A legjobb 10 tipp a karcsúsítás végére
Függetlenül attól, hogy egészséges testsúlyát kívánja-e fenntartani, vagy leadja-e ezeket a felesleges kilókat és tartsa-e őket távol, a túl sok információ és félretájékoztatás mellett, nagyon nehéz megismerni a megfelelő lépéseket. A jó hír az, hogy soha nem késő javítani egészségét és közérzetét az egészséges testsúly-szabályozással.
Dr. David H. Rahm, a VitaMedica alapítója és orvosi igazgatója az alábbi étrendi és életmódbeli tippeket ajánlja a végleges karcsúsításhoz.
Vigyázz mikrobiális kertedre
Tudta, hogy az emberi testben élő billió baktérium jelentős szerepet játszik a súlyában? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a bélben lévő baktériumok típusa és változatossága, az emberi mikrobiom néven ismert, nemcsak a testalkatát, hanem az étvágyat és még a hangulatát is befolyásolja. Csakúgy, mint a virágoskert megfelelő gondozása, szép jutalom származik, a mikrobakert gondozása javíthatja a hangulatot, immunitást, az emésztés egészségét és az alakját.
Ha korábban a fogyásért küzdött, akkor az egyensúlyhiányos mikrobiom lehet a hibás. A rossz étrend, a testmozgás hiánya és az antibiotikumok használata mind elvetheti a bélben lévő hasznos baktériumok egyensúlyát, és megakadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Ezért Dr. Rahm piacra dobta a LeanBiotics®-ot, a táplálékipar első sorozatát, amely a mikrobiom módosításával foglalkozik a fogyással. A LeanBiotics egészséges fogyás programja magában foglalja a LeanBiotics Cleanse, Probiotic, LeanMeal RS Meal Replace és mellékelt útmutatót, hogy segítsen egyensúlyban tartani mikrobiomját a kiváló, fenntartható eredmények érdekében.
Adjon hozzá több rostot az étrendjéhez
Tanulmányok kimutatták, hogy a napi megfelelő mennyiségű rost megszerzése nagymértékben elősegítheti mind a kezdeti fogyást, mind pedig hosszú távon tartást. A rostban gazdag ételek pozitívan befolyásolják a súlykezelést azáltal, hogy növelik a jóllakottságot (a teltségérzetet) és megváltoztatják az étel emésztésével kapcsolatos hormonok szekrécióját. Ezenkívül a rost fontos a szív és az emésztőrendszer egészsége szempontjából. Az amerikaiak túlnyomó többsége azonban az ajánlott napi 25-38 gramm rostmennyiség kevesebb mint felét fogyasztja.
Legtöbben ismerjük az „oldható” és az „oldhatatlan” rost kifejezéseket, de kevésbé ismert az élelmi rostok harmadik típusa, az úgynevezett rezisztens keményítő. Míg az oldható rost töltőanyagként működik, az oldhatatlan rost pedig rendszeres, a rezisztens keményítő „ellenáll” az emésztésnek a vékonybélben, és ehelyett a vastagbélbe költözik, ahol a bélbaktériumok fermentálják, így hasznos rövid láncú zsírsavakat képeznek. Mivel ez a típusú keményítő nem emészthető, nem befolyásolja a vércukorszintet. Az ellenálló keményítő hozzájárulhat a zsírégetéshez és alacsonyabb zsírfelhalmozódáshoz is vezethet.
A hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencsét, csak néhányat említve, nagyszerű rostforrás, valamint fehérje, összetett szénhidrátok, valamint számos vitamin és ásványi anyag. A hüvelyesek lehetnek keverhetők, piríthatók, süthetők, párolhatók, pörkölhetők, levesekhez és salátákhoz adhatók, vagy csak frissen élvezhetők. A LeanBiotics ™ Prebiotic egy rostkiegészítő, amely mindhárom rosttal össze van állítva, hogy táplálja a bélbaktériumokat és elősegítse az egészséges testsúlyt. Három adag biztosítja az ajánlott napi bevitel 14% -át.
Növelje a fehérje bevitelét
A fehérje nemcsak az egészséges táplálkozásban játszik fontos szerepet, hanem szövetségese egy fogyókúrás programban. A fehérje telítettebb, mint a szénhidrát vagy a zsír, ami hosszabb ideig érzi jóllakását az étkezések között. A mérsékelten növekvő fehérjebevitel, miközben ellenőrzi az összes kalóriát, javítja a testösszetételt, megkönnyíti a zsírvesztést és javítja a testsúly fenntartását a fogyás után. Az étkezési fehérje fogyasztása az ajánlott étrend-ráta kétszeresével (RDA) megvédi a sovány testtömeget, miközben növeli a zsírtömeg csökkenését rövid távú fogyás során. A magasabb fehérjetartalmú étrend fokozott termogenezissel és az izomtömeg megtartásával jár.
A több fehérjét és összetett szénhidrátot tartalmazó étrend kimutatták, hogy mind a fogyást, mind a testsúly fenntartását segíti. Kiderült, hogy más típusú étrendekhez (kevesebb fehérje, több egyszerű szénhidrát) képest a magas fehérjetartalmú étrend betartása a fogyókúrázók számára könnyebben követhető és fenntartható.
