A legjobb 8 vitamin és tápanyag az egészséges, erős körmökhöz

A körmöd sokat elmondhat az egészségedről.

A körömágyakból folyamatosan kialakul a körömszövet, és a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és tápanyagbevitel elősegíti az új körömsejtek növekedését, kialakulását és erősségét.

A köröm megjelenésének, textúrájának vagy alakjának megváltozása tápanyaghiányra utalhat.

Itt van a 8 legfontosabb vitamin és tápanyag, hogy egészséges maradjon a köröm.

A biotin egy B-komplex vitamin, más néven B7-vitamin, R koenzim és H-vitamin.

Elősegíti az egészséges sejtnövekedést és elősegíti a fehérjeépítő aminosavak anyagcseréjét, amelyek nélkülözhetetlenek a köröm növekedéséhez.

A biotinban gazdag ételek és kiegészítők segíthetnek erősíteni a törékeny körmöket. Néhány kicsi tanulmány támogatja a biotin-kiegészítő használatát (1, 2, 3).

Egy tanulmány 35 törékeny körmös embernél azt találta, hogy napi 2,5 mg biotin hat hét és hét hónap között javította a tüneteket a résztvevők 63% -ában (2).

Ennek a vitaminnak a hiánya ritka, és bár a biotin számára nincs ajánlott étrendi mennyiség (RDA), a felnőttek számára a megfelelő bevitel (AI) ajánlását napi 30 mcg-ben határozták meg (4).

A biotin a szerves húsokban koncentrálódik leginkább, például a májban, de megtalálható tojássárgájában, tejtermékekben, élesztőben, lazacban, avokádóban, édesburgonyában, diófélékben, magvakban és még karfiolban is.

Összegzés A biotinhiány ritka, de a biotin táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel történő fogyasztása erősítheti a törékeny körmöket és javíthatja növekedésüket.

Más B-vitaminok szintén fontosak a köröm egészsége szempontjából.

A B12-vitamin szerepet játszik a vas felszívódásában, valamint a vörösvértestek fejlődésében. A vas és a B12 egyaránt szükséges a körmök erős és egészséges megőrzéséhez.

A B12-vitamin hiánya teljesen kék körmöket, kékesfekete pigmenteket eredményezhet hullámos hosszanti sötét csíkokkal és barnás pigmentációval (5, 6).

Hasonlóképpen, a folát vagy a B9-vitamin fontos a köröm növekedése és egészsége szempontjából, mivel hozzájárul a vörösvértestek kialakulásához és az új sejtek fejlődéséhez.

A folát hiánya pigmentváltozást okozhat a körmödben, és merevé és törékennyé teheti azokat (7).

A hiányosságok megelőzése érdekében a felnőttek napi 2,4 mcg B12-vitamint és 400 mcg folátot igényelnek, bár a terhes nőknek fokozott igényük van (4).

A folát megtalálható sötétzöld zöldségekben, citrusfélékben, babokban, borsóban, lencsében, diófélékben, magvakban és avokádóban. Másrészt a B12 elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például húsban, baromfiban, halban, tojásban és tejtermékekben, bár dúsítható más ételekben és italokban.

Összegzés A B12-vitamin és a folát egyaránt szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és az oxigén szállításában a körömsejtekbe. A hiányosságok a körmök elszíneződését eredményezhetik.

A vas alkotja a vörösvérsejtek központját, amelyek oxigént szállítanak a szerveibe és a test minden sejtjébe - beleértve a körmét is.

Vas nélkül az oxigén nem szállul megfelelően a sejtjeibe.

Mivel oxigénre van szükség az egészséges körmökhöz, a vashiány vagy a vérszegénység függőleges barázdákhoz vezethet a körmökben, vagy a körmök homorúak vagy „kanalak” lehetnek (7, 8).

