Az egyetlen egészséges táplálkozási útmutató, amire valaha szüksége lesz

Brian barátom nemrég jött hozzám egy problémával:

- Matt - mondta - a minap úgy döntöttem, hogy elkezdek egészségesen táplálkozni, és formába hozni magam. De amikor az élelmiszerboltba értem, rájöttem, hogy fogalmam sincs, hol kezdjem!

Ez a bejegyzés Brian és bárki más számára szól ugyanabban a hajóban. Ha nem tudja, hol kezdje, kezdje itt.

Az egészséges táplálkozás legfontosabb (hihetetlenül egyszerű) szabálya

Sok látszólag „extrém” diéta működik. De éppen akkor, amikor kedve támad egybe vásárolni, hallani egy olyan étrendről, amely extrém a spektrum másik oldalán, és amely szintén működik.

A Paleo diéta (és közeli rokona, a Primal) a magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálékra koncentrál. És óriási lett egy bizonyos típusú sportoló, főleg a CrossFit tömeg között.

De utána következik a gyümölcsösség (más néven „napi 30 banán”), amely 80 százalékban szénhidrát. Michael Arnstein, a mozgalom leglátványosabb vezetője megnyerte a Vermont-ot 100 mérföldes versenyen, és számos más hihetetlen alkalommal futott ezen a távolságon.

És természetesen létezik „sima régi” veganizmus, amelyet ma „növényi alapúnak” fogok nevezni, hogy minden erkölcsi vagy etikai konnotációt eltávolítsunk. Scott Jurek, az ultramaratonon futó nagyszerű, hagyományosan kiegyensúlyozott vegán étrendet eszik. Aztán ott van Brendan Brazier, a Thrive szerzője és az egykori profi Ironman triatlonista, aki szintén növényi eredetű, de inkább nyers és lúgos alkotó ételekre koncentrál.

Hogyan hozhatnak létre ilyen vadul eltérő diéták egészséges embereket, akár élsportolókat is?

Az egyetlen logikus következtetés az, hogy az elfogyasztott tápanyagok keveréke egyszerűen nem számít annyira. (Éppen ezért igyekszem nem megszállni a táplálkozási számokat.)

Ezekben a diétákban az a közös, hogy mindegyik a teljes ételekre összpontosít, és kerüli a feldolgozott ételeket. Ezt kell tennie, hogy egészséges legyen a diéta.

Hogyan kezdjünk el enni teljes ételeket

Egy kis rossz hír mindazok számára, akik a Metró/Chipotle/you-name-it-restaurant diétán szerepelnek:

Az egyetlen gazdaságos módja annak, hogy teljes étrendre alapozzuk az étrendet, ha otthon főzzük az ételt.

Feltéve, hogy nem képzett szakács vagy, aki össze tudja dobni az összetevőket és valami finomat előállíthat, ez azt jelenti, hogy receptekre lesz szüksége. Van itt egy csomó vegán recept a sportolók számára, de receptek mindenhol megtalálhatók. És a jó hír az, hogy mivel az egészséges összetevők rendelkezésre állnak, mint most, akkor bármilyen receptet egészségesvé tehet (esetleg kizárva azokat, amelyek a rántástól függenek).

Tehát íme, amit javasolok neked, ha olyan vagy, mint a barátom, és el akarsz kezdeni a helyes étkezést, de nem tudod, hol kezdd.

Először válasszon recepteket, majd lépjen be az élelmiszerboltba, hogy beszerezze a szükséges összetevőket.

Ez egyszerűnek vagy nyilvánvalónak tűnhet, de sokan fordítva teszik - először egészségesnek tűnő összetevőket halmoznak fel, majd megpróbálnak recepteket találni vagy olyan ételeket találni, amelyek megfelelnek a hűtőszekrényben találhatóaknak. Ez általában sok pazarlást és ételt eredményez, amelyek nem túl ízletesek.

