5féleképpen segíthet a magas rosttartalmú étrend a fogyásban és javíthatja egészségét

Írta: Elisa Hoffman

Frissítve: 2020. április 24

Ah, rost. Ez az egyik olyan dolog, amit mindannyian hallottunk, jó nekünk, és mégis nehéz hallgatni a „győződjön meg róla, hogy elegendő rostot kapsz” szavakat anélkül, hogy anyád hangján hallanád őket. Itt van két tény a rostokkal kapcsolatban, amelyek csak kissé elmozdíthatják a perspektívát: Az ajánlott napi rostmennyiség fogyasztása váratlanul finom lehet - és a magas rosttartalmú étrend is kulcsfontosságú része lehet a fogyás sikerében. Valójában a legfrissebb kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend fogyasztása nemcsak a fogyásban segíthet, hanem javíthat más egészségügyi jelzőkön is, például a vérnyomáson és az inzulinreakción. 1

Megbontunk mindent, amit tudnia kell a rostokról, és feltárjuk, hogy a rostokban gazdag étrend miért lehet előnyös az egészségre és a fogyás céljaira.

Mi az étrendi rost?

A Mayo Klinika szerint az étkezési rostok az emésztőrendszeren keresztül közlekedő növényi ételek emészthetetlen része. 2 A test által lebontott makrotápanyagokkal (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) ellentétben a rost nem emészthető meg. Ehelyett a rostok segítik az ételeket az emésztőrendszerben. A magas rosttartalmú ételek fontos szerepet töltenek be az emésztési folyamatok segítésében, annak ellenére, hogy az étkezési rostokat nem emésztik fel.

A rostot két különböző típusra osztják - oldható és oldhatatlan. Az oldható rost vízben feloldódik, majd az emésztőrendszeren keresztül kocsonyás anyagot képez, míg az oldhatatlan rost egész idő alatt szilárd marad. 2 Íme néhány előny és példa ezekre.

Fotó: Melissa Belanger az Unsplash-on

Oldható rost

Az egészséges étrendnek, amely oldható rostokban gazdag ételeket tartalmaz, a következő előnyökkel járhat:

Érezd magad elégedettebbnek. A Mayo Klinika szerint a magas rosttartalmú ételek általában teltebbek, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Próbáljon összehasonlítani egy almát egy csomag gyümölcs snack-kel. 3-4 Míg a kalóriatartalmuk hasonló, az alma rostokkal van töltve (több mint 4 gramm!), Amelyek lassan emészthetőek - összehasonlítva a rostot nem tartalmazó és hozzáadott cukorral töltött gyümölcs snackekkel.
Csökkentse a „rossz” koleszterinszintjét. Az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin, a „rossz” koleszterinfajta, hozzájárulhat a szívbetegségekhez és más egészségi állapotokhoz. 5 Oldható rostokkal töltött ételek csökkenthetik a koleszterin felszívódását. A Mayo Klinika jelentése szerint napi 5-10 gramm oldható rost segíthet csökkenteni az LDL-szintjét - de több ajánlott! 6.
Szabályozza a vércukorszintet. Az oldható rostokban gazdag ételek szintén hozzájárulhatnak a vércukorszint szabályozásához, mivel hajlamosak lassítani a cukor felszívódását. 2

Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek a következők:

Zab
Diófélék
Borsó
Bab
Almák
Áfonya

Fotó: Louis Hansel az Unsplash-on

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rostok szintén elősegíthetik a teltségérzetet, de leginkább arról ismertek, hogy emésztőrendszerét rendszeresen működtesse.

A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek a következők:

Borsó
barna rizs
Sárgarépa
Teljes kiőrlésű gabonák
Bab
Karfiol

Ajánlott napi rostbevitel

Míg mindenki étrendi igényei eltérnek, a szakértők azt javasolják, hogy a következő mennyiségű élelmi rostot kapják naponta: 7

25 gramm nőknek
Férfiaknak 38 gramm

Lehet, hogy soknak tűnik, de valójában nem túl nehéz elérni. Ilyen mennyiségű rostot úgy szerezhet be, ha naponta körülbelül egy csésze gyümölcsöt és három csésze nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt. A zöldségfélék és a gyümölcsök, amelyeknek héja rajtuk van, általában több rostot tartalmaznak - ezért próbáljon meg mindent megtenni, hogy több teljes ételt fogyasszon, ahelyett, hogy hámozna vagy levet szedne, hogy az összes hasznos rosthoz más tápanyagot kapjon. 7

A magas rosttartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek harapása chips vagy édesség helyett gyorsan segít elérni az ajánlott rostmennyiséget.

5 módon növelheti a rost egészségét és támogathatja a fogyást

A súlycsökkentő útja nem lenne teljes sok rostban gazdag étel nélkül. Itt van öt ok, amiért a magas rosttartalmú étrend fogyókúrás alkalmazása segíthet elérni a céljait és javíthatja az egészségi állapotot a folyamat során.

