A legjobb 10 agyi étel gyerekeknek

Adjon gyermekének agyának táplálékot.

legjobb

Szeretné, ha gyermekének jobban járna az iskolában? Nézze meg alaposan az étrendet. Bizonyos "agyi ételek" segíthetik a gyermek agyának növekedését - emellett javíthatják az agy működését, a memóriát és a koncentrációt.

Valójában az agy nagyon éhes szerv - a szervezet szervei közül az első, amely felszívja a tápanyagokat az elfogyasztott ételből - magyarázza Bethany Thayer, MS, RD, detroiti táplálkozási szakember és az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) szóvivője.

"Adj a testnek szemetet, és az agy minden bizonnyal szenvedni fog" - mondja a WebMD-nek.

A növekvő testeknek sokféle tápanyagra van szükségük - de ez a 10 szuperétel segít a gyerekeknek a legtöbbet kihozni az iskolából.

1. Agytáplálék: lazac

A zsíros halak, mint például a lazac, kiváló omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA - mindkettő nélkülözhetetlen az agy növekedéséhez és működéséhez - mondja Andrea Giancoli, MPH, RD, Los Angeles-i táplálkozási szakember és az ADA szóvivője.

Valójában a legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik étrendjükben több ilyen zsírsavat kapnak, élesebb az elméjük és jobban teljesítenek a mentális képességek.

Míg a tonhal szintén omega-3 forrása, nem olyan gazdag forrás, mint a lazac, Giancoli elmondja a WebMD-nek.
"A tonhal mindenképpen jó sovány fehérjeforrás, de mivel annyira sovány, nem túl magas az omega-3-tartalma, mint a lazackonzerveké" - mondja Giancoli a WebMD-nek. Ezenkívül a germon „fehér” tonhalban több a higany, mint a könnyű tonhalkonzervben, ezért az EPA azt tanácsolja, hogy hetente legfeljebb 6 uncia germon tonnát fogyasszon.

Egyél több lazacot: Tonhalas szendvicsek helyett készítsen lazacsalátát a szendvicsekhez - lazackonzerv csökkentett zsírtartalmú majóval vagy zsírmentes sima joghurttal, mazsolával, apróra vágott zellerrel és sárgarépával keverve (plusz egy kis dijoni mustár, ha gyermekének ízlik az íze). Teljes kiőrlésű kenyéren tálaljuk - ami szintén agytáp.

Levesötlet: Adjon konzerv lazacot a tejszínes brokkolihoz - plusz fagyasztott apróra vágott brokkolit az extra táplálékért és a puha textúráért. A dobozos levesek ezt könnyű étkezéssé teszik, és általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, mondja Giancoli. Keresse meg a bio dobozos leveseket az egészséges ételek részben.

Készítsen lazacpogácsákat - 14 oz felhasználásával. konzerv lazac, 1 font fagyasztott apróra vágott spenót (felolvasztva és lecsöpögtetve), 1/2 hagyma (apróra vágva), 2 fokhagyma gerezd (préselt), 1/2 teáskanál só, bors ízlés szerint. Kombinálja az összetevőket. Jól összekeverni. Alakítsuk kis golyókká. Melegítsük fel az olívaolajat a serpenyőben, lapítsuk a spenótgolyókat spatulával. Főzzük közepes lángon. Tálaljuk barna rizsen (azonnal vagy fagyasztva).

Folytatás

2. Agyétel: Tojás

A tojást nagyszerű fehérjeforrásként ismerik - de a tojássárgája kolinban is van, ami elősegíti a memória fejlődését.

Egyél több tojást: Küldje el gyermekét iskolába egy fogd és menj reggeli tojásos burritóval. Próbálja ki a reggelit vacsorára egy héten egy este - rántotta és pirítós. Készítsen saját McMuffin tojást otthon: csak tegyen egy sült tojást egy pirított angol muffin tetejére, tetejére egy szelet zsírszegény sajttal.

3. Agyétel: Mogyoróvaj

"A földimogyoró és a mogyoróvaj az E-vitamin jó forrása, egy erős antioxidáns, amely megvédi az idegmembránokat - plusz a tiamin, amely segíti az agyat és az idegrendszert a glükóz energiában való felhasználásában" - mondja Giancoli.

Egyél több mogyoróvajat: Egy régi kedvenc csavarásához készítsen mogyoróvajat és banánszendvicset. Almaszeleteket mártogasson mogyoróvajba. Vagy töltse fel kedvenc salátáját egy marék mogyoróval.