Milyen recepteket válasszon

Mint mondtam, szinte bármilyen receptet egészségesvé tehet, egyszerűen úgy, hogy többnyire feldolgozatlan alapanyagokból indul ki. Abban az esetben, ha ezt még soha nem tette meg, és még a receptek kiválasztásának (még kevésbé a megváltoztatásának) gondolata is elsöprő, íme egy keretrendszer, amely struktúráját adja a közelgő élelmiszer-utazásnak:

1. Turmix recept. Azt javaslom, hogy minden nap kezdd egy turmixszal, és annak az előnye, amelyet ide linkeltem, az, hogy az alkatrészek felcserélhetők, így keverheted. Kezdje talán azzal, hogy minden nap csak cserélje ki a fagyasztott gyümölcsöt egy másik fajtával, mint előző nap.

2. Saláta recept. A saláta egy másik, amelyet naponta szeretne fogyasztani. Nagyon könnyű recept nélkül összerakni egy salátát, de gyanítom, hogy sokan azért "utálják" a salátákat, mert soha nem készítettek inspiráltat. Keressen olyat, ami izgat. (Talán az egyik ilyen nyári saláta, amelyet a Veganomicon társszerzője, Terry Hope Romero tett közzé az NMA-ban?)

Amíg maga készíti az öltözködést, nehéz rosszul tévedni. Nagy rajongója vagyok ezeknek az olajmentes salátaönteteknek.

3. Leves recept. A levest általában könnyű elkészíteni, és megköveteli, hogy néhány hozzávalót egy edénybe dobjon, és hagyja forralni. Könnyű nagy adagot készíteni egyszerre, így elkerülheti a főzést egy-két napig. A közelmúltban a csicseriborsó-tészta leves az egyik kedvencem, és ha teljes kiőrlésű vagy alternatív gabonás tésztát szívok a fehérbe, és talán zöldséget dobunk a főzés utolsó néhány percében, egészségesebbé tehetjük. (És természetesen zöldségalap vagy víz csirkehúshoz.)

4. Vega burger recept. A házi zöldségburgerek ezerszer jobbak, mint a fagyasztott bolti burgerek. Fagyasztásra is kiválóan alkalmasak, így kapsz valamit csipetnyi időben, amikor nincs kedved főzni. Itt van egy terv, hogyan készítsd el magad.

Ami a zsemlét illeti, opcionális. Ezek a hamburgerek önmagukban működnek, tetejére saláta, salsa vagy bármi más tetszik. Ha zsemlét szeretne, válasszon egy teljes kiőrlésűet, vagy még jobb, egy kihajtott gabonát, bár ezek drágák lehetnek és (karton-y).

5. Gabona, zöld és bab. Ez egy olyan sokoldalú formula gyors, olcsó, egészséges és finom ételek előállításához. Először készítsen egy ehhez hasonló receptből, majd egyedül kísérletezzen másokkal.

6. Tacók valamiféle. Ezt azért vettem fel, mert tudom, hogy a tacók az egyszerűségük és az ízük miatt a főiskolai vagy huszonéves szakács kedvencei. De azért szeretem őket, mert remek eszköz a nyers ételekhez - főzheted a fő tölteléket, de utána friss paradicsommal, jalapenóval, salátával, korianderrel, lime-lével és bármi mással.

Tálalja őket puha kukoricatortillákban valamilyen hitelesség érdekében, vagy ha bónuszpontokat szeretne, csomagolja nagy galléros zöld vagy kelkáposzta levelekkel.

Egészséges étkezési útmutató az élelmiszerbolthoz

A receptek, amelyeket fentebb linkeltem, többnyire egész, friss alapanyagokból készülnek, így valószínűleg nem kell sokat cserélnie. De remélem, hogy más recepteket is választ, és bizonyos esetekben ki kell cserélnie az összetevőket az egészségesebb alternatívák érdekében. Íme néhány alap, amelyet szem előtt kell tartani, amikor elmész a boltba.

Termel

Tudja, hogy jól jár, ha bevásárlási idejének és pénzének körülbelül kétharmadát a friss termékek részben tölti. Itt szinte nem tévedhet, amíg a legtöbb, amit kap, nincs csomagban.

