Melyek a legegészségesebb ételek?

egészséges

Ez a cikk felsorolja azt a 15 ételt, amelyet az Egyesült Államokban és Nyugat-Európában szerzett források és tanulmányok tartanak a legegészségesebbnek.

Elengedhetetlen a legegészségesebb élelmiszerek ismerete, hogy a tápanyagok széles skáláját biztosítsák az étrendben.

A kiegyensúlyozott étrend az egészséges táplálkozás titka. Ez a cikk a 15 legegészségesebb ételről és azok előnyeiről fog szólni.

Megosztás az Pinteresten Az egészséges étrend segíthet abban, hogy a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.

A diófélék, a hüvelyesek és a szemek nagyon táplálóak. Az alábbiak a legegészségesebbek:

1. Mandula

A mandula rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve:

  • magnézium
  • E-vitamin
  • Vas
  • kalcium
  • rost
  • riboflavin

Egy 2019-es metaanalízis megállapította, hogy a mandula fogyasztása jelentősen csökkentette a teljes koleszterinszintet.

2. Brazil dió

A brazil dió (Bertholletia excelsa) a rendelkezésre álló legegészségesebb dió.

Kiváló fehérje- és szénhidrátforrás, valamint jó mennyiségben tartalmaznak B-1 vitamint, E-vitamint, magnéziumot és cinket.

A brazil dió több szelént is tartalmaz, mint sok más étel. A szelén létfontosságú ásványi anyag a pajzsmirigy működésének fenntartásához, és nagyszerű antioxidáns az emberi test számára.

Ezek a diófélék kemény héjban vannak, és általában fogyasztásra készen kaphatók, így gyors, tápláló snack.

3. Lencse

A lencse olyan impulzus, amely a világ számos étkezési kultúrájában kiemelkedő szerepet játszik, többek között Pakisztánban, Nepálban, Bangladesben, Indiában, Bhutánban és Srí Lankán.

A lencse jó mennyiségű rostot, magnéziumot és káliumot tartalmaz.

Hosszú főzési időt igényelnek. A gyártók azonban csíráztathatják a magokat, így finom, egészséges, fogyasztásra kész harapnivalók lehetnek belőlük.

Ha egy csírázott lencsét tartalmaz egy edénybe vagy piknik kosárba, esetleg némi chiliporral vagy borssal ízesítésre, finom és egészséges snack lesz.

4. Zabpehely

Az elmúlt 20 év során a zabpehely iránti érdeklődés jelentősen megnőtt az egészségügyi előnyei miatt.

1997-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) megállapodott abban, hogy a magas hengerelt zab- vagy zabkorpa-tartalmú élelmiszerek alacsony zsírtartalmú étrend részeként tartalmazhatják a címkén szereplő adatokat a szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeikről. Ez a zabpehely népszerűségének megugrásához vezetett.

Kutatások szerint a gabona oldható rosttartalma segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenteni a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket.

A zab összetett szénhidrátokat, valamint vízoldható rostokat tartalmaz. Ezek lassítják az emésztést és segítenek stabilizálni a vércukorszintet. A zabpehely szintén jó folát- és káliumforrás.

Az emberek hengerelt vagy őrölt zabból készíthetnek zabpelyhet. A durva vagy acélból vágott zab több rostot tartalmaz, mint azonnali fajták.

5. Búzacsíra

A búzacsíra a búza növénygé növekvő része. Lényegében egy mag embriója. A csíra a korpával együtt az őrlés mellékterméke. A gabonafélék finomítása gyakran eltávolítja a csíra és a korpa tartalmát.

A teljes kiőrlésű termékek azonban továbbra is tartalmazzák a csírát és a korpát. Ez egészségesebb választássá teszi őket.

A búzacsíra számos létfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve:

  • rost
  • E-vitamin
  • folsav
  • tiamin
  • cink-
  • magnézium
  • foszfor
  • zsíros alkoholok
  • esszenciális zsírsavak

A gyümölcsök, zöldségek és bogyók könnyen beépíthetők az étrendbe. Az alábbiak a legegészségesebbek:

6. Brokkoli

A brokkoli jó mennyiségű rostot, kalciumot, káliumot, folátot és fitotápanyagokat tartalmaz. A fitonutriensek olyan vegyületek, amelyek csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rák kialakulásának kockázatát.

A brokkoli olyan esszenciális antioxidánsokat is tartalmaz, mint a C-vitamin és a béta-karotin. Valójában egyetlen fél csésze brokkoli adhatja az ember napi C-vitamin-értékének körülbelül 85% -át.

Egy másik tanulmány szerint a brokkoliban, az úgynevezett szulforafánnak rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságai lehetnek, egy 2019-es tanulmány szerint.

A brokkoli túlsütése azonban sok legfontosabb tápanyagot elpusztíthat. Emiatt a legjobb nyersen vagy enyhén párolva fogyasztani.

7. Alma

Az alma kiváló antioxidáns forrás, amely leküzdi a szabad gyököket. A szabad gyökök káros anyagok, amelyeket a test generál. Nemkívánatos változásokat okoznak a testben, és hozzájárulhatnak a krónikus állapotokhoz, valamint az öregedési folyamatokhoz.

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az almában található antioxidáns meghosszabbíthatja az ember életét és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

8. Kale

A kelkáposzta egy leveles zöldséges zöldség, amely különféle tápanyagok széles választékát kínálja. Például ez az erősen tápláló növény kiváló C- és K-vitamin-forrás.

Az emberek főzhetnek vagy párolhatnak. A táplálkozási rúgáshoz turmixokba vagy gyümölcslevekbe is keverhetik.