4. Agyétel: Teljes kiőrlésű gabona

Az agynak állandó glükózellátásra van szüksége - ezt a teljes kiőrlésű gabonák biztosítják. A rost segít szabályozni a glükóz szervezetbe jutását, magyarázza Giancoli. "A teljes kiőrlésű gabonákban is vannak B-vitaminok, amelyek táplálják az egészséges idegrendszert."

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát: Könnyű manapság több teljes kiőrlésű gabonafélét találni (ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű gabona legyen az első összetevő). De gondoljon a dobozon kívülre is - és próbáljon meg teljes kiőrlésű kuszkuszt vacsorára áfonyával vagy alacsony zsírtartalmú pattogatott kukoricával szórakoztató harapnivalóként.

A teljes kiőrlésű kenyér elengedhetetlen a szendvicsekhez. Váltson teljes kiőrlésű tortillákra és chipsekre quesadillákhoz, pakolásokhoz és rágcsálnivalókhoz.

5. Agytáplálék: Zab/zabpehely

A zab az egyik legismertebb forró gabonafélék a gyermekek számára, és nagyon tápláló agyi gabona - mondja Sarah Krieger, az MPH, RD, LD/N, a szentpétervári Fla. Tanácsadója és az ADA szóvivője. "A zab kiváló energiát vagy üzemanyagot szolgáltat az agy számára, amelyre a gyerekeknek reggelre van szükségük."

Rostokkal megrakva a zab egész reggel táplálja a gyermek agyát az iskolában. A zab szintén jó E-vitamin-, B-vitamin-, kálium- és cinkforrás - amelyek testünket és agyunkat teljes kapacitással működtetik.

Folytatás

Egyél több zabot: A legforróbb forró zabpehely nagyjából bármivel - almaszósz és fahéj, szárított gyümölcs és szójatej, szeletelt mandula és egy csepegő méz, friss banán és egy csepp szerecsendió sovány tejjel - javasolja Krieger.

Főzés? Dobjon egy marék száraz zabot turmixba, hogy sűrű legyen - vagy palacsintába, muffinba, gofriba vagy granola bár receptjébe.

A gyerekek egy egyszerű harapnivalót készíthetnek: 1 csésze mogyoróvaj, ½ csésze méz, 1 csésze száraz zab, ½ csésze száraz tejpor. Keverje össze a kezével - majd tegyen egy evőkanálot 2 alma vagy körte szelet közé egy szórakoztató és más szendvics elkészítéséhez!

6. Agytáplálék: bogyók

Eper, cseresznye, áfonya, szeder. "Általában minél intenzívebb a szín, annál több a táplálék a bogyókban" - mondja Krieger. A bogyók magas antioxidánsokkal, különösen C-vitaminnal büszkélkedhetnek, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében.

Tanulmányok kimutatták, hogy javult a memória az áfonya és az eper kivonataival. "De egye meg az igazat, hogy táplálóbb csomagot kapjon" - mondja Krieger. "A bogyós gyümölcsök magjai szintén jó omega-3 zsírforrások ."

Egyél több bogyót: Adjon hozzá olyan bogyókat a zöldségekhez, amelyeknek ízre lehet szükségük - például szeletelt édes cseresznye brokkolival vagy eper zöldbabbal. Dobja a bogyókat egy zöld salátába. Adjon apróra vágott bogyókat egy üveg salsához, hogy kiváló ízt érjen.

További bogyós ötletek: Adjunk hozzá bogyókat joghurthoz, meleg vagy hideg gabonához vagy mártogatósokhoz. Könnyű desszertként töltsön fel egy bogyókupacot zsírtalan tejszínnel - javasolja Krieger.

7. Agytáplálék: bab

A bab különleges, mert fehérjéből és összetett szénhidrátokból - és rostokból -, valamint sok vitaminból és ásványi anyagból áll energiával, mondja Krieger. "Ezek kiváló agyi táplálékok, mivel egész délután csúcson tartják a gyermek energiáját és gondolkodási szintjét, ha ebéd közben élvezik."

A vese- és a pinto bab több omega 3 zsírsavat tartalmaz, mint más bab - pontosabban az ALA, az omega-3 másik fontos része az agy növekedésének és működésének szempontjából - mondja Krieger.

Egyél több babot: Szórjon babot a salátára, és töltse fel salsa-val. A vegetáriánus babot pépesítsük és tortillára kenjük. A pita zsebét pépesítsük vagy töltsük meg babkal - és adjunk hozzá aprított salátát és alacsony zsírtartalmú sajtot. Adjunk babot a spagetti szószhoz és a salzához. A csecsemők imádják az almaszószos babpépet!

