A legjobb „diéta” a hosszú távú siker érdekében

Akár fogyni, akár hízni, akár meg akarja tartani a testsúlyát, az, amit eszik és iszik, biztosítja a testének szükséges üzemanyagot - nemcsak a túléléshez, hanem az egészség megőrzéséhez, az izomépítéshez és a mentálisan éleshez.

Túl sokan gondolkodnak csak étrendjükön, amikor fogyni akarnak, és az eredmények érdekében az emberek gyakran népszerű diétákhoz fordulnak, beleértve az olyan kereskedelmi lehetőségeket, mint az Atkins, a Whole30 és a South Beach, valamint olyan alapvető étkezési terveket, mint a paleo, a keto és mediterrán. Más étrendek még konkrétabbá válnak, és kötődhetnek a vércsoportjához, vagy a nagyon pontos ételtípusok vagy allergének fogyasztására - vagy annak kiküszöbölésére - összpontosíthatnak. További diéták, tisztítószerek, trükkök és guruk vannak, amelyeket nyomon követhet, és látszólag minden héten több jelenik meg.

Szerencsére a fentiek egyikére sem kell feliratkozni. Mivel a legjobb étrend nem található meg egy könyvben vagy az Instagramon. Ehelyett az étrend eredendően személyes, és az egyénre kell szabni. Mindazonáltal, ha változtatni szeretne az étkezésen, vagy hosszú távú tervet szeretne készíteni, vannak bevált, tudományos alapokon nyugvó stratégiák, amelyek segíthetnek, függetlenül a törekvéseitől.

Vannak olyan állapotok, mint RA, Crohn, glutén intolerancia és allergia, amelyekre a speciálisan kialakított étrend nagyon hatékony lehet a tünetek minimalizálásában és az életminőség javításában. Ezen étrendek többségében az alábbi elvek szerepelnek, de ezekben az esetekben kövesse táplálkozási tanácsadóját vagy orvosának tanácsát.

A cikk az alábbiakban folytatódik

Az egészséges táplálkozás alapjai

Nincs mindenki számára megfelelő, mindenki számára megfelelő étrend, de bizonyos tételek mindannyiunkra vonatkoznak: Fogyasszon különféle teljes, tápanyagokban gazdag ételeket, és kalóriabevitelét testének egyéni szükségleteihez igazítsa. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de a legfontosabb az, hogy megtaláljunk valamit, ami neked megfelel. Az életmód részévé váló hosszú távú étkezési terv mindig előnyösebb lesz, mint bármilyen összeomló diéta vagy divat. Mivel a fogyókúra, amint azt a legtöbb ember tudja, nehéz, korlátozó és kudarcra van ítélve.

"A fenntarthatóság a legnagyobb kihívás a legtöbb ember számára hosszú távon" - mondja Amy Goodson, a dallasi székhelyű regisztrált dietetikus. „Nehéz betartani a korlátozó étrendeket. Ráadásul, ha a diéták csökkentik az ételeinket vagy az élelmiszercsoportokat, ez gyakran megnehezíti a barátokkal és a családdal való étkezést, valamint olyan dolgok élvezését, mint az ünnepek, vakációk és születésnapok. "

Az alapvető ütemtervért mindig tájékozódhat az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának táplálkozási iránymutatásairól, amely bizonyítékokon alapuló táplálkozási információkat és tanácsokat nyújt az egészséges ételválasztáshoz.

Az irányelvek szerint az egészséges táplálkozási szokások a következőket tartalmazzák:

Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancssárga, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és mások
Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
Szemek, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és/vagy dúsított szójaitalokat
Különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak és szójatermékek
Olajok

Bár a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a szigorú korlátok soha nem bölcsek vagy fenntarthatóak, számos ajánlás vonatkozik a telített zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium bevitelére. Az amerikai táplálkozási irányelvek a következőket ajánlják:

Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta hozzáadott cukrokból
Naponta kevesebb, mint 10% kalóriát fogyaszt a telített zsírokból
Fogyasszon kevesebb, mint 2300 milligramm naponta nátriumot
Ha alkoholt fogyasztanak, akkor mértékkel kell fogyasztani - nőknél napi egy ital, férfiaknál legfeljebb két ital