Önnek organikusnak kellene lennie? Ha megvan rá a költségvetés, feltétlenül, de megnövelheti a dollárját, ha csak organikus fajtákat szerez a „piszkos tucatból”.
A zöldek jók. Bár szerintem a jégsaláta jelenleg divatos csapkodása kissé igazságtalan, jó összekeverni néhány sötétebb, vitaminnal gazdagabb levélzölddel, mint a sült saláta kitûnõ, spenót, kelkáposzta, gallér, vagy akár egyszerűen római.
Amikor teheti, szerezzen be helyi termékeket. (A mezőgazdasági termelők piaca jobb fogadás erre, mint a bolt.) Így kevésbé lesz valószínű, hogy tömegesen gyártott, sápadt, vitamin- és tápanyag-mentes stand-up-ot kap az igazi. A gyümölcsök és zöldségek a szedéstől számított néhány napon belül sokat veszítenek táplálkozási kedvükből, így minél közelebb van a forráshoz, és annál kevesebb időt tölt el étele a teherautó hátuljában, annál jobb.
Szerezzen be egy kevert gyümölcsöt, amely élvezni fogja a nassolást, vagy akár étkezés után is étkezhet desszertként.

Gabonafélék

A közelmúltban erős gabonaellenes (és különösen búzaellenes) hangulat tapasztalható az egészségügyi közösségben, valószínűleg a Paleo diéta népszerűségének köszönhetően. A gabonavonat fedélzetén vagyok; de egyetértek Matt Ruscigno barátommal és vegán dietetikusommal abban, hogy bár jók, túl sokat eszünk belőlük.

Ha nem vigyázol, könnyű megenni valamilyen búzát minden étkezésed során - bagel, gabonafélék, tészta, kenyér, rágcsálnivalók, desszertek. Ne csináld. Mindaddig, amíg nincs búzaallergiája vagy celiaciája, rendben van, ha búzát (vagy ideális esetben egy jó gabonakeveréket) fogyaszt, csak nem mindig.

Szerezzen minden megvásárolt gabonaalapú élelmiszer teljes, barna vagy csírázott változatát, nem pedig finomított fehéreket, amelyektől megvonták a tápanyagokat és a rostokat, amelyek azt mondják, hogy jóllakott.
Bármely gabona leginkább egy másik receptben állhat be. Ne féljen olyan alternatívákat kipróbálni, mint a quinoa (technikailag egy mag), a bulgur, a tönköly, az árpa, a köles és még sokan mások. Ugyanez vonatkozik az ezekből készült lisztekre.

Sok vita van arról, hogy mi a legjobb olaj a főzés során. Egy dolgot figyeltem fel erre a blogra, hogy függetlenül attól, hogy milyen olajat tartalmazok egy receptben, valaki megkérdezi, miért használtam azt a bizonyosat, mivel az nem egészséges. (Néhány ember, mint Dr. John McDougall, támogatja az olajfogyasztást, mivel végül is ez nem teljes étel.)

Személy szerint olívaolajat használok salátákhoz és alacsony hőmérsékletű főzéshez, kókusz- vagy szőlőmagolajat pedig magasabb hőmérséklethez. Vigyázzon a magasan feldolgozott és fűtött olajokra, mint a legtöbb le nem írt „növényi olaj”.

Bármelyik olajat is választja, nyugodtan járjon rajta. Ez nem egy teljes étel, nagyon sok kalóriát tölt be egy nagyon kis helyre, és hevítve sokat veszít tápértékéből.

Fűszerek és harapnivalók

Amíg viszonylag kis mennyiségben fogyasztasz fűszereket, nem látok problémát azzal, ha továbbra is fogyasztod az általad kedvelt ételeket.

A nagy dolog itt az, hogy megnézze az összetevők listáját, és győződjön meg róla, hogy mindet felismeri, és hogy a lehető legtöbb egész étel. Vigyázzon a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra, amely nem más, mint egész, és számtalan fűszerben jelenik meg. És mivel sokan tartalmaznak olajat, keresse meg azokat, akiket fentebb említettem.

Ellenőrizze a nátriumtartalmat is, mivel az elkészített ételek hatalmas mennyiségű só forrását jelenthetik. Az ételízesítők saját magának elkészítése óriási segítséget nyújt, ezért keresse meg a salsa, a hummus, a baba ganoush, a barbecue szósz és más recepteket, és készítse el saját maga.

