A legjobb izomépítő reggeli

Töltsön fel edzéseket, nyerjen és hasson ki

A kérdés

Mi a legjobb izomépítő reggeli?

Chris Shugart - T Nation CCO

Ez attól függ, hogy mikor edz, de a legtöbb emelő számára nehéz legyőzni a zabpelyhet és a fehérjeport.

Először is: Igen, az emelőknek és a sportolóknak reggelit kell enniük. És igen, még akkor is, ha fő céljuk abban az időben a zsírvesztés. Sőt, főleg, ha a cél a zsírvesztés vagy a karcsúság megőrzése. A tanulmány utáni tanulmány megerősíti azt, amit anya és a józan ész már évek óta mondanak nekünk: a reggeli döntő fontosságú.

A reggelit fogyasztók általában jobb étrend-ellenőrzés alatt tartják a nap folyamán, mint a reggeli kapitányok, akik idővel általában elhíznak. Tanulmányok ezt alátámasztják. Ez részben annak a ténynek köszönhető, hogy a kapitányok gyakran túlevnek éjszaka, részben pedig az izom és a zsírszövet érzékenységének, amely a nap folyamán változik. Valójában, ha a napi kalória változatlan marad, a reggeli fogyasztók általában több zsírt veszítenek, mint a reggeli kapitányok/késő esti étkezők.

Dióhéjban ez azt jelenti, hogy egy nagy reggeli (különösen az, amely egy fehérje hegyet tartalmaz) kevésbé valószínű, hogy átalakuljon és testzsírként tárolódjon, míg a nagy éjszakai étkezések könnyebben tárolhatók zsírként. Tehát a reggeli az a napszak, amikor egy nagy honkin ételt lehet és kell enni 40 vagy 50 gramm fehérjével, rengeteg jó szénhidráttal és egy kis egészséges zsírral.

Mit kellene enned? Ha a cél az izomtömeg növelése és a nagy teljesítményű edzés, akkor nehéz felülmúlni a zabpehely és a fehérjepor táplálkozását és kényelmét. Itt a kedvencem:

Keverje össze a régimódi hideg zabot (egy éjszakán át vízben vagy mandulatejben áztatva) két kanál Metabolic Drive® fehérjével. Dobjon a tetejére egy marék nyers diót és egy marék bogyót. Gyors és finom.

A főtt zabpehely is jó, és a sima régimódi zab mikrohullámú sütőnek remek. Nem kell megvásárolni ezeket az előre csomagolt, édesített gyors zabpogácsákat, vagy öt dollárt költenie a Starbucks-ban egy 10 éves lányra, amely alacsony fehérjetartalmú és magas cukortartalmú pépet kínál.

Ó, csak nem szereted a zabpelyhet? Próbálja ki a forró rizs gabonát.

És mi van a kora reggeli emelőkkel? Igen, nem biztos, hogy jól érzed magad egy nagy étkezéssel a hasadban edzés közben. De mivel az éheztetés olyan, mintha nagy szélben tönkretennénk a verandán, fel kell tölteni az üzemanyagot.

Egyszerű megoldás a Finibar és a Mag-10® adagja. Készen áll majd tányérok ütésére anélkül, hogy megtömnék. Edzés után edd meg a nagy szamár táladat zabot és fehérjét. - Chris Shugart

Amit Sapir - IFBB Pro, világcsúcstartó erőemelő

Minden étel! Nos, főleg.

Az alapreggelim az elmúlt 5 évben következetes volt:

12 tojásfehérje
1 gombóc Metabolic Drive® fehérje
1-1,5 csésze gyors zab (attól függően, hogy hol tartok a fogyókúrában)
1-2 evőkanál mandulavaj (vagy hasonló dióvaj)
100g bogyó
1 adag Superfood
3 kupakos Flameout®
1000mg kurkumin

Mézet vagy banánt is adok hozzá, ha több kalóriára van szükségem, és elég sovány vagyok ahhoz, hogy kezeljem a cukrokat.

