Mit kell enni 5 ezer előtt, egy fajszerető regisztrált dietetikus szerint

Fotó: Stocksy/Bonnin Stúdió

Edzettél. Feltöltötte az Airpod-okat. Kiválasztotta a versenynap ruháját. Most visszaszámolja az órákat, amíg fel nem kocog a startvonalig. Hacsak nincs még egy teljes fiókos fiókja, tele versenyzői pólókkal, valószínű, hogy kissé idegesnek érzi magát az 5K-t megelőző napokban. Sokaknak elmaradnak a gyomorpanaszok megfelelő üzemanyag-fogyasztásával és elkerülésével kapcsolatos kérdések - különösen, ha egy adott versenyidő-cél elérésére törekszenek.

Itt adhat szakértői tippeket arról, mit kell enni 5K előtt, mit szabad kerülni, és hogyan lehet a legjobban felkészülni a regisztrált dietetikus és a Cook, Eat, Run író, Charlie Watson, RD. Watson tapasztalt profi, aki segíti a futókat (minden szinten), hogy megfelelően táplálják testüket edzés közben és különösen versenyidőben. Olvassa tovább a betekintését.

5 tipp, hogy mit együnk 5K előtt

1. Tartsa be azokat az ételeket, amelyekről tudja, hogy teste jól emészti. Mielőtt belevágna az ennivaló sajátosságaiba, Watson tisztázni akar valamit: A versenynap nem az ideje, hogy kísérletezzen, vagy drasztikusan megváltoztassa étkezési szokásait. "Győződjön meg róla, hogy gyakorolja-e annak megállapítását, hogy mi működik Önnek" - mondja Watson. "Ami a verseny előtti üzemanyagot illeti, az az, ami az egyik ember számára működik, nem biztos, hogy a másiké." Gondolj vissza az edzésedre: Mit ettél a legjobb, hosszú futások előtt? Ha egy étel következetesen jól érezte magát az edzés során, akkor nagy eséllyel a verseny napján is.

2. Fogyassza meg a verseny előtti étkezését legalább egy órával a megkezdése előtt. Watson szerint amikor az étkezésed is számít. "Ideális esetben egyél körülbelül egy órával a verseny kezdete előtt, bár egyesek [a legjobban érzik magukat] két-három órával a futás előtt" - mondja. Ami a legfontosabb, azt mondja, hogy ne egyen közvetlenül a futás előtt. "Amikor futunk, az emésztőrendszer véráramlása akár 80 százalékkal is csökken, vagyis ha túl későn eszel, akkor az elfogyasztott dolgok nagy része emésztetlen marad futás közben, és kényelmetlenül érezheti magát a gyomorban ülve" - mondja. Ez azt is jelenti, hogy a verseny előtti étkezésedben lévő tápanyagok csak később kerülnek felhasználásra energiává a késleltetett emésztés miatt.

3. Győződjön meg arról, hogy a verseny előtti étkezésében van szénhidrát. Amikor az 5K előtt fontos tápanyagokról van szó, Watson szerint a szénhidrátok a nagyérdeműek. "Lassan és gyorsan felszabaduló szénhidrátokat akar keverni, hogy megkapja azt a verseny előtti energiát, amely fenntartja Önt a három plusz mérföld alatt" - mondja. A lassan felszabaduló szénhidrátok közé tartoznak az alacsonyabb glikémiás indexű ételek, amelyek kevésbé feldolgozottak és rostban magasabbak (tehát zab, teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya, ilyesmi), míg a gyorsan felszabaduló szénhidrátok magasabb glikémiás indexűek, mint pl. gyümölcs és gyümölcslé, hogy azonnali energiát nyújtson.