A vas RDA-jai az életkortól és a nemtől függően jelentősen változnak. A férfiak számára az ajánlás napi 8 mg, míg a 19–50 éves nőké napi 18 mg. Miután a nők elérték az 50 éves kort, vagy menopauzán mennek keresztül, vasigényük napi 8 mg-ra csökken (9).

A tested jobban felszívja az állati eredetű élelmiszerekben, például marhahúsban, csirkében, halban és tojásban található vasat, mint a növényi élelmiszerekben, mint a sötétzöld leveles zöldségek, földimogyoró, magvak, bab és más dúsított élelmiszerek.

A C-vitaminban gazdag étel és a növényi eredetű vas táplálékforrás együttes fogyasztása azonban javítja a felszívódást. Például a narancs és az eper elfogyasztása a spenót salátával együtt babgal és magvakkal javítja a vas felszívódását.

Összegzés Vasra van szükség ahhoz, hogy sejtjeinek megfelelő oxigént biztosítson, ami viszont szükséges az egészséges körmökhöz. Ha vashiánya van, a körmök alakja és megjelenése befolyásolhatja.

A magnézium ásványi anyag, amely több mint 300 reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve a fehérje szintézist is, amely a köröm növekedéséhez szükséges (10).

A körmök függőleges gerincei a magnéziumhiány jele lehet. Annak ellenére, hogy az ásványi anyag világszerte elérhető, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint az Egyesült Államok lakosságának kevesebb mint 60% -a fogyasztja az ajánlott mennyiséget (11).

Az RDA napi 400-420 mg, míg nőknél 310-320 mg (9).

A teljes kiőrlésű gabonák, különösen a teljes kiőrlésű, gazdag magnéziumforrás. A sötétzöld leveles zöldségek, valamint a quinoa, a mandula, a kesudió, a földimogyoró, az edamame és a fekete bab szintén jó források.

Összegzés A megfelelő magnéziumbevitel elengedhetetlen a köröm függőleges gerinceinek megelőzéséhez. Ez az ásványi anyag segíti a fehérjeszintézist és az új körmök kialakulását is.

A körmök elsősorban a keratin nevű rostos szerkezeti fehérjéből készülnek. Ez adja a körmöknek erejüket és ellenálló képességüket. Ezenkívül megvédi a körmödet a károsodástól vagy a stressztől (12, 13).

Érdekes, hogy a látott keratin valójában halott. A körmöket elhalt sejtek alkotják, amelyeket a tested kidob, amikor új sejtek nyomulnak fel alulról (12).

Az elegendő fehérje fogyasztása a diéta során elengedhetetlen a keratin termelésének fokozásához és ezáltal az erős körmök létrehozásához, míg az alacsony fehérjebevitel gyengébb körmöket okozhat.

A fehérje RDA értéke 0,36 gramm/font (0,8 gramm/kg) testtömeg/nap. Ez kb. 55 gramm fehérjét jelent naponta egy 150 kg-os (68 kg) ember számára (14).

Az elfogadható makrotáp-elosztási tartomány (AMDR) azonban lehetővé teszi, hogy a fehérje az összes napi kalória 10–35% -át adja - lényegesen több, mint az RDA (15).

A fehérje megtalálható az olyan állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermék, valamint a növényi élelmiszerekben, mint a szója, hüvelyesek, bab, lencse, dió, mag és teljes kiőrlésű gabona.

Összegzés Megfelelő fehérjebevitelre van szükség a keratin előállításához, amely felelős azért, hogy a körmöd erős és ellenálló legyen.

Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a körmök kenéséhez és hidratálásához, fényes megjelenést kölcsönözve nekik.

Ezek a zsírsavak csökkenthetik a körömágy gyulladását is, amely táplálja és elősegíti a körömlemezt előidéző sejtek egészségét. Az omega-3 zsírsavak hiánya hozzájárulhat a száraz és törékeny körmökhöz (16).

Az omega-3 zsírsavakra vonatkozóan nincs RDA, de az AI 1,6 gramm, illetve 1,1 gramm naponta a férfiak és a nők esetében. Az AMDR szerint az összes kalória 1,6% -a származhat omega-3-ból (14, 15).