Az izomépítéshez minden ételcsoportra szükség van, és ez a reggeli lefedi az összes alapját: összetett szénhidrát és rost, kétféle fehérje, kétféle egészséges zsír, néhány vitamin és kis mennyiségű cukor, hogy azonnal bejuthasson a rendszerébe. kivált egy kis inzulin tüskét.

Mindezt összekeverem a tojásfehérjével, mint folyékony bázissal, és kalóriamentes tárgyakat dobok bele, hogy ízletes legyen, például Splenda, fűszerek, vanília kivonat, kakaó stb. Teljesen kiegyensúlyozott, ízletes reggeli! - Amit Sapir

Tony Gentilcore - CSCS, erősítő edző és teljesítmény szakértő

Egész tojás, zabpehely és rengeteg összes kalória.

Dolgoztam olyan nagyszámú sráccal, akik megpróbáltak hízni. A következő beszélgetés elkerülhetetlenül kiderül:

Srác: "Tony, úgy tűnik, nem tudok hízni."
Én: "Ó, tényleg?"
Srác: "Igen, MINDEN furcsa napot eszem, és a mérleg nem mozdul. Ennél többet nem is ehetek."
Én: "Mit reggeliztél reggel?"

Tücsök csiripelnek

Én: "Ah-HA! Tudtam."

Figyelj, nem mondok itt olyat, hogy "a reggeli a nap legfontosabb étkezése" vagy "ha nem eszel reggelit, összeomlik az anyagcseréd". Ha minden más egyenlő, reggelivel vagy sem, itt a nagyobb tényező a teljes kalória 24 órás periódus alatt.

Ez azt jelenti, hogy ha a testsúly/izom feltöltése a cél, és még csak nem is hajlandó olyan egyszerű dolgot megtenni, mint hogy a fenekét kihúzza az ágyból, hogy egy gofrit (vagy hétet) fogyasszon, akkor nem sokat tehetek érted.

A választott izomépítő reggelim:

5 tojásos omlett spenóttal és sajttal. Ez egész tojás. Mindez nem vonja ki a sárgáját az egyenlet hülyeségéből. Legyen férfi, egye meg a sárgáját.
1 csésze zabpehely granolával, áfonyával és egy kanál Metabolic Drive® fehérjével.

Szinte mindig ez a nap legnagyobb étkezése, tele fehérje, szénhidrát és zsír - mindaz, amire a testnek szüksége van (kalóriák) az izmok előállításához. Furcsa, igaz? - Tony Gentilcore

Christian Thibaudeau - Erőedző

Ez függ az inzulinérzékenységétől, valamint egyéb tényezőktől, például az edzésidőtől és az előző nap utolsó étkezésétől.

Két legizmosabb srác, akit ismerek, sok ételt és szénhidrátot fogyaszt reggelinél. Az IFBB profi barátomnak két bagelje van a tojásaival együtt reggel. Egy erős ember barátomnak reggelinél 2500 kalóriát kell fogyasztania, és kb. 300 gramm zabpehelyből származó szénhidrátot tartalmaz!

Személy szerint, ha megeszem, akkor inzulin okozta kómába esek! Nem beszélve arról, hogy nagyon korán reggel edzek, így ennyi étel elfogyasztása lehetetlenné tenné számomra a tisztességes edzést.

A legfontosabb dolog az, hogy gyorsan felszívódó fehérje legyen benne. A tojás (ha tolerálja) valószínűleg a legjobb választás. És szüksége van néhány sárgájára a növekedés és az egészségi állapot maximalizálása érdekében. Ha valaki megpróbálja maximálisan izomzatot szerezni, akkor 3-5 egész tojással mehet. És ha kihajolnak, talán egy egész tojást 6-8 tojásfehérjével együtt.

Mivel nagyon korán reggel edzek (4: 30-kor ébredek és 6: 30 körül edzek), valami könnyen emészthető dolgot szeretnék. Szénhidrátot azért sem veszek be, mert szénhidrát lesz az edzés italomban (Plazma ™). Ezen kívül az esti utolsó étkezésemben vannak szénhidrátok, amelyek segítenek ellazulni és elzárni az agyam, így a glikogénraktáraim reggel nem üresek.