4. Legyen egyszerű. Bár fontos szem előtt tartani a verseny előtti étkezés tápanyag-egyensúlyát, a tényleges előkészítő munka nem lehet bonyolult. Végül is a versenyek többsége reggel van, így nem lesz sok ideje elkészíteni a bonyolult reggelit. Néhány Watson személyes kedvenc étele, amelyet 5K előtt enni kell:

Teljes kiőrlésű pirítós lekvárral
Zabpehely tetején gyümölcs
Banán dióvajjal

5. A vacsoránál is vegye be szénhidrátját. A verseny előtti este arra is jó alkalom, hogy testének adjon olyan szénhidrátot, amelyet másnap energiául lehet felhasználni. Az édesburgonya, a barna rizs és a csicseriborsó mind az egészséges szénhidrátok példája, amelyek felhasználhatók a futásod üzemanyagához. Watson szakácskönyvéből néhány étkezési ötlet tartalmaz édesburgonya gnocchit, lazacot és édesburgonya hal süteményeket, valamint balinéz cékla curry-t.

Nézze meg az alábbi videót, ahol további tippeket lehet enni az optimális energia érdekében:

Kerülendő ételek és egyéb tippek, amelyeket szem előtt kell tartani 5K előtt

1. Kerülje el a zsírtartalmú ételeket verseny előtt. Ami nem szabad enni egy verseny előtt, a zsírok lesznek a legkevésbé előnyösek. "A zsírok bonyolult emésztési folyamatuk miatt hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint bármely más makrotápanyag" - mondta korábban a Well + Goodnak Nicole Lund klinikai táplálkozási szakember, a NYU Langone Sportteljesítmény Központjának munkatársa. Ez azt jelenti, hogy el akar térni az olyan ételektől, mint a hamburgerek vagy bármi, ami előző este sült. Lund azt is javasolta, hogy kerülje a szorbitot (gyümölcsből származó mesterséges édesítőszer) tartalmazó ételeket, amelyek irritálhatják az emésztőrendszert.

2. Ne felejtsen el hidratálni. 5K előkészítéskor nem csak arról van szó, hogy mi van a tányérján; a hidratálás is számít. "Fontos, hogy ne dehidratáltan kezdd a versenyedet, mivel nagyon nehéz" utolérni "- mondja Watson. "Ideális esetben meg akarja felelni a folyadékigényét - általában két-három liter között - a verseny előtti hét minden napján, hogy ne találja magát víz után az elsősegély állomáson." Watson hozzáteszi, hogy ha hajlamos sokat izzadni, érdemes megfontolni az elektrolit tabletták használatát egy verseny előtti napon, reggel és délután is.

3. Tartsa a kávé szokásait változatlanul. Ha arra kíváncsi, hogy a reggeli csésze joe segít-e vagy nem árt-e a futásának, Watson megismétli tanácsát, hogy tegyen meg mindent, ami a múltban bevált Önnek, miközben edzett. „Ha a kávé a reggeli rituálé része, ha tetszik a koffeinlöket, vagy ha a kávé elősegíti a dolgok mozgását a verseny előtt, akkor ragaszkodjon hozzá. De ne kezdd el verseny előtt, ha nem olyasmi, amit korábban csináltál ... ebben bízz bennem. "

4. Tervezze meg az 5K utáni étkezését is. Amellett, hogy kitalálta, mit kell enni 5K előtt, Watson azt mondja, hogy fontolja meg, mit fog enni, ha elkészült. (Szép mentális kép ahhoz, hogy ezek a mérföldek gyorsabban repülhessenek ...) „Verseny után szénhidrát és fehérje keveréket szeretne, ideális esetben 3: 1 arányban” - mondja. „Nem kell bonyolultnak lennie. 5K után általában van egy sovány tej jeges tejeskávé. Ellenkező esetben a tojás keveréke pirítóssal vagy egy turmix is működhet. ”

Ha ezeket a tippeket a helyén van, akkor feltétlenül energiával és készen áll arra, hogy megölje 5K-ját. Most, hogy megtisztult az agyad arról, hogy mit egyél, más sürgető kérdésekre koncentrálhatsz: például arra, hogy pontosan mi legyen a versenynapi lejátszási listádon.

Nézze meg Watson zabpehely receptjeit a finom reggelire, hogy élvezhesse, indul-e verseny vagy sem. Miután összezúzta az 5K-t, nézze meg ezeket a tippeket, hogyan kell edzeni 10K-ért.