Kalóriaszámolás

Ha tovább akarja kezelni az étkezését, megszámolhatja a kalóriákat, ez a stratégia érvényes arra, hogy hízni, lefogyni vagy fenntartani szeretné-e a súlyát. Leegyszerűsítve: ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ez egyszerű matematika, és a tényleges számlálás meglehetősen egyszerű feladat egyszerű ételek fogyasztásakor, de a több összetevőből álló étkezés során nehezebbé és unalmasabbá válik. Szerencsére vannak olyan alkalmazások (a MyFitnessPal, a Lose It! És a Lifesum néhány a jobbak közül), amelyek megkönnyítik a célkalória kiszámítását és a napi étrend nyomon követését.

"Ha kalóriát számít, akkor minden étel belefér - egyesek csak ritkábban vagy kisebb mennyiségben férnek el" - mondja Goodson. "Ez segít az embereknek abban, hogy rászoruljanak, és általában hosszabb távú betartást tesz lehetővé."

A kalóriák számlálása továbbra is lehetővé teszi az összes kedvenc étel elfogyasztását, beleértve a kevésbé egészséges lehetőségeket, például az édességeket. A cukros és magas zsírtartalmú ételek azonban természetesen magas kalóriatartalmúak, ezért ezek fogyasztása gyorsabban égeti el a kiosztott kalóriákat, mint az olyan egészségesebb lehetőségek, mint a sovány fehérje, a friss termékek és az összetett szénhidrátok.

Makrotápanyagok számolása

A makrotápanyagok azok a háromféle tápanyagok, amelyek a legtöbbet tartalmazzák, amit eszünk, és amit testünk energiára használ fel: fehérje, szénhidrát és zsír. A makrók számlálása hasonló a kalóriák számlálásához, de hangsúlyt fektet arra, hogy mind a három csoportból elegendő mennyiséget eszel. Ideális esetben ez segít abban, hogy az étrendből kiegyensúlyozott táplálkozási és vitamincsoportokat kapjon.

A sportolók és fitnesz szakemberek évek óta a makrotápanyagokra koncentrálnak. De bárki profitálhat a makrók számlálásából, és ezáltal jobban összhangba kerülhet azzal, ami éhségét és jóllakottságát vezérli.

"A makrók kiegyensúlyozása kiváló módszer az étrend finomhangolásához és a fogyáshoz való étkezési terv kiegyensúlyozásához" - mondja Goodson. "A megfelelő fehérje és zsír megszerzése segíthet abban, hogy a nap folyamán elégedettebbnek érezze magát, és ezáltal jobban kezelje az éhséget és a teltséget, valamint megtartsa a jobb energiaszintet."

Hozzáteszi, hogy az étrend ideális arányának és makróinak megtalálása az egyéntől, a méretétől és a fitnesz szintjétől függ. Azok számára, akik többet edzenek, más mennyiségű szénhidrátra és fehérjére van szükségük, mint annak, aki mozgásszegényebb. És fontos megjegyezni, hogy a makrotápanyagok a meghatározott kalóriaösszegekhez is kötődnek. A fehérje és a szénhidrát egyaránt négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg egy gramm zsír kilenc kalória.

Goodson szerint népszerű makroarány 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír azok számára, akik gyakran sportolnak és fogyni szeretnének. Valaki, aki meg akarja tartani a testsúlyát, részesülhet olyan bontásban, amely közelebb van az 50% szénhidráthoz, 25% fehérjéhez és 25% zsírhoz. De ezek csak becslések, és nem veszik figyelembe az ember súlyát, testösszetételét vagy a testmozgás intenzitását. Számos alkalmazás és webhely segíthet ennek kiszámításában, de a legjobb, ha regisztrált dietetikussal dolgozik együtt, hogy meghatározza egyéni igényeit.