Szóval azt szeretem csinálni, hogy fehérjés palacsintát készítek:

2 egész tojás
2-3 tojásfehérje
1 gombóc Metabolic Drive® fehérje
Fahéj (kb. 5 g)

12,5 g nátrium-hidrogén-karbonátot iszom, és lesz egy kis zöldségem, csak az étkezés savterhelésének csökkentése érdekében. Könnyen elkészíthető, könnyen emészthető, rengeteg fehérje, a fahéj pedig segít az inzulinérzékenységben. Ha nem korán edzek, mandulát adok hozzá a tartósabb energia érdekében.

A „hús és dió” reggelit egy ideig megcsináltam, és akkor is megtenném, ha később edzek, de az emésztés túl sokáig tart annak, aki korán edz. - Christian Thibaudeau

Mark Dugdale - IFBB Pro Testépítő

Mivel korán edzek, a "reggelim" a Plazma ™.

Az edzőteremben ÉS az üzleti életben eredményeket produkálni azt jelenti, hogy riasztásom 4: 30-kor szól. 5: 30-kor legalább 60-90 percig mozgatom a vasat, mielőtt lezuhanyoznék, és elindulnék az irodába.

A reggeli ötlete egy reggeli köntösbe burkolózott srác látomásait varázsolja el a biohús, a tojás, a hasis barnák és a gyógynövényekkel megszórt zöldségek pazar terjedelmében, miközben angol reggeli teát kortyolgat, hallgatja a madarak csicsergését és figyeli a nap kelését. Talán amikor nyugdíjba megyek.

A legjobb izomépítő reggeli számomra a verejtékező támadás a vas ellen, miközben a Plazma ™, az edzés előtti és az edzésen belüli táplálkozási formula dörömböl. A Plazma lehetőséget nyújt arra, hogy intenzíven edzjek, miközben a versenyem alszik.

Az utóbbi időben a tojásérzékenység miatt a hagyományos reggeli edzést követően teljesen a Finibarsra és a kávéra helyeztem át. Komolyan mondom, a Finibar csokoládé fekete kávéval, egy csepp tejcukormentes teljes tejjel és stevia-val a napom legjobb része!

Két Finibar 30 gramm fehérjét és 80 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez jelenti a legjobb izomépítő reggelit azoknak a hozzám hasonlóaknak, akik felébrednek és teljes gázzal keresik az újabb fejlődési lehetőséget. - Mark Dugdale

TC Luoma - T Nation Editor

Pácolt patás állatok pácolt húsa, madár petesejt, erjesztett tészta és a Camellia sinensis forró vízbe áztatott levelei.

Oké, aranyos vagyok itt, de ha azt válaszolnám, hogy "szalonna és tojás pirítóssal és egy cuppa" Joe ", akkor azt gondolná, hogy ez olyan hétköznapi, olyan gyalogos, annyira tájékozatlan, hogy talán csak elolvasta a leírást és megmozdult a következő válaszra, amivel engem mint nitwitet írtak le.

Értem, de bár a reggeli megrendelésem gyakorlatilag megegyezik a 90 éves nanával és papával, még ma is gyengélkedik, annak ellenére, hogy a nagyvárosi újságban azt olvastam, hogy az ételválasztásuk biztosan drasztikusan lerövidíti az életüket, ez tökéletesen megfelel egészséges reggeli - ha jól elkészült - és egy kivételes testépítő reggeli.

Hadd tegyem az ügyemet:

Sok fehérje. Nincs érv, igaz? De vegye figyelembe azt is, hogy a tojás koleszterint tartalmaz, amely a tesztoszteron termelés előfutára. Tartalmaznak továbbá D-vitamint, B12-et, szelént, riboflavint és nagy, recsegő mennyiségű leucint, amely monumentális szerepet játszik a fehérjeszintézisben.

Szalonna.