# 1. Egészséges emésztés

Az emésztőrendszeri problémák elkeserítőek lehetnek - különösen, ha fogyni próbál. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása elősegíti az egészséges emésztést azáltal, hogy összegyűjti a székletét, biztosítva, hogy a hulladék egészséges ütemben haladjon át a vastagbélben. 8 Ne feledje, hogy ahhoz, hogy a rost elvégezze hulladékeltávolítási feladatait, megfelelő hidratáltságot kell fenntartania! Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű vizet és más, nem kalóriatartalmú italokat igyon. 8 Itt van 10 tipp, hogy igyon több vizet minden nap.

Bizonyos rostos ételek tartalmaznak prebiotikumokat is (nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal, amelyek olyan dolgokban találhatók, mint a joghurt és más tejtermékek). A WebMD szerint a prebiotikumok speciális növényi rostok, amelyek elősegítik a jófajta baktériumok növekedését a bélben. 9 A kutatások azt mutatják, hogy a prebiotikumok segíthetnek csökkenteni az irritábilis bél szindrómával (IBS) járó gyulladásokat és tüneteket. 10.

# 2. Szabályozza a vércukorszintet

A rostnak előnyei vannak az egészséges emésztés támogatásán túl. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a magas rosttartalmú étkezési terv segíthet a vércukorszint szabályozásában. A Mayo Klinika szerint az oldódó rostok lassíthatják a cukor felszívódását, és az inzulinérzékenység javításával hozzájárulhatnak a vércukorszint javításához. 11,12

Fotó: vaaseenaa az iStock-on

# 3. Maradj tele

A magas rosttartalmú ételek természetüknél fogva kielégítőek. Kiadósak és tartalmasak, és mivel lassabban metabolizálódnak, mint az alacsony rosttartalmú ételek, általában segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teljesnek. A zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, az alma, a sárgarépa és a hüvelyesek, például a garbanzo bab és a lencse csak néhány példa a magas rosttartalmú ételekre. Bár ezek az ételek nem rendelkeznek varázslatos zsírégető tulajdonságokkal, segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljes mértékben - ami segíthet elkerülni más, kevésbé tápláló és a súlygyarapodáshoz vezető ételek elérését.

# 4. Erősítsd a csontjaidat

A csontsűrűség - a csont egy szakaszában mért kalcium és ásványi anyagok mennyisége - az életkor előrehaladtával csökken, ami törékeny csontokhoz vezethet, amelyek könnyen eltörnek. Néhány oldható rosttípus azonban segíthet a posztmenopauzás nőknél a csont kalcium visszatartásának fokozásában, ami jobb csontegészséghez vezethet. 14

# 5. Maradj egészséges egészében

Az étrend fontos részévé tétele a rostoknak nemcsak a fogyás szempontjából hasznos - csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, hosszú távon hozzájárulva az egészség javításához. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú étrendet követõ emberek jelentõsen csökkenteni tudták számos kardiovaszkuláris rizikófaktor kockázatát. 15 Ráadásul a szakértők szerint a rost hozzájárulhat a bélben lévő egészséges baktériumok táplálásához, amelyek elősegítik a számodra jó zsírsavak létrehozását, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. 15

Rostkiegészítők - jó vagy rossz?

A kiegészítők hasznos parancsikonként szolgálhatnak ahhoz, hogy több rostot kapjon az étrend, de nem helyettesíthetik a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A friss és fagyasztott termékek fogyasztása táplálóbb lehetőség. A szakértők azt javasolják, hogy magas rosttartalmú ételeket fogyasszanak természetes formájukban, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki az erős vitaminokból és ásványi anyagokból. 16 Próbáljon kisebb adag gyümölcsöt, zabot, chia- vagy lenmagot és nagyobb mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget adni ételeihez ahelyett, hogy rost tablettákat vagy kiegészítőket szedne.

Fiber és Jenny Craig

További lehetőségeket keres a rost hozzáadásához az étrendbe, miközben támogatja a fogyás céljait? Menüink és kiegyensúlyozott ételeink úgy lettek kialakítva, hogy megfeleljenek a rostbevitelre vonatkozó ajánlásoknak. Míg a rost mennyisége a Jenny Craig vállalkozásban változik, minden nap kiegyensúlyozott a gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával. Próbálja ki ezeket a finom ételeket, amelyek jó rostforrások:

Karfiolban sült rizs csirkével és zöldséggel: 4 g rost, 19 g fehérje, 10 g zsír, 200 kalória
Sajtos csirke és rizs tál: 4 g rost, 19 g fehérje, 10 g zsír, 250 kalória
Margherita Pizza: 4 g rost, 12 g fehérje, 4,5 g zsír, 220 kalória
Húzott sertéshús BBQ mártással és zöldségekkel: 4 g rost, 19 g fehérje, 11 g zsír, 270 kalória
Töltött zöldpaprika: 4g rost, 19g fehérje, 8g zsír, 190 kalória
Thai stílusú curry karfiol rizzsel: 4 g rost, 19 g fehérje, 11 g zsír, 220 kalória

Adjon még több egészséges rostot ételeihez, mindeközben támogassa a fogyás céljait Jenny Craig-lel. Kezdje el még ma, és finom, kiegyensúlyozott ételeket szállíthat házhoz.