Ha azért küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében, fontolja meg a tejsavófehérje-kiegészítő szedését. A LeanBiotics ™ A LeanMeal RS ™ étkezést helyettesítő italkeverék, amely 18 gramm tejsavófehérjét és 8 gramm Fibersol-2-t (rostot) tartalmaz adagonként, egy-két ütést nyújtva a fogyáshoz.
Kerülje a hozzáadott cukrokat, és hagyja abba a mesterséges édesítőszerek használatát
Étrendünkben az egyszer hozzáadott cukrok forrása az édesített italok, mint például az üdítők. Ezek az italok akár 500 kalóriát is adhatnak egy pop-ra, hozzájárulva az idő múlásával történő súlygyarapodáshoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kevesebb cukor fogyasztása jelentős hatással lehet a testsúly csökkentésére. Ha ez nem lenne elég, a diétás üdítőital fogyasztása sem jobb, mivel a diétás italokban használt mesterséges édesítőszerek valóban számtalan hatással lehetnek a mikrobiomra, ami sokkal nehezebbé teszi a fogyást. Ha szomjas vagy, válassz egy pohár habzó vizet, és élénkítsd fel citrommal, uborkával vagy mentával.
Kövesse nyomon mindent, amit eszik
A fogyás sikeres csökkentése és fenntartása körülbelül 90% -os étrend. A „diéta” ezekben a fogalmakban egyszerűen arra utal, hogy mit eszel naponta. És az étrend tartalmának megismerésének legjobb módja a napi táplálékfelvétel nyomon követése. Feketén-fehéren látni, hogy pontosan mit eszel és mennyit, szemet nyitó élmény lehet. Számos webhely és mobilalkalmazás szakosodott a súlykezelésre olyan eszközökkel, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat, a tápanyagokat, a vízfelvételt és a testmozgást.
Hasonlóképpen töltsön el egy kis időt az ételcímkék olvasásával, hogy tisztában legyen a hozzáadott cukrokkal és az adagok méretével (sok egyszeri adag két vagy több adagot tartalmazó címkével van ellátva). Az édesített italok, cukorkák, chips és pékáruk nyilvánvaló tettesek. De a felesleges cukor, só és kalória rejtőzködik olyan kevésbé valószínű helyeken is, mint konzervek, kenyerek, szószok és fűszerek.
Az étkezési szokások és az ételekben rejlő tudatosság megismerése jó kiindulópont, függetlenül attól, hogy aktívan szeretne-e fogyni, vagy csak egészségesen táplálkozik.
Megtanulják, hogyan kell főzni
Mivel egyre több nő zsonglőrködik a munkával és a gyermekgondozással, kevesebb idő áll rendelkezésre az ételek elkészítésére. Ennek során sok fiatal felnőtt korlátozott főzési készséggel nőtt fel, ehelyett az előre csomagolt feldolgozott élelmiszerekre és az étkezésre támaszkodtak. A jelenlegi elhízási járvány könnyen felróható a gyorsétteremre, de a még kisebb üzletláncokban és független éttermekben történő étkezések ugyanolyan hibásak.
Az otthoni ételek elkészítése nemcsak pénzt takarít meg, hanem segít jobban ellenőrizni az adagok méretét, valamint a kalóriák, zsírok, cukor és nátrium mennyiségét. A legfontosabb az, hogy a tápanyaghiányos feldolgozott ételeket sokféle kiváló minőségű, egészséges lehetőséggel helyettesítsük. Hagyjon egy kis időt a hétvégén, hogy készítsen egy egészséges harapnivalót, amelyet gyorsan megfoghat az egész munkahéten, és ízletes és kielégítő alternatívát kínál az automatákból készült harapnivalókhoz és gyorséttermekhez. Jobb neked és a pénztárcádnak!
Különösen a házi levesek ideálisak több okból is. Ha vasárnap készít egy adagot, akkor a hét folyamán ebédet fogyaszthat, és a maradékot lefagyaszthatja. A babból és zöldségből készült húsleves alapú levesek segítenek feltölteni, de alacsonyabb kalóriatartalmúak és zsírosabbak, mint a tejszínalapú levesek. A legtöbb bolti leves nátriumba van töltve. Azáltal, hogy saját maga készíti őket alacsony nátriumtartalmú húslevessel, ésszerű szinten tarthatja a nátriumtartalmat. Nézze meg a 15 kedvenc leves receptünket, amelyek könnyen elkészíthetők, egészségesek és finomak!
Amikor valóban rászorul az időre, a LeanMeal RS Meal Replacement Drink egy kiegyensúlyozott turmix, amely magas fehérje- és rosttartalmú, ugyanakkor kevés cukrot és kalóriát tartalmaz.
