek

Ha naponta 11 adag zöldséget vagy gyümölcsöt szeretne, akkor ebédnél és vacsoránál a tányérjának legalább a felét meg fogják tölteni. 3 vagy 4 darab gyümölcsöt könnyű csiszolni snackként, vagy reggelivel vagy ebéddel. De amikor napi 6–8 adag zöldséget fogyaszt, akkor érdemes egy főétel részévé tenni őket, például sült zöldségek, zöldség curry, zöldség fajitas vagy főétel saláta, amelynek darabjai lehetnek csirke, hal vagy tofu keverésével.

Megszokta, hogy a csirke legyen fő vacsorája vacsorára? Körülvesz egy kis adagot - körülbelül akkora, mint egy pakli kártya - annyi köret zöldséggel vagy salátával, hogy elérje a főzelékét.

Nem csak az, hogy fokoznia kell a zöldségeket, hanem az is, hogy ha többet eszik belőlük, kevesebbet fogyaszt más ételből ... például a gabonából.

Haladj könnyedén a szemeken

Még a teljes kiőrlésű gabona is napi négy adagra korlátozódik, ha nagyjából 2000 kalóriát fogyaszt. Az adag pedig egy vékony (1 oz.) Szelet kenyér, nem tipikus (4 oz.) Bagel.

Egyél egy kis tál gabonapelyhet reggelire és egy szendvicset ebédre, és csak egy fél csésze gabona, rizs vagy tészta marad vacsorára.

Egy fél csésze nem sok. Még teniszlabdát sem töltene meg. Megoldás: töltse fel az adagot zöldségekkel. Adjon hozzá párolt vagy sült zöldséget a főtt barna rizshez vagy a quinoához. Vagy dobja meg a teljes kiőrlésű tésztáját grillezett vagy pirított gombával, kaliforniai paprikával és/vagy cukkini, vagy párolt spenóttal vagy kelkáposztával.

Találja meg ezt a cikket érdekesnek és hasznosnak?
Nutrition Action Healthletter az előfizetők rendszeresen kapnak megfelelő, időszerű információkat az egészségmegőrzésről az étrend és a testmozgás, az ízletes receptek, valamint a szupermarketekben és éttermekben található egészséges és egészségtelen ételek belsejében. Ha még nem iratkozik fel a világ legnépszerűbb táplálkozási hírlevelére, kattints ide hogy csatlakozzon több százezer egészségtudatos fogyasztóhoz.

Legyen hozzászólása, kérdése vagy ötlete?
Küldjön nekünk egy e-mailt a következő címen: [email protected]. Bár nem tudunk minden e-mailre válaszolni, biztosan elolvassuk az üzenetét.

24 Válasz a „Legegészségesebb étrendre?”

Csak két adag alacsony zsírtartalmú tejtermékkel kíváncsi vagyok, hol találod az 1200 mg kalciumot? Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. Úgy tűnik, nincs elegendő fehérjeforrás ahhoz, hogy elérje a 105 grammot. Tudna nekem segíteni ennek megértésében.

A „Wild Card” felhasználható napi egy adag tejtermék hozzáadásához (amely szintén ad hozzá fehérjét). Ha úgy találja, hogy nem éri el a kalciumigényét, akkor a kiegészítés egy lehetőség. Ez a bejegyzés további információkat tartalmaz: https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/the-foods-and-nutrients-that-matter-for-your-bones/

A férjemnek és nekem mindkettőnknek azt mondták, hogy napi 1500-ra csökkentsék a fokozott testmozgást. Nekem az LDL-ért, a férjemnek a cukorbetegség megelőzéséért. Van-e táblázata az ajánlott ételekről egy 1500 napos étkezéshez?

A sötétzöld zöldségekben és a babokban egyaránt van fehérje, az étkezésnél a bab a hús és a keményítő helyét veszi át.

a leveles zöldeknél is van kalcium. zöldek, bab, diófélék mind fehérjeforrások.

Új kapcsolatban vagyok egy vegánnal. Hogyan viszonyul a vegán étrend a DASH-hoz vagy az Omnihoz?

A DASH vagy az Omni módosítható a vegán étrendhez. A hal és a baromfi adagjai vegán fehérjeforrásokkal, például tofuval vagy további babokkal is kielégíthetők. A tejipari adagok dúsított, nem tejtermék-helyettesítőkkel is kielégíthetők. Például a szójatej és a borsófehérje-tej olyan mennyiségű fehérjét biztosít, amely hasonló a tejtejhez. Íme egy példa egy napi ételre, amelyet vegetáriánus (nem vegán) ételre módosítottak: https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/days-worth-food

Maradjon a Vegán étrend mellett. Ideális étrend az Optimális Egészség eléréséhez. 45 éves vegán vagyok, és 45 éve nem voltam beteg, és betegség miatt sem voltam orvosnál! 72 éves vagyok, és a vérvizsgálat felülvizsgálatakor az orvos azt mondja, hogy 35 éves testem van.

