Az ADHD étrend terve: egészséges ételek és kiegészítők gyerekeknek és felnőtteknek

Mi a legjobb ADHD diéta?

Az egészség, az élelmiszer és a táplálkozás jelentős változást hozhat mind az ADHD-t diagnosztizált gyermekek, mind felnőttek életében.

diéta

Az elmúlt 24 évben több száz ADHD-s beteg esetében alkalmaztam táplálkozási beavatkozásokat. Az étrendi változások sok esetben nemcsak a hiperaktivitás, a koncentráció és az impulzivitás tüneteit javították, hanem megnyugtatták.

Sok ADHD-s felnőtt és gyermekek szülei szívesen kipróbálnák az ADHD-diéta részeként az ételeket és kiegészítőket a tünetek kezelésében, de gyakran nem tudják, hol kezdjék. Az alábbiakban megtanulhatja, hogyan lehet egészséges ételt találni gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt - olyan ételeket, amelyeket hozzá lehet adni a család napi étkezéséhez, és a megszüntetendő dolgokat - a jelentős tünetek enyhítése érdekében.

ADHD diéta 1. szabály: Állítsa le a vércukorszint-emelkedéseket

Fehérjében gazdag ételek - sovány marhahús, sertés, baromfi, hal, tojás, bab, dió, szója és alacsony zsírtartalmú tejtermékek - jótékony hatással lehetnek az ADD tüneteire.

A fehérjében gazdag ételeket az agy neurotranszmitterek előállítására használja fel, az agysejtek által felszabaduló vegyi anyagok egymással való kommunikáció céljából. A fehérje megakadályozhatja a vércukorszint megemelkedését, ami növeli a hiperaktivitást. Reggeli fehérje fogyasztása elősegíti a test agyi ébresztő neurotranszmitterek előállítását.

A fehérje és a magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú összetett szénhidrátok kombinálása segít Önnek vagy gyermekének a nap folyamán jobban kezelni az ADHD tüneteit, függetlenül attól, hogy ADD gyógyszereket szed-e vagy sem. Az egyetlen legfontosabb dolog, amelyet a betegek - különösen az ADHD-s gyermekek szüleinek - ajánlok, az a napi fogyasztott cukor mennyiségének csökkentése.

Sokan nem tudják, hogy az egyszerű feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér vagy a gofri fogyasztása szinte megegyezik a cukor fogyasztásával! A tested olyan gyorsan emészti ezeket a feldolgozott szénhidrátokat glükózba (cukor), hogy a hatás gyakorlatilag megegyezik a kanál cukrot fogyasztásával.

A Pop-Tart és egy pohár gyümölcslé, vagy szirupos gofri tartalmazó reggeli a vércukorszint gyors emelkedését okozza. A szervezet inzulin és más hormonok termelésével reagál, amelyek túl alacsony szintre csökkentik a cukrot, ami stresszhormonok felszabadulását idézi elő. Az eredmény? Reggel közepére Ön és gyermeke hipoglikémiás, ingerlékeny és stresszes. Ez ronthatja az ADHD tüneteit, vagy néhány olyan gyermeket, akinek nincs ADHD-je, úgy viselkedik, mint az állapotát. Egy egyszerű szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú ebéd elfogyasztása délután ugyanazokat a tüneteket fogja okozni.

Ehelyett próbálja ki a fehérjében, összetett szénhidrátban és rosttartalmú reggelit és ebédet, mint a zabpehely és egy pohár tej, vagy mogyoróvaj egy darab teljes kiőrlésű kenyéren. Az ezekből a szénhidrátokból származó cukrok lassabban emészthetőek, mivel az együtt elfogyasztott fehérje, rost és zsír fokozatosabb és tartósabb vércukor-felszabadulást eredményez. Az eredmény? A gyermek koncentrálhat és jobban tud viselkedni az iskolában, egy felnőtt pedig végigcsinálja azt a hosszú reggeli találkozót.

ADHD étrend 2. szabály: Menjen a halolajra

Az omega-3 az ADHD viselkedésének számos aspektusát javíthatja: hiperaktivitást, impulzivitást és koncentrációt. Ennek eredményeként azt javaslom, hogy minden ADHD-s gyermek vegyen be omega-3 zsírsavat.

Az omega-3 esszenciális zsírok fontosak az agy normális működéséhez. „Alapvető” zsíroknak nevezik őket, mert a testnek meg kell szereznie őket az általunk fogyasztott ételekből; testünk nem tudja őket elkészíteni. A kutatások szerint az ADHD-ban szenvedő gyermekek vérében alacsonyabb az omega-3 szintje, mint az ADHD nélküli gyermekeknél. Tehát, kivéve, ha gyermeke elkötelezett halevő, az egészséges szint elérése érdekében általában halolajjal kell kiegészítenie.