Aludj
Nincs ghrelin- és leptinszintje? Ha nem alszik eleget, akkor a válasz valószínűleg igen, és ennek nagy következményei vannak a fogyásra. A ghrelin és a leptin olyan hormonok, amelyek úgy szabályozzák az éhségérzetet, hogy az alváshiány növeli a ghrelin értékét, serkenti az éhséget és fokozza a zsírmegtartást, miközben csökkenti a leptint, az étvágycsökkentő hormont is. Az eredmény az, hogy akkor is, ha jól étkezel és sportolsz, akkor is nehezebben tudsz fogyni, ha nem vagy jól kipihent.
Az alváshiányos ghrelin növekedése nemcsak az étvágyat stimulálja, hanem kifejezetten egészségtelen keményítőtartalmú, édes és sós ételekre vágyik. Ez annak az általános megfigyelésnek köszönheti, hogy a rossz alvási szokásokkal rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Sőt, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az éjszakai, 8-8,5 órás állandó alvási rend az alsó testzsírhoz kapcsolódik.
Fejlessze ki a jó szokásokat
A lényeg a fogyás, a tömeg megőrzése és az általános egészségi állapot javítása a jó szokások kialakításán múlik. Az étrend és a testmozgás nyomon követésétől kezdve a vízbevitel növelésén át az elegendő alvásig, amikor meghatározza szándékát, és minden rendelkezésére álló eszközzel ragaszkodik hozzá, akkor pozitív módon veszi kézbe a helyzet irányítását. Ez az a különbség, amely megteremti vagy megtöri az akaraterőd továbbvitelét olyan akadályokkal szemben, amelyek, valljuk be, mindig csúnya fejüket fogják felemelni.
Tehát pontosan mennyi idő alatt alakulnak ki az egészséges szokások? Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy 21 nap fog trükközni, az adott viselkedés szokássá válásához szükséges idő nagymértékben változhat: 18 naptól 254-ig, de az átlag 66 nap. Bár ez csüggedőnek tűnhet, valójában csak körülbelül 2 hónap, egyáltalán nem olyan hosszú.
Ne feledje, hogy a stressz idején visszatérünk szokásainkhoz - jó és rossz is -, így minél előbb kezdi meg az olyan változtatásokat, mint például az alkohol visszaszorítása és a reggeli elhagyása, annál nagyobb az esélye, hogy elérje a fogyás céljait.
Legyen szociális és motivált maradjon
A fogyás kihívást jelenthet, és önmagában megnehezítheti. Nincs hátránya abban, ha egy házastársra, barátra, nővérre vagy anyára támaszkodik, hogy elszámoltatható és motivált legyen. A statisztikák azt bizonyítják, hogy az Ön esélye arra, hogy betartsa a testmozgást és elérje a fogyás céljait, lényegesen jobb, ha van támogatási rendszere. Akár csatlakozik egy tornateremhez, egy közösségi média edzőcsoporthoz, vagy csak összejön egy-két haverjával, keressen egy hálózatot és használja ki azt.
Mozogjon minden nap
Mindez az étrendre fekteti a hangsúlyt, hogy ne vonjuk le a testmozgás fontosságát. Az elegendő fizikai aktivitás elengedhetetlen a szív- és érrendszeri és kognitív egészség szempontjából, az izmok erősek maradnak és a csontsűrűség épül, ugyanakkor csökkenti a depresszió és a betegség kockázatát is. Ha fogyni próbál, a testmozgás segít kalóriát égetni és fokozza az anyagcserét. Továbbá tanulmányok azt mutatták, hogy az aktív megmaradás ösztönözheti a mikrobiomban található hasznos baktériumok fejlődését.
Csakúgy, mint a jobb étkezés esetén, a több testmozgásnak sem kell elsöprő javaslatnak lennie, amikor kezelhető darabokra bontja. És az egészséges étkezéshez hasonlóan a fizikai erőnlét javítása is inkább a minőség, mint a mennyiség. Vegyen be különféle tevékenységeket a hét folyamán, beleértve az aerob/állóképességi gyakorlatokat a szív és a tüdő megterheléséhez, az ellenállás/erő edzését a sovány izomtömeg és a csontsűrűség felépítéséhez, valamint a nyújtás, stabilitás és koordináció rugalmassági/egyensúlyi gyakorlatait.
És itt van még egy tipp, amely ingyenes és kalóriamentes!
Növelje a vízfelvételt
Milyen gyakran kívánt egy varázsitalot, amely segít a fogyásban - valami biztonságos, mellékhatások nélküli, és természetesen, hogy nem kerül kar és láb? Kiderült, hogy ez a titkos fegyver egész idő alatt az orrunk alatt lehetett, és lehet, hogy csak többre van szükségünk. Egyszerűen fogalmazva, az eredmények megtekintéséhez lehet, hogy csak több vizet kell innunk.
Utolsó frissítés: 2017. január 3
- Ez a teljes testet fekvő edzés egy lusta lány fitnesz álma, Jó
- Tippek a testsúly megőrzéséhez karcsúsító kezelés után
- Testsúlycsökkentő tippek Hogyan lehet elveszíteni egy követ, és távol tartani a jó GoodtoKnow
- Ed Rendell kormányzó szerint a karcsúsítás az ő vigasza a frusztráló nyár folyamán
- Vibrációs karcsúsító öv a fogyás és jó egészség érdekében