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a makréla, a tonhal és a szardínia az omega-3-mal vezetik a listát, de megtalálhatók dióban, szójában, tojásban, chia magban, lenmagban, halakban és lenmagolajban is.

Összegzés A száraz és törékeny köröm megelőzése érdekében fogyasszon elegendő omega-3 zsírsavat. Segítenek kenni a körmöket, fényes megjelenést kölcsönöznek nekik.

A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén, egy olyan fehérje termeléséhez, amely alakot, erőt és integritást kölcsönöz sok szövetnek, és amely a körmök, a haj és a fogak építőköve (17).

A C-vitamin hiánya törékeny körmöket eredményezhet, valamint lassíthatja a köröm növekedését (18).

A C-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a szervezet nem tud előállítani. A férfiak napi 90 mg, a nők 75 mg adagot igényelnek (4).

Míg a citrusfélék, például a narancs, az eper és a kivi tartják a legjobb C-vitamin forrást, a paprika, a zöld zöldség és a paradicsom ebben a tápanyagban is nagyon magas.

Valójában a piros paprikában a narancs C-vitaminjának kétszerese van (19).

Összegzés A C-vitamin elengedhetetlen a kollagéntermeléshez, amely segít erőt és integritást biztosítani körmeiben.

A cink a test számos reakciójához szükséges, beleértve a sejtek növekedését és osztódását is.

A körmök egy olyan sejttípusból állnak, amely gyorsan növekszik és osztódik. Ennek a gyors termelésnek köszönhetően folyamatos cinkellátásra van szükség a körmök egészséges növekedésének elősegítéséhez (18).

A nem megfelelő cinkbevitel hozzájárulhat a körömlemez elfajulásához, fehér foltok megjelenését okozva a körmön (18, 20).

A cink RDA-ja napi 11 mg, míg nőknél 8 mg (9).

Az olyan állati fehérjék, mint a marhahús, a baromfi, a hal és a tojás, gazdag cinkforrások. Ugyanakkor a szója, a csicseriborsó, a fekete bab, a dió (például a mandula és a kesudió) és a magok is tartalmazzák.

Összegzés Cink szükséges a körmök egészséges növekedéséhez. Az állati fehérjék nagyszerű módja a megfelelő cink fogyasztásának az étrenddel, bár bizonyos növényi ételek ezt az ásványi anyagot is tartalmazzák.

A tápanyagokban gazdag étrend valószínűleg a legjobb módszer az erős, fényes, egészséges körmök elérésére.

Noha sok kiegészítőt forgalmaznak a körmök megerősítésére, tudományos bizonyítékok hiányoznak. A mai napig a biotin-kiegészítők az egyetlen típus, amelynek lehetséges hatása van (1, 2, 18).

Fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok hiánya negatívan befolyásolhatja köröm egészségét.

Próbáld meg elhozni a vitaminokat és a tápanyagokat az ételektől, de amikor nem tudsz, egy kiegészítő szedése segíthet az igényeid kielégítésében és valószínűleg javíthatja a köröm egészségét.

Összegzés Különböző vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok fogyasztása étkezéssel a legjobb módszer a köröm egészségének javítására és fenntartására. Bizonyos körülmények között előnyös lehet a kiegészítés szedése, bár ebből a szempontból hiányoznak a tudományos kutatások.

Míg a különféle vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok táplálékon keresztül történő fogyasztása hozzájárul az egészséges körmök növekedéséhez és fenntartásához, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a velük való kiegészítés nem biztos, hogy.

A biotin a kivétel, és ennek a vitaminnak a kiegészítései segíthetnek a törékeny körmök helyreállításában.

Összességében, ha erős, fényes körmökre vágyik, feltétlenül vegyen be különféle gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat étrendjébe, valamint megfelelő fehérje- és omega-3 zsírsavakat.