A legjobb (és legrosszabb) ételek, amelyek jóllaknak

Ráadásul a kalóriákkal kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatása

A sikeres képzés szempontjából kulcsfontosságú az éhségérzet fenntartása. Ha keményen nyomja, a szokásosnál több kalóriát éget el, és nagyon figyelnie kell arra, hogy mennyi ételt használ fel az energiahiány elkerülése érdekében tett erőfeszítések elősegítésére. Hasonlóképpen, ha bármilyen okból enyhíti az edzését, vagy megpróbál lefogyni néhány kilót a versenysúly elérése érdekében, akkor gondolkodnia kell arról, hogy kevesebbet eszik anélkül, hogy érezné, hogy kimerült az energiája.

De sok sportoló úgy gondolja, hogy a kalóriák számának mérésére van szükség, nem pedig a kalóriák minőségére. Pontosabban az elfogyasztott ételek jóllakottságára - vagy teltségére - kell gondolniuk.

A jóllakottságról egy 1995-ös tanulmány foglalkozik Ausztráliában. A tudósok 240 kalóriás adagot adtak a résztvevőknek a népszerű ételektől - a hústól és a burgonyától a süteményekig és a tésztákig. Ezt követően 15 percenként a résztvevők beszámoltak arról, mennyire éhesek. Két órával később a résztvevők bármit elfogyaszthattak egy büféreggeliből, miközben a tudósok nyomon követték a bevitelüket - az elképzelés szerint az éhesebb résztvevők többet fogyasztottak volna a büfében, a teltebbek pedig kevesebbet ettek annak ellenére, hogy előzőleg ugyanannyi kalóriát ettek. Végül a kutatók egy számszerűsíthető mérőszámmal álltak elő annak mérésére, hogy a különböző ételek - a zabtól és a fehértől a süteményig és a sült krumplihoz képest - mennyire érzik majd magukat. Ez az eredmény jóllakottsági index néven ismert.

Ez a szám nagyon drámai módon különbözött az egyes tételek között. A sok zsír- vagy cukortartalmú ételek (például fánk vagy kifli) nem sokáig tartották tele az embereket, míg a természetesebb, finomítatlanabb alternatívák (például gyümölcsök és sovány fehérjék) magas jóllakottságot eredményeztek - mondja Stephan Guyenet, az elhízás kutatója és Az éhes agy szerzője. A kutatók minden ételnek jóllakási indexét adták a fehér kenyéréhez képest, amelyet önkényesen 100 százalékban állítottak be. A legkevesebb és a legteljesebb étel például a croissant és a fehér burgonya volt, 47, illetve 323 százalékos pontszámmal. A fehér kenyér azonos kalóriájú adagjához képest a kifli nagyjából fele, a fehér krumpli pedig több mint háromszoros.

A kalóriasűrűség az a kulcsfontosságú tényező, amely megjósolja az étel jóllakottsági indexét. A vizsgálat során a kevésbé kalóriatartalmú ételek általában inkább töltőek voltak, mert a résztvevőknek nagyobb mennyiséget kellett fogyasztaniuk (unciában), hogy elérjék ugyanannyi kalóriát. Más szóval, 240 kalória értékű, alacsony kalóriatartalmú étel több helyet foglalt el a gyomrában. Ezekben az ételekben általában több rost is van, ezért hosszabb ideig emésztenek.

A második mérlegelendő mutató az élelmiszer makroelem-profilja. Például a magasabb fehérje- és rosttartalmú ételek hosszabb ideig teltebbé tették a résztvevőket, míg a magas zsírtartalmúak nem.

Elvitel: Ha gondjaid vannak a kalóriák feltöltésével, egyél alacsonyabb jóllakottsági pontszámú ételeket. Feltölti az üzemanyag-tartalékokat anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát. Ha megpróbál lefogyni, vagy nem akarja folyamatosan éhesnek lenni, akkor ennél magasabb telítettségi pontszámú ételeket fogyasszon. Segíteni fognak a vágyakozásában, miközben az összes kalóriát alacsonyabb számban tartja.

Egy lépéssel tovább mentünk, és a tanulmány eredményeit felhasználva készítettünk egy vizuális útmutatót, amely bemutatja, hogy a különféle ételek mennyire érzik jól magukat. Az x tengely unciát képvisel - minden egyes étel mennyisége, amelyet meg kell ennie ahhoz, hogy elérje a 240 kalóriát. Az y tengely a jóllakottsági indexet jelöli - azt a számot, amelyet az étel a tanulmányban adott annak feltöltésére, hogy mennyire töltődik össze egy fehér kalács 240 kalóriás adagjával. A 100 alatti pont azt jelenti, hogy az étel kevésbé teli; 100 felett bármi teltebb.

Minél magasabbra és jobbra esik egy étel, annál teltebb marad hosszabb ideig, és fordítva alacsonyabb és bal oldali ételek esetén.

Péksütemények

Nem meglepő, hogy az összes vizsgált étel közül a sütőipari termékek voltak a legkevesebb töltelék. (Fotó: iStock/Outside)

A legkevésbé töltelékként bejegyzett kifli, sütemény és fánk. Viszonylag kalóriatartalmúak, magas zsírtartalmúak és csak rövid távon jutalmaznak.

Snackek és cukrászda

Ha nassolni akar, akkor a legjobb, ha a pattogatott kukoricát választja. (Fotó: iStock/Outside)

Bár a pékáruknál teltebb tölcsér, a legtöbb klasszikus snack és cukorka nem került az indexbe. A szerény Mars bár volt a legkevésbé telített étel ebben a kategóriában, míg a rostokban gazdag pattogatott kukorica volt a legtöbb.

Carb-Heavy Foods

Fontos a megfelelő típusú szénhidrát fogyasztása. (Fotó: iStock/Outside)

A megfelelő típusú szénhidrát nagyszerű fogyókúrás eszköz lehet: a sima főtt burgonya volt a legteljesebb étel a vizsgálatban. (Olvassa el itt az alázatos pörgésről szóló ódánkat.) A zsíros krumpli viszont a kategória legkevésbé töltötte be.

Fehérje-nehéz ételek

A fehérje mindig ki fogja tölteni a kenyeret, mivel ez teltebb. (Illusztráció: iStock/Outside)

Ebben a kategóriában minden étel kiütötte a kenyeret. A menyhal - a tőkehalhoz hasonlóan - volt a legteljesebb, köszönhetően a nagy adagméretnek, amely 240 kalória eléréséhez szükséges.

Gyümölcsök

Az egyes gyümölcsök súlya volt a teltség fő mutatója. (Fotó: iStock/Outside)

A 240 kalóriás adag mennyisége meghatározta, hogy az egyes gyümölcsök mennyire érzik jól a résztvevőket. A legkisebb adag banánt utoljára regisztrálták, míg a legnagyobb részt a narancs töltötte be.

Reggeli müzlik

A zabpehely még müzlit is vert magas lövéssel. (Illusztráció: iStock/Outside)

A finomított gabonafélék általában alacsonyabb pontszámot értek el, míg az egykomponensű, feldolgozatlan zabpehely volt a harmadik legteljesebb étel a vizsgálatban.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.