"A makrók tárcsázása hasonló a rejtvényhez vezető utasításokhoz" - mondja Goodson. "Minél több információra van szükséged, hogy személyre szabd, annál gyorsabban érheted el a céljaidat." Sokan azonban megbetegednek az étel nyomon követésében, és gyorsan felhagynak a gyakorlattal, így szerencsére van egy egyszerűbb módszer a makrók durva számának megszerzésére. "Jó ökölszabály, hogy fél tányér zöldséget, egynegyed sovány fehérjét és egynegyed teljes kiőrlésű gabonát készít" - javasolja Goodson. "Akkor, ha még mindig éhes, töltsön be még több zöldséget."

Mi az IIFYM?

A rövidítés azt jelenti, hogy „ha ez megfelel a makródnak”, az ötlet az, hogy ha egy étel belefér a makrotápanyag-tervbe, akkor azt szabadon megeszi. Ez nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mint sok étrend, mivel egyetlen étel sem korlátozott.

"Technikailag, ha megfelelő számú makrót eszel meg a testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében, akkor a megfelelő számú kalóriát is megeszi ennek a célnak a teljesítéséhez" - mondja Goodson. A kalóriák minősége azonban továbbra is számít az általános egészségi állapot és a jóllakottság szempontjából. Például a magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű szénhidrátok hosszabb ideig megőrzik az egészséget, mint a magasan feldolgozott, finomított szénhidrátok. A teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérjék és a kiváló minőségű zsírok a bél, a szív és az egészségi állapot javát szolgálják. Tehát előfordulhat, hogy eléri a cél makrókat pizza, tészta és vörös hús elfogyasztásával. De ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül szívességet fog tenni magának. Mert bár az IIFYM egyszerű módja lehet az étkezés strukturálásának, a kalóriák minősége számít, és az, hogy mit eszel, mégis meghatározza a tested érzését és teljesítményét.

A Harvard's Nutrition Source szerint egy közepes méretű almában körülbelül 25 gramm szénhidrát van. Tudod, mi van még körülbelül 25 gramm szénhidráttal? A Skittles egy uncia adagja. Ezek az ételek nem egyenlően jönnek létre, annak ellenére, hogy a szénhidrátbevitel kiszámításakor egyformán regisztrálódnak. A szénhidrátok mellett az alma rostot, C-vitamint és fontos fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek számos előnyt tartalmaznak, az immunrendszered erősítésétől a szíved védelméig. A Skittles eközben hozzáadott cukrot, mesterséges ízeket és színezékeket tartalmaz. Persze, ehet, amikor a vágy támad, de fontos megjegyezni, hogy a makrók számolása vagy az IIFYM étrend betartása nem helyettesíti a tápláló ételek fogyasztását.

A hosszú távú siker megtalálása

A fogyókúra, mint probléma megoldása - például gyors megoldás a súlycsökkentés érdekében - nehéz és vitathatatlanul téves. Ehelyett érdemes az egészséges életmód egyenletének egyik fontos részének tekinteni, hogy mit eszel, amelynek tartalmaznia kell a rendszeres testmozgást és a megfelelő alvást is.

A legjobb étrend mindig az lesz, amelyhez tartósan ragaszkodhatsz. Felejtse el a divatokat és a hírességek által támogatott terveket, és ha kétségei vannak, fogyasszon kiváló minőségű ételeket a testtömegének és a táplálkozási igényeinek megfelelő adagokban.

A lényeg hazavágására egy Stanford-tanulmány megállapította, hogy bár a kalóriák és a makrók számolása sok ember számára valóban beválhat, még ezek a módszerek is sok hibát hagynak az ételválasztás során. A Stanford-tanulmány tanácsa: „Biztosítottuk, hogy mindenkinek szóljunk, függetlenül attól, hogy milyen étrendet fogyasztanak, menjen el a gazda piacára, és ne vásároljon feldolgozott kényelmi ételeket. Azt is tanácsoltuk nekik, hogy diétázzanak oly módon, hogy ne érezzék éhesnek vagy nélkülözöttnek őket - különben nehéz hosszú távon fenntartani az étrendet. " Kövesse ezt a tanácsot, és remekül indul.

Kevin Gray

Kevin Gray szabadúszó író, amely az ételekről, italokról, az egészségről és a fitneszről szól. Munkája megjelent a The Dallas Morning News, a Forbes, a Men's Health, az Muscle & Fitness és a MyFitnessPal lapokban.