Számos omega-3-ra és ADHD-ra vonatkozó tanulmány pozitív hatást mutatott. Egy 2009-es, svédországi tanulmányban 1 a napi omega-3 dózisban részesülő gyermekek 25 százalékának három hónap után jelentősen csökkent a tünetei; hat hónappal majdnem 50 százaléka tapasztalta jobb tünetkezelést. Ez lenyűgöző eredmény a biztonságos, kevés mellékhatás nélküli táplálék-kiegészítésért.

Mennyi omega-3-t kell kapnia gyermekének és milyen formában? Mi a legjobb omega 3 kiegészítő számomra? Ez egy kicsit bonyolult. A kiegészítőkben található két fő omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Úgy tűnik, hogy a legtöbb előny az omega-3 termékekből származik, amelyek több EPA-t tartalmaznak, mint DHA. Kisebb gyermekek számára napi 700–1000 mg, idősebb gyermekek számára 1500–2000 mg teljes adagot javasolok.

Az omega-3 kapszula, folyékony és rágható forma. A gumik és rágók sajnos kevés halolajat tartalmaznak, ezért drága és időigényes a megfelelő adag beadása gyermekének. A legtöbb olyan gyerek, aki túl fiatal ahhoz, hogy lenyelje a kapszulát, be tudja venni a folyadékot, bár kreatívnak kell lenned abban, hogy rávegyék őket. Rendben van, ha folyékony omega-3-at keverünk szinte bármibe. A narancslé és a turmix pár kedvenc.

Láttam, hogy néhány gyermek néhány napon belül javult, míg mások néhány hónapig nem mutattak javulást. A szülőknek szóló tanácsom mindig az, hogy legyenek türelmesek, és ne hagyják fel túl hamar az omega-3 kezelést.

Az ADHD étrend 3. szabálya: Tartsa fenn a vasszintet

Sok szülő és szakember nincs tisztában azzal, hogy a vas milyen fontos szerepet játszik az ADHD tüneteinek kezelésében.

Egy 2004-ben végzett tanulmány 2 azt mutatta, hogy az ADHD-s gyermekek átlagos vasszintje (ferritinnek mérve) 22 volt, szemben azokkal, akiknél nem volt ADHD. Egy másik tanulmány 3 azt mutatta, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek vasszintjének növekedése majdnem ugyanúgy javította a tüneteiket, mint egy stimuláns szedése.

Ezekben a vizsgálatokban a gyermekek nem voltak vérszegények. Az a tény, hogy gyermekének normális „vérképe” van, nem jelenti azt, hogy ferritinszintje normális. Mivel a túl sok vas veszélyes, nem ajánlom a vas beadását anélkül, hogy először ellenőriznénk a ferritin szintjét. Kérje meg gyermekorvosát, hogy tesztelje.

Ha a vasszint alacsony, 35 alatt van, akkor beszéljen orvosával arról, hogy gyermekét vaspótlóval kezdje és/vagy növelje a vasban gazdag ételek fogyasztását, beleértve a sovány vörös húst, a pulykát és a csirkét, a kagylót és a babot. A ferritinszintet néhány hónap múlva ellenőrizni kell.

Az ADHD étrend 4. szabálya: Ellenőrizze a cink és a magnézium szintjét

A cink és a magnézium két másik ásványi anyag, amelyek fontos szerepet játszhatnak az ADHD tüneteinek kezelésében. Mindkettő elengedhetetlen a normális egészséghez, és meglepően sok gyermek és felnőtt, ADHD-vel és anélkül, nem kap elegendőt belőlük. A cink szabályozza a dopamin neurotranszmittert, és hatékonyabbá teheti a metilfenidátot azáltal, hogy javítja az agy reakcióját a dopaminra.

A magnéziumot a figyelemben és a koncentrációban részt vevő neurotranszmitterek előállítására is használják, és nyugtatóan hat az agyra. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze az Ön vagy gyermeke magnézium- és cinkszintjét, amikor teszteli a ferritinszintet. Megállapítottam, hogy az általam látott gyermekek legalább 25 százalékában alacsony a cinktartalom.

Bár tanulmányokat végeztek mindkét ásványi anyag ADHD-ra gyakorolt ​​hatásáról, az eredmények nem annyira egyértelműek, mint az omega-3 és vas.

Az ADHD étrend 5. szabálya: Csökkentse a vegyszereket

Számos tanulmány 4 azt sugallja, hogy a mesterséges adalékanyagok hiperaktívvá teszik az ADHD nélküli gyermekeket, és a hiperaktív gyermekeket még rosszabbá teszik. Az Európai Unió figyelmeztetést ír elő az élelmiszer-csomagolásokon, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak: „Ez az étel káros hatással lehet a gyermekek aktivitására és figyelmére.” A gatorade, a sajtfújták és a cukorkák tipikus példák a mesterséges színezékeket és tartósítószereket tartalmazó ételekre, de adalékanyagok és színezékek más élelmiszerekben is megtalálhatók.

