A legjobb edzés egy körte alakú test számára

Érje meg, amit a természet adott neked, és ringasson fürdőruhát az év bármely szakában

A Forma: A körte betölti a bombázó szépségek névsorát, Alicia Keys-től Jennifer Love Hewittig. Ahogy ennek a testtípusnak a neve is mutatja, a körte felülete arányosan kisebb, könnyen összecsomagolja a súlyát az alsó testére, és nehezen tonizálja a karját és a vállát.

Az Rx: A körte gyakran megszállottja annak, hogy az alsó testét tucatnyi tüdő- és lábemeléssel végezze el. Természetesen azt szeretné, ha feneke, csípője és combja feszes és tónusú lenne. De, körte: azt is szeretné, ha teste kiegyensúlyozott lenne, ezért ne hanyagolja el azt, ami az öv felett van.

A legjobb edzések
Hétfő: Minden bemutatott gyakorlathoz végezzen 1 szettet az előírt ismétlésekből, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen egy másik szettet ugyanabból a gyakorlatból. Az eredmények növelése érdekében kövesse az edzés edzését egy kör Smart Cardio intervallummal.

Szerda: Végezze el a mozdulatok áramköri stílusát: Minden gyakorlathoz végezze el az előírt számú ismétlést, a gyakorlatok között ne legyen pihenő. Miután az összes gyakorlatot egyszer elvégezte, pihenjen két percet. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor, két percig pihenjen az egyes áramkörök között.

Péntek: Végezze el a két gyakorlat mindegyik sorozatát egymás után, az egyes gyakorlatok között ne legyen pihenés. Pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt még egyszer megismételné a beállítást.

1. SZETT Felfelé ugrás, száz a labdán
2. SZETT Olló ugrás, tolás és lábemelés
3. SZETT Sellő, hajó göndör és sajtó
4. SZETT Háromszög Lat emelés, merülés és térd emelés

Semmi sem perzseli meg a kalóriákat, és nem feszíti meg az izmokat, mint a gravitáció elleni küzdelem. Kövesse a pénteki erőnléti sorrendjét a következők szerint Butt-Busting Hill ismétlődik- amely futópadon, elliptikus edzőn vagy álló kerékpáron is elvégezhető.

1. Felfelé hajló

Hangok: popsi, comb, váll, tricepsz és mag

Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa a súlyzókat a vállánál felfelé - a könyök hajlított és oldalra mutat, tenyérrel előre. Tegyen egy óriási lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik. A térdnek egy vonalban kell lennie a bokájával. (A) Nyomja be a jobb lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és álljon meg, egyidejűleg húzza előre a bal térdét a csípője előtt (tehát az egyik lábán áll), és nyomja a súlyokat a mennyezet felé. (B) Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a bal lábát. 10-12 ismétlés lábanként

Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, helyezze elülső lábát egy lépésre.

2. Olló ugrik

Hangok: Csikk és comb; emeli a pulzusszámot, hogy extra kalóriákat égessen el

Álljon jobb lábával előre, bal lábával hátul kinyújtva, lábujjaival a padlón. Hajlítsa meg a jobb térdét, és mártsa a bal térdét a padló felé, így merülés helyzetbe kerül. Tegye a karjait egyenesen maga elé vagy oldalra. (A) Gyorsan ugorjon fel, és váltson lábait a levegőbe, olyan mozdulatokkal, mint egy olló. (B) Amikor a hátsó térded legelteti (vagy majdnem legel) a talajt, ugorj újra. Ugrás folyamatosan, pihenés nélkül, egy teljes készletért. A sérülések elkerülése érdekében próbáljon a lehető leghalkabban landolni. 10-20 ugrás

3. Pushup és lábemelés

Hangok: Váll, tricepsz, mellkas és mag

Feküdjön arccal lefelé egy fitneszlabdán, mindkét kezével a padlón. Sétáljon ki a kezével, és hagyja, hogy a labda a teste alá gördüljön, amíg az a lábszára alá nem kerül. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, így úgy tűnik, hogy készen áll a fekvőtámasz elvégzésére. Tartsa a törzsét egyenesen és összehúzódva a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Álljon meg, amikor a felkarja párhuzamos a padlóval. (A) Térjen vissza a kezdéshez, és azonnal húzza össze a farizmát, amikor a jobb lábát leemeli a labdáról. (B) Engedje le a jobb lábát a labdához, majd emelje fel a bal lábát. Ez egy rep. 8-12 ismétlés

Nehezítse meg a lépést úgy, hogy a labdát a lábfeje alá helyezi. Könnyítse meg, ha a labdát a térde alatt tartja.

