A vékony popsi és csípő edzésének legjobb edzése

Felső farizomgyakorlatok

Ha a csípődet és a fenekedet tartod a legnagyobb problémás zónádnak, jó társaságban vagy. A nők általában az alsó testükön viselik a súlyt, így ez egy nehéz terület, amelyet kezelni kell, különösen, ha körte alakúak. Bár nem tudja megváltoztatni a testtípust, célzott erőváltások hozzáadása az edzéshez heti három-négy alkalommal segíthet karcsúsítani a csípőjét és a fenekét egy feszes, tónusú alakért.

Utazó guggolás

Köss egy ellenállási sávot a bokád köré, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű. Tegyen egy nagy lépést balra, mozogjon le egy guggolásba, amikor beülteti a bal lábát; tartsa a guggolást három számig. Álljon fel, a jobb lábát a bal oldala mellé állítva emelje fel a bal lábát egyenesen oldalra, amilyen magasra csak tudja, miközben a lábujjai kissé lefelé mutatnak. Visszatérés álló helyzetbe; teljesíts 12 ismétlést, mielőtt áttérsz az ellenkező oldalra.

Szöcske a labdán

Feküdjön arccal lefelé egy testlabdán, medencéje a labdán, tenyere pedig a padlón közvetlenül a válla alatt. Emelje fel és egyenesítse ki a lábát közvetlenül maga mögött, az ujjak ellentétes irányba mutatnak, majd hajlítsa be térdeit 90 fokos szögekbe, és állítsa össze a talpát. Tartsa három másodpercig, majd egyenesítse meg a lábát, és csak néhány centivel emelje fel őket. Teljesíts 12 ismétlést.

Walking Lunge a Twist-el

Álljon csípő szélességű lábakkal, mindkét kezével gyógyszerlabdát vagy súlyzót tartson közvetlenül a bordája előtt. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Tartsa stabilan az alsó testet, csavarja a törzsét balra, tartsa a gyógyszerlabdát vagy a súlyzót a bordái előtt. Csavarjon vissza középre, és emelje fel, amikor még egy nagy lépést tesz előre, ezúttal a bal lábával; süllyedj egy mélyedésbe és csavarodj újra. Teljesíts 24 ismétlést, váltakozva a lábaddal.

Csípő emelés

Feküdjön képpel felfelé egy tornaszőnyegen, térd hajlítva, lábai laposak a padlón és karjai az oldalán. Hajtsa a jobb sarkát a padlóra, és emelje fel a csípőjét a szőnyegről. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel, amíg a bal comb párhuzamos a jobbal, miközben bal lábujjait hegyesen tartja. Tartsa három másodpercig, és mozgassa ki a bal lábát a testével 90 fokos szögben; tartsa még három másodpercig, és engedje le. Végezzen el 12 ismétlést a bal lábbal, mielőtt jobbra váltana.

Cardio

A csípő- és fenékgyakorlatok erősíthetik és szilárdíthatják az izmokat, hogy feszesebb testet teremtsenek, de ahhoz, hogy valóban csökkentsék a csípő és a zsemle méretét, felesleges zsírt kell égetniük - és a kardio a karcsúsítás. Célozzon legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást hetente ötször. Bármi, ami felpörgeti a pulzusát, elvégzi a munkát, de a legtöbbet kihozhatja a verejtékezésből, ha olyan kardiót választ, amely az alsó testének izmait is megdolgoztatja, például step aerobic, kickbox vagy futás.

További cikkek

Berendezés nélküli Butt & Ab gyakorlatok lépésről-lépésre →