9. Áfonya

Az áfonya jelentős mennyiségű rostot, antioxidánsokat és fitotápanyagokat tartalmaz. Az ásványi anyagokkal és vitaminokkal ellentétben a fitotápanyagok nem nélkülözhetetlenek a túléléshez. Ezek azonban segíthetnek a betegségek megelőzésében és a létfontosságú testi funkciók fenntartásában.

A 16 tanulmány 2019-es áttekintésében a szerzők azt sugallják, hogy az áfonya fogyasztása elősegítheti a kognitív hanyatlás elleni védelmet, ami csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. Azt is megállapították, hogy az áfonya segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Egy másik 2019-es tanulmány, ezúttal egereknél, megállapította, hogy az áfonya-polifenolok csökkentik az elhízást és bizonyos anyagcsere-kockázati tényezőket. Javították a bélbaktériumok összetételét is.

Egy 2015-ös klinikai vizsgálat szerint napi 22 gramm fagyasztva szárított áfonya elfogyasztása 8 héten át a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett az 1. stádiumú magas vérnyomásban szenvedő nők körében.

10. Avokádó

Néhány ember magas zsírtartalma miatt kerüli az avokádó fogyasztását. Az avokádó azonban egészséges zsírokat, valamint B-vitaminokat, K-vitamint és E-vitamint tartalmaz. Az avokádó szintén jó rostforrás.

A tanulmányok egyik 2018-as áttekintésében az avokádó megemelte a nagy sűrűségű lipoprotein, vagyis a „jó” koleszterin szintjét. Ez a fajta koleszterin a károsabb koleszterint eltávolítja a véráramból.

Az avokádónak rákellenes tulajdonságai is lehetnek. Az avokádók 2019-es kémcsőben végzett vizsgálata kimutatta, hogy a színes avokádómag-kivonat csökkentette az emlő-, vastagbél- és prosztatarák sejtek életképességét. A tanulmány azonban nem mutatta be, hogy a hatások azonosak lesznek-e az embereknél.

Az avokádóknak a jobb tápanyagfelszívódás, a jobb általános étrend és a kevesebb anyagcsere-kockázati tényező is társulhat egy 2013-as tanulmány szerint.

11. Leveles zöldségfélék

Egy 2019-es patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a leveles zöldek 6 hétig történő fogyasztása a kardiovaszkuláris kockázati tényezők jelentős csökkenéséhez vezetett.

A spenót példája egy antioxidáns tartalmú leveles zöldnek, különösen akkor, ha nyers, párolt vagy nagyon enyhén főtt. Ez a következő tápanyagok jó forrása:

  • A-, B-6-, C-, E- és K-vitamin
  • szelén
  • niacin
  • cink-
  • foszfor
  • réz
  • kálium
  • kalcium
  • mangán
  • betain
  • Vas

Ismerje meg a spenót számos előnyét itt.

12. Édes burgonya

Az édesburgonya élelmi rostot, A-vitamint, C-vitamint, B-6-vitamint és káliumot biztosít.

A Közérdekű Tudományos Központ összehasonlította az édesburgonya tápértékét több más zöldségével.

Az édesburgonya az A-vitamin, a C-vitamin, a vas, a kalcium, a fehérje és a komplex szénhidrát tartalma miatt az első helyen állt.

Ami a halat, húst és tojást illeti, számos egészséges lehetőség áll rendelkezésre. Például:

13. Olajos hal

Néhány példa az olajos halakra: lazac, pisztráng, makréla, hering, szardínia és szardella. Az ilyen típusú halaknak szöveteikben és a bélük körül van olaj.

Sovány filéjük magas szintű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezek az olajok előnyöket jelenthetnek a szív és az idegrendszer számára, az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint.

Az ODS arra is utal, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek olyan gyulladásos állapotokban, mint az ízületi gyulladás. Az A- és D-vitaminban is rengeteg.

Egy 2014-es tanulmány szerint a zsírsavak jelentősen csökkenthetik a reumás ízületi gyulladás kockázatát.

14. Csirke

A csirke költséghatékony és egészséges hús. A szabadon tartott csirke kiváló fehérjeforrásként szolgál.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az elkészítés és a főzési módszerek befolyásolják a csirke egészségességét. Ez azt jelenti, hogy az embereknek korlátozniuk kell a rántott csirke bevitelét, és fogyasztás előtt mindig el kell távolítaniuk a bőrt. A csirke bőrén magas a telített zsírtartalom.

15. Tojás

A tojás egy másik fehérjeforrás, amelyet az emberek könnyen beépíthetnek a kiegyensúlyozott étrendbe, mivel rendkívül sokoldalúak.

A tojások vitaminokat tartalmaznak, beleértve a B-2-t és a B-12-et, amelyek mind fontosak az energia megőrzése és a vörösvértestek előállítása szempontjából. A tojás az esszenciális aminosav leucin jó forrása is, amely szerepet játszik az izomfehérje szintézisének serkentésében. A tojás jó mennyiségű kolint is tartalmaz, ami fontos a sejtmembránok számára.

A sárgája tartalmazza a tojás legtöbb vitaminját és ásványi anyagát, valamint a zsírt és a koleszterint. Egy 2017-es felülvizsgálat azonban azt találta, hogy hetente legfeljebb hét tojás elfogyasztása nem növeli a szívbetegségek kockázatát. Ennek ellenére a szerzők megemlítik, hogy a szív- és érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknek orvosi konzultációt kell kérniük a tojás étrendbe való felvételéről.

Valójában egy tanulmány magasabb arányban állapította meg a szív- és érrendszeri betegségeket azoknál az embereknél, akik több koleszterint fogyasztottak a petékből.

A mérsékelt zsírfogyasztás egészséges a kiegyensúlyozott, tápláló étrend részeként.