Folytatás

8. Agyétel: Színes zöldségek

Paradicsom, édesburgonya, tök, sárgarépa, spenót - a gazdag, mély színű zöldségek az antioxidánsok legjobb forrásai, amelyek erősen és egészségesen tartják az agysejteket - mondja Thayer.

Egyél több zöldséget: Próbálja ki az édesburgonya krumplit: Vágja ékbe vagy pálcikába. Spray őket növényi olaj főző spray-vel, majd sütőben sütjük (400 fok, 20 perc, vagy amíg barnulni kezdenek).

Készítsen sütőtökből készült muffinokat: Keverjen össze 1 15 uncia doboz sütőtöket egy doboz kedvenc süteményével vagy muffin keverékével. Keverje össze a két összetevőt, és kövesse az utasításokat.

A babarépa és az apró paradicsom szépen elfér az ebédtáskákban. A gyerekek imádják a spenót salátákat, amelyekben sok minden van - például eper, mandarin narancs, szeletelt mandula. Egy másik trükk: Mindenféle apróra vágott zöldséget spagetti szószba, levesbe és pörköltbe csúsztathat.

9. Agyétel: Tej és joghurt

A tejtermékek fehérjével és B-vitaminokkal vannak tele - amelyek nélkülözhetetlenek az agyszövet, a neurotranszmitterek és az enzimek növekedéséhez. "A tej és a joghurt nagyobb ütést nyújt mind fehérjével, mind szénhidráttal", az agy előnyös energiaforrásával "- mondja Thayer.

A legújabb kutatások szerint a gyermekeknek és a tizenéveseknek tízszer nagyobb szükségük van az ajánlott D-vitamin adagra - olyan vitaminra, amely előnyös a neuromuszkuláris rendszer és az emberi sejtek teljes életciklusa számára.

Egyél több tejterméket: Az alacsony zsírtartalmú tej a gabonafélék - valamint a kalcium- és D-vitaminnal dúsított gyümölcslevek felett - egyszerű módja ezeknek az alapvető tápanyagoknak a megszerzésében. A sajtpálcikák nagyszerű snackek.

Az alacsony zsírtartalmú joghurt parfümök szintén szórakoztatóak. Egy magas pohár rétegű joghurt bogyókkal (friss, fagyasztott vagy szárított) és apróra vágott dióval (mandula vagy dió), Thayer javasolja.

10. Agyétel: sovány marhahús (vagy hús alternatívája)

A vas elengedhetetlen ásványi anyag, amely segíti a gyerekeket abban, hogy energikusak maradjanak és koncentráljanak az iskolában. A sovány marhahús az egyik legjobban felszívódó vasforrás. Valójában napi 1 uncia bizonyítottan segíti a testet a más forrásokból származó vas felszívásában. A marhahús cinket is tartalmaz, amely segíti a memóriát.

A vegetáriánusok számára a fekete bab és a szója hamburgerek remek vasban gazdag húsmentes lehetőségek. A bab fontos nemhém vasforrás - egy olyan vasfajta, amelynek felszívódásához C-vitaminra van szükség. Fogyasszon paradicsomot, piros kaliforniai paprikát, narancslét, epret és más "Cs" -t babgal, hogy a legtöbb vasat kapja.

Folytatás

Burger nélküli vasforráshoz próbálja meg a spenótot. Nem hem vasal is tele van.

Egyél több vasat: Vacsorára grillezzen kebobokat marhadarabokkal és zöldségekkel. Vagy keverjünk meg egy kis marhahúst a gyerekek kedvenc zöldségeivel. Grill fekete bab vagy szója hamburgert, majd tetejére salsa vagy paradicsom szelet. Vagy spenótos salátát (mandarin narancs és eper a C-vitaminhoz).

Források

Bethany Thayer, MS, RD, táplálkozási szakember Detroitban és az American Dietetic Association szóvivője.

Andrea Giancoli, MPH, RD, Los Angeles-i táplálkozási szakember és az ADA szóvivője.

Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, St. Petersburg, FL, tanácsadó és az ADA szóvivője.

Az EPA WebMD nyilvános információi: Mit kell tudni a halak és kagylók higanyjárólhttps://www.webmd.com/diet/mercury-in-fish

WebMD funkció: "Gyerektáplálkozás: tápanyagok növekedni."[link: https://www.webmd.com/solutions/sc/super-nutrients-growing-kids/super-nutrients

WebMD orvosi hírek: "Egyél halat, okosodj?", "A gyerekeknek 10-szer több D-vitaminra lehet szüksége", "Kiegészítse a D-vitamin ismereteit".