Bár gyakran a rossz étkezés plakátfiújaként ábrázolják, a szalonna valójában az egyik legegészségesebb étel. Természetesen fehérjeforrás, de tápanyagsűrűsége szinte páratlan, zsírja jóindulatú, ha nem is egészségi. A főzés közben úszó „zsír” majdnem 50% -a olajsav, amely ugyanolyan anyag, amelyet olívaolajban imádunk. A többi zsír többnyire sztearinsav, ami igen, telített zsír, de a test nagy részét ismét olajsavvá alakítja.

A szalonna és a tojás egyaránt viszonylag nagy mennyiségű arachidonsavat tartalmaz, amely, noha egyes esetekben gyulladáscsökkentő, mégis fontos szerepet játszik a tesztoszteron here termelésében.

Pirítós.

Nem akármilyen pirítós, hanem kovászos pirítós. A savanyú kenyér savanyú káposzta. Úgy készül, hogy a tésztát milliónyi laktobacillának teszik ki, ami hihetetlenül összetett kenyeret eredményez, rengeteg tápanyaggal. Ezenkívül az erjedési folyamat lebontotta az abban található összes glutént, amelynek el kell helyeznie a gluténellenes embereket. Szintén nem tartalmaz fitinsavat, ezáltal a bél felszívja tápanyagainak nagy részét.

Végül az erjesztési folyamat megváltoztatta a kenyér molekulaszerkezetét, ezáltal csökkentve glikémiás indexét és javítva a glükóz anyagcserét általában. A pirítás fokozza ezeket a változásokat. Töltsön rá egy evőkanál fűvel táplált vajat, amely rengeteg testépítő és zsírégető konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz.

Zöld tea.

Igazság szerint nem okozna hasfájást, ha kávézna - amely rengeteg egészséges tulajdonsággal rendelkezik -, de a zöld tea különösen alkalmas a testépítőknek, mert zsíréget. A kávéhoz hasonló zümmögést is ad, de kevesebb a szorongást kiváltó hatása.

További megjegyzések:

Tehát igen, bár az ókori szalonna, tojás, pirítós és egy csésze kávé/tea reggeli amerikai közhely, ez egy olyan reggeli választás is, amelynek nagyon sok értelme van, különösen a sportoló vagy a testépítő számára. Néhány szem előtt tartandó dolog:

4-5 tojás van (mivel minden tojás csak körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz).
Legalább 2-3 szelet szalonna (mindegyik nagyjából 3 gramm fehérjét tartalmaz).
Győződjön meg arról, hogy a szalonnát "legeltették" vagy fűvel etették.
Tegyen fűvel táplált vajat a pirított kovászra. Kerrygold tiszta ír vajja tűnik a legjobbnak.
A zöld tea leveleit legalább 5 percig forró vízben áztassa. Halolajjal vegye be, hogy fokozza a zsírégető hatást. - TC Luoma

Lonnie Lowery, PhD - Gyakorlati fiziológus és táplálkozási szakember

Számomra a legjobb izomépítő reggeli a tejsavó és a bogyós zabpehely.

A leucinban gazdag tejsavó anabolikus, a zab oldható rostja megakadályozza a hirtelen vércukorváltozást, a bogyók pedig a természet fenolban gazdag, antioxidáns szupersztárjai.

Szerencsére az otthoni előkészítési módszerek nem károsítják - és valószínűleg fokozzák - az áfonya előnyeit. Gao és munkatársai nemrégiben megjelent tanulmánya szerint (Food Sci Nutr. 2017): "A mikrohullámú áfonyában nagyobb volt a kivonható malvidin-3-O-glükozid vagy cianidin-3-O-glükozid szintje, mint a megfelelője", és "a mikrohullámú sütés jelentősen megnövelte a az áfonyakivonatok teljes fenoltartalmának rendelkezésre állása. " Édes.