Eddie Veggie: Apám 40 éve soha nem volt orvosnál. Szerette a húsát, a burgonyát, a zöldségeket és a jó desszertet. Egész életében erősen dohányzott. 60-as éveiben versenyszerűen sportolt, és egész nap nagyon fizikai volt. Minden este lefekvés előtt gyakorolt.
Állításom szerint a kiegyensúlyozott élet és a jó gének sokat változtatnak. Több zöldség felé hajlok, de mindig harcolok a gyakorlattal.

Hogyan szerezheti be az ajánlott kalciumot azoknak az embereknek, akiknek csontritkulása van, vagy veszélyben vannak?

A „Wild Card” felhasználható napi egy adag tejtermék hozzáadásához (amely szintén ad hozzá fehérjét). Ha úgy találja, hogy nem éri el a kalciumigényét, akkor a kiegészítés egy lehetőség. Ez a bejegyzés további információkat tartalmaz: https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/the-foods-and-nutrients-that-matter-for-your-bones/

Azt hiszem, a fehérje napi célod a kiút. A táplálkozási szakemberek általában azt javasolják, hogy a testtömegedet szorozd meg 0,37-gyel, hogy megkapd a napi szükséges gramm fehérje számát.

A 105 gramm fehérje nem minimum. (Ez tükrözi az étrend szokásos mennyiségét.) Egyes tanulmányok általában azt mutatják, hogy a 0,37 gramm/testtömeg-kilogrammnál valamivel magasabb cél elérése az idősebb felnőttek számára elősegítheti az izomtömeg megőrzését. Ez a magasabb célérték szorozva a testsúlyával fontban.

Azok számára, akik aggódnak azért, hogy elegendő kalciumot kapjanak azáltal, hogy kevesebb tejet fogyasztanak vagy fogyasztanak, mint gondolják az optimálisnak, ne feledje, hogy jelentős kalciumforrások vannak a zöldségfélékben, a brokkoliban, a száraz kajszibarackban, a halban, a lazackonzervben stb. webes kalciumforrások. Meglepődhet!

Szerintem a mediterrán étrend, amely kombinálható a DASH diétával, kiváló. MIND étrendnek is nevezik.

1400-1600 kalórián belül kell maradnom. mit vágok ki?

Vágja vissza a keményítőt és a gyümölcsöt

Bizonyított alapú táplálkozási tanulmányok egy teljes ételek növényi táplálkozási rendjét mutatták be számos krónikus egészségügyi probléma megelőzésére és megfordítására.

Kíváncsi vagyok, hogyan lehet mérni a gabona adagokat. Mennyi főtt zabpehelyből készül egy zabkása? Milyen mennyiségű pattogatott kukoricamag kerül fel egy adagra?

3 csésze pattogatott kukorica egy forró levegős pattogatóból 15 gramm szénhidrát vagy egy adag. 3/4 - 1 csésze elkészített zabpehely egy adag. A keményítő- és gyümölcsadagok csökkentésével egyesek csökkentik a kalóriaszámot a szükséges szintre ahhoz, hogy napi 1400–1600 kalóriát kapjon

Remek diagram. Igen - a fehérje a babban és a diófélékben található. Igen - a kalcium zöldben van! Az egyetlen dolog, amelyet ez a diagram nem vesz figyelembe, az italok. Ez elengedhetetlen szempont a napi bevitel szempontjából, amelynek hatását az emberek figyelmen kívül hagyják.

Hozzászólások lezárva.

Rendelje meg még ma a Good Foods 2021 falinaptárt!

Újdonság a The Healthy Cook’s Kitchen – Order Today c!

Egészséges tippek e-hírlevél

Ingyenes Healthy Tips e-hírlevelünk megkapása, kattints ide!

Amíg ott vagy, iratkozzon fel a Nutrition Action Healthletterre elfogulatlanabb táplálkozási tanácsért.

Keresés

Csatlakozás és megosztás:

Felveszi a kapcsolatot

Cím
1220 L utca ÉNy, 300. számú lakosztály
Washington, D.C., 20005

Vevőszolgálat
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Megjegyzés: A webhelyen található tartalomnak nem célja orvosi tanácsadás, amelyet szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Bármely értékelt termék vagy hivatkozott forrás tartalmazhat már elavult információkat. Az olvasóknak ellenőrizniük kell a termékcímkéket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a tápanyagtartalom nem változott-e felülvizsgálatunk óta, és továbbra is megfelel-e a Nutrition Action által meghatározott kritériumoknak.