Az adalékanyagok elkerülésének első lépése az élelmiszer-összetevők címkéinek elolvasása, amíg meg nem találja az adalékoktól mentes ételek széles választékát. A legtöbb esetben a friss, feldolgozatlan ételek a legjobbak, mivel kevés adalékot tartalmaznak.

Manapság azonban megtalálható kenyér, gabonafélék, aprósütemények, pizza és bármi más, ami adalékanyagok nélkül készült.

Kerülje a színes gabonapelyheket, mint például a gyümölcshurok és a szerencsés varázsa. A cheerios jobb, és alacsonyabb a cukortartalma. Helyettesítsen 100 százalékos gyümölcslevet az üdítőkkel és a puncsokkal, amelyek többsége mesterségesen színezett és ízesített.

Az ADHD diéta 6. szabálya: Figyelje az élelmiszer-érzékenységet

Számos kutatási tanulmány kimutatta, hogy sok ADHD-s gyermek érzékeny az étrend bizonyos közös ételeire. Ezek az érzékenységek jelentősen súlyosbítják ADHD tüneteiket. Egy nemrégiben készült tanulmányban 5 50 gyermeket korlátozott étrendbe helyeztek öt hétig, és 78 százalékuk jelentősen javult az ADHD tüneteiben!

Gyakorlatom során sok gyermeknél javulást tapasztaltam, amikor abbahagyták az olyan ételeket, amelyekre érzékenyek voltak. A leggyakoribb tettesek a tejtermékek, a búza és a szója.

Fontos tudni, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek nem feltétlenül szenvednek szigorúan orvosi értelemben vett „ételallergiában”. Az ételallergiák tesztelésének eredményei általában negatívak ezeknél a gyerekeknél. Az egyetlen módszer annak megismerésére, hogy az ételérzékenység befolyásolja-e gyermekét, az az, hogy bizonyos ételeket eltávolít a napi fogyasztásból, és megfigyeli reakcióját. Ha a gyermek allergiás tüneteket mutat, például szénanáthát, asztmát, ekcémát vagy GI-problémákat, előfordulhat, hogy az étel érzékennyé válik. De láttam, hogy ezek a problémák egyike sem reagál jól az étkezés változására.

Ha egy vagy két étel létezik, amelyről gyanítja, hogy súlyosbíthatja gyermeke ADHD tüneteit, szüntesse meg az egyiket két vagy három hétig. Figyelje meg gyermeke ADHD tüneteit ez idő alatt. Ha korlátozó terv megkezdésén gondolkodik, keressen szakembert, aki útmutatást nyújt Önnek. Tudom, hogy a változások nehézek az ADHD-s gyermek mérnökei számára, de sok család sikeresen teljesítette és elégedett az eredményekkel.

Az ADHD diéta 7. szabálya: Próbálja ki a hasznos gyógynövényeket

Számos gyógynövényt ajánlottak az ADHD tüneteinek kezelésére, köztük a ginkgo, az orbáncfű, a rhodiola és a ginzeng. A legtöbbet rosszul kutatták, két kivételtől eltekintve.

A hiperaktivitásról és az alvási problémákról szóló nagy európai tanulmányban 6 a valerian és a citromfű kombinációja segítette az ADHD-s gyermekek ellazulását a szorongás csökkentésével. Ezeket a gyógynövényeket rendszeresen használom olyan gyerekeknek, akik foglalkoznak ezekkel a problémákkal. Forduljon egy természetgyógyász orvoshoz, hogy megtalálja a gyermekének megfelelő adagot.

A figyelem fokozása érdekében egy új növényi terméket, a Nurture & Clarity néven fejlesztettek ki és gondosan teszteltek egy izraeli gyakorlói csoportban. Az ezt szedő gyermekek jelentős javulást mutattak, amelyet a figyelem számítógépes számítógépes mérésével végzett mutatók 7-es teljesítményével mértek. Nem adnék végleges ajánlásokat egy tanulmány alapján, de érdemes megvizsgálni ezt a terméket. Az adhd-clarity.com oldalon olvashat róla.

Végül a piknogenolról, amely egy francia tengeri fenyőkéregből készült kivonat, korlátozott számú kutatásban kimutatták, hogy javítja az ADHD tüneteit 8. Megállapítottam, hogy a gyógynövény segít javítani a koncentrációt néhány gyermeknél.

Egy utolsó gondolat: A gyógynövénytermékek minősége nagyon eltérő, és néhány szennyező anyagot tartalmaz. Találnia kell egy hozzáértő szakembert, aki segít azonosítani a tiszta, szabványosított gyógynövények megbízható forrásait.

Frissítve 2020. október 5-én

1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásaiban és támogatásában az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal való jobb élethez. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.