4. Száz a bálon

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett. Hajlítsa a térdeit 90 fokra, és tegye a borjait egy fitneszlabdára. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, ügyelve arra, hogy a feje, a nyaka és a válla laza legyen. (Bármikor tegye le a fejét, ha stresszt érez a felsőtestben.) (A) Vegyen 5 rövid, egymást követő belégzést, majd 5 rövid, egymást követő kilégzést. Tegye ezt 10-szer 1 ismétléssel. Ugyanakkor emelje le a karokat a szőnyegről, és pulzálja fel és le a tenyérrel lefelé, egyhangúan a lélegzettel. (B) 10 ismétlés, 100 légzés ismétlésenként

5. sellő

Hangok: Mag (különösen ferde) és váll

Tegyük fel az oldalsó deszka helyzetét, jobb könyökével a padlón, közvetlenül a válla alatt. Tántorogjon úgy, hogy a bal lába a jobb lába előtt legyen. (A) Emelje fel a bal karját közvetlenül a feje fölé - bicepszet a füle mellett, kinyújtott karral és tenyérrel a padló felé fordítva -, így a karja egy vonalban áll a testével. Arch a bal karod a padló felé, miközben felemeled a csípődet a levegőben. (B) Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a teljes készletet; majd váltson oldalt. 8-10 ismétlés

6. Hajó göndör és prés

Hangok: mag, bicepsz és váll

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival az oldalain nyújtva, tenyerével előre nézve. Üljön le egy padra, és kissé dőljön hátra, térdeit a mellkasának magasságáig húzza, így a farokcsontján egyensúlyoz. Göndörítse a súlyokat a válláig; (A), majd azonnal forgassa el a csuklóját, hogy tenyere előre nézzen, és a súlyokat egyenesen nyomja a feje fölé. (B) Vissza a kezdéshez. Minden súlyzó hosszabbítás egy ismétlés. Egyensúly a padon, a teljes szett alatt, ha tudsz. 8-10 ismétlés

7. Háromszög Lat emelés

Hangok: popsi, comb, hát és váll

Tarts egy súlyzót a bal kezedben, és ugrálj előre a jobb lábaddal. Figyelembe véve a háromszög pózát a jógában, fordítsa ki a bal lábát - tehát merőleges a lábára -, és támassza fel a jobb alkarját a jobb combján. Nyújtsa bal karját egyenesen lefelé, tenyerével a jobb lábával szemben. (A) A bal karját kinyújtva tartva szorítsa össze a lapockákat, és emelje ki a bal karját egyenesen oldalra, amíg el nem éri a vállmagasságot. (B) Vissza a kezdéshez. Teljesítsen egy teljes készletet, majd váltson oldalt. 10-12 ismétlés oldalanként

8. Dip és térdemelés

Hangok: Tricepsz, váll és a hát felső része

Üljön le egy pad szélére, lábai laposak legyenek a padlón, térdei 90 fokban hajlítva. Fogja meg az ülést a feneke mindkét oldalán; ügyeljen arra, hogy az ujjai előre nézzenek. Sétáljon kissé ki a lábával, és engedje le magát az ülésről. (A) Hajlítsa meg a karjait, könyökét egyenesen háttal tartsa, miközben a fenekét a föld felé meríti. Egyidejűleg húzza össze a hasizmot, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. (B) Vissza a kezdéshez. Koncentráljon arra, hogy a karjaival emelje fel a testét, ahelyett, hogy a lábaival nyomja fel. Komplett szett, váltakozó lábak. 10–12 ismétlés

Tegye izgalmasabbá a lépést, ha kinyújtott lábbal hajtja végre.