De az érdeklődésem nem csupán tudományos. Az áfonya zabról Paul DeMayo testépítő legendáról hallottam először, aki fogyókúrára vágyott diéta közben. Évekkel később, a geekier utazások során egy oxfordi konferencia professzorától professzor után megtudtam, hogy mindketten áfonyát vagy bogyókat kevernek napi rutinjuk részeként. Értékes dolgok hallása a lovak szájából velem is súlyt hordoz. 30 éven át hetente többször ettem zabot és bogyókat egy savó kanállal.

A tejsavó és a bogyós zabpehely egy utolsó vonzerőt jelent számomra: az előkészítés sebessége. Gyakran inkább a főzőlapon főzöm a zabomat, mintsem rombolom őket. Most bárki, aki várja, hogy reggel lehűljön a zabpehely, tudja, hogy ez örökké tart. Olyan jól tartja a hőmérsékletét, hogy szigetelniük kell a házakat a holmikkal. Adjon azonban egy fél csésze fagyasztott bogyót ahhoz a termonukleáris zabtálhoz, és titáni harc folyik - amely során mindkettő tökéletesen ehető hőmérsékletre és gyengédségre jut két percen belül. Hozzáadom a tejsavót (20-25 gramm) a hőmérséklet csökkenése után, hogy megakadályozzam a furcsa főzést vagy összeomlást.

Tehát ott van a kedvenc izomnövelő reggelim. Meadead és tojásfej is jóváhagyott. Hosszú hatású energiát biztosít a napi edzéshez és továbbjutáshoz, serkenti az izomfehérje szintézisét, és elegendő antioxidánst hoz magával ahhoz, hogy 100 évig éljen, vagy legalábbis leküzdje az idő és az edzés által okozott szabadgyökök okozta károkat. - Lonnie Lowery, PhD

Mike T. Nelson, PhD - Anyagcsere és fitnesz szakértő

Omlett zöldségekkel.

Használjon legalább 4 tojást, hogy kb. 30 gramm kiváló minőségű fehérjét kapjon, elegendő leucinnal az izomfehérje szintézisének felpörgetéséhez. Adja hozzá kedvenc színes zöldségeit, hogy sokféle fitotápanyagot kapjon: paradicsom, spenót, gomba, lilahagyma és fokhagyma.

Íme egy tipp: Vágja fel apróra a fokhagymát, és hagyja 10-15 percig a levegő mellett ülni, hogy növelje az antibakteriális és vírusellenes előnyös vegyületeket az immunrendszer erősítése érdekében. - Mike T. Nelson, PhD

Chris Colucci - a T Nemzetközi Fórum igazgatója

Hús és zöldségek, csavarral.

Az emelők (és valójában nem emelők) számára a legjobb reggeli a klasszikus "hús és zöldség" étel enyhe csavarja. Az állati fehérje előnyösen zöld zöldségekkel történő párosítása kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, jó sikert arat az alulértékelt és figyelmen kívül hagyott rostokból, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot, amelyekre figyelnie kell.

De mivel a legtöbb embernek reggel nincs ideje steakre és brokkolira, vagy roston sült csirkés salátára, két nagy marék zöld zöldség három vagy négy egész tojásba dobva szép tölteléket, viszonylag gyors és szuper tápláló mindenféle reggelit.

Pár perc alatt körülbelül 30 gramm fehérje, kb. 300 kalória, és az a tudat, hogy több zöldséggel kezdte a napot egy étkezés alatt, mint amennyit munkatársai a múlt héten megettek.

Méretet próbál elérni? Adjunk hozzá egy-két plusz tojást, és dobjunk bele előre főtt rizst. Megpróbálja leadni a zsírt? Használjon még több zöldséget, és cseréljen ki egy egész tojást egy folyékony tojásfehérje bőséges öntésére.

A fagyasztott zöldségek kiválóan alkalmasak jó oltáshoz. Melegítsen egy serpenyőben olajat vagy vajat, adjon hozzá erőteljes zöldségeket, például spenótot vagy brokkoli/karfiol keveréket, hagyja körülbelül két percig főni, majd adja hozzá az összes tojást. Keverje fel az egészet, vagy fordítsa meg egy perc múlva, és főzze át az egészet, majd menjen el a napjával. - Chris Colucci