A legjobb edzés előtti harapnivalók az edzőteremben

Ezek az edzés előtti harapnivalók feltöltenek anélkül, hogy lassúnak éreznék magukat

Nehéz a legjobban teljesíteni az edzőteremben, vagy új PR-t állítani, amikor gyomor morgol. Azonban az edzés előtti jó snack megtalálása bonyolult lehet. Túl sokat egyél, és lassúnak érzed magad; alig eszel, és másnapos leszel.

Tehát mi teszi a tökéletes harapást az edzés előtt?

"Nincs egyszerűen könnyű válasz" - mondja Sharon Collison, a Delaware-i Egyetem R.D., aki sportdétetikai tanúsítvánnyal rendelkezik.

Ez azért van, mert a megfelelő snack számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát és intenzitását, a célokat, a közelgő edzés időzítését és az egyéni toleranciát. Valójában előfordulhat, hogy egyeseknek még uzsonnára sincs szükségük.

Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani, amikor meghatározza, hogy mikor és mit kell enni, mielőtt eléri a súlyzót. Itt négy szempontot kell figyelembe venni, valamint könnyű snack ötleteket, amelyeket edzés előtt megragadhat. Keverje össze őket egy kis vízzel, hogy segítsen pótolni az izzadás közben elveszített folyadékokat.

Fogja be a szénhidrátokat

Kerülnie kell a szuper zsír- vagy rosttartalmú ételeket, mert azok rosszul érezhetik magukat - mondja Collison.

"A zsír és a rost hosszabb ideig emészthető, ezért egyszerűen nem kényelmes a bélben" - mondja Collison. "Minél közelebb van a testmozgáshoz, annál inkább csak szénhidrátot szeretne."

A Nutrients folyóiratban közzétett áttekintés szerint a tartós edzés előtti szénhidrátfogyasztás javítja a teljesítményt. Ez azért van, mert amikor az edzőteremben őrli, a teste sok energiát igényel, amely elsősorban a szénhidrátokból származik, míg a fehérje segít megakadályozni az izmok lebomlását, ezért fontos, hogy ez az egyensúly helyreálljon.

Egyél a megfelelő időben

"Azt gondolom, hogy a legfontosabb, hogy egy edzés után 3-4 órán belül egy jól kiegyensúlyozott étkezés fogyasszon el, amely legalább közepes intenzitású" - mondja Collison. "És akkor az éhségtől és/vagy az edzés hosszától függően az edzés előtti snack előnyös lehet."

Ha harapnivalót fogyaszt, akkor elegendő időt kell adnia a testének az összes tápanyag feldolgozásához a verejtékezés előtt. Ha keményen edz, a vére az izmokba költözik, vagyis kevesebb jut az ételt emésztő szervekhez. Ez gyomorrontást okozhat, vagy akár csökkentheti a teljesítményét, ha nem időzíti jól a dolgokat.

Ha nagy mennyiségű fehérjével, rostdal vagy zsírral párosítja a szénhidrátokat, az emésztési folyamat hosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy több fehérjét és zsírt fogyaszthat, ha több időt enged magának az összes étel feldolgozására. Collison javasol egy banánt vagy kekszet, ha kevesebb mint egy órája van az edzés előtt. Ha legalább 60 perc áll rendelkezésére, tegyen egy kis túrót.

Ne egyél túl

Mindenkinek más mennyiségű ételre van szüksége ahhoz, hogy elégedettnek érezze magát, de Collison szerint általában biztonságos a következő szabályok betartása:

Egy edzés előtt egy órával fogyasszon egy gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként.
Egyél két gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként két órával az edzés előtt.
Egyél három gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként három órával az edzés előtt.

Uzsonna nem mindig szükséges

Nem mindenkinek kell nassolni - mondja Collison. "Az uzsonna célja, hogy ne éhezzen a következő étkezéskor" - mondja. Amíg az edzés előtt több órával egy kiegyensúlyozott ételt ettél, valószínűleg jól fogsz esni. Ha fogyni próbál, egy snack elhagyása hasznos lehet - mindaddig, amíg nem éhes - mondja.

Snack javaslatok, ha kevesebb mint 60 perced van edzés előtt:

Banán mogyoróvajjal
Gabona és tej
Csomag tejjel készült zabpehely: Collison szerint hozzáadhat mazsolát, csokoládé chipset és gyümölcsöt, de a fehérje mennyisége minimális legyen.
Csokoládé tej és banán
Csokoládé tej és granola bár

Snack javaslatok, ha 60 percnél hosszabb edzés előtt áll

Földimogyoróvaj banán mézes szendvics: Kenjen 2 evőkanál mogyoróvajat két szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Tetejét szeletelt banánnal és egy csepegtető mézzel.

Gyümölcs parfé: 1 csésze görög joghurt, tetején 1 kis marék dió és 1 csésze bogyó. Ez a kombináció a joghurt fehérjét, egészséges zsírokat, valamint rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst kínál.

Gyümölcs turmix: Keverje össze ezt a teljesítmény maximalizálása érdekében:

1 gombóc csokoládé savófehérje (ez hihetetlen ízű és nem használ mesterséges édesítőszereket)
1 banán
1 csésze tej vagy víz
1 nagy marék spenót (bízzon ebben)
1 evőkanál mogyoróvaj
Jég, a kívánt állagtól függően

Fahéjas banán éjszakai zab: Keverje össze 1/2 csésze teljes zabot 1 csésze magas fehérjetartalmú tejjel egy üvegben. Hagyja a hűtőszekrényben, és hagyja egy éjszakán át ázni. Tetejére tegyen egy szeletelt banánt, 2 evőkanál mazsolát és ízlés szerint fahéjat.

1/2 földimogyoróvaj és zselés szendvics tejjel: Collison a Fairlife tejet ajánlja, mert több fehérje van, mint a szokásos tehéntejben.

Túró: Adjon hozzá friss vagy konzerv ananászt és teljes kiőrlésű kekszet.