A leghatékonyabb étrend a pilóták számára

Minden évben a Hálaadás alkalmával összegyűlünk az asztal körül, és hatalmas mennyiségű pulykát fogyasztunk. Aztán a délutánt pulykakómában a kanapén szundikáljuk. Tapasztalatból tudjuk, hogy a pulyka olyan étel, amely elősegíti az álmosság állapotát, és azt is tudjuk, hogy nem szeretné megenni ugyanazt a pulyka vacsorát, és elindulni egy olyan járatra, amelyen ébernek és ébernek kell lennie. De miért okozza álmunkat a pulyka vacsora? És milyen egyéb ételek járulhatnak hozzá ahhoz, hogy túl álmosak legyünk, ha repülni kell, vagy túl ébren vagyunk, amikor aludnunk kell? Annak érdekében, hogy teljes körűen megértsük, miért működnek ezek az ételek ugyanúgy, kezdjük a főfogást: egy könnyen emészthető idegtudományi leckét.

leghatékonyabb

A pilóták legjobb étrendjének megértése

A testnek bizonyos tápanyagokat kell megszereznie az étrendből, és ezek a tápanyagok a testet és az elmét maximális hatékonysággal teljesítik. 9 esszenciális aminosav van, amelyet étrendünkből kell beszereznünk, hogy egészségesek maradhassunk (Young, 1994). A test által igényelt összes többi aminosav előállítható ebből a 9 esszenciális aminosavból. A tápanyagok hiánya közvetlen hatással lesz a test és az elme működésére, olyan környezetet teremtve, amely káros a gyógyulására. A testünk által elfogyasztott ételekben fogyasztott vegyi anyagok közül a következő négy vegyi anyag játszik jelentős szerepet az alvás vagy az ébrenlét állapotának elérésében:

Tirozin - a test belsejében fenilalaninból előállított nem esszenciális aminosav. A tirozin hozzájárul az agy fokozott éberségéhez és ébrenlétéhez.

Triptofán - esszenciális aminosav, amely a legtöbb fehérjében megtalálható. A triptofán képes növelni az agy szerotoninszintjét, ami nyugodt, nyugodt állapotot eredményez.

Szerotonin - A triptofánból biokémiai úton nyert szerotonin elsősorban az emésztőrendszerben (GI), a vérlemezkékben, valamint az emberek és állatok központi idegrendszerében (CNS) található meg. A jólét érzéseinek közismert közreműködője.

Dopamin - egy katekolamin-neurotranszmitter, amely sokféle állatban van jelen ... az agyban, ez a fenetilamin neurotranszmitterként működik, aktiválva az ötféle dopaminreceptort - D1, D2, D3, D4 és D5 - és ezek variánsait. A dopamin számos funkcióval rendelkezik az agyban, beleértve a viselkedésben és a megismerésben, az önkéntes mozgásban, a motivációban, a büntetésben és a jutalomban, a prolaktintermelés gátlásában (ami laktációban és szexuális kielégülésben játszik szerepet), alvásban, hangulatban, figyelemben, munkamemóriában és tanulásban.

Az ételek kémiai összetétele és a test metabolizmusa miatt egy bizonyos étrend fogyasztása olyan állapotot hozhat létre a szervezetben, amely elősegíti az ébrenlétet vagy az alvást. Ha mozgalmas szolgálati nap vár rád, akkor van értelme az éberség állapotát támogató ételek elfogyasztására. Ha azonban vége a szolgálati napnak, és lazítanod kell, akkor célszerű azokat az ételeket fogyasztani, amelyek elősegítik az alvást.

Ételek, amelyek növelik az ébrenlét állapotát

A magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étkezés növeli a tirozin szintjét az agyban. Az esszenciális aminosavban magas fenilalanin tartalmú ételek a következők:

  • Szójaeledelek, szójaalapú fehérjepor
  • Parmezán és svájci sajt
  • Földimogyoró, mandula, napraforgómag
  • Sovány marhahús, bárány, csirke, Törökország
  • Tonhal, homár, lazac, makréla, rák, laposhal, tőkehal
  • Fehér bab, lencse, csicseriborsó
  • Vadrizs, barnarizs, quinoa, zab, zabkorpa, búzakorpa
  • Zselatin
  • Tej

A dopamin az esszenciális fenilalanin aminosavból is származik, és hozzájárul az ébrenléthez. A dopamin könnyen oxidálódik, és az antioxidánsokban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek, segíthetnek megvédeni a dopamint használó idegsejteket a szabad gyökök károsodásától. A cukor, a telített zsírok, a koleszterin és a finomított ételek hozzájárulnak az alacsony dopaminszinthez.