És miközben a só témakörében vagyunk, válasszon tengeri sót a feldolgozott étkezési só helyett, mivel ez a nátriumon kívül számos tápláló ásványi anyagot szállít, emiatt kevesebb nátriumot tartalmaz. A Rich Vegan vegán ultramaman kiváló szakácskönyvében, a Jai Seedben, sokkal jobban segített abban, hogy jobban érezzem magam a só szeretetében és annyi felhasználásában az ételeimben.

A harapnivalók esetében ugyanazok az elvek érvényesek: Nézze meg az összetevőket és győződjön meg arról, hogy azok teljes ételek, és ügyeljen a sóra és a feldolgozott olajokra. A teljes, nyers vagy pörkölt dió a legjobb dolog, amit a snack folyosón talál.

Hús és tejtermék?

Mivel nem eszem húst és tejterméket, nem én mondok sokat arról, hogyan válasszuk ki őket. Úgy gondolom, hogy egészséges lehet és kis mennyiségeket fogyaszthat belőlük, de nem azokat a mennyiségeket és gyárilag termesztett típusokat, amelyeket a legtöbb amerikai naponta eszik. (A hús, főleg a hal, mint köret heti néhány étkezésnél az az ötlet, amely vonzó lenne számomra, ha nem etikai szempontok miatt.)

A tejtermék esetében ne feledje, hogy a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú termékek nem teljes élelmiszerek. Amint Michael Pollan az Élelmiszerek védelmében című cikkében rámutat, amikor a zsír eltávolításra kerül a tejtermékekből, csökken a testének képessége a bennük lévő vitaminok és tápanyagok felszívására. Ezenkívül, amikor elveszi a zsírt, megnöveli a kazeint tartalmazó élelmiszer relatív részét, azt a fehérjét, amelyet elsősorban a tejtermék rákhoz való kapcsolata okol a The China Study-ban.

Tehát, ha tejterméket fog enni, és jelentős a kalóriakorlátozás, akkor a teljes zsírtartalmú változatokat ajánlom azok helyett, amelyekből a zsír eltávolításra került.

Italok

Szinte semmi jó nincs az élelmiszerbolt italfolyosójában. (A kókuszvíznek és néhány természetes sportitalnak talán helye van.)

Vizet inni. Ha ez unalmas, adj hozzá egy kis citrom- vagy lime-levet. Végül megszokja.

Még néhány vezérelv ...

Az újonnan érkezett vagy újjászületett egészséges táplálkozó számára nem ismerek jobb útmutatást, mint a fent említett Michael Pollan. Pollan nem vegetáriánus, és teljes étkezésen alapuló, helyi, fenntartható étkezési megközelítése alkalmazkodik a különféle etikai és egészségügyi szempontokhoz.

Michael Pollan kapcsán a legvonzóbbnak az a megközelítés egyszerűsége, és ebből fakadó egyszerűsége, hogy szabályait alkalmazza. Kezdje az Élelmiszerszabályokkal, hogy gyorsan megismerje mindazt, amit tanít, majd folytassa az Élelmiszerek védelmében című cikket a "miért van" címmel. Néhány leghasznosabb alapszabálya:

Vásároljon öt vagy annál kevesebb összetevőből álló ételeket.
Ne egyél semmit, amit nagymamád vagy dédanyja nem ismerné el ételként. (Go-gurt?)
Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek végül elrothadnak.
Fogyasszon minden ócska ételt, amire csak szüksége van, amíg maga főzi.

Nem nehéz

Remélem, hogy ez nem tűnik bonyolultnak. Ez minden, csak nem, ezért meglepett a barátom problémája, és ezért írtam róla egy ilyen hosszú bejegyzést.

Ami a legalapvetőbb szinten jön le, az az, hogy saját ételt főz, valódi, teljes alapanyagokból. Több tervezés, több idő és valószínűleg több pénz kell, mint az alternatíva. De a gyakorlással ez könnyebbé válik, és hamarosan kialakul egy szokás, és ez az étkezési mód második természetű lesz.

És minden valószínűség szerint ez több időt és pénzt jelent az úton, hosszabb, egészségesebb élet formájában kevesebb orvosi számlával.

Nincs jobb idő, mint most kezdeni. Miután megtette, megígérem, hogy kíváncsi lesz, miért nem kezdte hamarabb.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.