Ételek, amelyek növelik az álmosság állapotát

A triptofán esszenciális aminosav elősegíti a fokozott álmosságot, és a nyugtató, nyugodt állapotot előidéző ​​szerotonin építőköve. A magas triptofántartalmú ételek a következők:

  • Törökország, nyúl, sovány sertéshús, bárány, marhahús, csirke, hal
  • Sült burgonya a bőrével
  • Cheddar, Mozzarella, Romano, túró
  • Garnélarák, fésűkagylók, kagylók
  • Pinto bab, vesebab, lencse
  • Tej

Kimutatták, hogy a triptofánbevitel négyszeresére emeli a vér melatoninszintjét (Sinha, 2015). A melatonin termelődése általában az esti órák sötétjére reagálva segíti a testet az alvás érdekében. A nap utolsó étkezésének tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátokat és kalciumot, amelyek elősegítik a szerotonin termelését.

Várj egy percet! Ha ezek közül az ételek közül néhány szerepel mindkét listán, akkor hogyan ehetek az ébrenlét vagy az alvás elősegítésére? Térjünk vissza a hálaadás vacsorájához. A pulyka fenilalanint és triptofánt is tartalmaz, ami nagyon jót tesz a testednek. Ahhoz azonban, hogy a triptofán áthaladjon a vér-agy gáton, szénhidrátokra van szüksége. A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása biztosítja a test működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat, és korlátozza az alvást elősegítő aminosavak használatának képességét is. A pulyka önmagában nem fog elálmosítani, de amikor a vacsora hátralévő részében található összes szénhidrátot hozzáadja, a triptofánnak van egy jegye az agyba, ahol előállíthatja azt, amit mi pulykakómaként ismerünk (Richard, Dawes, Mathias, Acheson, Hill-Kapturczak és Dougherty, 2009; Zamosky, 2009). Ezzel az információval felvértezve most láthatjuk a diéta pilótáknak ami elősegíti az ébrenlétet és az alvást:

Repülés előtti - A reggeli étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és minimális szénhidrátot

Repülés közben - Az ebédeknek fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint minimális szénhidrátot kell tartalmazniuk

Repülés utáni - A vacsorának fehérjét, szénhidrátot és kalciumot kell tartalmaznia

És mint mindig, korlátozza a cukor, telített zsírok, koleszterin és finomított ételek fogyasztását

Amint itt láthatja, étkezési szokásai vagy támogathatják, vagy aláássák a kísérleti munkarend követelményeit, álmossá téve, vagy rosszkor ébren. Amikor azonban napi adag étkezési vegyi anyagot állít fel szolgálati napjának támogatására, minden egységesen működik, hogy elérje a végső célt, a csúcsteljesítmény megtartását. Ha a pillanat megköveteli, hogy éber legyél, a szénhidrátbevitel minimalizálásával beállíthatod magad a sikerbe. Ha a színpad alvásra van állítva, végre megengedheti magának ezeket a szénhidrátokat, és elsodródhat az álomországba. Sokszor megragad egy magas szénhidráttartalmú snack, hogy tovább tudjunk menni, amikor inkább marhahúst kell ragadnunk. Ezeknek az apró szokásoknak a megváltoztatása nagyban megváltoztathatja az ön érzését, mivel már nem a testével küzd, hanem a fenntartható és sikeres légiközlekedési karrier felé törekszik.

Kezdje el ma a repülési edzéssel

Ma kezdheti el online jelentkezésünk kitöltése. Ha további információkra van szüksége, megteheti hívjon minket a (844) 435-9338 telefonszámon, vagy kattintson ide, hogy élő csevegést indítson velünk.

Referenciák:

Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A. Hill-Kapturczak, N., Dougherty, D. M. (2009). L-triptofán: Alapvető anyagcserefunkciók, viselkedéskutatás és terápiás javallatok. Int J Triptophan Res. 2009; 2: 45–60.

Sinha, A. (2015). Gyógyszerek és gyógymódok a gyakori betegségek ellen. Page Publishing, Inc.

Young, V. R. (1994). Felnőttkori aminosav követelmények: a jelenlegi ajánlások jelentős felülvizsgálatának esete. J. Nutr 124 (8 Suppl): 1517S-1523S.